Diario del Lord

[Lord Rymort]

Panca piana 4X9@65
Trazioni supine 4X8
Spinte in basso fune 3X12@15

ragazzi..che fatica...alla fine ero morto, infatti nn ho fatto i dips ma le spinte con un peso irrisorio perchè nn ce la facevo +...9 rip di panca sarà un anno o forse + che nn le facevo + (sempre su 4-5 al massimo)..beh..questo mi carica ancora di +

[Lord Rymort]

Squat 5X7@82
Panca romana 3X10
Ginocchia al petto 3X10


Oggi disastro...le gambe c'erano eccome, però avevo male alla spalla destra e nn riuscivo a tenere il bilanciere nella mia posizione...la prima serie ce l'ho fatta ed è andata x le gambe bene, ma poi ho dovuto mettere il cuscinetto e da lì...massimo scendevo fino al parallelo..da dimenticare..spero che nn sia nulla di grave e che passi in fretta (e soprattutto nn mi intacchi la panca).
Metto su un po' di ghiaccio e magari posticipo a sabato la panca (prenderò cmq un aulin)

[Gianlu.....]

scaldati bene anche le spalle prima di squattare e parti con le serie di riscaldamento con presa molto larga, stringendola gradualmente serie dopo serie fino ad arrivare a quella giusta al carico allenante.....

ciao

[Lord Rymort]

ok!!!!

Panca piana 5X7@69kg
Dips tric 4X8
Curl bil 3X12@25

tutto bene..ho fatto 2 serie x gli extrarotatori e la panca nn ha avuto problemi..sento però che mi manca forza proprio nelle spalle..nelle ultime serie le sento + stanche.

[Lord Rymort]

Panca piana 7X5@73
partitella con fratello circa 1 ora

allora..tutto qui..oggi dovevo fare squat..ma la spalla fa male (nella panca no perchè nn la diciamo tiro in avanti ma indietro)..questa cosa sta diventando preoccupante...le soluzioni sono:
1 saltare questa settimana lo squat e riprenderlo sett prossima, allenandomi questa settimana con la pressa orizz.
2 fare il ciclo smolov con lo stacco invece che con lo squat)
3 ricominciare con pesi leggeri con una differente posizione
4 allenare le gambe con la pressa orizzontale, hack squat (quella che mi piace di meno)
menomale che cmq la panca nn è compromessa..unica nota positiva...
cmq ho fatto fatica, però mi piace come schema questo

[Gianlu.....]

anche a me era successo... è passato abbastanza in fretta cmq..... il font squat lo sai fare?

ma ti fa male anche con presa larga?



nella panca cerca di migliorare l'arco in modo da spingere su una traiettoria più declinata in modo da reclutare meglio i pettorali.... controlla in oltre il punto in cui tocca il bilanciere al petto, che deve essere sui capezzoli o subito sotto... se troppo in alto le spalle lavorano troppo e male...


ciao

[Lord Rymort]

il front sì abbastanza..dici di sostituirlo con quello?
non so..proverò
ok per la panca
in questi 2-3 giorni ho fatto riposo per non stressare troppo la spalla, domani farò solo la sessione in 10X3 di panca, e braccia..magari metto detro 2-3 serie di pressa tanto per non perdere l'alleamento

[Lord Rymort]

Panca piana 10X3@78
Cul bil 12@20 10@25 8@30
Spinte in basso fune 12@15 10@20 8@25 10@20

Tutto bene...panca alla fine molto faticosa però okk

[Lord Rymort]

aggiornamento..alla spalla avevo tipo una contrattura..nulla di grave quindi..però il problema è che mi ha fatto saltare in toto lo smolov....ora non faccio in tempo a finirlo x la gara quindi devo cambiare...cmq sabato riproverò con lo squat

oggi ho fatto

Panca piana 2X6@72 2X4@77
Dips presa larga 3X8
Spinte in basso fune 2X6@27.5 2X4@30
Estensioni sopra la testa fune 2X12@15
2 addominali


tutto ok..però devo vedere bene cosa fare considerando che a scuola ci vado mart-merc-giov(allenamento calcio)..quindi pensavo di fare lun-ven-sab..però boh sono un po' incasinato..devo vedere bene gli orari anche del treno..penso che sett prossima farò così con questo schema..poi boh..farò 4 settimane di preparazione alla gara..non so come però...

[Lord Rymort]

edit: ho scoperto che la gara potrò farla di venerdì quindi lo smolov ci sta dentro...se la tengono l'ultima settimana..se no no nn ci sta l'ultimo allenamento..io da lunedì continuo

[Lord Rymort]

Curl bil 10@25 8@30 6@35
Trazioni supine 3X8
Bic ai cavi alti 3X10@15
Rematore 3X8@52
Lat mach presa neutra 3X6@50
Curl inversi manubri da seduto 3X10@6
Addominali vari
Calf raise in piedi x caviglia

oggi sessione radom per schiena e bicipiti..ho provato ad alternarli all'inizio e devo dire che la cosa rende abbastanza, in quanto i bicipiti sono belli caldi.

Da lunedì però si torna a fare sul serio (magari anche con lo squat )

[Lord Rymort]

Military press 10@32 8@37 6@42
Shrug 2X10@24
Alzate laterali 2X12@6
Squat 3X6@52

Sessione buona...la spalla non fa + male nello squat..l'unica cosa è che dovrò invertire (come suggerito nell'articolo di Paolo) serie e rip nel 4X9(fare 9X4) perchè non riesco ancora a tenere bene dietro il bilanciere x 9 rip..cmq ho visto un buon miglioramento di gambe e polpacci

[Gianlu.....]

bada di avere il tempo di scaricare un pò prima della gara altrimenti ci arrivi cotto al forno con patate!

mi dici esattamente la data.....

[Lord Rymort]

la settimana è quella che va dal 27 al 31 (l'ultima di ottobre)..il giorno posso sceglierlo io (non essendo una cosa seria ma x divertimento non hanno deciso un giorno fisso):io puntavo a venerdì 31,il programma se ho fatto bene i conti dovrei finirlo giovedì 23, quindi fare scarico fino al 30 e gara il 31

[Lord Rymort]

Squat 9X4@77
Trazioni prone larghe 4X8
Trazioni supine larghe 3X6
Curl bil 2X8 1X7@35
Curl ai cavi alti 3X12@10
Addominali bassi 4X8
Calf raise leggero x caviglie 3X5@35



tutto bene..squat così non mi da noie..ho fatto anche bicipiti perchè 1 volevo sfruttare il giorno di squat e 2 mi sentivo particolarmente carico.
Domani (se tutto va bene) panca 9X4 (mi piace fare + serie) @70%+5kg