Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Ciao Gladio, cavolo mi piace il tuo stacco, mi pare molto pulito!
Volevo chiederti una cosa: se puoi dirmelo sarei curioso di sapere che progressione stai eseguendo nello stacco, così per cusriosità! se non puoi fa nulla...

Un saluto

[Gladio]

Grazie Prison, i 6 mesi di Mav non sono stati inutili, ma adesso però spero di alzare un pò questi kg

Come saprai sto seguendo un programma datomi da Canotta, credo di poterlo postare senza problemi ma comunque prima vorrei chiederglielo.

Hai posta

[PrisonBreak]

Grazie Gladio, molto gentile

[Gladio]

settimana 1/4

C:

panca 5x5 46kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 6x4 bw
planks

Panca: buona, ho anche risolto il piccolo fastidio alla spalla sx sorto in seguito alla brutta esecuzione di lunedì.
Squat: pendolo sempre massacrante ma pensavo peggio. Non ho chiuso le ultime 2 reps delle 3°serie per mancanza di fiato. Forse avrei dovuto togliere un paio di kg ma ho notato che concentrandomi meglio sui particolari, in primis partire in anticipo con le spalle, mi risultava più facile, perciò cercherò di rendere facili questi kg migliorando tecnicamente. Comunque oggi scendevo senza difficoltà.

L'unico problema riscontrato sin'ora sono le trazioni: impiego troppo tempo a chiudere le 40/50 reps nelle supine, e non ce la faccio a completare il pendolo nelle prone.
Stavo pensando di proseguire le prossime settimane facendo un progressione sulle reps nelle prone: 7x4,5x5,3x6, ed una mini-onda nelle supine come quella già testata durante il Mav.
Mea culpa, avrei dovuto pensarci prima.

Niente video purtroppo, le batterie della fotocamera stavano effettuando il loro allenamento di scarico.

[Gladio]

settimana 1/4
D:

panca 5x3 46kg
squat 5x5 52kg
pendlay row 5x5 35/40kg

(allenamento di sabato mattina)
Panca: leggera, sto ritrovando sicurezza.
Squat: non credevo di farcela, soprattutto per la fatica fatta venerdì, invece non l'ho trovato molto più difficile del 5x5 con 10kg in meno di mercoledì scorso. Ho cercato di applicare tutte le cose "imparate" per chiudere le 8 serie dell'allenamento precedente.
Pendlay: davvero bello rispetto al classico rematore.

panca:


squat:

[Gladio]

settimana 2/4

A:

stacco 5x5 69kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine 6x5 bw (90")
scrollate 4x10 50kg
planks 1'

Stacco: buono l'incastro, come in ogni allenamento mattutino accumulo un sacco di acido lattico.
Panca: andata molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho dosato meglio il fiato.

[Gladio]

settimana 2/4

B:

stacco 5x3 74kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 46kg
c+ 1'

Allenamento di mierda. Nessuna difficoltà particolare, anzi, lo squat l'ho sentito abbastanza leggero, ma ero molto deconcentrato e non va bene, sarà stata la giornata al pc.
Prossimo lunedì lo schema dello stacco sarà praticamente uguale, perciò potrò migliorarmi.
Come detto, unica nota positiva lo squat: scendo ormai abbastanza facilmente e sento di salire prima di spalle.

[Gladio]

settimana 2/4
C:

panca 5x5 49kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
planks

Panca: buona ma devo migliorare il setup, sto riuscendo a spremere meglio le scapole ma sento il carico un pò meno stabile.
Squat: avevo un dolorino all'inguine destro ma meglio di settimana scorsa.

[Gladio]

settimana 2/4

D:

panca 5x3 49kg
squat 6x3 56kg
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

(allenamento sabato mattina)
Panca: un pò meglio, buono l'incastro, la traiettoria ancora non mi piace ma è in via di miglioramento.
Squat: impegnativo, avevo ancora un pò di dolore all'inguine (probabilmente causato dal fatto che venerdì, tra warmup e squat mi ero dovuto fermare 10minuti) così ho cercato un inversione più graduale. Comunque salito con non troppa fatica e riuscendo a schienare il meno possibile.

Ultime serie di:

panca


squat

[Gladio]

settimana 3/4
A:

stacco 6x3 74kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: buone sensazioni, meglio di mercoledì scorso.

Panca: allenamento da dimenticare, fatta per inerzia. E'dal test massimale che non riesco a posizionarmi bene, ma oggi mi era davvero impossibile, mi dava fastidio anche la presa (questo sarà per il nervosismo).
Riesco ad addurre ed a spremere di più le scapole, ma sento il peso sul collo, non mi sento compatto e mi fa male l'acromion, ma esternamente, nel punto in cui poggia sulla panca.
L'unica differenza con le settimane scorse è che la panca veniva sempre dopo lo squat, quindi, forse, dovendo addurre bene per posizionare il bilanciere sul trapezio, passando alla panca trovavo la muscolatura scapolare già pronta, per cui potrebbe essere un errore di adduzione/abbassamento scapole che faccio prima di sollevare il bilanciere. Domani farò delle prove.

[Dead_Lift]

Ciao Gladio mi segno , noto che ti stai davvero impegnando per migliorare e siccome anche io sono principiante ti seguirò molto volentieri .

[Gladio]

settimana 3/4

B:

stacco 6x3 79kg
lento 6x3 30kg
squat 6x3 49kg
c+ 1'

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: abbastanza facile, il 5x5 della prossima settimana lo vedo impegnativo ma fattibile. Devo sostituire il nastro da carrozziere per il grip sul bilanciere, ieri mi scivolava, e mettere meglio le protezioni per le tibie: ci rimane incastrato il bilanciere in partenza. In chiusura non riesco a mandare il bacino più avanti/spalle più dietro, sarà la mia scarsa mobilità.
Squat: penso di essermi un pò sboccato col mio demone, saliti facilmente nonostante abbia ancora un pò di dolorino all'interno coscia destro.

Ciao Dead_lift, da quanto sollevo non si direbbe ma mi sto impegnado molto buon allenamento, ti seguirò anch'io!

[Dead_Lift]

Originariamente inviato da Gladio

settimana 3/4

B:

stacco 6x3 79kg
lento 6x3 30kg
squat 6x3 49kg
c+ 1'

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: abbastanza facile, il 5x5 della prossima settimana lo vedo impegnativo ma fattibile. Devo sostituire il nastro da carrozziere per il grip sul bilanciere, ieri mi scivolava, e mettere meglio le protezioni per le tibie: ci rimane incastrato il bilanciere in partenza. In chiusura non riesco a mandare il bacino più avanti/spalle più dietro, sarà la mia scarsa mobilità.
Squat: penso di essermi un pò sboccato col mio demone, saliti facilmente nonostante abbia ancora un pò di dolorino all'interno coscia destro.

Ciao Dead_lift, da quanto sollevo non si direbbe ma mi sto impegnado molto buon allenamento, ti seguirò anch'io!

Tutti cominciano da zero, vedrai che i carichi saliranno se la tecnica è giusta. Buon allenamento

Un saluto

[Gladio]

settimana 3/4

C:

panca 6x3 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 4x10 50kg
planks

Panca: finalmente ho ritrovato un buon setup, leggera.
Squat: stranamente non mi sentivo per niente a posto, sarà il sonno arretrato ma non sentivo le gambe. Non ho fatto l'ultima doppia perchè non ero assolutamente concentrato. Ho provato le Goodlift appena arrivare ma mi sentivo sui trampoli rispetto alle solite scarpe, sono in dubbio se rimandarle al prossimo mesociclo. Credo sia solo un pò di stanchezza, stanotte recupero, domani c'è da stringere i denti.

[Gladio]

settimana 3/4
D:

panca 8x2 52kg
squat 56kg 5, 5x3
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

Panca: sempre meglio, le 8 serie mi hanno dato la possibilità di riguadagnare la verticalità.
Squat: nota dolente, le 5 reps erano troppo al limite, ho poi chiuso un 5x3 a fatica, sabato scorso erano saliti molto molto meglio. Ho riprovato le Goodlift e mi sono trovato più a mio agio rispetto a ieri.