Diario di Gladio

[Gladio]

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settimana 1

B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg

Panca: sapevo che non sarebbe stato facile mantenere l'assetto con poco peso e con la pausa, ma è andata abbastanza bene. Impegnativa soprattutto a livello di concentrazione, durante il fermo ho ripreso fiato, non so se ho fatto bene. Devo lavorare sulla compattezza, con carichi facili mi rilasso troppo e mi scordo di mettere in tensione schiena e gambe.
Stacco: non mi è piaciuto molto, un pò pesante, difficoltà con l'incastro, credo che devo solo riprenderci la mano, mi succede sempre dopo lo scarico. Qui alterno Lom e uno schema fisso, 6x4 col carico del Lom.

video panca

[Gladio]

settimana 1

C:
squat 8x6 40kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x4 4kg
piegamenti su rialzo 3x10
c+, c-

Squat: molto fluido, ho chiuso l'8x6 prima del previsto. Nelle ultime serie, nonostante la stanchezza, ho trovato più velocemente l'incastro. In generale sto capendo solo ora cosa significa fare legna, ed il senso di quel Max,75,50 che Deadboy mi ha fatto fare per ben due volte, un motivo c'era! Domani ripeto lo schema, aggiungo serie o passo ad 8 reps.

Panca: meglio il setup, ho cercato di sentire il dorso tirare cosa che mi riesce nelle prime reps ma non tanto nelle successive, secondo me è anche perchè se spingo troppo con le gambe, per mantenere l'assetto, mi porto dietro la panca. Prime serie più leggere di lunedì, nell'ultima rep invece ho perso l'assetto: calo di concentrazione. Devo essere più preciso nella discesa..


Trazioni prone: qua devo mettere un pò di forza alla svelta, faccio una semplice progressione da 5x5 a 8x2 ripartendo poi dal 5x5 con più carico.

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settimana 1

D:
squat 8x6 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 6x4 72kg

[Gladio]

settimana 2

A:
squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 6x3 8kg
scrollate 4x6 60kg
planks 1'

Squat: dai video l'esecuzione sembra sempre la stessa, anche nelle reps un pò più tirate, in particolare nell'ultima serie riesco a concentrarmi meglio, spero sia un buon segnale.
Panca: le scapole riesco a strizzarle bene, il problema ancora è mantenere il setup ottimale per 5 reps. Devo lavorarci bene nella seduta tecnica con le pause. Le ultime sono venute un pò tirate perchè stavo perdendo le spalle, il resto invece abbastanza veloce.

[Gladio]

settimana 2

B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg
lento 2x8 22, 2x6 26, 2x3 30kg

Panca: stesso mav dello scorso allenamento ma stavolta durante la pausa ho mantenuto la schiena in tensione e l'adduzione. Meglio anche il pendolo.
Stacco: sculo anche con pesi facili, mi sa che sono troppo seduto.

[Gladio]

settimana 2
C:

squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 8x2 12kg
c+, c-

Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata. Nello squat dopo le prime reps non sentivo più i lombari e non trovavo l'incastro, oltre al solito problema del piede destro che mi ruota all'esterno (forse è colpa del borotalco sparso sul pavimento che uso per aumentare il grip nella panca, e delle scarpe che non hanno aderenza). In panca non riuscivo ad avvicinare bene le scapole. Qui però ho mantenuto meglio il setup durante la serie, alzando il petto e ristringendo le spalle dopo ogni ripetizione. Spero di fare meglio domani..

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata.

Aria condizionata!?!...adesso
ma quanti gradi ci sono giù in Calabria?

[Gladio]

Purtroppo si, ma quella calda, anche qui c'è aria di neve

Il giorno studio in biblioteca e tra condizionatori a manetta e spifferi vari torno sempre a casa col collo ed il trapezio doloranti..poi io ho una particolare propensione alle contratture in quella zona!

Ah, visto che ci siamo ti chiedo un piccolo parere
Nella settimana di Natale non ho il rack a disposizione, e dato che nello squat sto lavorando con soli 40kg e non vorrei fermarmi( perché perdo massa eh), secondo te potrei riuscire a girare questi 40kg in maniera decente esercitandomi un pò in questi giorni? Non pretendo di fare un Clean olimpico, ma dato che non ho idea di quanto possa essere difficile, vorrei almeno girarlo in maniera sicura. Ovviamente mi sto rileggendo tutto il tuo post sulla girata autodidatta!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ah, visto che ci siamo ti chiedo un piccolo parere
Nella settimana di Natale non ho il rack a disposizione, e dato che nello squat sto lavorando con soli 40kg e non vorrei fermarmi( perché perdo massa eh), secondo te potrei riuscire a girare questi 40kg in maniera decente esercitandomi un pò in questi giorni? Non pretendo di fare un Clean olimpico, ma dato che non ho idea di quanto possa essere difficile, vorrei almeno girarlo in maniera sicura. Ovviamente mi sto rileggendo tutto il tuo post sulla girata autodidatta!

Finalmente mi ascolti ed hai deciso di imparare il power clean!!!
Però dopo dovresti eseguire uno squat frontale? ci avevi pensato?
o intendevi poi portarlo dietro la schiena?

[Gladio]

Faccio di necessità virtù!

Uhm, no, faccio un (mi sa push)press e lo sistemo dietro..ma non è detto che ci stappi qualche serie di front..però dato che l'obiettivo è avere la possibilità di continuare la fase maxi volume per il back vorrei allenare questo. Per il periodo di Natale ho solo il bilanciere e devo arrangiarmi, sempre che babbo Natale non porti un power rack ma la vedo difficile...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Uhm, no, faccio un (mi sa push)press e lo sistemo dietro..ma non è detto che ci stappi qualche serie di front..però dato che l'obiettivo è avere la possibilità di continuare la fase maxi volume per il back vorrei allenare questo. Per il periodo di Natale ho solo il bilanciere e devo arrangiarmi, sempre che babbo Natale non porti un power rack ma la vedo difficile...

Attenzione però, che non sarà facilissimo posizionarsi 40kg sulla schiena partendo dal petto; praticamente dovresti eseguire la negativa di un lento dietro. In ogni caso penso che dovresti riuscire a girarli in qualche maniera, non verrà bellissima, però se è l'unico modo bisogna riuscirci!
Però io ti consiglierei di eseguire più front che back, almeno per la settimana che non avrai a disposizione gli appoggi.

[Gladio]

settimana 2

D:
squat 7x7 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,62,64,66,68,40,72,74,76,78 8x65kg
bodyraws 4x6

Squat: meglio di ieri ma ancora non mi sento appostissimo, però col foam roller i lombari e la schiena si sono sciolti.
Stacco: ho preferito passare ad un ramping, salendo di peso finchè riuscivo a non sculare. Meglio l'incastro, ho allargato leggermente lo stance.

[Gladio]

settimana 3

A:
squat 6x8 40kg
panca 5x5 56kg
trazioni prone 5x5 2.5kg
piegamenti su rialzo 3x10
planks 5kg 1'

Squat: meglio, ho retto bene le 8 reps. Gomiti un pò troppo indietro.
Panca: ho dovuto spingere con decisione, all'ultima ripetizione dell'ultima serie ero al limite ma non ho perso il setup.

Grazie per la dritta Prison, ieri mi sono reso conto della difficoltà di quello che fai tu in allenamento, ho provato la girata, mezz'oretta. Sono arrivato a 30kg cercando di bypassare le braccia e spingendo solo di gambe, durissimo!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Grazie per la dritta Prison, ieri mi sono reso conto della difficoltà di quello che fai tu in allenamento, ho provato la girata, mezz'oretta. Sono arrivato a 30kg cercando di bypassare le braccia e spingendo solo di gambe, durissimo!

Guarda, se il tuo obbiettivo è solo quello di portarti la sbarra al petto (in questo periodo che non hai a disposizione gli appoggi) e non te ne frega nulla della girata in se stessa allora ti potresti aiutare con le braccia, eseguendo praticamente un Muscle Clean, faresti più forza a questi pesi. Però se è tua intenzione imparare un power clean corretto allora continua pure come stai facendo, è la cosa più corretta da fare!

Un saluto