Diario di Gladio

[Gladio]

Esattamente Prison, non riesco a trasferire la tecnica su carichi diversi, ergo, secondo me, la mia tecnica fa schifo. Perché magari ti so fare una singola perfetta, bella verticale con le ginocchia in fuori anche con carichi per me impegnativi, peccato che non ci si allena a singole, e già 4-5 reps mi mandano in crisi anche con 30kg, perché da quando sblocco le ginocchia a quando torno su non ho controllo, anche se la traiettorie appare perfetta. E negli ultimi cicli ho preso quasi 20kg di stacco, 10 di panca, mentre nello squat continuo a non sentire forza già nel warmup!

Nella pratica, la panca di Prison sembra la mia quando non avevo trovato un setup ottimale, duro dalle scapole ai glutei. Non sembra compatto e sembra che la forza se ne vada più a controllare la traiettoria che a spingere il carico. E' una valutazione di un principiante, ma è la stessa sensazione che mi da il mio squat.

prendendo uno ad uno i problemi che sento:
1) In partenza, dalla prima rep in poi non mi riesce più l'incastro, ovvero non mi sento tutt'uno col bilanciere, per cui non trovo più l'inclinazione ottimale che poi andrò a mantenere per tutta l'alzata (ergo: verticalità)

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

3) Non mi riesce di stare duro con la schiena. Nello stacco, che da tempo cerco di trasformare il più possibile in STT, iperestensione e manovra di valsava credo di farli bene, ma nello squat la zona lombare non riesco a sentirla mai dura e non sento neanche particolari benefici dati dalla manovra di valzava, sarà per i carichi ridotti.

Mi alleno da poco più di un'anno. Non seguo nessuna alimentazione particolare, cerco di mangiare pulito per quanto posso, carbo e latte la mattina, pasta e frutta a pranzo, verdure/carne e un pò di pane a cena.

Comunicazione di servizio: se sporcate mi fa piacere!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

Io mi fletto un po' indietro all'inizio del movimento (come tra l'altro spiega IronPaolo nel suo libro) e per me è il metodo migliore. Ok, il mio squat fa ca**re però se scendo verticale, pensando solo a buttare in fuori le ginocchia sento un abbondante mancanza di forza. Poi sicuramente sbaglio io qualcosa, eh

[Gladio]

Esatto, stessa sensazione. Forse è un pò come stacco sumo e stacco regular, se non hai le cosce forti e non padroneggi bene la tecnica, col sumo tiri di meno. In ogni caso scendendo verticale sono riuscito a limitare molto le sculate, forse le difficoltà ed il sentire meno forza derivano dal fatto di aver modificato la tecnica solo da qualche settimana.

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere? Quindi, nella vista laterale, le gambe non sono verticali ma leggermente inclinate verso dietro? Ha a che fare col reclutamento dei femorali vero? (tranquilli che tra poco spengo la modalità Betulla)

EDIT: si, alla fine il succo è che sono sicuramente tra quelli non portati per lo squat, ma non ci perdiamo d'animo

Le dosi più o meno sono (peso 62-64kg, struttura esile, vario di peso facilmente):

mattina:6/8 fette biscottate, tazza di latte
pranzo: 100g di pasta condita, 1-2 frutti, un pò di pane
sera: la cena varia, fettina di carne/verdure/legumi, sempre insalata e fetta di pane
prenanna (mi sa molto di BB questo termine): una ventina di mandorle
bevo a sufficienza

il pomeriggio nei giorni di allenamento, quasi sempre mangio una confezione di cracker o cose simili

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere?

Esatto, proprio così. e comunque parto già con la schiena un po' inclinata in avanti nel set-up.

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

Esatto, stessa sensazione. Forse è un pò come stacco sumo e stacco regular, se non hai le cosce forti e non padroneggi bene la tecnica, col sumo tiri di meno. In ogni caso scendendo verticale sono riuscito a limitare molto le sculate, forse le difficoltà ed il sentire meno forza derivano dal fatto di aver modificato la tecnica solo da qualche settimana.

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere? Quindi, nella vista laterale, le gambe non sono verticali ma leggermente inclinate verso dietro? Ha a che fare col reclutamento dei femorali vero? (tranquilli che tra poco spengo la modalità Betulla)

EDIT: si, alla fine il succo è che sono sicuramente tra quelli non portati per lo squat, ma non ci perdiamo d'animo

Le dosi più o meno sono (peso 62-64kg, struttura esile, vario di peso facilmente):

mattina:6/8 fette biscottate, tazza di latte
pranzo: 100g di pasta condita, 1-2 frutti, un pò di pane
sera: la cena varia, fettina di carne/verdure/legumi, sempre insalata e fetta di pane
prenanna (mi sa molto di BB questo termine): una ventina di mandorle
bevo a sufficienza

il pomeriggio nei giorni di allenamento, quasi sempre mangio una confezione di cracker o cose simili

La colazione è buona, io aumenterei i carbo a pranzo fai 120/150g di pasta e mettici anche 150g di carne,per la cena sostituirei il pane con 80g di riso, poi inserisci anche gli spuntini a metà pomeriggio e metà mattina con della frutta..
Dal peso mi sembri molto esile, cerca di aumentare nel tempo qualche chiletto aumentando un po le calorie gradualmente

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

Esattamente Prison, non riesco a trasferire la tecnica su carichi diversi, ergo, secondo me, la mia tecnica fa schifo. Perché magari ti so fare una singola perfetta, bella verticale con le ginocchia in fuori anche con carichi per me impegnativi, peccato che non ci si allena a singole, e già 4-5 reps mi mandano in crisi anche con 30kg, perché da quando sblocco le ginocchia a quando torno su non ho controllo, anche se la traiettorie appare perfetta. E negli ultimi cicli ho preso quasi 20kg di stacco, 10 di panca, mentre nello squat continuo a non sentire forza già nel warmup!

Nella pratica, la panca di Prison sembra la mia quando non avevo trovato un setup ottimale, duro dalle scapole ai glutei. Non sembra compatto e sembra che la forza se ne vada più a controllare la traiettoria che a spingere il carico. E' una valutazione di un principiante, ma è la stessa sensazione che mi da il mio squat.

prendendo uno ad uno i problemi che sento:
1) In partenza, dalla prima rep in poi non mi riesce più l'incastro, ovvero non mi sento tutt'uno col bilanciere, per cui non trovo più l'inclinazione ottimale che poi andrò a mantenere per tutta l'alzata (ergo: verticalità)

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

3) Non mi riesce di stare duro con la schiena. Nello stacco, che da tempo cerco di trasformare il più possibile in STT, iperestensione e manovra di valsava credo di farli bene, ma nello squat la zona lombare non riesco a sentirla mai dura e non sento neanche particolari benefici dati dalla manovra di valzava, sarà per i carichi ridotti.

Mi alleno da poco più di un'anno. Non seguo nessuna alimentazione particolare, cerco di mangiare pulito per quanto posso, carbo e latte la mattina, pasta e frutta a pranzo, verdure/carne e un pò di pane a cena.

Comunicazione di servizio: se sporcate mi fa piacere!

Vedrai che con il tempo troverai il tuo assetto ideale anche nello squat, come hai gia fatto in panca e stacco.
Io avevo i tuoi stessi problemi nello squat, mancanza di durezza, ripetizioni differenti l'una dall'altra, mancanza di feeling con l'esercizio, ma con il tempo sono migliorato molto a forza di squattare..in stacco e panca non ho mai avuto problemi di questo tipo, probabilmente perchè lo squat è l'esercizio più tecnico tra tutti e quindi più difficile da apprendere alla perfezione..
Per quanto riguarda l'alimentazione mi sembra mangi poco..spuntini non ne fai?i carbo quanti sono?quanta pasta mangi a pranzo, e di pane la sera?