Diario di Gladio

[PrisonBreak]

Complimenti per i 75 in panca!...ora mi tocca recuperarti

P.S.: lo vedo un po' troppo complesso lo schema che intendi applicare allo squat, secondo me ti conviene accontonare momentaneamente schemi e progressione e curare solo la tecnica, magari puoi provare un lavoro a tempo come quello che mi ha proposto spike, secondo me può venire utile.

[Gladio]

Grazie

Infatti, per non dire che sin'ora da pause e tut rallentato ho cavato ben poco, ma intanto non so come muovermi. L'idea di Spike l'avevo letta e mi era piaciuta, però nel caso dello squat non saprei come applicarla, perché il range "peso troppo basso"-"peso troppo alto" nel mio caso è molto limitato.

Come la vedi qualcosa del genere: parto da un peso basso (35-40kg), 1-2x10, aumento 2x8, aumento 2x6, 2x4, poi triple a salire finchè non diventa impegnativo, li come suggerito da Spike vedo di correggermi ed aumentare o scalare peso. Ad occhio in mezz'ora (il tempo per fare un Mav) dovrei fare parecchio volume.

[PrisonBreak]

guarda che il programma che mi ha consigliato spike non è detto che debba essere eseguito a triple, e nemmeno che debba durare 30 min. Quelli sono parametri che ho deciso io, la cosa davvero importante è non pensare al carico, ma alla sola tecnica, e cercare di autocorreggersi di volta in volta.
Io lo proverei così com'è, anche perchè partire con delle serie da più ripetizioni ti portano via solo tempo ed energie fatte a pesi così bassi, ovvio che magari sbaglio eh, non prendere per oro colato tutto ciò che scrivo!

[Gladio]

No vabbè, anche per me mezz'ora ad alzata è il limite
per cui dici di salire a reps fisse, 5-6, alla fine diventa una specie di Mav. Il problema è proprio, come hai detto, di non pensare al carico!

ps. rileggendo le mie domande rivedo Betulla, sono nel pallone

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

nuovo programma

Posto la mia idea su come proseguire.
Dato che da molto lavoro a carico fisso, anche se cerco sempre di muovermi in ottica Mav, avrei intenzione di tornare al ramping. Da un pò, come fatto un pò in questi mesi, alternando 5x5 e 6x3, avevo in mente di alternare Mav con diverse ripetizioni.

Come detto, in accumulo vorrei alternare Mav a 5 ripetizioni e Mav a 3 ripetizioni, questo per 4-5 settimane.

Per la seconda fase avevo pensato al Vo_Bo per squat e stacco ed a ripetere la progressione 8x2/10x1 in panca, prendendo come carico iniziale per l'8x2 il miglior Mav3. Un pò quello che si fa con Vo_Bo e miglior Mav5.

Quindi:

A:
squat schema 1
panca Mav5
trazioni

B:
panca
stacco Mav3
lento

C:
squat schema 2
panca Mav3
trazioni

D:
squat schema 3
lento
stacco Mav5

Per lo squat proverei per almeno 3-4 settimane il programma di reset dell'articolo "Gli altri lati della forza" di Leviatano:
schema 1: 2x8x50%_2x6x60%_2x4x70%
schema 2: 6x3x60%_ primi due set, discesa 5”, positiva normale. Due set centrali, fermo in basso 5”, il resto normale. Ultimi 2 set, positiva 5”
schema 3: superslow

Ma temo di lavorare con troppo poco peso, in ogni caso voglio provare ad alzare le ripetizioni, al momento sono completamente in stallo.

Mi piacerebbe avere dei pareri!

Ciao!scusa se mi intrometto così sul tuo diario ma volevo darti un mio parere..secondo me fare 3 squat e 2 stacchi a settimana è troppo, rischi di non recuperare, e inoltre non lo vedo molto utile per te che ho visto lavori con pesi abbastanza bassi. io ridurrei di molto la frequenza..
Stesso discorso per la panca , 3 panche più 2 military a settimana è veramente troppo, non recuperi..io farei qualcosa di molto più semplice al tuo livello..almeno questo è il mio parere

[PrisonBreak]

@ Gladio:
si potresti fare così, mi pare una buona idea.

p.s.: ci sta di essere confusi, betulla era molto peggio.
p.p.s.: mai pensato ad un "simil-russo" per le altre alzate? a me era piaciuto molto!

@ Afellay:
Secondo me 3 squat a settimana non sono tanti, a maggior ragione se si hanno pesi bassi. Forse sono più problematici i 2 stacchi se fatti entrambi a manetta.
Concordo però con te sul fatto di semplificare al massimo le cose.

[BrutalBeast90]

Ciao Gladio,

faccio anch'io un'incursione qui per dirti che, guardando un po' le pagine del tuo diario, ho notato che lavori con schemi (a mio parere) eccessivamente e inutilmente complessi al tuo livello... Secondo me trarresti vantaggio da un modus operandi più semplice , che ti consenta di concentrarti su poche cose ma fatte bene.

Aggiungo, inoltre, che nel programma da te stilato c'è troppo poco lavoro di trazione, rispetto alla spinta, e ciò potrebbe creare squilibri muscolari.

Spero di averti dato qualche consiglio utile.

[Gladio]

Salve ragazzi, intervenite ad oltranza senza problemi!

Dunque, grazie del parere Afellay, ma ad avercelo il problema di non recuperare! E' da tempo che adotto questa frequenza e non ne risento per niente, anzi, qualcosa si è smosso proprio da quando ho aumentato le sedute, in particolare lo stacco.

Prison: si, l'avevo visto, quello proposto da Somoja se non sbaglio. Ma per lo stacco ho mollato gli schemi fissi causa scoliosi, per il momento solo logiche Mav, non che non possano essere applicate allo schema fisso, ma mi viene più difficile, errore mio ovviamente. Per la panca però è un'idea che valuto

Ciao Brutal, si è vero, me ne sono reso conto tardi, è uno schema che avevo fatto seguito da Canotta (Rtss), ripeterlo da solo forse non è stata una grande idea. Lo schema per la panca che vorrei iniziare è volutamente complesso però, giusto per provare una mia idea di programmazione, ma in effetti prima dovrei cercare di uscire dallo stato larvale!
Sulla trazione mi confermi quello che temevo, provvederò.
Sei stato utilissimo

Ps. per lo squat il dubbio amletico è: alzo le reps e crollano i carichi già ridicoli, o faccio qualcosa "maxivolume" tipo 10x5 reps? Sto dando un'occhiata agli schemi di Ado..

[Afellay]

Il problema Gladio è che i carichi che usi, soprattutto nello squat, sono ancora molto bassi (senza offesa eh) e al tuo livello dovrebbero crescere velocemente a prescindere dal programma che usi.. evidentemente qualche problema di fondo c'è..ad esempio recupero, alimentazione, ecc..
Io proverei ad abbassare molto la frequenza con al max 2 squat a settimana, 1 stacco, 2 panche, 1 military.
Inoltre lavorerei in modo molto più semplice lasciando perdere schemi, progressioni e percentuali. potresti lavorare ad esempio in semplici 5x5, 4x6, 6x4...

[Gladio]

senza offesa eh

scherzi!? verissimo purtroppo

il fatto è che in panca bene o male crescono, trazioni idem, nello stacco gli stessi kg diventano sempre più facili, per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla, un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta o nello stacco le spalle troppo indietro. Pensa che mi vengono difficili anche le serie di riscaldamento quindi la forza che metto in qualche modo si deve disperdere, motivo per cui vorrei salire con le reps, per vedere se, da stanco, riesco a capire quali sono i muscoli giusti da attivare. Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Di nuovo grazie per le osservazioni

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

...per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla... Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Continuo a sporcare, ma la discussione mi sta particolarmente a cuore, perchè mi sembra di vedere me stesso in panca. Ho quotato le frasi che hai scritto riguardo il tuo squat, ma potrei benissimo averle scritte io riguardo alla mia panca. Anche io ho le stesse sensazioni, faccio 5x5 diventio forte (relativamente parlando) su 5 reps, faccio 8x2 (tanto per dire eh) e divento forte sulle 2 reps, poi però al momento di testare l' 1RM va tutto a donnaccie di facili costumi.

Sarebbe bello che da questa discussione ne venisse fuori qualcosa di interessante, per cui mi dispiace per te Gladio, ma continuerò a invadere il tuo diario!

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

scherzi!? verissimo purtroppo

il fatto è che in panca bene o male crescono, trazioni idem, nello stacco gli stessi kg diventano sempre più facili, per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla, un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta o nello stacco le spalle troppo indietro. Pensa che mi vengono difficili anche le serie di riscaldamento quindi la forza che metto in qualche modo si deve disperdere, motivo per cui vorrei salire con le reps, per vedere se, da stanco, riesco a capire quali sono i muscoli giusti da attivare. Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Di nuovo grazie per le osservazioni

Infatti la tua tecnica, dai video che ho visto, mi sembra più che buona. Quindi probabilmente il problema non è la tecnica...da quanto ti alleni?l'alimentazione come la gestisci?

[Afellay]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Continuo a sporcare, ma la discussione mi sta particolarmente a cuore, perchè mi sembra di vedere me stesso in panca. Ho quotato le frasi che hai scritto riguardo il tuo squat, ma potrei benissimo averle scritte io riguardo alla mia panca. Anche io ho le stesse sensazioni, faccio 5x5 diventio forte (relativamente parlando) su 5 reps, faccio 8x2 (tanto per dire eh) e divento forte sulle 2 reps, poi però al momento di testare l' 1RM va tutto a donnaccie di facili costumi.

Sarebbe bello che da questa discussione ne venisse fuori qualcosa di interessante, per cui mi dispiace per te Gladio, ma continuerò a invadere il tuo diario!

Prison mi sembra strano.. diventi forte nel 5x5 o nell'8x2 ma non aumenti il massimale.. praticamente non riesci a consolidare la forza nell'1rm..quanto hai di massimale ora e quanto pesi?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Afellay

Prison mi sembra strano.. diventi forte nel 5x5 o nell'8x2 ma non aumenti il massimale.. praticamente non riesci a consolidare la forza nell'1rm..quanto hai di massimale ora e quanto pesi?

Si, il mio era un esempio, ma comunque il concetto è quello. Ti incollo il link di una discussione che avevo aperto appositamente, così ti fai un idea, se hai voglia.

Panca Bloccata!

[Gladio]

Esattamente Prison, non riesco a trasferire la tecnica su carichi diversi, ergo, secondo me, la mia tecnica fa schifo. Perché magari ti so fare una singola perfetta, bella verticale con le ginocchia in fuori anche con carichi per me impegnativi, peccato che non ci si allena a singole, e già 4-5 reps mi mandano in crisi anche con 30kg, perché da quando sblocco le ginocchia a quando torno su non ho controllo, anche se la traiettorie appare perfetta. E negli ultimi cicli ho preso quasi 20kg di stacco, 10 di panca, mentre nello squat continuo a non sentire forza già nel warmup!

Nella pratica, la panca di Prison sembra la mia quando non avevo trovato un setup ottimale, duro dalle scapole ai glutei. Non sembra compatto e sembra che la forza se ne vada più a controllare la traiettoria che a spingere il carico. E' una valutazione di un principiante, ma è la stessa sensazione che mi da il mio squat.

prendendo uno ad uno i problemi che sento:
1) In partenza, dalla prima rep in poi non mi riesce più l'incastro, ovvero non mi sento tutt'uno col bilanciere, per cui non trovo più l'inclinazione ottimale che poi andrò a mantenere per tutta l'alzata (ergo: verticalità)

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

3) Non mi riesce di stare duro con la schiena. Nello stacco, che da tempo cerco di trasformare il più possibile in STT, iperestensione e manovra di valsava credo di farli bene, ma nello squat la zona lombare non riesco a sentirla mai dura e non sento neanche particolari benefici dati dalla manovra di valzava, sarà per i carichi ridotti.

Mi alleno da poco più di un'anno. Non seguo nessuna alimentazione particolare, cerco di mangiare pulito per quanto posso, carbo e latte la mattina, pasta e frutta a pranzo, verdure/carne e un pò di pane a cena.

Comunicazione di servizio: se sporcate mi fa piacere!