bhè oddio 45 non sono pochi dai... in 7 minuti direi che è 1ottimo risultato

Mi sono allenato prima di cola ione, se no ne facevo almeno 50 :D

Però dopo colazione vomitavi anche gli occhi!!! :D

certo che allenarsi crossfit in una palestra normale non sarebbe semplice, anche il circuito lynne che forse è uno dei più facili com numero delle postazioni occupate potrebbe essere un problema.
da me la sala cardio poi è molto lontana dalla sala pesi si perderebbe minimo due minuti per arrivarci
ti piace di più rispetto al classico modo di allenarsi?
la panca ogni quanto la fai? e sempre dentro i circuiti?

:D

Un una palestra commerciale è impossibile, non ci sono neanche gli attrezzi giusti! In molte non si può fare neanche lo stacco.

La panca non molto spesso, si lavora molto sulle flessioni e sulla spinta verticale jerk push press e handstand.

Cmq nel crossfit c è lo spazio per specializzarsi dove si preferisce, il wod è la base. Ultimamente quando riesco lavoro un po col KB

Wod di oggi (che era quello di ieri, ho il fuso orario adesso :cool:)


Scalato così

21-15-9 reps of:
Deadlift 50kg
Beginner Handstand (in secondi)
Panca inclinata con manubri da 11kg cad

Per fortuna che era corto, in questi giorni sono stanco e inizialmente non volevo neanche allenarmi.

Però ti sei allenato lo stesso.
Well done man! :)

Wod di oggi

Fatto come da programma
Front squat 50kg (49 in realtà :o)
Trazioni con elastico da 10kg, alternando prone-supine e agli anelli

Dovrei pesare 10kg in meno per farle a corpo libero con soddisfazione :D


Oggi si è allenata con me la mia ragazza, gli ho fatto fare questo

-ellittica 8min
-10 giri del circuito:

10 pistol assistiti
10 flessioni sulle ginocchia
10 v-crunch
10 good morning con palla medica

-1km 3dmill 5%

non ho capito una cosa dell'allenamento della tua ragazza, gli avresti fatto fare 10 volte gli esercizi sotto elencati?
scusa ma il lunedì sono sempre un po' rincoglionita....

Si, in pratica prima del circuito ha fatto l'ellittica e dopo il circuito ha fatto il tradmill.

Di solito il sabato e la domenica si allena con me, però non mi è mai venuto in mente di scriverlo

quindi ha fatto 100 pistol???? :eek::eek:

50 per gamba e comunque assistiti come ti avevo detto nell'altro 3d in cui ne parlavamo :)

Però riconosco che non è molto nella norma, se io sono l'equivalente maschile di Desperate lei è un po' l'equivalente femminile di great :D

si vede che la alleni bene :), x curiosità (mi sa che ti copio l'allenamento oggi) in quanto tempo l'hai finito?

Di solito non tengo mai conto del tempo, comunque grosso modo 8 minuti di ellittica sono 8 minuti :D poi lei faceva 2 giri del circuito di fila (solo con qualche secondo fisiologico per riprendersi un attimo) e poi facevo io il front squat e le trazioni e così via...

Posso solo dirti che il tutto è durato sicuramente meno di un ora

Oggi era così


Per diversi motivi, cambiato così

-1 giro di riscaldamento

-3 giri di:
ginocchia alla sbarra x10 (ultimo giro addominali a libro)
tirate al mento con KB x20
dip agli anelli con elastico x10
rematore con KB x10+10
good morning con KB x10

-shoulder press con KB x10

Sto facendo un po' di casino con la gestione degli allenamenti, settimana scorsa non mi sono potuto allenare un giorno e per non perdere un allenamento mi si è sfasato tutto :D

Oggi era carino perchè c'era da testare stacco squat e military (ma poi chissà perchè il military e non la panca :confused:) ma sono un doms unico :D

Premessa: io se ne saltassi uno e avessi deciso che lo devo recuperare mi allenerei anche la notte per non saltare il wod, quindi sappi che (ma lo sai già ;) ) che la domanda sottostante è pura curiosità, per vedere se ho capito i principi base del crossfit:

Ma il concetto non sarebbe, se ad esempio perdi il Wednesday wo, di tralasciarlo se appunto mercoledì non ti puoi allenare, e riprendere noralmente con il Thursday wo?

Mmmhh mi sa che so la risposta :D

Comunque io non avrei le energie per sostenere 6 gg a settimana di allenamento, vuoi per le kcal (che comunque per me sono un'enormità - sulle 1250 - psicologicamente), vuoi per il sonno di scarsa qualità e per le scariche e le coliche quotidiane. Mi rendo conto leggendo il tuo diario che sono ben lontana da potermi definire energetica e in forze.

PS. Ma che soddisfazione i doms eh! :)

Acid se non lo sai e per darti un'idea: i crossfitter, quelli top, tipo rich froning jason kalipha si allenano non 6 per week ma bensì 4-6 per day!
Alternando i wod con l'endurance con le OL o il PL...ecco perchè nel crossfit non ci sono controlli antidoping ;)

Il programma è di 3 giorni (chiamiamoli microcicli per dargli un nome) ON e 1 giorno OFF, quindi ci si allena a seconda di quando capita 5 o 6 volte a settimana :)
Martedì scorso era di rest, poi mercoledì (iniziava il nuovo microciclo) ho avuto diversi impegni e non sono riuscito ad allenarmi, così l'ho iniziato giovedì. Sabato avrei avuto il rest ma ho continuato quel microciclo e domenica, al posto di riposarmi, ho incominciato subito quello successivo... quindi ora sono a 5 allenamenti consecutivi e infatti anche la qualità degli ultimi non è che sia stata il massimo a livello di intensità...

Nella community di solito si consiglia, perso un wod, di lasciarlo andare perchè poi si incasina tutto (come infatti è successo). Oppure se quello che salti è il primo del microciclo, e questo lo dico io, puoi partire il giorno successivo. Ti trovi sfalzato con il programma ma non è un problema, tanti lo fanno, di contro è che perdi la sorpresa ogni mattina quando ti alzi di scoprire cosa dovrai fare :D però hai il vantaggio che riesci a organizzarti meglio perchè lo sai in anticipo.
Poi da quando ho incominciato il CF mercoledì è stato il primo WOD perso, quindi non sapevo bene come comportarmi.

Non essendoci mai un allenamento uguale agli altri, i doms sono abbastanza una costante :D

Non c'è l'antidoping perchè non è uno Sport (maiuscola voluta, non lo considero tale) e comunque è giovane e non c'è una vera federazione che li faccia interni.
Che poi è inutile prendersi in giro, in tutti gli sport dove girano soldi c'è. Spesso neanche al livello in cui girano ma anche a quelli minori solo nella speranza di arrivare dove ci sono. Quando praticavo Mtb, nelle gare di livello poco più che paesano se ne sentivano di tutti i colori. E li neanche i campioncini diventano ricchi, solo il campione mondiale o olimpico.

Sull'allenarsi più volte al giorno o usare il WOD solo come base dipende dal tuo stato di forma e dipende da quanto scali i WOD.
Io di solito cerco di dare il massimo (per le mie possibilità) in quelli e poi non ne ho per il resto, salvo giochicchiare un po' con i KB come ti dicevo.

Certo, se li facessi al 70% delle mie possibilità dopo avrei anche la forza per allenare qualcosa con maggior specificità.

Wod di oggi (che è quello di ieri)

Non sapevo bene come fare e alla fine ho deciso che era meglio abbondare :D

-circuito di riscaldamento 1 giro

-squat
10x30kg
5x50kg
3x70kg
1x90kg
1x100kg

-panca
10x30kg
5x50kg
2x70kg
1x80kg fallito
1x75kg

-stacco
5x50kg
3x70kg
1x100kg

-shoulder press
3x30kg
1x40kg
1x50kg

-trazioni, in sequenza con solo qualche secondo tra le serie
supine 3reps
prone 5"""
agli anelli 5"""


Note:
-molto contento per lo squat, pensavo di fare 90kg. Panca, speravo in un 80kg e nello stacco sapevo di fare i 100, avendoli fatti però nello squat speravo di salire qualcosina di più. C'è da dire che non l'ho tirata alla lunga con i recuperi, che sono stati sempre di circa 2minuti e che le progressioni sono andate su proprio grezze.
Magari se mi prendevo un quarto d'ora di pausa :D sarebbe andata meglio.
Lo shoulder pensavo di fare 40 invece i 50kg sono saliti anche se un po' al rallentatore.
-volevo filmarmi nello squat con 100kg, però o usavo il telefono per filmarmi o per la musica e senza musica non so se li avrei fatti :D In compenso ho fatto una foto alle pizze sul bilanciere, mai viste così tante :/

Wod di oggi

Siccome, anche se non sembri :D, il mio obiettivo è sempre quello di perdere bf, ho deciso di lasciar perdere il tempo e di basarmi su una certa quantità di lavoro da fare.

Ho fatto così:

3 round:
Wall-ball 7-8kg 25reps
Sumo deadlift high-pull, 30kg 25 reps
Jump 20 reps
Push-press 30kg 15 reps
Ellittica 15 calorie (equivalgono circa a 2 minuti...)

Trazioni normali

3xbw
3x +2
3x +4
3x +6
3x +8
3x +10
3x +12
2x +14

Pull up
3x3

Ma va che bel diario

Ahahah!
Voglio un poster di Orange!

Ueh anche io posso fornire tue referenze comunque :D

:D

Per quella cosa... si ok... domani? Eh? ;)

Ciao PO-OL,
sai che io non ci capisco una cipp@lipp@ di crossfit, e non ho minimamente le energie per sostenere i tuoi allenamenti, ma mi era rimasto impresso il wo il cui risultato leggi in quote, cioè completare il maggior numero possibile di burpees in 7 minuti.

Stamani ci ho provato, appena sveglia, colta da un raptus di senso di colpa, ho impostato la sveglia del telefono e sono partita.
Ho fatto diverse pause...
In realtà è uno dei pochi esercizi che conosco del crossfit perché l'ho fatto già a military camp.
Alla fine facevo anche il salto, spero di aver fatto bene.

Me ne sono venuti fuori 58 (o 59, non sono sicura ma nel dubbio facciamo 58), io ricordavo che tu ne avevi fatti di più.
Ora mi chiedo, come è possibile che io ne abbia fatti di più? Non mi torna... sarà la differenza di "peso"? Mi sembra strano perché tu sei 70 e io (ormai è inutile nascondersi dietro un dito... me lo disse 5 anni fa il medico del Centro... ci sarei tornata volente o nolente, anche a un peso magggiore vs questo) 60... sono 10 kg, e tu hai sicuramente più muscolo, e hai più fiato...

Sarà stata la mia disperazione colposa?
Avrò sbagliato qualcosa?
Boh...
Va beh insomma volevo condividere con te questo misero risultatino.

Buon sabato!

Ma in realtà sei tu che hai troppe aspettative nei miei confronti :D
E' un esercizio che odio, però non è che una misera scusa :p
Ma le flessioni le fai sulle ginocchia?

Wod di oggi

Fatto così

For time:
20 Wall ball shots palla da 7-8kg (è la più pesante che ho...)
20 Sit-ups
20 jump
20 Push-ups
20 power clean 30kg
60 saltelli della corda ad una gamba alternando
20 Thrusters, manubri 11kg
20 Pull-ups con elastico
20 Overhead squat 20kg
30 Kettlebell swings 10kg
20 Push press 20 kg
20 Dips con elastico
20 Sumo deadlift high pull 25kg
20 Back squat 45kg
20 panca addominali massima declinazione
20 affondi
20 Deadlift 45kg
20 V-crunch
10 Front squat 30kg
20 panca piana 30kg


Note:
-tutti gli esercizi sono fatti in sequenza, senza una vera pausa se non quella per cambiare postazione/pesi o i secondi fisiologici per evitare di svenire o vomitare :D
-Per fortuna che ieri sera ho sgarrato coi carbo :p
-neanche a farlo apposta, ho saltato i burpees :D

No aspetta, ora ho capito perché ne ho fatti 58 :D

Io credo di aver imparato una versione facilitata in cui non si fa' il piegamento ma si sta con le braccia tese e si spinge il bacino poi ci si riaccoccola e si salta su... spero di essermi spiegata bene. Tra l'altro al corso io spontaneamente facevo il piegamento (con fatichissima :D ma l'istruttore - lo stesso dello squat a piedi uniti per capirsi) mi ha corretto.

Va beh svelato l'arcano!!! Se trovo un video te lo posto, o magari al prossimo wo mi filmo anche 'sta cosa così vedi per bene come li faccio... forse i miei non sono burpees ma BURP (rutti di esercizi ahahah)... va beh cmq un po' mi sono stanchicchiata dai.

Il tuo workout of the day oggi era veramente da vomito... Ma voi crossfitter siete matti!

Può essere benissimo che sia io a sbagliare :)

Ti dico cosa intendo per burpees:

Si parte in piedi, ci si accoscia tendendo il busto in avanti e si appoggiano i palmi a terra, braccia estese.
Si lanciano le gambe in dietro e ci si trova quindi nella posizione di partenza delle flessioni.
Si fa una flessione.
Si slanciano le gambe verso il petto.
Si fa un salto(ello, anzi, nel mio caso un saltellino :D).
Poi, a seconda dello stato di forma :D si segue subito per farne un altro oppure ci si rimette in piedi.

Questi li facevo anni fa quando praticavo arti marziali e penso (pensavo) fossero i burpees.

Nella versione più difficile, quando fai il salto ti aggrappi alla sbarra e fai una trazione, quindi in sequenza si fa accosciata-flessione-squat saltato-trazione. E' stato il mio primo allenamento di crossfit :D


Edit:

ecco un video

burpee - YouTube

Io li faccio come il tipo all'inizio però senza appoggiarmi col petto a terra. Da un lato è più difficile perchè si rimane sempre in tensione.
Nel video ci sono diverse difficoltà, alla fine aggiungono anche i dip agli anelli, fanno in pratica un muscle-up :eek:

Sticavoli!
Il tuo video è più o meno quello che ho visto io su youtube. La differenza è che io non faccio il piegamento (che tu chiami flessione) ma tengo le braccia tese, spingo con le gambe tese il bacino a terra poi slancio le gambe a terra, poi salto e nuovo burpee. Non so perché me l'abbiano insegnato così...

Probabilmente per una donna è più adatto.
Come è giusto che sia, siete poco forti nei pettorali e fare le flessioni vorrebbe dire poter fare un terzo delle ripetizioni perchè è l'anello debole.
Farle sulle ginocchia secondo me non ha senso, i burpees sono tosti proprio perchè sono un movimento continuo e mettersi in posizione spezzerebbe l'intensità. E poi se cerchi di velocizzare il movimento rischi di picchiarle sul pavimento...

Il wod di oggi è tosto ma non tra i più tosti.
In pratica è un 20x20 quindi ti fa stramazzare, però un po' confonde la lista di esercizi lunghissima...
Un circuito di 5 esercizi da ripetere per 5 volte è visivamente meno inquietante ma può essere molto più devastante :D

Poi un altra cosa che dev'essere chiara se no ci si spaventa è che ogni allenamento è perfettamente scalabile... quindi la scheda di oggi la può fare Great, la possiamo fare io e te e la può fare anche una signora di mezza età. Ti riporto i consigli che vengono dati, poi si può sempre personalizzare ulteriormente

Quelli che hai fatto acid si chiamano sprawl o qualcosa del genere....cmq la differenza la fa il peso...agli ultmi crossfit open conosco gente forte che si è qualificata ai regionals che ha preso decine di rep da gente secchissima...

Causa dolorini persistenti alle ginocchia da ormai un paio di settimane, per qualche giorno farò riposo attivo o comunque attività che non sforzano particolarmente le articolazioni.

Oggi ho approfittato della bella giornata per fare un ora di camminata

Ma la bici?

Non mi dire che temi il freddo?:D

Io oggi sono andato a correre bello coperto, poi è uscito il sole e mi stavo squagliando sull'asfalto, queste giornate fregano, l'aria è gelida, ma appena il motore parte il sole ti fa pagare un abbigliamento invernale

Potendo uscire verso le 12 in giornate come oggi si può ancora fare.
Tieni conto però che in bici la temperatura è molto più bassa, se ci sono 10 gradi e corri ne percepisci circa 7-8, in bici sei poco sopra lo zero.
Che poi il vero problema è semplicemente nell'abbigliamento, che costa uno sproposito. Comunque di solito fino a dicembre compreso sono sempre uscito. Poi non vale la candela, almeno fino a metà febbraio...

Se il fastidio alle ginocchia si attenua e giovedì sono a casa già pensavo di farlo un giretto, oggi volevo stare proprio soft :)

Grazie agent, capito. Comunque qualche kcal l'avrò bruciata spero! :D
Capisco il discorso sul peso corporeo, e mi pare anche logico in effetti se ci penso.

Leggo solo ora PO-OL. Mi dispiace.
Rimettiti in fretta.
:*

si si calorie bruciate a manetta...cose come burpees sprawl double under sono tutti ottimi per il conditioning e a bruciare....io li vedo solo in quell' ottica.

@ PO-OL..quello nella tua foto è il tuo kb? Sono davvero 10 kg? sembra cosi piccino....

Qualche volta uscivo in bici in inverno, dell'abbigliamento me ne sono sempre fregato, prendevo la bici di mio papà da corsa, ma per i vestiti andrei anche col cappotto (:D), non bado molto ai tecnicismi (specialmente quando costano)
Tutto sommato se vai forte prendi aria ma dopo un po' inizi a scaldarti, il problema erano piedi, mani e faccia, che appena entravo in casa per lo sbalzo di temperatura iniziavano a prudere per mezzora