Diario di Gladio

[Afellay]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Si, il mio era un esempio, ma comunque il concetto è quello. Ti incollo il link di una discussione che avevo aperto appositamente, così ti fai un idea, se hai voglia.

Panca Bloccata!

ok ti ho risposto nell'altro thread

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

Io mi fletto un po' indietro all'inizio del movimento (come tra l'altro spiega IronPaolo nel suo libro) e per me è il metodo migliore. Ok, il mio squat fa ca**re però se scendo verticale, pensando solo a buttare in fuori le ginocchia sento un abbondante mancanza di forza. Poi sicuramente sbaglio io qualcosa, eh

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

Esattamente Prison, non riesco a trasferire la tecnica su carichi diversi, ergo, secondo me, la mia tecnica fa schifo. Perché magari ti so fare una singola perfetta, bella verticale con le ginocchia in fuori anche con carichi per me impegnativi, peccato che non ci si allena a singole, e già 4-5 reps mi mandano in crisi anche con 30kg, perché da quando sblocco le ginocchia a quando torno su non ho controllo, anche se la traiettorie appare perfetta. E negli ultimi cicli ho preso quasi 20kg di stacco, 10 di panca, mentre nello squat continuo a non sentire forza già nel warmup!

Nella pratica, la panca di Prison sembra la mia quando non avevo trovato un setup ottimale, duro dalle scapole ai glutei. Non sembra compatto e sembra che la forza se ne vada più a controllare la traiettoria che a spingere il carico. E' una valutazione di un principiante, ma è la stessa sensazione che mi da il mio squat.

prendendo uno ad uno i problemi che sento:
1) In partenza, dalla prima rep in poi non mi riesce più l'incastro, ovvero non mi sento tutt'uno col bilanciere, per cui non trovo più l'inclinazione ottimale che poi andrò a mantenere per tutta l'alzata (ergo: verticalità)

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

3) Non mi riesce di stare duro con la schiena. Nello stacco, che da tempo cerco di trasformare il più possibile in STT, iperestensione e manovra di valsava credo di farli bene, ma nello squat la zona lombare non riesco a sentirla mai dura e non sento neanche particolari benefici dati dalla manovra di valzava, sarà per i carichi ridotti.

Mi alleno da poco più di un'anno. Non seguo nessuna alimentazione particolare, cerco di mangiare pulito per quanto posso, carbo e latte la mattina, pasta e frutta a pranzo, verdure/carne e un pò di pane a cena.

Comunicazione di servizio: se sporcate mi fa piacere!

Vedrai che con il tempo troverai il tuo assetto ideale anche nello squat, come hai gia fatto in panca e stacco.
Io avevo i tuoi stessi problemi nello squat, mancanza di durezza, ripetizioni differenti l'una dall'altra, mancanza di feeling con l'esercizio, ma con il tempo sono migliorato molto a forza di squattare..in stacco e panca non ho mai avuto problemi di questo tipo, probabilmente perchè lo squat è l'esercizio più tecnico tra tutti e quindi più difficile da apprendere alla perfezione..
Per quanto riguarda l'alimentazione mi sembra mangi poco..spuntini non ne fai?i carbo quanti sono?quanta pasta mangi a pranzo, e di pane la sera?

[Gladio]

Esatto, stessa sensazione. Forse è un pò come stacco sumo e stacco regular, se non hai le cosce forti e non padroneggi bene la tecnica, col sumo tiri di meno. In ogni caso scendendo verticale sono riuscito a limitare molto le sculate, forse le difficoltà ed il sentire meno forza derivano dal fatto di aver modificato la tecnica solo da qualche settimana.

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere? Quindi, nella vista laterale, le gambe non sono verticali ma leggermente inclinate verso dietro? Ha a che fare col reclutamento dei femorali vero? (tranquilli che tra poco spengo la modalità Betulla)

EDIT: si, alla fine il succo è che sono sicuramente tra quelli non portati per lo squat, ma non ci perdiamo d'animo

Le dosi più o meno sono (peso 62-64kg, struttura esile, vario di peso facilmente):

mattina:6/8 fette biscottate, tazza di latte
pranzo: 100g di pasta condita, 1-2 frutti, un pò di pane
sera: la cena varia, fettina di carne/verdure/legumi, sempre insalata e fetta di pane
prenanna (mi sa molto di BB questo termine): una ventina di mandorle
bevo a sufficienza

il pomeriggio nei giorni di allenamento, quasi sempre mangio una confezione di cracker o cose simili

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere?

Esatto, proprio così. e comunque parto già con la schiena un po' inclinata in avanti nel set-up.

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

Esatto, stessa sensazione. Forse è un pò come stacco sumo e stacco regular, se non hai le cosce forti e non padroneggi bene la tecnica, col sumo tiri di meno. In ogni caso scendendo verticale sono riuscito a limitare molto le sculate, forse le difficoltà ed il sentire meno forza derivano dal fatto di aver modificato la tecnica solo da qualche settimana.

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere? Quindi, nella vista laterale, le gambe non sono verticali ma leggermente inclinate verso dietro? Ha a che fare col reclutamento dei femorali vero? (tranquilli che tra poco spengo la modalità Betulla)

EDIT: si, alla fine il succo è che sono sicuramente tra quelli non portati per lo squat, ma non ci perdiamo d'animo

Le dosi più o meno sono (peso 62-64kg, struttura esile, vario di peso facilmente):

mattina:6/8 fette biscottate, tazza di latte
pranzo: 100g di pasta condita, 1-2 frutti, un pò di pane
sera: la cena varia, fettina di carne/verdure/legumi, sempre insalata e fetta di pane
prenanna (mi sa molto di BB questo termine): una ventina di mandorle
bevo a sufficienza

il pomeriggio nei giorni di allenamento, quasi sempre mangio una confezione di cracker o cose simili

La colazione è buona, io aumenterei i carbo a pranzo fai 120/150g di pasta e mettici anche 150g di carne,per la cena sostituirei il pane con 80g di riso, poi inserisci anche gli spuntini a metà pomeriggio e metà mattina con della frutta..
Dal peso mi sembri molto esile, cerca di aumentare nel tempo qualche chiletto aumentando un po le calorie gradualmente

[Gladio]

Ok, grazie per i consigli. Purtroppo, soprattutto il pranzo, è condizionato da esigenze di tempo, essendo studente fuori sede devo cacciare e cucinare il cibo da solo la cena e gli spuntini posso migliorarli più facilmente. Non sono esilissimo a dire il vero, più che altro è l'ossatura che è molto fine. Qualche muscolo l'ho messo e gli addominali non si vedono da tempo, poi essendo un ex bimbobomba non ho difficoltà a salire di peso. In effetti da un pò stavo proprio provando ad aumentare le calorie, anche perché rispetto ad un anno fa, tra pesi e corsa, mi muovo molto di più e non potevo continuare a mangiare le stesse cose, ma non voglio usare troppo le bilance, avendo avuto dei problemini in passato.

Prison, scusami, ho modificato il precedente post e forse te lo sei perso: il mandare le chiappe indietro, a gambe bloccate, serve a reclutare la catena posteriore? E' una sorta di pre-allungamento?

[PrisonBreak]

Si, in effetti non avevo visto l'edit. Comunque si, in teoria si dovrebbe reclutare meglio la catena cinetica posteriore, in pratica per me funziona meglio così. Appena posso carico un vid del mio squat sul diario, così ti fai un idea, non che ci sia tanto da vedere ma si capisce meglio il concetto!

[Gladio]

settimana 1

A:
squat 6x6 40, 6x38, 6x36kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x5 bw
scrollate 4x6 60kg
planks 1'

Squat: ho preso il 60% del mio 1Mav, 10 reps sono ancora troppe, allora ho deciso di fermarmi a 6 e scalare il peso appena iniziavo a pensare al carico. Stranamente ho retto le 6 ripetizioni, sarà che non ho pensato a concludere la serie ma solo a ritrovare l'incastro. Non ho nemmeno badato a spingere le ginocchia in fuori in discesa, ma solo a scendere fluido e sentirmi in grado di spingere in risalita (qui invece spingendo bene in fuori). Non mi sono riguardato tra le serie ma con sorpresa le ginocchia sono avanzate meno che negli scorsi allenamenti senza avere tensione negli adduttori e sentendo il movimento abbastanza naturale, sin'ora anche 30kg mi mettevano in crisi. Per ora non seguo nessun programma, l'obiettivo della settimana è fare un 8x6 40kg sentendo di avere sempre la stessa esecuzione. Ho cambiato il warmup: niente mobilità ma sono squat a corpo libero cercando di sciogliermi aumentando piano piano lo stance.

video squat

Panca: mi seguirà Domy. Oggi mi facevano male tendini e bicipiti, causa risistemazione del garage. Comunque abbastanza buona, carico fattibilissimo. Devo cercare di mantenere meglio per tutta la serie l'ottimo setup che ho trovato ultimamente. Ho notato che a volte spingendo, con questi carichi, la panca scivola sul pavimento.

video panca


Grazie ragazzi per i consigli di questi giorni, davvero utilissimi

[Gladio]

[Gladio]

settimana 1

B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg

Panca: sapevo che non sarebbe stato facile mantenere l'assetto con poco peso e con la pausa, ma è andata abbastanza bene. Impegnativa soprattutto a livello di concentrazione, durante il fermo ho ripreso fiato, non so se ho fatto bene. Devo lavorare sulla compattezza, con carichi facili mi rilasso troppo e mi scordo di mettere in tensione schiena e gambe.
Stacco: non mi è piaciuto molto, un pò pesante, difficoltà con l'incastro, credo che devo solo riprenderci la mano, mi succede sempre dopo lo scarico. Qui alterno Lom e uno schema fisso, 6x4 col carico del Lom.

video panca

[Gladio]

settimana 1

C:
squat 8x6 40kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x4 4kg
piegamenti su rialzo 3x10
c+, c-

Squat: molto fluido, ho chiuso l'8x6 prima del previsto. Nelle ultime serie, nonostante la stanchezza, ho trovato più velocemente l'incastro. In generale sto capendo solo ora cosa significa fare legna, ed il senso di quel Max,75,50 che Deadboy mi ha fatto fare per ben due volte, un motivo c'era! Domani ripeto lo schema, aggiungo serie o passo ad 8 reps.

Panca: meglio il setup, ho cercato di sentire il dorso tirare cosa che mi riesce nelle prime reps ma non tanto nelle successive, secondo me è anche perchè se spingo troppo con le gambe, per mantenere l'assetto, mi porto dietro la panca. Prime serie più leggere di lunedì, nell'ultima rep invece ho perso l'assetto: calo di concentrazione. Devo essere più preciso nella discesa..


Trazioni prone: qua devo mettere un pò di forza alla svelta, faccio una semplice progressione da 5x5 a 8x2 ripartendo poi dal 5x5 con più carico.

[Gladio]

settimana 1

D:
squat 8x6 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 6x4 72kg

[Gladio]

settimana 2

A:
squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 6x3 8kg
scrollate 4x6 60kg
planks 1'

Squat: dai video l'esecuzione sembra sempre la stessa, anche nelle reps un pò più tirate, in particolare nell'ultima serie riesco a concentrarmi meglio, spero sia un buon segnale.
Panca: le scapole riesco a strizzarle bene, il problema ancora è mantenere il setup ottimale per 5 reps. Devo lavorarci bene nella seduta tecnica con le pause. Le ultime sono venute un pò tirate perchè stavo perdendo le spalle, il resto invece abbastanza veloce.

[Gladio]

settimana 2

B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg
lento 2x8 22, 2x6 26, 2x3 30kg

Panca: stesso mav dello scorso allenamento ma stavolta durante la pausa ho mantenuto la schiena in tensione e l'adduzione. Meglio anche il pendolo.
Stacco: sculo anche con pesi facili, mi sa che sono troppo seduto.