Diario di Gladio

[Gladio]

Grazie

Infatti, per non dire che sin'ora da pause e tut rallentato ho cavato ben poco, ma intanto non so come muovermi. L'idea di Spike l'avevo letta e mi era piaciuta, però nel caso dello squat non saprei come applicarla, perché il range "peso troppo basso"-"peso troppo alto" nel mio caso è molto limitato.

Come la vedi qualcosa del genere: parto da un peso basso (35-40kg), 1-2x10, aumento 2x8, aumento 2x6, 2x4, poi triple a salire finchè non diventa impegnativo, li come suggerito da Spike vedo di correggermi ed aumentare o scalare peso. Ad occhio in mezz'ora (il tempo per fare un Mav) dovrei fare parecchio volume.

[PrisonBreak]

guarda che il programma che mi ha consigliato spike non è detto che debba essere eseguito a triple, e nemmeno che debba durare 30 min. Quelli sono parametri che ho deciso io, la cosa davvero importante è non pensare al carico, ma alla sola tecnica, e cercare di autocorreggersi di volta in volta.
Io lo proverei così com'è, anche perchè partire con delle serie da più ripetizioni ti portano via solo tempo ed energie fatte a pesi così bassi, ovvio che magari sbaglio eh, non prendere per oro colato tutto ciò che scrivo!

[Gladio]

No vabbè, anche per me mezz'ora ad alzata è il limite
per cui dici di salire a reps fisse, 5-6, alla fine diventa una specie di Mav. Il problema è proprio, come hai detto, di non pensare al carico!

ps. rileggendo le mie domande rivedo Betulla, sono nel pallone

[PrisonBreak]

@ Gladio:
si potresti fare così, mi pare una buona idea.

p.s.: ci sta di essere confusi, betulla era molto peggio.
p.p.s.: mai pensato ad un "simil-russo" per le altre alzate? a me era piaciuto molto!

@ Afellay:
Secondo me 3 squat a settimana non sono tanti, a maggior ragione se si hanno pesi bassi. Forse sono più problematici i 2 stacchi se fatti entrambi a manetta.
Concordo però con te sul fatto di semplificare al massimo le cose.

[BrutalBeast90]

Ciao Gladio,

faccio anch'io un'incursione qui per dirti che, guardando un po' le pagine del tuo diario, ho notato che lavori con schemi (a mio parere) eccessivamente e inutilmente complessi al tuo livello... Secondo me trarresti vantaggio da un modus operandi più semplice , che ti consenta di concentrarti su poche cose ma fatte bene.

Aggiungo, inoltre, che nel programma da te stilato c'è troppo poco lavoro di trazione, rispetto alla spinta, e ciò potrebbe creare squilibri muscolari.

Spero di averti dato qualche consiglio utile.

[Gladio]

Salve ragazzi, intervenite ad oltranza senza problemi!

Dunque, grazie del parere Afellay, ma ad avercelo il problema di non recuperare! E' da tempo che adotto questa frequenza e non ne risento per niente, anzi, qualcosa si è smosso proprio da quando ho aumentato le sedute, in particolare lo stacco.

Prison: si, l'avevo visto, quello proposto da Somoja se non sbaglio. Ma per lo stacco ho mollato gli schemi fissi causa scoliosi, per il momento solo logiche Mav, non che non possano essere applicate allo schema fisso, ma mi viene più difficile, errore mio ovviamente. Per la panca però è un'idea che valuto

Ciao Brutal, si è vero, me ne sono reso conto tardi, è uno schema che avevo fatto seguito da Canotta (Rtss), ripeterlo da solo forse non è stata una grande idea. Lo schema per la panca che vorrei iniziare è volutamente complesso però, giusto per provare una mia idea di programmazione, ma in effetti prima dovrei cercare di uscire dallo stato larvale!
Sulla trazione mi confermi quello che temevo, provvederò.
Sei stato utilissimo

Ps. per lo squat il dubbio amletico è: alzo le reps e crollano i carichi già ridicoli, o faccio qualcosa "maxivolume" tipo 10x5 reps? Sto dando un'occhiata agli schemi di Ado..

[Afellay]

Il problema Gladio è che i carichi che usi, soprattutto nello squat, sono ancora molto bassi (senza offesa eh) e al tuo livello dovrebbero crescere velocemente a prescindere dal programma che usi.. evidentemente qualche problema di fondo c'è..ad esempio recupero, alimentazione, ecc..
Io proverei ad abbassare molto la frequenza con al max 2 squat a settimana, 1 stacco, 2 panche, 1 military.
Inoltre lavorerei in modo molto più semplice lasciando perdere schemi, progressioni e percentuali. potresti lavorare ad esempio in semplici 5x5, 4x6, 6x4...

[Gladio]

senza offesa eh

scherzi!? verissimo purtroppo

il fatto è che in panca bene o male crescono, trazioni idem, nello stacco gli stessi kg diventano sempre più facili, per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla, un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta o nello stacco le spalle troppo indietro. Pensa che mi vengono difficili anche le serie di riscaldamento quindi la forza che metto in qualche modo si deve disperdere, motivo per cui vorrei salire con le reps, per vedere se, da stanco, riesco a capire quali sono i muscoli giusti da attivare. Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Di nuovo grazie per le osservazioni

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

...per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla... Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Continuo a sporcare, ma la discussione mi sta particolarmente a cuore, perchè mi sembra di vedere me stesso in panca. Ho quotato le frasi che hai scritto riguardo il tuo squat, ma potrei benissimo averle scritte io riguardo alla mia panca. Anche io ho le stesse sensazioni, faccio 5x5 diventio forte (relativamente parlando) su 5 reps, faccio 8x2 (tanto per dire eh) e divento forte sulle 2 reps, poi però al momento di testare l' 1RM va tutto a donnaccie di facili costumi.

Sarebbe bello che da questa discussione ne venisse fuori qualcosa di interessante, per cui mi dispiace per te Gladio, ma continuerò a invadere il tuo diario!

[Afellay]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Continuo a sporcare, ma la discussione mi sta particolarmente a cuore, perchè mi sembra di vedere me stesso in panca. Ho quotato le frasi che hai scritto riguardo il tuo squat, ma potrei benissimo averle scritte io riguardo alla mia panca. Anche io ho le stesse sensazioni, faccio 5x5 diventio forte (relativamente parlando) su 5 reps, faccio 8x2 (tanto per dire eh) e divento forte sulle 2 reps, poi però al momento di testare l' 1RM va tutto a donnaccie di facili costumi.

Sarebbe bello che da questa discussione ne venisse fuori qualcosa di interessante, per cui mi dispiace per te Gladio, ma continuerò a invadere il tuo diario!

Prison mi sembra strano.. diventi forte nel 5x5 o nell'8x2 ma non aumenti il massimale.. praticamente non riesci a consolidare la forza nell'1rm..quanto hai di massimale ora e quanto pesi?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Afellay

Prison mi sembra strano.. diventi forte nel 5x5 o nell'8x2 ma non aumenti il massimale.. praticamente non riesci a consolidare la forza nell'1rm..quanto hai di massimale ora e quanto pesi?

Si, il mio era un esempio, ma comunque il concetto è quello. Ti incollo il link di una discussione che avevo aperto appositamente, così ti fai un idea, se hai voglia.

Panca Bloccata!

[Afellay]

Originariamente inviato da Gladio

scherzi!? verissimo purtroppo

il fatto è che in panca bene o male crescono, trazioni idem, nello stacco gli stessi kg diventano sempre più facili, per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla, un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta o nello stacco le spalle troppo indietro. Pensa che mi vengono difficili anche le serie di riscaldamento quindi la forza che metto in qualche modo si deve disperdere, motivo per cui vorrei salire con le reps, per vedere se, da stanco, riesco a capire quali sono i muscoli giusti da attivare. Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Di nuovo grazie per le osservazioni

Infatti la tua tecnica, dai video che ho visto, mi sembra più che buona. Quindi probabilmente il problema non è la tecnica...da quanto ti alleni?l'alimentazione come la gestisci?

[Gladio]

Ok, grazie per i consigli. Purtroppo, soprattutto il pranzo, è condizionato da esigenze di tempo, essendo studente fuori sede devo cacciare e cucinare il cibo da solo la cena e gli spuntini posso migliorarli più facilmente. Non sono esilissimo a dire il vero, più che altro è l'ossatura che è molto fine. Qualche muscolo l'ho messo e gli addominali non si vedono da tempo, poi essendo un ex bimbobomba non ho difficoltà a salire di peso. In effetti da un pò stavo proprio provando ad aumentare le calorie, anche perché rispetto ad un anno fa, tra pesi e corsa, mi muovo molto di più e non potevo continuare a mangiare le stesse cose, ma non voglio usare troppo le bilance, avendo avuto dei problemini in passato.

Prison, scusami, ho modificato il precedente post e forse te lo sei perso: il mandare le chiappe indietro, a gambe bloccate, serve a reclutare la catena posteriore? E' una sorta di pre-allungamento?

[PrisonBreak]

Si, in effetti non avevo visto l'edit. Comunque si, in teoria si dovrebbe reclutare meglio la catena cinetica posteriore, in pratica per me funziona meglio così. Appena posso carico un vid del mio squat sul diario, così ti fai un idea, non che ci sia tanto da vedere ma si capisce meglio il concetto!

[Gladio]

settimana 1

A:
squat 6x6 40, 6x38, 6x36kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x5 bw
scrollate 4x6 60kg
planks 1'

Squat: ho preso il 60% del mio 1Mav, 10 reps sono ancora troppe, allora ho deciso di fermarmi a 6 e scalare il peso appena iniziavo a pensare al carico. Stranamente ho retto le 6 ripetizioni, sarà che non ho pensato a concludere la serie ma solo a ritrovare l'incastro. Non ho nemmeno badato a spingere le ginocchia in fuori in discesa, ma solo a scendere fluido e sentirmi in grado di spingere in risalita (qui invece spingendo bene in fuori). Non mi sono riguardato tra le serie ma con sorpresa le ginocchia sono avanzate meno che negli scorsi allenamenti senza avere tensione negli adduttori e sentendo il movimento abbastanza naturale, sin'ora anche 30kg mi mettevano in crisi. Per ora non seguo nessun programma, l'obiettivo della settimana è fare un 8x6 40kg sentendo di avere sempre la stessa esecuzione. Ho cambiato il warmup: niente mobilità ma sono squat a corpo libero cercando di sciogliermi aumentando piano piano lo stance.

video squat

Panca: mi seguirà Domy. Oggi mi facevano male tendini e bicipiti, causa risistemazione del garage. Comunque abbastanza buona, carico fattibilissimo. Devo cercare di mantenere meglio per tutta la serie l'ottimo setup che ho trovato ultimamente. Ho notato che a volte spingendo, con questi carichi, la panca scivola sul pavimento.

video panca


Grazie ragazzi per i consigli di questi giorni, davvero utilissimi