Diario del Lord

Lord Rymort · **Sessione del 15/02/10 -** 15-02-2010, 08:31 PM

Questa è la nuova scheda fatta da Ado, con le sessioni di scarico. In pratica è A-B-scarico C-A-scarico...

sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali

GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15

GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

Scarico 1:

SQUAT 5, 3x6serie
GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4, 4x6serie
PANCA DECLINATA 8x3serie
VERTICAL ROW 6x3serie
PANCA STRETTA 5x3serie
ADDOMINALI

SCARICO 2

CAMMINATA 8'
ADDOMINALI
PANCA INCLINATA 6-8x4serie
LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie
VERTICAL ROW 6x4serie
PANCA STRETTA 5x4serie

SCARICO 3

PANCA PIANA (discesa lenta) 4x5serie
TRAZIONI 4x5serie
PANCA STRETTA 4x4serie
CURL CON BILANCERE 4x4serie

SCARICO 4

GIRATA + SPINTA SOPRA LA TESTA 4x7serie
PANCA PIANA 5x5serie
UPPER BACK 8x3serie
LAT MACHINE SUPINA 6x2serie, PRONA LARGA 6x2serie
PANCA STRETTA 5x4serie
ADDOMINALI

Sessione di oggi

panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1
push press 4x4@50
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
Cyclette 10 min
squat profondo 5@91, 3@97, 1%105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@100, 3@108, 1@120
addominali

Molto Molto bene..ginocchio male ma sopportabile...anche un indurimento al bic femorale sinistro (alla fine della partita di venerdì faceva molto male) però ho continuato...ora niente

Ho abbassato tutti i massimale di una 10ina di kg...è inutile tenere quelli vecchi che tanto non riesco a fare...ogni settimana aumenterò a sensazione, un po' come faceva High

Lord Rymort · **Sessione del 17/02/10 -** 17-02-2010, 11:01 PM

lento avanti in piedi 5@8RM 7serie in 12'
stacco da terra 3@5RM 7 serie in 15'
trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15'
Cyclette 10'
Curl manubri 2X10@8
hyperextensions 3x15@10
Spinte in basso fune 3X10@20
Addominali
Cyclette 5'

Molto bene...sono stato in palestra per + di due ore per esigenze esterne (fino alle 8 meno un quarto nn potevano venire a prendermi) e quindi ho aggiunto due tre cosine in +, tanto come defaticamento...da notare che il curl l'ho fatto così basso perchè avevo male tutto al brachiale (soprattutto destro) dopo le trazioni e lo stacco...

Lord Rymort · **Sessione del 19/02/10 -** 19-02-2010, 09:15 PM

GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4@30 4x3serie@45
PANCA PIANA 8x3serie@82 (benissimo)
REMATORE 6x3serie@82
PANCA STRETTA 5x3serie@72 (un po' stanco)
ADDOMINALI

Alla fine partita di calcetto non programmata (per quello niente squat)

gian90 · 22-02-2010, 08:22 PM

bellina questa
l'hai presa dal diario di high?

mal a girata la sai fare?! dove hai imparato?

Lord Rymort · 22-02-2010, 10:06 PM

bella sì!
Sì esattamente dal suo! lo stavo facendo un po' di tempo fa, ma poi avevo smesso per il male al ginocchio..ora spero di riuscire a finire tutto il ciclo di 3 programmi

La girata la so fare +o-..mi aveva insegnato l'ex istruttore che l'aveva imparata in quanto giocatore di Pallavolo e gliela facevano fare

Lord Rymort · 24-02-2010, 06:35 PM

panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1 95@1 97@1
push press 1x4@45 2X4@55 2@55+2@45
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@5kg
squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120 1@125 1@130
Cyclette 10'
addominali

Benissimo!!! panca all'inizio nn mi sentivo in forma, ma poi è andata bene

Squat grandioso ahahha

non avevo male alle ginocchia quindi ho osato...130kg fatti abbastanza tranquilli (le % le ho basate su quello)...quando non ho male sono leggeri..

Lord Rymort · **Sessione del 26/02/09 -** 26-02-2010, 06:46 PM

CAMMINATA 8'
PANCA PIANA 6@82 6@87 5@90 6@82
LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie@35
VERTICAL ROW 6x4serie@85
PANCA STRETTA 5x2serie@65 dovevano essere 4
ADDOMINALI
Cyclette 15 min

Oggi ero un po' stanchino...e avevo un leggero fastidio alla spalla destra, quindi ho fatto panca normale e nel lento e panca stretta ho abbassato il peso..da notare che nella panca stretta i tricipiti erano a pezzi

Lord Rymort · 01-03-2010, 06:37 PM

allora..domenica mattina mi son svegliato con male al basso addominale/inguine sinistro....domenica faceva male..ma non riuscivo ad alzare la gamba o a piegarmi indietro con la schiena...pensavo che fosse un'ernia inguinale, però sono andato oggi dal medico e a quanto pare non è quello (cioè..è in fase iniziale..ma da circa 10 anni e non si può fare nulla per ora)..ho preso due pastiglie di anti-infiammatori e il male è passato quasi completamente (ho fastidio ancora), ed è per quello che l'ernia è stata esclusa quasi del tutto.
Ora però non so cosa fare...sto fermo? Riprendo?

**Gianlu.....** · 01-03-2010, 08:55 PM

il medico che ti ha detto?

(vabbé lo immagino....)

mafacendo pes non hai avuto mai nessun fastidio?

non saprei consigliarti, è difficile, io penso che farei il programma stando molto prudente e ascoltando al massimo le sensazioni del mio corpo

magari prova a sentire cosa dice armando

Lord Rymort · 01-03-2010, 10:00 PM

alla fine nulla hehehe..dice che può venirmi fra qualche mese..come fra qualche anno...ho chiesto sullo sport e sì mi ha detto di stare fermo un paio di giorni e poi riprendere...ma come sport non so se intenda anche palestre hihihi. Comunque non mi sembrava preoccupato.

No..allora venerdì ho fatto quello che ho scritto, quindi di pesante che potrebbe avere influito solo il rematore...sabato ho lavorato in giardino (ho tappato un buco, alzato un sasso e tagliato..vabbè..sradicato a mani nude un oleandro lol), e non avevo nulla...Domenica mi alzo e sento male...ma facevo fatica a camminare...oggi ho alzato alcuni rami raccolti e due sacchi abbastanza pesanti ma non è cambiato nulla, quindi boh.
Ora vedo mercoledì..se non fa male (se è un po' meglio di oggi) pensavo di andare cauto ascoltando il corpo, e poi ricominciare a spingere venerdì/sabato, a meno proprio di non avere problemi mercoledì, anche se 1) è il giorno + duro e 2) c'è stacco (proprio a fagiolo hahaha)

Lord Rymort · **Sessione del 03/03/10 -** 03-03-2010, 08:45 PM

lento avanti in piedi 5@46.5 6 serie in 12'
stacco da terra 3@117 5 serie in 15'
trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15'
hyperextensions 3x15@10
Stretching lungo (buoni 20-35min)

Allora...non ho avuto grande fastidio se non nelle trazioni..però mi sentivo stanco (anti-infiammatori?)..ho fatto 2 serie in meno di stacco e military rispetto a settimana scorsa, anche se ho aumentato il peso come da programma..ora cercherò di mantenere sempre queste serie qui

Lord Rymort · 04-03-2010, 06:34 PM

panca piana (4" fermo) 77@ 3, 82@ 2, 85@ 1, 82@ 3, 87@ 2, 92@1 97@1 falliti i 100
push press 1x4@32 2X4@42 4@52
squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120
Cyclette 5'

Sono un idiota...ho sbagliato, dovevo fare il giorno C e invece ho fatto il giorno A -.-"
Cmq ero un po' stanco da ieri, ho tagliato le trazioni perchè le avevo fatte ieri, le metterò sabato se riesco ad andare...ora farò il giorno C sett prossima, e poi ancora il B. Ho aumentato i kg nelle serie di panca, e i 97kg andati meglio dell'altra volta. Peccato per il 100..ci riproverò

Lord Rymort · **Sessione del 20/03/10 -** 20-03-2010, 02:00 PM

giorno di scarico
PANCA PIANA 5x5serie prima serie con 72, poi 82,82,72,72
REMATORE 8x3serie@72
LAT MACHINE SUPINA LARGA6x2serie@80, PRONA LARGA 6x2serie@60
SPINTE IN BASSO FUNE 5x4serie@25 (recuperi brevissimi)
ADDOMINALI (solo 2 serie leggere)

Nulla da dire

Lord Rymort · 25-03-2010, 10:36 PM

lento avanti in piedi 5@52 5 serie in 12'
stacco da terra 3@130 5 serie in 15'
Serie leggere di Good morning
hyperextensions 3x15@
Addominali

MI son preso qualche giorno di pausa per farmi passare il male al polso (stacco lunedì nn riuscivo a farlo di sicuro)...è andata bene...anche se ho tolto le trazioni perchè iniziava a ritornare un pochino di male.
La pausa forzata però (e credo anche questi continui cambi di temperatura e clima) mi ha reso un po' imballato...nn vedo l'ora dello scarico di sett prossima hehehe

ps: ho iniziato ad integrare con creatina e supradin

Lord Rymort · **doppia sessione -** 01-04-2010, 12:07 AM

Sabato 27/3

squat profondo 92@5, 95@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@75
altro (nn ricordo ma nulla di che)
addominali

ho cambiato leggermente la posizione sulla panca, soprattutto dei gomiti...li tenevo troppo larghi prima...ora vedrò

Oggi (scarico)

Panca 1X80, 4X1@85, 1X92
Croci alla macchina 2X6@60
Croci ai cavi 2X15@20
Lat media supina 2X6@75
Lat larga prona 2X8@50
Pulley 2X15@60
Cyclette 5'
Addominali

settimana di scarico...sono ancora stanco dal seggio (devo recuperare le ore di sonno) e un po' debilitato..mal di testa e raffreddore...nulla di grave però..un pochino giù di forma

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	Sessione del 15/02/10 - 15-02-2010, 08:31 PM Diario del Lord Questa è la nuova scheda fatta da Ado, con le sessioni di scarico. In pratica è A-B-scarico C-A-scarico... sempre riscaldamento 50% 5, 60%4, 70%3 GIORNO A: POTENZA panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1 push press 4x4 trazioni alla sbarra supine 3 x10serie squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92% addominali GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA' lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento trazioni alla sbarra x5 max serie in 15' hyperextensions 3x15 GIORNO C: FORZA FUNZIONALE squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5") panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta) Scarico 1: SQUAT 5, 3x6serie GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4, 4x6serie PANCA DECLINATA 8x3serie VERTICAL ROW 6x3serie PANCA STRETTA 5x3serie ADDOMINALI SCARICO 2 CAMMINATA 8' ADDOMINALI PANCA INCLINATA 6-8x4serie LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie VERTICAL ROW 6x4serie PANCA STRETTA 5x4serie SCARICO 3 PANCA PIANA (discesa lenta) 4x5serie TRAZIONI 4x5serie PANCA STRETTA 4x4serie CURL CON BILANCERE 4x4serie SCARICO 4 GIRATA + SPINTA SOPRA LA TESTA 4x7serie PANCA PIANA 5x5serie UPPER BACK 8x3serie LAT MACHINE SUPINA 6x2serie, PRONA LARGA 6x2serie PANCA STRETTA 5x4serie ADDOMINALI Sessione di oggi panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1 push press 4x4@50 trazioni alla sbarra supine 3 x10serie Cyclette 10 min squat profondo 5@91, 3@97, 1%105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@100, 3@108, 1@120 addominali Molto Molto bene..ginocchio male ma sopportabile...anche un indurimento al bic femorale sinistro (alla fine della partita di venerdì faceva molto male) però ho continuato...ora niente Ho abbassato tutti i massimale di una 10ina di kg...è inutile tenere quelli vecchi che tanto non riesco a fare...ogni settimana aumenterò a sensazione, un po' come faceva High

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	Sessione del 17/02/10 - 17-02-2010, 11:01 PM lento avanti in piedi 5@8RM 7serie in 12' stacco da terra 3@5RM 7 serie in 15' trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15' Cyclette 10' Curl manubri 2X10@8 hyperextensions 3x15@10 Spinte in basso fune 3X10@20 Addominali Cyclette 5' Molto bene...sono stato in palestra per + di due ore per esigenze esterne (fino alle 8 meno un quarto nn potevano venire a prendermi) e quindi ho aggiunto due tre cosine in +, tanto come defaticamento...da notare che il curl l'ho fatto così basso perchè avevo male tutto al brachiale (soprattutto destro) dopo le trazioni e lo stacco...

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	Sessione del 19/02/10 - 19-02-2010, 09:15 PM GIRATA (DA TERRA)+SPINTA SOPRA LA TESTA 4@30 4x3serie@45 PANCA PIANA 8x3serie@82 (benissimo) REMATORE 6x3serie@82 PANCA STRETTA 5x3serie@72 (un po' stanco) ADDOMINALI Alla fine partita di calcetto non programmata (per quello niente squat)

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	22-02-2010, 08:22 PM bellina questa l'hai presa dal diario di high? mal a girata la sai fare?! dove hai imparato?

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	22-02-2010, 10:06 PM bella sì! Sì esattamente dal suo! lo stavo facendo un po' di tempo fa, ma poi avevo smesso per il male al ginocchio..ora spero di riuscire a finire tutto il ciclo di 3 programmi La girata la so fare +o-..mi aveva insegnato l'ex istruttore che l'aveva imparata in quanto giocatore di Pallavolo e gliela facevano fare

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	24-02-2010, 06:35 PM panca piana (4" fermo) 72@ 3, 77@ 2, 82@ 1, 77@ 3, 82@ 2, 92@ 1 95@1 97@1 push press 1x4@45 2X4@55 2@55+2@45 trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@5kg squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120 1@125 1@130 Cyclette 10' addominali Benissimo!!! panca all'inizio nn mi sentivo in forma, ma poi è andata bene Squat grandioso ahahha non avevo male alle ginocchia quindi ho osato...130kg fatti abbastanza tranquilli (le % le ho basate su quello)...quando non ho male sono leggeri..

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	Sessione del 26/02/09 - 26-02-2010, 06:46 PM CAMMINATA 8' PANCA PIANA 6@82 6@87 5@90 6@82 LENTO DIETRO IN PIEDI 6x4serie@35 VERTICAL ROW 6x4serie@85 PANCA STRETTA 5x2serie@65 dovevano essere 4 ADDOMINALI Cyclette 15 min Oggi ero un po' stanchino...e avevo un leggero fastidio alla spalla destra, quindi ho fatto panca normale e nel lento e panca stretta ho abbassato il peso..da notare che nella panca stretta i tricipiti erano a pezzi

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	01-03-2010, 06:37 PM allora..domenica mattina mi son svegliato con male al basso addominale/inguine sinistro....domenica faceva male..ma non riuscivo ad alzare la gamba o a piegarmi indietro con la schiena...pensavo che fosse un'ernia inguinale, però sono andato oggi dal medico e a quanto pare non è quello (cioè..è in fase iniziale..ma da circa 10 anni e non si può fare nulla per ora)..ho preso due pastiglie di anti-infiammatori e il male è passato quasi completamente (ho fastidio ancora), ed è per quello che l'ernia è stata esclusa quasi del tutto. Ora però non so cosa fare...sto fermo? Riprendo?

	(#9)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	01-03-2010, 08:55 PM il medico che ti ha detto? (vabbé lo immagino....) mafacendo pes non hai avuto mai nessun fastidio? non saprei consigliarti, è difficile, io penso che farei il programma stando molto prudente e ascoltando al massimo le sensazioni del mio corpo magari prova a sentire cosa dice armando

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	01-03-2010, 10:00 PM alla fine nulla hehehe..dice che può venirmi fra qualche mese..come fra qualche anno...ho chiesto sullo sport e sì mi ha detto di stare fermo un paio di giorni e poi riprendere...ma come sport non so se intenda anche palestre hihihi. Comunque non mi sembrava preoccupato. No..allora venerdì ho fatto quello che ho scritto, quindi di pesante che potrebbe avere influito solo il rematore...sabato ho lavorato in giardino (ho tappato un buco, alzato un sasso e tagliato..vabbè..sradicato a mani nude un oleandro lol), e non avevo nulla...Domenica mi alzo e sento male...ma facevo fatica a camminare...oggi ho alzato alcuni rami raccolti e due sacchi abbastanza pesanti ma non è cambiato nulla, quindi boh. Ora vedo mercoledì..se non fa male (se è un po' meglio di oggi) pensavo di andare cauto ascoltando il corpo, e poi ricominciare a spingere venerdì/sabato, a meno proprio di non avere problemi mercoledì, anche se 1) è il giorno + duro e 2) c'è stacco (proprio a fagiolo hahaha)

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Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	Sessione del 03/03/10 - 03-03-2010, 08:45 PM lento avanti in piedi 5@46.5 6 serie in 12' stacco da terra 3@117 5 serie in 15' trazioni alla sbarra x5 10 serie in 15' hyperextensions 3x15@10 Stretching lungo (buoni 20-35min) Allora...non ho avuto grande fastidio se non nelle trazioni..però mi sentivo stanco (anti-infiammatori?)..ho fatto 2 serie in meno di stacco e military rispetto a settimana scorsa, anche se ho aumentato il peso come da programma..ora cercherò di mantenere sempre queste serie qui

	(#12)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	04-03-2010, 06:34 PM panca piana (4" fermo) 77@ 3, 82@ 2, 85@ 1, 82@ 3, 87@ 2, 92@1 97@1 falliti i 100 push press 1x4@32 2X4@42 4@52 squat profondo 5@92, 3@97, 1@105, 5@97, 3@105, 1@112, 5@102, 3@115, 1@120 Cyclette 5' Sono un idiota...ho sbagliato, dovevo fare il giorno C e invece ho fatto il giorno A -.-" Cmq ero un po' stanco da ieri, ho tagliato le trazioni perchè le avevo fatte ieri, le metterò sabato se riesco ad andare...ora farò il giorno C sett prossima, e poi ancora il B. Ho aumentato i kg nelle serie di panca, e i 97kg andati meglio dell'altra volta. Peccato per il 100..ci riproverò

	(#13)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	Sessione del 20/03/10 - 20-03-2010, 02:00 PM giorno di scarico PANCA PIANA 5x5serie prima serie con 72, poi 82,82,72,72 REMATORE 8x3serie@72 LAT MACHINE SUPINA LARGA6x2serie@80, PRONA LARGA 6x2serie@60 SPINTE IN BASSO FUNE 5x4serie@25 (recuperi brevissimi) ADDOMINALI (solo 2 serie leggere) Nulla da dire

	(#14)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	25-03-2010, 10:36 PM lento avanti in piedi 5@52 5 serie in 12' stacco da terra 3@130 5 serie in 15' Serie leggere di Good morning hyperextensions 3x15@ Addominali MI son preso qualche giorno di pausa per farmi passare il male al polso (stacco lunedì nn riuscivo a farlo di sicuro)...è andata bene...anche se ho tolto le trazioni perchè iniziava a ritornare un pochino di male. La pausa forzata però (e credo anche questi continui cambi di temperatura e clima) mi ha reso un po' imballato...nn vedo l'ora dello scarico di sett prossima hehehe ps: ho iniziato ad integrare con creatina e supradin

	(#15)
Lord Rymort All the Truth Member Messaggi: 1,309 Data registrazione: Jun 2007 Località: Novara prov Età: 35	doppia sessione - 01-04-2010, 12:07 AM Sabato 27/3 squat profondo 92@5, 95@4, 105@3 110@2, 115@1 (discesa in 5") panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie@75 altro (nn ricordo ma nulla di che) addominali ho cambiato leggermente la posizione sulla panca, soprattutto dei gomiti...li tenevo troppo larghi prima...ora vedrò Oggi (scarico) Panca 1X80, 4X1@85, 1X92 Croci alla macchina 2X6@60 Croci ai cavi 2X15@20 Lat media supina 2X6@75 Lat larga prona 2X8@50 Pulley 2X15@60 Cyclette 5' Addominali settimana di scarico...sono ancora stanco dal seggio (devo recuperare le ore di sonno) e un po' debilitato..mal di testa e raffreddore...nulla di grave però..un pochino giù di forma