Giusto per capire se ho studiato, nelle versioni power non si va nella posizione di accosciata completa, giusto?

Si esatto e credimi che così facendo il movimento cambia drasticamente.

No, non vale la pena mettersi ad imparare un esercizio complicato come il Power Snatch se lo fai raramente.

Concentrati sul Power Clean, se impari bene a fare quello ce n'e' gia' d'avanzo.

Nota teorica: potenza = lavoro nell'unita' di tempo. Il lavoro ' forza x spostamento.
Quindi: la potenza che si esprime in un sollevamento olimpico dipende in maniera diretta dalla forza ed in maniera inversa dalla durata dell'esecuzione.

Sulla durata incide principalmente la tua capacita' di reclutamento, e questa la puoi allenare solo fino ad un certo punto. Se il tuo sistema nervoso e' lento, piu' di tanto non puoi cambiarlo.

Quindi, resta la forza. Maggiore e' la forza che riesci ad imprimere alla sbarra, maggiore e' il lavoro che puoi compiere, e quindi maggiore la potenza del gesto.

Conclusione: acquisisci forza con un allenamento specifico, e poi la usi per compiere il gesto che ti interessa.

Buona giornata.

:D

Che poi ti dirò, quando lo sgarro diventa la norma perde anche un po' del suo "fascino" infatti sono già al punto che mi sento appesantito e me li godo poco dato che negli ultimi giorni ho mangiato più pizze che negli ultimi due mesi :D


Per filosofia direi che hai anche ragione, quello che mi faceva optare per il power clean è che nell'insieme è più produttivo. Al massimo dovrei mettermi a imparare il p. snatch dopo il normale allenamento.
Comunque mi do ancora un paio di wo di questo tipo per decidere.

Ci credo ci credo, basta vedere i filmati per capire quanto sia più complesso.


Comunque oggi sarebbe giorno di rest, però visto che questo week-end non ci sono e sono in surplus calorico :p oggi ne approfitto per allenarmi anche se sono un po' indolenzito.

Pensavo di provare un po' di esercizi da WL (tanto i carichi usati sono bassi) e magari lavorare qualche minuto con KB.

Qualcosa del tipo:
-burgener warm-up
-hang power snatch 4x5
-power snatch 5x5
-hang power clean 4x5
-power clean 5x5
-push press 4x5
-split jerk 2x4


Per i carichi ora guardo quelli che ho usato nelle altre volte e poi starò un pelo più basso magari provando delle progressioni.
Il numero delle serie è indicativo, non ho idea di come sia questo lavoro nella realtà, al massimo poi diminuisco o aumento a seconda di come sto.

Abbiamo postato insieme, quindi il mio precedente post non tiene conto di questo :)
Oggi farò come ho scritto, nei WOD successivi in cui è presente il power snatch invece lo sostituirò con il power clean così come mi suggerisci. Al massimo mi tengo lo snatch come esercizio meramente ludico da inserire alla fine del wod, quando le forze ci sono.

Io credo che questo tipo di alzate siano inserite nel programma di crossfit per due motivi, il primo è quello di allenare fin dove possibile la velocità di reclutamento (o rozzamente definita da me esplosività), la seconda perchè le alzate di WL sono gli unici esercizi che coinvolgono praticamente tutti i muscoli del corpo e abituarsi a muoversi in questo modo non è affatto semplice (mi viene qui in mente la boxe, la teoria su come si colpisce è semplice ma far partire i colpi dal piede in modo assolutamente naturale richiede molta pratica).
E' plausibile?
Più che altro mi serve capire perchè faccio le cose se no non mi sento soddisfatto e non son contento :p

In un metodo come il Crossfitt l'enfasi e' sulla quantita' di lavoro: maggior numero di reps nel tempo dato. Questa enfasi va chiaramente a scapito della qualita' di esecuzione.
Ritengo quindi che il Crossfit sia un ottimo modo per entrare in contatto con alcuni esercizi multiarticolari che altrimenti il palestrato medio ignora, ma nulla di piu'.
In particolare, per i gesti molto tecnici come il PC o il PS, fare Crossfit non mi pare proprio il modo migliore per imparare e arrivare a buoni risultati.

Obiezione: ma ci cono X-fitters enormi che fanno hang power clean con 100Kg.

Contro-obiezione: a parita' di peso', i WL tirano su molto di piu'. Non dico a parita' di fisico perche' il fisico di un WLer e' ben diverso da quello di un X-fitter.

Buona giornata.

Mmm dipende, nel wod di ieri ad esempio c'erano da fare 7 singole progressive cercando di arrivare al proprio PR nel power snatch.
Poi chiaramente per me sarebbe stato inutile un lavoro così, quindi ho aumentato un po' il volume.

A dir la verità all'obiezione che hai sollevato neanche ci avevo pensato :)
Un po' perchè se sei un torello come quelli nel video puoi anche fare un hang con 100kg anche solo andandoci giù di ignoranza bruta :D, poi magari non riesci a fare uno snatch con 30 :) e ti tiri il bilanciere sulla testa :D
E un po' perchè per quanto ne sappiamo, quei personaggi dei video possono benissimo essere la controparte d'oltreoceano del nostro

Isola dei famosi : Sto a pensÃ*!!! - YouTube

:D:D:D

Quindi diciamo che io mi metto sempre nell'ottica della persona media, o meglio della mia :D

Il manuale cita così

Ti sembra plausibile come cosa?

Già. Io in pratica non riesco ad allenarmi se sto a dieta. Già ho poca forza e poco fiato di mio, in ipocalorica calano moltissimo entrambi e sento braccia e gambe come vuote.
Lo so che sembra una scusa ;), ma uno dei motivi per cui non riesco a resistere a dieta è proprio quello (l'altro è che adoro i dolci, ovviamente). Odio quella sensazione di debolezza che mi viene al minimo sforzo quando taglio le calorie.

Non mi azzardo a rispondere ad un paragrafo del genere, ma vorrei fare una domanda all'autore, quando dice che le alzate olimpiche sviluppano forza:

- cresce piu' velocemente lo squat, in risposta alle alzate olimpiche, o crescono di piu' le alzate olimpiche in risposta allo squat ?

Vale a dire, in quale direzione c'e' un transfer maggiore ?


Buona giornata.

No non è affatto una scusa, i tempi di recupero si allungano, l'intensità che puoi avere diminuisce e via dicendo.
Però ci sono attività che ne risentono di più di altre secondo me, nell'allenamento coi pesi puro mi pesava molto di più, quando facevo pugilato e ora col crossfit mi pesa un po' meno.

Purtroppo non ho modo di risponderti e l'opinione che mi son fatto è quella che ho scritto prima.

Ti farei un altra domanda, tu perchè li fai?
Non te l'ho mai detto, però prima di catalogarti come persona molto in gamba ho incominciato a seguire il tuo diario perchè ero incuriosito da questi strani ed esotici esercizi che facevi e di cui in mente avevo solo delle vaghe immagini viste per qualche frangente in tv :p

Perche' lo fai, che programma e' mai questo qui ?
e poi, e dai, la scrollata non e' cosi'
Perche' la fai,
tutta 'sta roba strana, tu sbagli della grossa
e poi lo sai, non credo sia per la massa.

(ma Masini la canta meglio)


Ho cominciato col Power clean perche' era nel primo programma che ho fatto (Starting strength).
Ho aggiunto lo snatch perche' mi intrigava, ed e' semplicemente un gesto bello (in generale, il mio bello proprio non lo e' ancora).
Infine ho aggiunto il Jerk perche' senza quello il Power clean mi sembrava un po' monco. E perche' un giorno voglio riuscire a fare un C+J col mio peso.


Buona girnata.

Mi sembrano motivazioni più che valide :)

Un altra domanda, visto che hai parlato di peso...
Che carico bisognerebbe usare per poter incominciare a lavorare bene?

Mi spiego, fare lo stacco con 30kg non ha senso perchè è troppo facile ed eventuali errori non verrebbero fuori. Immagino che anche per queste due alzate sia così.

all'ultima domanda ti rispondo io (spero che il Principe non me ne voglia), meglio iniziare a sbarra scarica (quindi 15-20kg) per apprendere il movimento e capire più o meno come inizia la cosa. Poi una volta che hai un idea di base devi assolutamente aggiungere peso perchè altrimenti sono capaci tutti ad eseguire una girata completa con 20 kg. La durata del primo periodo varia a secondo della tua predisposiozione ed al tempo che dedichi all'esercizio, però per farti un esempio concreto io sono rimasto a sbarra scarica per 2-3 settimane a 4-5 WO a week.

WOD di oggi

CrossFit - WOD 121101 Demo with CrossFit Santa Cruz - YouTube

Allora, il back tuck è quella che noi chiameremmo piroetta all'indietro :D quindi non è che sembra una cazzata inserire questo esercizio ma lo è proprio. C'è da dire che è previsto tutto un percorso per imparare a farlo, però la difficoltà di questo esercizio ne rende davvero poco economico l'apprendimento. Sinceramente non ne capisco proprio l'utilità, dato che prendere confidenza con le capriole per il 90% è già un ottimo risultato.

Io ho fatto così:

Stacco
5x50kg
3x55
3x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x80
3x80
3x84
1x85 Giusto per fare cifra tonda :D

Dopo ogni serie un semplice salto all'indietro cercando di essere esplosivo.

Ti ringrazio!
Ieri ho usato pesi un pelo più alti, 25 per la parte sullo snatch e 30 per quella sul clean. Alla fine ero un po' stanchino infatti :o

Mah, unire un qualcosa di esplosivo alle serie di stacco per come ho visto i vari WOD mi torna anche (ma a parte guardare i tuoi video non so niente di crossfit), le piroette che pure loro nei video devono imparare con tot step progressivi...mah. Secondo me un po' di cose le infilano perché a vederle nei video sono fiChe e invogliano la gente a fare crossfit per diventare fiCa. Voglio dire: non so che senso abbia nel contesto di quell'allenamento ma avendo a disposizione tempo infinito per lo sport mi piacerebbe saper fare le piroette!

Sull esplosività ci hai preso in pieno :)

Sull altro discorso non saprei, ti direi di no perché per ogni "caso" in cui hai ragione ce ne sono 10 che rimangono basite :D

Secondo me hanno sbagliato a inserirlo, anche se ci sono una mezza dozzina di sostituti a diverso livello più facili rimane un esercizio ginnico troppo specializzato (e va un po contro la filosofia di non essere eccellenti in niente ma bravi in tutto)

Wod di oggi

Esercizio mai fatto, quindi è stato un wo di apprendimento... non sono proprio soddisfattissimo, però credo che la prossima volta andrà meglio.
Alla fine ho fatto così:

2 giri del circuito di riscaldamento
+
Front squat:
1x70kg
10x50kg (5+5)
1x70kg
1x70kg
20x40kg (12+8)
1x50kg
30x20kg

Seri problemi di tecnica, dopo essermi filmato ho cercato di migliorare e l'unica serie venuta bene è stata l'1x50kg.
Con 70kg non andavo in parallelo, nelle serie a più alto volume perdevo la tecnica e ho dovuto fermarmi, rimettere il bil sui fermi e ricominciare.

+
50 kb deadlift high pull
21 burpees (7+7+7)
400m treadmill 5.5% 8.5km/h

In questi giorni che ero via hanno proposto un wod con questi esercizi da ripetere per 3 volte, siccome mi dispiaceva saltarlo e mi sentivo ancora in forze ho fatto un giro.

WOD di oggi

CrossFit - WOD 121106 Demo with Push 511 - YouTube

Fatto così:

2 giri del circuito di riscaldamento

+

5 round:
-Power clean and jerk 10x35kg(primi 2 giri) 10x30kg(ultimi 3)
-corda da sdraiato 3 ascese e 3 discese

+

3x3 trazioni agli anelli (con i palmi che si guardano)
3 trazioni prone
3trazioni supine

Note:
-50 clean and jerk sono tanti, ho preferito diminuire l'intensità e mantenere alto il volume.
-3 salite e ascese della corda fatte come le posso fare non credo siano l'equivalente di 5 metri normali neanche alla lontana, così alle fine ho inserito 5 triple di trazioni varie.

Alimentazione:
da domenica sera sono tornato a mangiare come al solito, se da un lato sto meglio dall'altro ho già perso quel brio in più che avevo gli scorsi giorni.
Per evitare abbuffate di dolci, voglio provare a mangiare tutti i giorni del cioccolato (diciamo 100-150kcal) un 10-15 minuti prima degli allenamenti.
Senza contarlo, continuerei con la mia dieta da 1700kcal circa.

ti abbiamo fatto venire voglia eh!!!! :D:D

http://salute24.ilsole24ore.com/arti...narsi-a-tavola

A dir la verità non mi è mai mancata :o :D

Riguardo il link, al cioccolato fondente (così come al peperoncino, al te verde, a questo e a quest'altro :D) vengono spesso attribuite le più fantastiche proprietà però boh se è vero, diciamo che nel dubbio.... :D

è vero...un po' x tutti gli alimenti c'è chi li venera e chi li condanna...

però il cioccolato avevo studiato che ha davvero ottime proprietà (la principale oltre all'azione antiossidante è quella di prevenire le carie!!), ora non so quanto contribuisca al tono dei muscoli ma di sicuro in giuste quantità (e il giusto cioccolato!) male non fa

Che ne dici, per una settimana è sufficiente?



:D:D:D

pool sei in offseasons?:D
tenetemi il lindl al 99

:D

E' quasi finito :D

:eek::eek::eek: tu sei pazzoooooooo!

venchi!!!! ma quanto hai speso??

cmq si!!! per una settimana credo ti basti:rolleyes::rolleyes:

Carlo Cracco la considera una delle due migliori marche di cioccolato :D

200gr mi sembra che li ho pagati 4,5 o 5€, quindi in realtà non è neanche una gran cifra, considerando che quello della lindt e il perugina costa 2€/100gr e quello dell'esselunga 1,60€/100gr.

Poi vedi, il bello di essere a dieta è che mangi poco e quindi puoi permetterti di andare sui prodotti extra-lusso :D

Peccato che non ci ho pensato prima, gli scorsi giorni ho finito il perugina al peperoncino e una tavoletta venchi 70%, se no la foto veniva ancora più bella :D

Ohbhè è proprio vero :)

Io quando divento una belva famelica, per non spendere troppo, compro quel cioccolato economico e privo di gusto, che devi masticare più volte perchè in bocca non si scioglierà mai e poi mai :rolleyes:

Vorrei provare anch'io a mangiare un po' di cioccolato tutti i giorni (ovviamente quello buono, tipo Lindt 99% cacao) :D Mi ci vedo già a leccare e succhiare un misero quadratino di cioccolato fondente, sperando che duri il più possibile... No davvero, vorrei provarci. Così forse riesco a tenere a bada la belva :cool:

Ohhhh questa voglia di cioccolato improvvisa!!! Tutta colpa di quella foto :D Nah scherzo, qualche giorno fa ho provato la dietetica Milka con nocciole intere e caramello! Ahhhh bbbona, però mi sa che è da evitare se si è a dieta :rolleyes:

PS: Scusa il blablabla nel tuo diario :p

Ma figurati, sei sempre la benvenuta :)

Oggi wod traumatico.

"Chipper"

Già solo la lista mette paura. Poi, se prima avevo dei dubbi, ora ho la certezza che quando decidono di dargli un nome è perchè si tratta di qualcosa che causa molti caduti.

Fatto così:

breve riscaldamento

+

Handstand 35 secondi (15+20)
Back Extensions 30 (15+15) reps mi schiaccia po' male alle p**le però ho trovato il modo di incastrarmi nel rack come se fosse una panca ghd :D
knees to elbow 8+7 reps tentativo sollevando solo le ginocchia
V-sit up 15reps
panca piana 50kg 8+8+7+7reps
push press 20kg 15+15reps
Kettlebell swings 10kg 25+25reps
Dead lift high pull KB 10kg 20reps
2x 10 pull-up agli anelli seguiti subito da 10 dip agli anelli con aiuto dell'elastico da 10kg

Riposo tra le serie dello stesso esercizio in media 1minuto (tranne i pull-up + dip dove ho riposato 5:eek:)
Riposo tra gli esercizi circa 3-4minuti

Note: wod decisamente traumatizzante, le modifiche che ho fatto questa settimana mi hanno un po' fregato perchè ho squilibrato un po' il mesociclo di questi 3 giorni.
Il lavoro aggiunto allo squat di lunedì mi ha causato un po' di doms ieri e ancora oggi, le trazioni aggiunte ieri mi hanno causato un po' di stanchezza alle braccia oggi, la panca piana al posto degli stacchi mi ha stancato un po' per il diverso lavoro sull'upper di oggi :D
Avevo letto che quando si salta un wo non bisogna crucciarsi e lasciarlo andare ma non gli ho dato retta. Devo fare modifiche solo al terzo giorno quando poi so che c'è il rest.

Nella scorsa puntata abbiamo scoperto che se al wod danno un nome vuol dire che c'è da preoccuparsi. In questa scopriamo che se il nome è quello di un uomo, la preoccupazione diventa ansia. E se codesto personaggio è un soldato, allora diventa terrore :D

Scherzi a parte, lasciamo queste cose agli americani, che le amano tanto.

WOD di oggi "Ralph"

Il principale forum non ufficiale, lo scala così

Io mi considero un pacco, quindi ho fatto così

Riscaldamento circuito x2

+

4 per:
-stacco x8x55kg leggero, potevo osare di più ma la faccenda oggi si presentava lunga e difficile
-burpees x10
-beginner rope climbs x6 + 3 pull-up agli anelli
-tapis roulant 600x 4.5% 8km/h all'ultimo giro l'ho fatto camminando a 5km/h

Note:
-tra ogni round pausa di 4 minuti
-tra ogni esercizio pausa di pochi secondi, giusto il tempo per asciugare il sudore e cambiare postazione (cioè fare 2 metri) ed eventualmente far abbassare un po' il battito cardiaco se necessario
-leggendolo, non sembra così tosto. Dopo il primo giro volevo morire :D
-visto che ne ho circa 300 grammi a casa, prima dei wod così intensi potrei prenderne un po' così avrei un pochino in più di brio ed evito di farli scadere (anche se quelli in polvere..... )


Riguardo la corda, se qualcuno stesse morendo dal dubbio :D, è questa

Rope Climbing Drills - YouTube

Simpatico notare come un uomo grande grosso e puzzolente abbia da imparare da una bimba di 10 anni :o

Wod di oggi

Altro esercizio che deduco derivare dal mondo del WL e quindi problematico per definizione (per me)


Fatto così:

circuito di riscaldamento x2

snatch balance
3x30kg
3x30
2x34
2x34
2x36

squat in accosciata completa
3x50kg
3x50
2x70
2x70
2x70
1x80
1x80
1x80

push press
3x30kg
3x30
2x40
2x40

Note:
-chiari problemi di tecnica nello snatch, esercizio che in realtà neanche mi piace
-felicemente sorpreso che i carichi utilizzati nello squat e nel push-press li sentivo, non dico facili, ma almeno perfettamente gestibili

Wod di oggi

In sequenza, senza vere pause:

1.6km 3dmill 2% 7km/h
15 burpees pull-up
1.6km 3dmill 2% 7km/h
15 burpees pull-up
1.6km 3dmill 2% 7km/h
15 burpees pull-up
30 swing KB 10kg

doveva esserci un altro
1.6km 3dmill 2% 7km/h
15 burpees pull-up
ma mancava il tempo

Fatto così:

riscaldamento 2 giri del solito circuito

7giri di:
-thuster 12x25kg
-5 ginocchia to bar :D
-6 V-crunch
-200 metri sul 3d mill con la palla 7-8kg 5% 7km/h


I thuster non sono altro che uno squat frontale in accosciata sequito da un military press, però effettivamente dire squatfrontalein accosciatasequitodaunmilitarypress è un po' lungo.

Causa bus perso, aggiungerei 2.5km di camminata.

wod di oggi, "barbara"

Wod non particolarmente interessante, però una volta ogni tanto un po' di esercizi a corpo libero fanno bene, cosa sarà mai penso...
Non curante dei consigli su come scalarlo, parto in quarta per poi dover ridimensionare già al secondo giro. Alla fine ho fatto questo

4x:
-10 pull-ups con elastico da 10kg, alternando proni,supini e agli anelli
-15 push-up +5 dip agli anelli con elastico da 10kg
-30 crunch vari
-40 squat

Note:
-per fare tutti e 5 i giri del circuito senza l'ausilio degli elastici, avrei dovuto fare la versione per "puppies", rinominata "barbie".
Abbastanza frustrante e mollo il colpo al 4 giro, con un po' di delusione, pensavo di essere messo un po' meglio.

wod di oggi

Fatto così

-1 giro del solito riscaldamento

-back squat:
4x30kg
2x40
2x50
2x60
2x65
2x70
2x75
2x80
2x85
2x88
1x90kg Non potevo fermarmi a 88 :)

-kettlebell
swing 1x30
dlhp 1x25
snatch 1x10 per lato
clean&press 1x10 per lato
rematore 1x10 per lato
press 1x10 per lato
curl 1x5 per lato


Note:
-a differenza di ieri oggi sono soddisfatto, non avevo mai caricato 90kg sullo squat e sento di avere ancora un po' margine. Diciamo che non mi dispiacerebbe arrivare a vedere i 100kg
-il lavoro con lo squat è stato di proposito leggero nelle prime serie perchè volevo giocare un po' col kettlebell, se no per lavorare seriamente sarei dovuto partire da 50-60 e chiaramente sarebbe stato molto più dura.

5 giri di:

-400m tradmill 5%
-burpees x15
-rematore con KB 10kg x12

-2 giri circuito riscaldamento

-power clean & jerk:
3x30kg
3x30
2x35
2x35
2x35
1x40
1x44
1x46
1x48
1x48
1x48 solo power clean

Wod di oggi

3 per:

Note:
stanchino

Ieri festicciola, quindi anche se ho mangiato molto sono andato a letto alle 2 e oggi ero più scarso del solito. Ho dovuto scalare parecchio:

-2 giri del circuito di riscaldamento

-3 giri di:
dead lift high pull 30x10kg KB
150 metri del contadino con manubri da 10kg cad (qualcosina di più in realtà ma non credo più di 12 :o)
50 metri Waiter walk con KB braccio dx e 50 metri col sx

45 miseri burpees :D

Questo era un wod degli open di quest anno...qualcuno ricordo era arrivato a 140....:eek::eek::eek: però 45 sono pochini :D