*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[lawrencetb]

Nello squat proverei ad allargare la stance, e soprattutto apri le ginocchia verso fuori.
Nella panca non si vede molto ma, oltre a fare il fermo al petto, quando risali non scendere subito di nuovo: respira, risettati, concentrati e riparti.

[BrutalBeast90]

Anche se forse non sembra, a causa dell'angolazione, la stance non è stretta, è più larga delle spalle.. Per quanto riguarda le ginocchia hai ragione, spesso le perdo nell'esecuzione, mi devo sforzare di allargarle.

Per la panca, invece, ho modificato l'esecuzione classica da BB da non molto tempo, devo ancora abituarmici (anche mentalmente). Ma ce la farò, sono fiducioso.

P.s.: mi scuso se il fermo si vede a malapena, devo ancora trovare posizioni soddisfacenti per riprendermi.

[BrutalBeast90]

Allenamento di ieri:

B2 - Leggero
Stacco da terra
4x6 (2’) – 66 kg
Good morning
3x10 (1’30’’) – 32 kg
Trazioni orizzontali
5x6 (1’30’’)
Lento avanti in piedi
3x10 (2’) – 26 kg
Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 30 kg
French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 5 kg
Crunch inverso
3x15 (1’)




Nel complesso un allenamento fluido e anche divertente, non ho potuto mettere filmati del lento perchè ho sbagliato l'angolo di ripresa.

Non sono riuscito nuovamente ad eseguire la French. Senza nessuno che mi aiuti è difficile mettermi in posizione (quella dannatissima panca si ribalta ), la prossima volta proverò a mettere dei dischi dalla parte in cui mi siedo per fare da contrappeso.. Però in compenso, nel disperato tentativo di trovare una soluzione al problema, ho creato in pochissimo un'opera d'arte alquanto macchinosa (che credevo mi potesse servire per eseguire l'esercizio, in qualche universo parallelo dove le leggi della fisica sono violate ). Eccola esposta al pubblico ludibrio:

[Doc]

Lo stacco non va tanto bene per 2 motivi (anche tre):
1) per la fretta di alzare, estendi prima le gambe e poi tiri su la schiena, spalle e anche devono alzarsi alla stessa velocità.
2) inizi a staccare con il sedere troppo basso e le spalle sulla verticale del bilanciere (dovresti partire con il sedere leggermente più alto e le spalle leggermente più avanti)
3) si vede poco la ricerca dell iperestensione della schiena

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Doc

1) per la fretta di alzare, estendi prima le gambe e poi tiri su la schiena, spalle e anche devono alzarsi alla stessa velocità.

Hai perfettamente ragione, infatti mi ero accorto anch'io, riguardando il filmato, che c'era qualcosa che non quadrava. La prossima volta mi concentrerò di più.

Originariamente inviato da Doc

2) inizi a staccare con il sedere troppo basso e le spalle sulla verticale del bilanciere (dovresti partire con il sedere leggermente più alto e le spalle leggermente più avanti)

Per il posizionamento corretto davanti al bilanciere, da un po', credo di aver quasi trovato una posizione decente, comunque è incredibile come solo pochi centimetri di distanza possano fare la differenza nelle sensazioni.. Grazie dei consigli.

Originariamente inviato da Doc

3) si vede poco la ricerca dell iperestensione della schiena

Intendi che devo estendere di più la schiena in chiusura, o che devo partire da terra con la schiena più estesa? Se è la prima sì, devo assolutamente lavorarci.


Comunque ho veramente delle scarpe pessime per staccare, tutto il resto (squat compreso) mi viene discreto perlomeno. Sto considerando la possibilità di comprarmi qualcosa di apposito, magari in una fascia di prezzo "di base", anche se i carichi sono bassi secondo me l'equilibrio e la stabilità ne trarrebbero giovamento.

[Doc]

Devi partire da terra con la schiena più estesa.

Guarda che per staccare non servono grandi scarpe, più sono piatte e meglio è; io uso delle scarpe tipo All Stars, altri usano delle ballerine da ginnastica

[BrutalBeast90]

In alcune ripetizioni iperestendo maggiormente di altre, non mi viene ancora del tutto automatico ma mi impegnerò.. Comunque intendevo scarpe del genere, a suola piatta, le possiedo già solo che mi servono per andare a zonzo.

Avevo visto su un sito le Adidas PowerLift Trainer, mi sembravano buone e il prezzo non eccessivo.. Tuttavia se dici che bastano delle semplici scarpe a suola piatta mi procurerò un altro paio di Converse. Ma andranno bene anche per lo squat e il resto?

[Devox]

Io mi trovo bene a staccare scalzo ò.ò
Brutal, ti copio incollo una "tabella di marcia" per lo stacco, postata da milo nel mio diario, molto molto utile:

Originariamente inviato da milo

1) Avvicinati al bilanciere restando in piedi fino a che dall'alto vedi il bilanciere che cade esattamente a metà piede(successivamente potrai ottimizzare questa cosa).
2) Piegati per afferare il bilanciere ma stai bene attento a non spostarlo facendolo rotolare.
3) Porta le tibie a contatto con il bilanciere (già lo fai, bene).
4) L'incastro. Secondo me non sei sufficientemente in tensione con la schiena al momento di partire, cerca di esasperare l'estensione della schiena: espandi il torace e avvicinati con la pancia al bilanciere il più possibile ma senza flettere le braccia.
5) Tenendo perfettamente l'incastro spingi con i piedi a terra e aspetta che il bilanciere si stacchi*, se hai fretta di partire perdi la schiena (lo vedi perchè la zona lombare si arrotonda) e ti si alza prima il sedere.

*(aggiungo che questa fase è una vera sofferenza per le gambe e ci vuole molta volontà e determinazione per tenere l'assetto e fidarsi dello spingere il pavimento con i piedi ma vedrai che una volta superati i primi cm il bilanciere sale bene).

p.s Ho notato che non arrivi a "chiudere" l'alzata, c'è un motivo particolare?

p.p.s Spero ti possano essere queste indicazioni! Buon allenamento

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Devox

p.s Ho notato che non arrivi a "chiudere" l'alzata, c'è un motivo particolare?

p.p.s Spero ti possano essere queste indicazioni! Buon allenamento

Indicazioni molto utili, grazie, i consigli di chi ha più esperienza e conoscenze di noi vanno sempre tenuti in grande considerazione.

Comunque no, non c'è un motivo particolare per cui non estenda in chiusura, è una mia disattenzione che probabilmente mi porto dietro da molto tempo.. L'ho potuta constatare solo da poco, da quando mi riprendo. Rimedierò.

[Doc]

Circa le scarpe da squat il discorso è diverso, se fai una ricerca ci sono diversi topic a proposito (scusa ma mi hanno chiamato per una mia paziente che stà male)

[BrutalBeast90]

A3 – Leggero
Back squat
4x8 (2’) – 62 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 15 kg
Panca piana
4x8 (2’) – 46 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 17 kg
Rematore bilanciere
3x10 (1’30’’) – 36 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg

Allenamento soddisfacente, durato una settantina di minuti circa. Sono riuscito ad aumentare in squat, panca e rematore di 2 kg, mantenendo una buona tecnica (tranne nel rematore, dove nelle ultimissime reps ho faticato un pochino), e ho alzato i carichi nella panca con manubri e negli affondi, cominciavano a essere troppo leggeri. Nel complesso mi sono divertito, il che credo sia sempre importante.

[Doc]

Ciao questo è il post sulle scarpe da squat:

scarpe x squat

Una nota sul tuo squat, la profondità dell affondo sembra ai limiti della validità (magari però è solo un problema di prospettiva) comunque la regola dice che la linea orizzontale che passa per il ginocchio deve essere sopra alla linea orizzontale che passa per l' inserzione tra anca e bacino.

[BrutalBeast90]

Hai ragione Doc, infatti scendo al parallelo o qualche volta poco più, forse. Inoltre credo di avere poca elasticità per scendere ulteriormente, magari è solo questione di tecnica, però dovrei avere degli appoggi siti più in basso per provare; se scendo di pochi altri cm rispetto a quanto faccio li tocco, ho già provato.

Grazie per il link. ..Prima o poi dovrò decidermi a cambiare quella sottospecie di scarpe che mi ritrovo. Secondo te scarpe da WL o simili andrebbero bene? (anche per altri esercizi che non siano lo squat, tralasciando lo stacco)

[Doc]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Hai ragione Doc, infatti scendo al parallelo o qualche volta poco più, forse. Inoltre credo di avere poca elasticità per scendere ulteriormente, magari è solo questione di tecnica, però dovrei avere degli appoggi siti più in basso per provare; se scendo di pochi altri cm rispetto a quanto faccio li tocco, ho già provato.

Effettivamente rischiare di toccare è una sfiga...

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Grazie per il link. ..Prima o poi dovrò decidermi a cambiare quella sottospecie di scarpe che mi ritrovo. Secondo te scarpe da WL o simili andrebbero bene? (anche per altri esercizi che non siano lo squat, tralasciando lo stacco)

Le scarpe da WLing hanno una loro utilità, oltre che nello Squat, appunto per gli OL's , non conosco altri utilizzi.

[BrutalBeast90]

B3 – Pesante
Stacco da terra
5x4 (2’) – 78 kg
Good morning
3x10 (1’30’’) – 38 kg
Trazioni orizzontali
4x8 (1’30’’)
Lento avanti in piedi
4x8 (2’) – 30 kg
Panca presa stretta
4x6 (1’30’’) – 36 kg
French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Push crunch manubrio
3x10 (1’) – 16 kg
Twisting crunch
3x15 (1’)

Allenamento di ieri (86 min. circa) un po' pesante psicologicamente, ma nel complesso abbastanza soddisfacente. Aumentato il carico di 2 kg nello stacco, un po' nel GM e nella panca stretta. Col lento invece ho fatto un casino, inizialmente ho messo 30 kg convinto di potercela fare, e invece dalla terza serie ho avuto difficoltà, e ho dovuto abbassare prima di 2 kg e poi di 6 kg (non credevo che il fermo sui fasci clavicolari rendesse l'esercizio molto più pesante, ma mi sono dovuto ricredere). Una cosa positiva però è che sto imparando a chiudere meglio in alto, perchè riesco ad avanzare col corpo rispetto alle braccia. Sono riuscito anche a fare la French per la prima volta, ma ho dovuto abbassare di 2 kg rispetto a quanto prospettato.