*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

Sentendomi abbastanza in forze ho tentato un circuito (programmato), per vedere come andava. Questo è lo schema, di cui modificherò qualcosina:

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Twisting crunch 1x20
Side bend 1x20
Salto con la corda (4’)
Torsioni del busto 1x100
Slanci delle gambe 1x20
Iperestensioni inverse 1xMax(15)
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento

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In generale è andata abbastanza bene, senza particolari intoppi... A parte una discreta "mobilitazione" intestinale, probabilmente dovuta alla grande quantità di sangue affluita in zona (specifico che tra gli esercizi c'è solamente il recupero necessario a posizionarsi e partire).

Sembra che, pian piano, stia acquisendo una condizione aerobica decente; il che mi rende soddisfatto, per ora, ed è anche funzionale e di supporto all'allenamento lattacido che sto svolgendo.

[PrisonBreak]

Ciao Brutal,
secondo me, per quanto riguarda lo squat, ti ci devi solo abituare a fare tante ripetizioni. Insisti e vedrai che tra poco ti adatterai.
Non guardare così in alto (sempre nello squat), piuttosto fissa un punto davanti a te.

[lawrencetb]

Secondo me non ti adatterai, c'è da morire con le alte rip! Considerati fortunato, io devo fare pause di 5-10 secondi per respirare già alla sesta ripetizione

[Doc]

Ma Brutal, lo squat non è una gara a finire l' esercizio più rapidamente possibile.
Dopo ogni ripetizione compattati e fai due respiri profondi, vedrai che ce la fai.

(se proprio non ce la fai comunque togli una serie, la terza serie me l' ha consigliata Spike perchè per me il volume di lavoro era troppo scarso, però l' HST originale prevede 2 serie da 15)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ciao Brutal,
secondo me, per quanto riguarda lo squat, ti ci devi solo abituare a fare tante ripetizioni. Insisti e vedrai che tra poco ti adatterai.
Non guardare così in alto (sempre nello squat), piuttosto fissa un punto davanti a te.

Probabilmente hai ragione, però mi scoccia dover rovinare molto la tecnica già alla decima (o anche qualcosa meno) ripetizione della terza serie...

Per il punto da fissare, invece, è una cosa che avevo già notato, ma ti ringrazio di avermelo ricordato di nuovo.

Originariamente inviato da lawrencetb

Secondo me non ti adatterai, c'è da morire con le alte rip! Considerati fortunato, io devo fare pause di 5-10 secondi per respirare già alla sesta ripetizione

Beh, allora non hai che da fare della gran attività aerobica. A me sta aiutando abbastanza.

Originariamente inviato da Doc

Ma Brutal, lo squat non è una gara a finire l' esercizio più rapidamente possibile.
Dopo ogni ripetizione compattati e fai due respiri profondi, vedrai che ce la fai.

(se proprio non ce la fai comunque togli una serie, la terza serie me l' ha consigliata Spike perchè per me il volume di lavoro era troppo scarso, però l' HST originale prevede 2 serie da 15)

No, lo so che non è una gara ...sto solo cercando di non "adagiarmi" troppo con pesi che, in fin dei conti, sono bassi.

Quindi se elimino una serie in itinere non cambia niente? Lo farei in tutti gli es. fondamentali, ovviamente, e potrei mantenere quella in più (ovvero la terza) con le 10 o almeno le 5 reps, per mantenere un volume decente. Che ne dici?

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Quindi se elimino una serie in itinere non cambia niente? Lo farei in tutti gli es. fondamentali, ovviamente, e potrei mantenere quella in più (ovvero la terza) con le 10 o almeno le 5 reps, per mantenere un volume decente. Che ne dici?

Ma si, la struttura dell' hst è quella.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

Ma si, la struttura dell' hst è quella.

Perfetto... Da oggi metto in pratica allora, e se ci riesco reimposto i max di lavoro com'erano prima di cominciare (tanto lo scarto è minimo).

[BrutalBeast90]

(II serie squat + panca)

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Back squat 2x15 (2’) – 41 kg
Lo squat sembra essere andato meglio dell'altra volta, complici anche le pause più lunghe che mi sono preso verso la fine...
Nel complesso direi che non è malissimo, ma le cose da aggiustare sono diverse, tra cui: posizione della testa e sculata in primis.
Panca piana 2x15 (2’) – 30 kg
La panca non mi è dispiaciuta, finalmente, anche se mi devo sforzare decisamente di più nell'aprire il petto e in altre cosette.
Rematore con bil. supino 2x15 (2’) – 22 kg
All'inizio ho avuto buone sensazioni, ma verso le ultimissime reps era un pochino tiratello.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 8 kg
Li ho fatti benino, ma speravo in meglio.
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 12 kg
In questo es. ho ancora margine, a livello di forza.

Al momento sono un po' ammalato, tra raffreddore (preso davvero bene, tra l'altro ) e mal di gola, ma confido che mi passino in fretta; oggi per sicurezza ho saltato la sessione di aerobica, così da poter dare il massimo domani... Dato che mi aspetta l'ultima seduta con 15 ripetizioni.

[Devox]

Ciao Brutal! (:

come sai non sono esperto, però ti volevo dire che nella panca spike mi diceva di frenare il bilanciere con i dorsali (portando il petto al bilanciere durante la discesa), te lo dico perchè non mi sembri compattissimo.. però capisco anche che 15 rip siano tante e non facili da gestire.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Devox

come sai non sono esperto, però ti volevo dire che nella panca spike mi diceva di frenare il bilanciere con i dorsali (portando il petto al bilanciere durante la discesa), te lo dico perchè non mi sembri compattissimo.. però capisco anche che 15 rip siano tante e non facili da gestire.

Ogni occhio esterno è gradito e ben accetto, dato che posso tranquillamente non accorgermi di ogni dettaglio.

Per la questione dei dorsali hai ragione (infatti il mio commento sulla panca dovrebbe fungere da piccolo promemoria), ma credo che mi ci vorrà un po' per ingranare... Io ce la metto tutta.

Inoltre è vero che le ripetizioni sono tante, ma se all'inizio le detestavo ora sto cambiando idea: seppur con un po' di tribolazione, mi stanno aiutando realmente a ritrovare uno schema motorio decente.

[BrutalBeast90]

HST - Venerdì 12/10/12


(II serie squat + panca)

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Back squat 2x15 (2’) – 43 kg
Stranamente, dato che avevo ancora un po' di mal di gola e raffreddore, lo squat è stato quasi discreto... Mi sono concesso pause più ampie tra le ripetizioni, quando sentivo che la fatica cominciava a salire, ed è andato.
Panca piana 2x15 (2’) – 31 kg
Dopo aver cominciato la serie (rimossa dalle riprese) ho avvertito un piccolo fastidio al polso destro, così per sicurezza ho rimesso a posto il bilanciere e l'ho impugnato meglio, settandomi da capo; purtroppo, però, seppur senza conseguenze ho eseguito l'es. con un po' di timore, e ho fatto diversi errori.
Rematore con bil. supino 2x15 (2’) – 21 kg
Verso la fine l'ho percepito pesantuccio, ma fattibile.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 8 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 12 kg

Considerando che ero ancora malaticcio non è stato un allenamento da buttare via, però potevo sicuramente fare meglio... Tuttavia queste prime due settimane "di rodaggio" a 15 reps mi hanno dato molto, in termini di confidenza con gli schemi motori, e quindi sono complessivamente contento.

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Aerobica - Domenica 14/10/12

Dato che ieri, per impegni vari, non sono riuscito a svolgere la sessione prevista di aerobica, l'ho spostata ad oggi:

4' salto con la corda (alternato) + intervalli di rest (30-60'' ca.)

Ho ripetuto lo schemino per sei volte di seguito, ed è stato duretto... Probabilmente dovevo ancora smaltire l'immane quantità di pizza trangugiata sabato sera.

[BrutalBeast90]

HST - Lunedì 15/10/12


(II serie squat + III serie panca)

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Back squat 3x10 (1’30’’) – 39 kg
Come era ovvio che fosse l'ho percepito piuttosto leggero, ma:
-devo assolutamente ricordarmi di non sbattere con forza il bil. sugli appoggi, per mantenere una buona traiettoria in risalita;
-devo controllare meglio la posizione di testa e bacino.
Panca piana 3x10 (1’30’’) – 29 kg
Il peso era gestibilissimo, se non fosse per alcuni errori qua e là che devo ancora correggere (ad es. la durata del fermo, e la compattezza dell'upper).
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 22 kg
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 9 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 13 kg
Defaticamento (5’)

Ho aumentato di 2,5 kg i max della progressione, riportandoli ai valori scelti in origine, e credo di aver fatto la cosa giusta...
Non so se è il fatto che mangio e mi alleno meglio, ma mi sento bene e in forze.

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Circuito - Martedì 16/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Dato che ho svolto la sessione quasi senza recuperi, praticamente, credo di stare migliorando abbastanza dal punto di vista aerobico, ma soprattutto ho da poco imparato a fare la corda a occhi chiusi! Eh sì, è una strafigata assurda e mi gasa troppo ...Anche se non è rilevante, volevo mettervi a conoscenza dei miei empiti di adrenalinica gioia.

[BrutalBeast90]

HST - Mercoledì 17/10/12


(II serie squat + III serie panca e rematore)

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Back squat 3x10 (1’30’’) – 42 kg
L'ho sentito un po' duretto, perciò dalla prossima volta tengo i recuperi sui due minuti...
Panca piana 3x10 (1’30’’) – 31 kg
Sto cominciando a ingranare col fermo, finalmente.
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 23 kg
Forse basterebbe inclinarsi meno con la schiena, ai fini dell'esercizio, però lo sento bene anche così.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Nonostante temessi di arrivare spompato, con l'aumento del carico, è andato tutto alla grande.
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Nota: per differenziarlo dal rematore con bilanciere, a livello di funzionalità, porto il manubrio all'altezza delle prime costole.

Giovedì mi sono concesso di non svolgere aerobica, dato che avevo una piccola tensione all'interno del ginocchio dx; fortunatamente sembra essere rientrata col riposo.

P.s.: sto decidendo come risolvere il problema degli appoggi inferiori... Probabilmente farò fare una modifica al mezzo rack, con l'aggiunta di due buchi più in basso, oppure comprerò dei cavalletti da muratore (anche se in commercio è dura trovarne al di sotto degli 80 cm, e con una superficie di appoggio solida).

[PrisonBreak]

se posso aggiungere un piccolo consiglio:
per me nello squat scendi troppo senza controllo, prova a tenere un po' di più in discesa se no con più chili rischi di scomporti in risalita.

Un saluto

[BrutalBeast90]

HST - Lunedì 29/10/12


(IV serie squat + panca)

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Back squat 5x5 (1’30’’) – 46 kg
Sentendo le gambe pesanti già da inizio WO ho fatto più fatica di quanto mi aspettassi, ma dopo un po' mi sono scaldato e ho ingranato decentemente.
Panca piana 5x5 (1’30’’) – 34 kg
Credo che allenare i muscoli stabilizzatori con i manubri aiuti molto, in termini di compattezza nella panca, però prima o poi devo trovare un set-up migliore.
Rematore a p. supina 5x5 (1’30’’) – 27 kg
Dalla prossima volta non gioco più con questi pesetti, anche perchè mi sono stufato ...A parte gli scherzi, visto che il programma sta funzionando cerco di non forzare troppo ma, allo stesso tempo, di non adagiarmi.
Lento con manubri 3x8 (1’) – 11+11 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’) – 16 kg

Purtroppo, per motivi di tempo, non sono riuscito a scrivere il resoconto nè a postare il video dell'ultimo allenamento con le 10 reps... Ma è stato abbastanza "deprimente", nel senso che non c'ero con la testa e scazzavo un po' le traiettorie.

Nel WO di lunedì, invece, ho aumentato le serie più del previsto e ho abbassato tutti i recuperi, perchè percepivo l'intensità generale davvero bassa (e mi sono pure aperto una nocca, tagliandomi con il bordo degli appoggi del mezzo rack, della serie: solo io posso riuscirci ).

P.s.: grazie del consiglio Prison; cercherò di concentrarmi a metterlo in pratica.

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Circuito - Martedì 30/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Devo dire che le iperestensioni, se fatte bene, non sono poi tanto facili come esercizio.