Trazioni e stacco coinvolgono sicuramente i muscoli e i tendini dell avambraccio, però ad esempio in un periodo in cui avevo un inizio di epicondilite dx, ho provato a sostituire la trazioni prone con quelle supine e non mi davano nessun fatidio (bisognerebbe provare).
Circa lo squat invece, se la posizione del poso e del gomito non è eccessivamente forzata, direi che non ci dovrebbero essere problemi.

Infatti i monoarticolari classici, per diversi mesi, li eliminerò totalmente e senza indugi. Terrò solo i multiarticolari di base e il lavoro di rifinitura, inizialmente molto leggero e poi via via più intenso, per rafforzare i muscoli addetti alla presa e, probabilmente, anche la cuffia dei rotatori (per prevenzione e a scopo funzionale, soprattutto per panca/lento/dips).

Di certo French Press e Skull Crasher saranno banditi a vita, perchè sono sicuro che gran parte della colpa sia di questi esercizi...

Essendo che anche la mia epicondilite è in stato "primordiale", non credo che lo squat dovrebbe darmi problemi; se tutto va bene ed entro lunedì sono guarito, provo a riprendere gli allenamenti con la dovuta calma e cautela, MA ho bisogno del vostro aiuto per buttare giù qualcosa di decente e non farmi di nuovo male. :)

- Breaking news -
 

Visto e considerato che negli ultimi giorni sono stato assorbito da diversi impegni, e ne avrò ancora per i giorni a venire, ho deciso che inizierò l'HST di recupero dalla settimana prossima. La nota positiva è che i fastidi al gomito sono diminuiti esponenzialmente, e ciò mi fa presagire che la completa guarigione sia imminente. :) (...e 'stica**i, era anche l'ora :D)

Ovviamente, da adesso in poi, starò manialcamente attento alle tecniche di esecuzione e a tutto il resto, cercando di non commettere più gli stessi errori.

Vorrei però fare una considerazione personale su quanto ho fatto finora, in termini di allenamento: riguardando vecchie schede, risalenti all'estate e autunno scorsi, mi sono reso conto di come la mia visione sul mondo dei pesi abbia subito una profonda metamorfosi, e... Ciò ha portato innumerevoli benefici, ma anche non benefici.

In quel periodo gran parte del mio allenamento sconfinava nell'anaerobico lattacido, coadiuvato - quando frequentavo ancora la palestra - da attività aerobica a fine WO, e credo che l'averlo posto progressivamente in secondo piano abbia comportato dei peggioramenti sullo stato di salute di tendini e legamenti; dico questo perchè, nonostante la mia tecnica in precedenza fosse orrida in gran parte degli esercizi, io stavo meglio e questo è un dato di fatto.

Si potrebbe obiettare che alcuni movimenti eseguiti male, e/o non idonei al soggetto per varie ragioni, possono creare microtraumi che si accumulano nel tempo, rendendone manifesti gli effetti solo a posteriori, ma non credo sia questo il punto.

Tra l'altro, facendo un raffronto tra il mio corpo di allora con tempi più recenti, ne esce un quadro davvero impietoso (avevo già postato queste foto, ma così si capisce meglio ciò che intendo):

ImageShack® - Online Photo and Video Hosting

La foto a sinistra risale a metà settembre del 2011, mentre quella a destra all'inizio di giugno di quest'anno.

La prospettiva e la qualità non sono perfettamente identiche, certo, ma le differenze ci sono e sono evidenti, senza contare che prima non disponevo praticamente di alcuna cognizione seria sull'alimentazione.

Ora, fermo restando che tutto ciò che ho imparato sulle cose importanti e prioritarie per un principiante (ad es. aumentare i carichi con tecnica corretta), sul fatto di non pensare al singolo muscolo ma ai gesti nella loro interezza, ecc. sia più che giusto e rimane una risorsa fondamentale, essere tornati indietro sul piano fisico non è affatto una bella cosa, e lo stesso dicasi dei problemi tendinei.

Perciò, una volta terminato l'HST, vedrò come procedere per lavorare in meglio su entrambi gli aspetti, se necessario facendo qualche passo "indietro"... Perchè il mio fine ultimo è sempre e comunque quello di migliorarmi, sotto ogni punto di vista, e intendo perseguirlo con tutti i mezzi possibili.

WO lunedì 01/10/12
 

Ieri, finalmente, ho svolto il primo allenamento di recupero, seguendo un HST leggermente modificato.

Sulle prime ero indeciso se tenere o meno fasce e polsini, ma poi ho optato per tenerli... E devo dire che secondo me è stato meglio così (pur senza farne un "obbligo" psicologico per questo).

Lo schema a cui mi sono attenuto, dopo il consueto riscaldamento, è il seguente (in corso di modifica):

Back squat 3x15 (1’30’’)
Panca piana 3x15 (1’30’’)
Rematore con bilanciere 3x12 (1’30’’)
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1'30'')
Lento con manubri 3x12 (1'30'')
Defaticamento (5’)*

*Avrei dovuto fare un po' di defaticamento, ma ero proprio ai minimi termini. :D

Ho volutamente lasciato fuori lo stacco, che riprenderò più avanti. Lo squat dovrebbe sopperire alla mancanza, a livello di forza, perciò non temo particolari problemi; senza dubbio è stato un allenamento devastante.

Avevo il corpo che trasudava acido lattico da ogni dove e implorava pietà :eek: ...Lo squat, soprattutto, mi ha dato parecchi problemi per il fiato, ed è stato pesante mantenere una tecnica corretta negli esercizi per tante ripetizioni. Però sono certo che mi aiuterà, sia negli schemi motori che per il recupero fisico.

L'intenzione, come avevo scritto nel thread in sezione "Allenamento", è di alternare alle sessioni coi pesi dei circuiti votati al condizionamento aerobico, così da ritrovare una forma generale accettabile.

Dalla prossima volta, inoltre, conto di riuscire a filmarmi. Per adesso è tutto... Passo e chiudo. :cool:

Va bene, hai cominciato, lo squat 3x15 è veramente inquietante. :D

Buona ripresa Brutal :)

Ti faccio anche io i miei auguri di una pronta ripresa!:)

Un saluto!

E' stata un'esperienza traumatica, in effetti. :D

Grazie a entrambi... Spero che questa sia la volta buona. :)

La mia scaletta prevedeva di svolgere due allenamenti a circuito e uno di aerobica a settimana, ma per ora - almeno finchè non svilupperò una discreta tolleranza all'alto volume della scheda - mi limiterò a svolgere solo dell'aerobica leggera.

Pertanto oggi ho preso la corda in mano e mi sono "messo sotto", seguendo uno schema semplice e rozzo:

• 4' di salti alternati + 1' ca. di riposo (ripetuto per 6 volte)
• stretching di allungamento generalizzato

Dopodichè, finito l'allenamento, ho fatto una doccia rapida a contrasto, sperando in un recupero un pochino accelerato...

Alla prossima!

Mercoledì 03/10/12
 

WO 03-10-12 - YouTube
(III serie squat + panca)

Visti i considerevoli dolori muscolari post-allenamento, sia ieri che oggi, credevo di dover abbassare un pelo i carichi nella progressione, ma poi ho lasciato stare e credo di aver fatto bene... E' solo questione di abituarsi alla mole di lavoro lattacido (infatti stavolta è andata meglio :)).

P.s.: lo so che i pesi sono bassissimi, ma vi prego di non prendermi in giro. :D

****

Back squat 3x15 (2’) – 36 kg
A parte il fatto che tocco gli appoggi (cosa che spero di risolvere, in qualche modo e non troppo in là), penso che non sia malaccio. Tra l'altro i polmoni hanno retto discretamente fino alla fine, al contrario dell'altra volta.
Panca piana 3x15 (2’) – 26 kg
L'assetto non mi piace granchè, e il fermo non è sempre di un secondo pieno; è evidente che devo lavorarci sopra. Per il resto, i tricipiti stavano esplodendo, e non oso immaginare come sarà più avanti. :eek:
Rematore con bilanciere (2’) 3x15 – 20 kg
Eseguito con 20 kg, ma sono troppi. Probabilmente avevo la schiena ben cotta dallo squat, o forse semplicemente devo abbassare il tiro.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 6+6 kg
(Niente di interessante da rilevare)
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 10 kg
(Idem come sopra)

****

Anche oggi ho saltato il defaticamento, ma proprio non ce la facevo mentalmente... E poi avevo un certo languorino. :o

Domani cercherò di fare un piccolo circuito, energie permettendo.

Giovedì 04/10/12
 

Sentendomi abbastanza in forze ho tentato un circuito (programmato), per vedere come andava. Questo è lo schema, di cui modificherò qualcosina:

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Twisting crunch 1x20
Side bend 1x20
Salto con la corda (4’)
Torsioni del busto 1x100
Slanci delle gambe 1x20
Iperestensioni inverse 1xMax(15)
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento

****

In generale è andata abbastanza bene, senza particolari intoppi... A parte una discreta "mobilitazione" intestinale, probabilmente dovuta alla grande quantità di sangue affluita in zona (specifico che tra gli esercizi c'è solamente il recupero necessario a posizionarsi e partire).

Sembra che, pian piano, stia acquisendo una condizione aerobica decente; il che mi rende soddisfatto, per ora, ed è anche funzionale e di supporto all'allenamento lattacido che sto svolgendo. :)

Venerdì 05/10/12
 

WO 05-10-12 - YouTube
(III serie squat + panca)

****

Back squat 3x15 (2’) – 38 kg
All'inizio mi sentivo in forma e spingevo bene, ma verso le ultime reps della terza serie ho cominciato ad accusare una certa fatica... E ho notato che, sotto sforzo, il difetto della "sculata" si accentua notevolmente, perciò c'è da lavorare.
Panca piana 3x15 (2’) – 28 kg
Non mi è piaciuta tantissimo, anche se ad energie è andata un pochino meglio dello squat.
Rematore con bilanciere 3x15 (2’) – 18 kg
Mantenere un peso gestibile è stata una buona idea.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 7 kg
Aumentato di un kg, è stato facile quasi fino all'ultimo.
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 11 kg
(niente da rilevare)

****

L'allenamento di oggi non mi ha convinto molto; mi sa che dovrò rivedere leggermente al ribasso i carichi della progressione, perchè se li sento impegnativi già da ora non arrivo fino in fondo, e sarebbe inutile e deleterio intestardirsi (soprattutto in una fase come questa).

Per il resto, continuerò a focalizzarmi sull'aerobica quale mezzo di recupero.

il carico da occhio esterno sembravano fin troppo leggeri ... devi solo abituarti a rep così alte ... abbi pazienza :D ... ho fatto un programma "simile" si arrivava fare un 10x10 e anche io all'inizio pensavo di non poterlo mai raggiungere , ma poi è venuto da solo :) .

Hai ragione, dall'esterno le ripetizioni sembrano "tranquille"... Ma non le percepivo altrettanto facili dopo un po', e credo che i polmoni mi abbiano lanciato maledizioni multiple. :D

Vabbè, vorrà dire che pazienterò. :)

HST - lunedì 08/10/12

WO 08-10-12 - YouTube
(II serie squat + panca)

****

Back squat 3x15 (2’) – 39 kg
Non ci sono; nello squat non ci sono.
Quarantacinque ripetizioni sono evidentemente troppo tassanti per me, perciò sto seriamente pensando di tagliare un po' il volume (magari togliendo una serie dal totale).
E' un'idea malsana, dato che il programma è in corso? Non mi va di ritoccare ulteriormente l'intensità, dato che ho già abbassato di 2,5 kg i max di lavoro...
Panca piana 3x15 (2’) – 28 kg
Nella panca è andata benino, anche se il fermo è praticamente inesistente: c'è solo un minimo di controllo al petto del bilanciere, ragion per cui la prossima volta devo impormi di fare meglio.
Rematore con bil. supino 3x15 (2’) – 20 kg
L'ho "sentito" più sui dorsali di quello a presa prona, e credo che lo terrò fino alla fine del programma.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 7 kg
(niente da rilevare)
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 11 kg
(idem come sopra)

E' stato un allenamento piuttosto duro, soprattutto per lo squat. Sono certo che non è il peso a sfiancarmi perchè, fin quando sono alla seconda serie, il tutto è abbastanza gestibile; quando mi spingo oltre percorro un campo minato, e la cosa non è piacevole.

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Circuito - martedì 09/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Direi che è stato un wo al di là delle mie aspettative.

Sono piacevolmente sorpreso di vedere come il corpo reagisca bene, e stia sostenendo sessioni aerobiche che prima vedevo col binocolo. :)

Ciao Brutal,
secondo me, per quanto riguarda lo squat, ti ci devi solo abituare a fare tante ripetizioni. Insisti e vedrai che tra poco ti adatterai.
Non guardare così in alto (sempre nello squat), piuttosto fissa un punto davanti a te.

Secondo me non ti adatterai, c'è da morire con le alte rip! Considerati fortunato, io devo fare pause di 5-10 secondi per respirare già alla sesta ripetizione :D

Ma Brutal, lo squat non è una gara a finire l' esercizio più rapidamente possibile.
Dopo ogni ripetizione compattati e fai due respiri profondi, vedrai che ce la fai.

(se proprio non ce la fai comunque togli una serie, la terza serie me l' ha consigliata Spike perchè per me il volume di lavoro era troppo scarso, però l' HST originale prevede 2 serie da 15)

Probabilmente hai ragione, però mi scoccia dover rovinare molto la tecnica già alla decima (o anche qualcosa meno) ripetizione della terza serie...

Per il punto da fissare, invece, è una cosa che avevo già notato, ma ti ringrazio di avermelo ricordato di nuovo. :)

Beh, allora non hai che da fare della gran attività aerobica. A me sta aiutando abbastanza. ;)

No, lo so che non è una gara :D ...sto solo cercando di non "adagiarmi" troppo con pesi che, in fin dei conti, sono bassi.

Quindi se elimino una serie in itinere non cambia niente? Lo farei in tutti gli es. fondamentali, ovviamente, e potrei mantenere quella in più (ovvero la terza) con le 10 o almeno le 5 reps, per mantenere un volume decente. Che ne dici?

Ma si, la struttura dell' hst è quella.

Perfetto... Da oggi metto in pratica allora, e se ci riesco reimposto i max di lavoro com'erano prima di cominciare (tanto lo scarto è minimo).

HST - Mercoledì 10/10/12
 

WO 10-10-12 - YouTube
(II serie squat + panca)

****

Back squat 2x15 (2’) – 41 kg
Lo squat sembra essere andato meglio dell'altra volta, complici anche le pause più lunghe che mi sono preso verso la fine...
Nel complesso direi che non è malissimo, ma le cose da aggiustare sono diverse, tra cui: posizione della testa e sculata in primis.
Panca piana 2x15 (2’) – 30 kg
La panca non mi è dispiaciuta, finalmente, anche se mi devo sforzare decisamente di più nell'aprire il petto e in altre cosette.
Rematore con bil. supino 2x15 (2’) – 22 kg
All'inizio ho avuto buone sensazioni, ma verso le ultimissime reps era un pochino tiratello.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 8 kg
Li ho fatti benino, ma speravo in meglio.
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 12 kg
In questo es. ho ancora margine, a livello di forza. :)

Al momento sono un po' ammalato, tra raffreddore (preso davvero bene, tra l'altro :mad:) e mal di gola, ma confido che mi passino in fretta; oggi per sicurezza ho saltato la sessione di aerobica, così da poter dare il massimo domani... Dato che mi aspetta l'ultima seduta con 15 ripetizioni. :D

Ciao Brutal! (:

come sai non sono esperto, però ti volevo dire che nella panca spike mi diceva di frenare il bilanciere con i dorsali (portando il petto al bilanciere durante la discesa), te lo dico perchè non mi sembri compattissimo.. però capisco anche che 15 rip siano tante e non facili da gestire.

Ogni occhio esterno è gradito e ben accetto, dato che posso tranquillamente non accorgermi di ogni dettaglio. ;)

Per la questione dei dorsali hai ragione (infatti il mio commento sulla panca dovrebbe fungere da piccolo promemoria), ma credo che mi ci vorrà un po' per ingranare... Io ce la metto tutta.

Inoltre è vero che le ripetizioni sono tante, ma se all'inizio le detestavo ora sto cambiando idea: seppur con un po' di tribolazione, mi stanno aiutando realmente a ritrovare uno schema motorio decente. :)

HST - Venerdì 12/10/12

WO 12-10-12 - YouTube
(II serie squat + panca)

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Back squat 2x15 (2’) – 43 kg
Stranamente, dato che avevo ancora un po' di mal di gola e raffreddore, lo squat è stato quasi discreto... Mi sono concesso pause più ampie tra le ripetizioni, quando sentivo che la fatica cominciava a salire, ed è andato.
Panca piana 2x15 (2’) – 31 kg
Dopo aver cominciato la serie (rimossa dalle riprese) ho avvertito un piccolo fastidio al polso destro, così per sicurezza ho rimesso a posto il bilanciere e l'ho impugnato meglio, settandomi da capo; purtroppo, però, seppur senza conseguenze ho eseguito l'es. con un po' di timore, e ho fatto diversi errori.
Rematore con bil. supino 2x15 (2’) – 21 kg
Verso la fine l'ho percepito pesantuccio, ma fattibile.
Lento con manubri 3x12 (1’30’’) – 8 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x12 (1’30’’) – 12 kg

Considerando che ero ancora malaticcio non è stato un allenamento da buttare via, però potevo sicuramente fare meglio... Tuttavia queste prime due settimane "di rodaggio" a 15 reps mi hanno dato molto, in termini di confidenza con gli schemi motori, e quindi sono complessivamente contento. :)

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Aerobica - Domenica 14/10/12

Dato che ieri, per impegni vari, non sono riuscito a svolgere la sessione prevista di aerobica, l'ho spostata ad oggi:

4' salto con la corda (alternato) + intervalli di rest (30-60'' ca.)

Ho ripetuto lo schemino per sei volte di seguito, ed è stato duretto... Probabilmente dovevo ancora smaltire l'immane quantità di pizza trangugiata sabato sera. :D

HST - Lunedì 15/10/12

WO 15-10-12 - YouTube
(II serie squat + III serie panca)

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Back squat 3x10 (1’30’’) – 39 kg
Come era ovvio che fosse l'ho percepito piuttosto leggero, ma:
-devo assolutamente ricordarmi di non sbattere con forza il bil. sugli appoggi, per mantenere una buona traiettoria in risalita;
-devo controllare meglio la posizione di testa e bacino.
Panca piana 3x10 (1’30’’) – 29 kg
Il peso era gestibilissimo, se non fosse per alcuni errori qua e là che devo ancora correggere (ad es. la durata del fermo, e la compattezza dell'upper).
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 22 kg
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 9 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 13 kg
Defaticamento (5’)

Ho aumentato di 2,5 kg i max della progressione, riportandoli ai valori scelti in origine, e credo di aver fatto la cosa giusta...
Non so se è il fatto che mangio e mi alleno meglio, ma mi sento bene e in forze. :)

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Circuito - Martedì 16/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

****

Dato che ho svolto la sessione quasi senza recuperi, praticamente, credo di stare migliorando abbastanza dal punto di vista aerobico, ma soprattutto ho da poco imparato a fare la corda a occhi chiusi! Eh sì, è una strafigata assurda e mi gasa troppo :cool: ...Anche se non è rilevante, volevo mettervi a conoscenza dei miei empiti di adrenalinica gioia. :D

HST - Mercoledì 17/10/12

WO 17-10-12 - YouTube
(II serie squat + III serie panca e rematore)

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Back squat 3x10 (1’30’’) – 42 kg
L'ho sentito un po' duretto, perciò dalla prossima volta tengo i recuperi sui due minuti...
Panca piana 3x10 (1’30’’) – 31 kg
Sto cominciando a ingranare col fermo, finalmente. :)
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 23 kg
Forse basterebbe inclinarsi meno con la schiena, ai fini dell'esercizio, però lo sento bene anche così.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Nonostante temessi di arrivare spompato, con l'aumento del carico, è andato tutto alla grande. :cool:
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Nota: per differenziarlo dal rematore con bilanciere, a livello di funzionalità, porto il manubrio all'altezza delle prime costole.

Giovedì mi sono concesso di non svolgere aerobica, dato che avevo una piccola tensione all'interno del ginocchio dx; fortunatamente sembra essere rientrata col riposo.

P.s.: sto decidendo come risolvere il problema degli appoggi inferiori... Probabilmente farò fare una modifica al mezzo rack, con l'aggiunta di due buchi più in basso, oppure comprerò dei cavalletti da muratore (anche se in commercio è dura trovarne al di sotto degli 80 cm, e con una superficie di appoggio solida).

HST - Venerdì 19/10/12

WO 19-10-12 - YouTube
(II serie squat + panca)

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Back squat 3x10 (2’) – 45 kg
Finalmente sono riuscito (anche se non per tutte le reps) a guardare più dritto davanti a me, e in effetti mi sentivo più compatto; inoltre ho capito il perchè non sia sempre simmetrico, sia in discesa che in risalita: mi capita di avere i piedi non perfettamente allineati in partenza.
Perciò, d'ora in poi, dovrò starci molto attento.
Panca piana 3x10 (2’) – 33 kg
Sembra che, un po' alla volta, stia venendo fuori una panca guardabile. :)
Rematore con bil. supino 3x10 (1’30’’) – 23 kg
Dalla prossima volta aumento il carico, dato che sto acquisendo feeling con l'es. e sento di avere una buona impostazione.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Al prossimo giro aggiungo un chilozzo al manubrio. :D

Anche se sono ancora a metà del programma e non posso trarre conclusioni definitive, mi sento di poter dire che è davvero molto buono per un ricondizionamento e non solo... Ne terrò certamente conto più avanti, anche per fini ipertrofici (sta funzionando alla grande, da quel punto di vista :cool:).

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Circuito - Sabato 20/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci lat. delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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E' filato tutto liscio, se non fosse per il fatto che devo cambiare gli slanci laterali con qualcos'altro... Sento troppa tensione nel ginocchio in appoggio (li faccio in piedi), e la cosa mi convince poco.

HST - Lunedì 22/10/12

WO 22-10-12 - YouTube
(II serie squat + III serie panca)

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Back squat 3x10 (2’) – 47 kg
Se c'è una cosa che sto lentamente interiorizzando, è che quando sei sotto al bilanciere ci vuole davvero convinzione.
Errori ce ne sono, ovviamente, però sono abbastanza soddisfatto dei continui (seppur piccoli) aggiustamenti tecnici. :)
Panca piana 3x10 (2’) – 35 kg
In confronto allo squat è stata più facile, ma ora che mi ricordo di aprire il petto, ad esempio, modifico in peggio la traiettoria...
Devo stare più concentrato e compatto, in ogni istante dell'alzata.
Rematore con bil. supino 3x10 (2’) – 24 kg
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 15 kg
L'aumento di un kg si è fatto sentire più che altre volte, benchè sia rimasto un carico gestibile.

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Circuito - Martedì 23/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

****

Riesco a completare il circuito in meno di un'ora, stretching escluso.
Non so se sia una buona prestazione, però alla fine arrivo un pochino spompato. :D

Nota: stando all'ultima pesata, risalente allo scorso week-end, il peso attuale dovrebbe attestarsi sui 67 kg circa.

HST - Mercoledì 24/10/12

WO 24-10-12 - YouTube
(II serie squat + panca)

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Back squat 2x10 (2’) – 50 kg
Lo squat è stato decente, a parte le pause tra le reps un po' lunghine, però con le riprese a figura intera ho notato che:
-devo ricordarmi di allargare di più le ginocchia;
-devo stare più attento a non sculare sotto sforzo.
Inoltre la testa va per conto suo, spesso, e dunque ci devo lavorare.
Panca piana 2x10 (2’) – 37 kg
E' stata una panca soddisfacente, viste le traiettorie meno "ballerine" del solito, però credo di rallentare troppo il bilanciere quando è in prossimità del torace...
Anche qui, ho (tanto) da lavorare.
Rematore con bil. supino 2x10 (2’) – 26 kg
L'aumento di due kg non mi ha richiesto grandi sforzi aggiuntivi.
Lento con manubri 3x10 (1’30’’) – 10+10 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x10 (1’30’’) – 15 kg

In questa sessione ho tagliato il volume sui fondamentali perchè ho cominciato ad allenarmi tardi, però - a dispetto delle mie preoccupazioni - sentivo di reggere bene i carichi e di non avere troppi problemi; il che mi fa ben sperare, perchè vuol dire che il programma sta funzionando. :)

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Aerobica - Giovedì 25/10/12

Salto con la corda – 24’
(a step di 4’, intervallati da 1’ ca. di rest attivo)
+ Stretching di allungamento generale

se posso aggiungere un piccolo consiglio:
per me nello squat scendi troppo senza controllo, prova a tenere un po' di più in discesa se no con più chili rischi di scomporti in risalita.

Un saluto

HST - Lunedì 29/10/12

WO 29-10-12 - YouTube
(IV serie squat + panca)

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Back squat 5x5 (1’30’’) – 46 kg
Sentendo le gambe pesanti già da inizio WO ho fatto più fatica di quanto mi aspettassi, ma dopo un po' mi sono scaldato e ho ingranato decentemente.
Panca piana 5x5 (1’30’’) – 34 kg
Credo che allenare i muscoli stabilizzatori con i manubri aiuti molto, in termini di compattezza nella panca, però prima o poi devo trovare un set-up migliore.
Rematore a p. supina 5x5 (1’30’’) – 27 kg
Dalla prossima volta non gioco più con questi pesetti, anche perchè mi sono stufato :cool: ...A parte gli scherzi, visto che il programma sta funzionando cerco di non forzare troppo ma, allo stesso tempo, di non adagiarmi.
Lento con manubri 3x8 (1’) – 11+11 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’) – 16 kg

Purtroppo, per motivi di tempo, non sono riuscito a scrivere il resoconto nè a postare il video dell'ultimo allenamento con le 10 reps... Ma è stato abbastanza "deprimente", nel senso che non c'ero con la testa e scazzavo un po' le traiettorie.

Nel WO di lunedì, invece, ho aumentato le serie più del previsto e ho abbassato tutti i recuperi, perchè percepivo l'intensità generale davvero bassa (e mi sono pure aperto una nocca, tagliandomi con il bordo degli appoggi del mezzo rack, della serie: solo io posso riuscirci :D).

P.s.: grazie del consiglio Prison; cercherò di concentrarmi a metterlo in pratica. :)

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Circuito - Martedì 30/10/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Devo dire che le iperestensioni, se fatte bene, non sono poi tanto facili come esercizio. :eek:

HST - Venerdì 02/11/12

WO 02-11-12 - YouTube
(V serie squat + IV serie panca + V serie rematore)

Back squat 5x5 (1’45’’) – 53 kg
Grazie anche a mio padre, che mi ha dato un'occhiata durante una serie, ho capito per certo che l'asimmetria in discesa è data dall'asimmetria dei piedi; nell'ultima serie, infatti, cercando di aggiustare la cosa è venuta un'esecuzione più decente.
Per il resto, il peso lo sentivo abbastanza facile e spingevo bene.
Panca piana 5x5 (1’45’’) – 39 kg
Incastrandomi bene in partenza noto che mi viene tutto più facile. :)
Rematore a p. supina 5x5 (1’30’’) – 30 kg
Il carico è ancora basso, probabilmente, ma vado per gradi.
Lento con manubri 3x8 (1’15) – 12+12 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’15) – 17 kg

Non riesco a postare l'allenamento di mercoledì per mancanza di tempo, ma comunque è stato tutto piuttosto lineare.
Giovedì invece ho saltato la sessione di aerobica... Un po' perchè non avevo voglia, e un po' perchè ho una leggera infiammazione all'interno del piede sinistro (forse per la troppa corda).

Io lo dicevo che faceva male!:p

Un saluto

Eh vabbè, ma considera che mi è anche caduto un disco da 1 kg sul piede qualche giorno fa... :p

Comunque oggi mi sono deciso a comprare una cyclette piuttosto semplice (entry-level diciamo), così da poterla alternare alla corda; appena posso la testo, sperando che regga i miei poderosi 67 kg. :D

HST - Lunedì 05/11/12

WO 05-11-12 - YouTube
(IV serie squat + V serie panca)

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Back squat 5x5 (1’45’’) – 56 kg
Da quando ho capito l'errore e cerco sempre di tenere i piedi bene allineati, sento la spinta molto più uniforme e controllabile... Spero di migliorare anche gli altri difetti. :)
Panca piana 5x5 (1’45’’) – 41 kg
L'esecuzione è accettabile, ma posso e devo fare meglio; soprattutto mi devo ficcare in testa di incastrarmi meglio con quelle dannate scapole sulla panca.
Rematore a p. supina 5x5 (1’45’’) – 32 kg
Il carico non mi crea assolutamente problemi, però la stabilità del corpo nell'esecuzione va senza dubbio curata di più.
Lento con manubri 3x8 (1’30’’) – 12+12 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’30’’) – 17 kg

Non è stato un allenamento molto soddisfacente, in generale, però la tecnica pian piano sta migliorando e questo aspetto, già da solo, mi ricorda che il lavoro svolto non è vano.

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Circuito - Martedì 06/11/12

Salto con la corda (4’)
Crunch inverso 1x20
Side bend 1x20
Slanci delle gambe 1x20
Salto con la corda (4’)
Twisting crunch 1x20
Torsioni del busto 1x50
Iperestensioni inverse 1x15
N.B.: Ripetere lo schema per tre volte
+ Stretching di allungamento generale

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Ho completato il tutto in circa 50 minuti, stretching escluso :eek: ...Nel mio piccol(issimo)o ne vado fiero. :D

HST - Mercoledì 07/11/12

WO 07-11-12 - YouTube
(IV serie squat + V serie panca)

Back squat 5x5 (2’) – 59 kg
Contrariamente alle mie aspettative, il peso sulla schiena quasi non lo sentivo; forse era una giornata "sì" :) ...Comunque sia devo continuare a curare alcuni aspetti come traiettoria, posizione della testa, apertura delle ginocchia e simmetria dei piedi in partenza.
Panca piana 5x5 (2’) – 43 kg
Al contrario dello squat è stata duretta, soprattutto per tenere la compattezza di spalle e scapole, però mi accorgo che ingrano sempre nelle serie intermedie.
Rematore a p. supina 5x5 (2’) – 32/34/36/38 kg
Questo è stata una vera sorpresa... :eek: In pratica, per pura curiosità, ho usato il bilanciere dritto al posto di quello sagomato ed ho scoperto, con varie prove, che aumentare di svariati kg non incideva minimamente sulla prestazione. :D
Al prossimo giro mi filmo, così si vede ciò di cui parlo.
Lento con manubri 3x8 (1’30’’) – 12+12 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’30’’) – 18 kg

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Aerobica - Giovedì 08/11/12

-Cyclette a medio-bassa intensità per 30’ ca. (+ circonduzioni spalle)
-Stretching di allungamento generale

HST - Venerdì 09/11/12

WO 09-11-12 - YouTube
(V serie squat + IV serie panca + V serie rematore)

Back squat 5x5 (2’) – 62 kg
Con un po' di fatica, soprattutto alle ultime reps, l'ho portato a casa...
I difetti maggiori su cui sento di dover lavorare sono:
-movimento asincrono tra gambe e bacino, accentuato sotto sforzo, per risalire dalla "buca";
-apertura delle ginocchia e simmetria dei piedi;
-posizione della testa durante l'esecuzione.
Panca piana 5x5 (2’) – 45 kg
Ho trovato un incastro solido di spalle e schiena solamente alla quarta serie; la sensazione era proprio di riuscire a spingere con più sicurezza, perciò d'ora in poi spero di poter replicare l'evento. Tuttavia ci sono diverse cose da aggiustare, tra cui sicuramente la traiettoria del bilanciere.
Rematore a p. supina 5x5 (2’) – 36 kg
Quest'esercizio mi è congeniale :) , però la schiena deve assolutamente restare più compatta.
Lento con manubri 3x8 (1’30’’) – 13+13 kg
Rematore unilat. con manubrio 3x8 (1’30’’) – 18 kg

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Cercando di riassumere queste 6 settimane di HST, quel che posso dire per certo è che si tratta di un'ottima programma per recuperare forza e condizionamento anaerobico.

Forse per tali scopi c'è di meglio, in giro, però su di me ha funzionato e lo terrò a mente per il futuro. Tra l'altro ho notato dei buoni miglioramenti anche per quel che riguarda la massa... Il che non mi dispiace. :D

Inoltre, tramite la ripetizione costante e ravvicinata dei fondamentali, ho imparato a gestire meglio gli schemi motori e ad avere un occhio più critico; last but not least mi ha fatto ulteriormente capire l'importanza di una buona frequenza sui multiarticolari, a maggior ragione per un principiante.

In definitiva, quindi, sono soddisfatto, e dalla prossima settimana si passa a fare sul serio. :cool:

Giovedì 15/11/12
 

Aggiorno un po' la situescion...

Questa settimana ho provato a mettere in pratica quanto avevo pianificato, a livello di programmazione (e che avevo anche postato nella sezione apposita), ma è andata maluccio: il lento avanti mi è parso improponibile come tecnica di esecuzione, tanto da doverci dedicare sicuramente del tempo; lo stesso dicasi per le tirate al petto a 90° circa, che ho prontamente modificato in una versione "Pendlay" con fermo a terra e ripartenza esplosiva, davvero molto bello e interessante come esercizio; per quanto riguarda lo squat e le dips, invece, non ho avuto alcun problema.

In sintesi, devo rivedere la scheda che mi ero proposto di fare, quindi appena ho un minuto libero posto le mie idee nella discussione che avevo già aperto. Al momento ho prolungato di una settimana il buon vecchio HST, e ieri ho fatto ciò che segue:

WO 14-11-12 - YouTube
(IV serie squat/panca + V serie rematore)

Non ho alzato i carichi rispetto all'ultimo allenamento, ma le sensazioni in generale sono state estremamente positive :) ...Gestivo bene i pesi e mi sentivo in forma; probabilmente è anche merito della spinta (graduale) che sto dando all'alimentazione.

Oggi invece mi sono dato a un po' di aerobica blanda, con 32 minuti di cyclette e un po' di stretching generalizzato a seguire.

P.s.: stamattina mi sono pesato e sono sui 65 kg :eek:, perciò non mi resta che perseguire la sacra tecnica del Magna e Pompa. :D

Dopo aver terminato, la settimana scorsa, con una seduta di HST blanda in cui ho tagliato un po' il volume, da ieri ho ripreso con uno schema in multifrequenza ideato da me (nella scelta degli esercizi, più che altro).

Non ci sono progressioni prefissate nè percentuali a cui attenersi, e ho scelto di procedere in questo modo in virtù del fatto che sono ancora scarso, come forza generale, e non ho massimali consolidati.

Mesociclo in multifrequenza (4xweek)
(durata prevista: 6 settimane)
A (squat-intensità, rematore-volume, compl. dorso/spalle)
B (GM-intensità, panca-volume, compl. tricipiti/dorso)
A1 (squat-volume, rematore-intensità, compl. dorso/spalle)
B1 (GM-volume, panca-intensità, compl. tricipiti/dorso)


Stando a quanto sopra, gli obiettivi si possono riassumere in:

• aumentare la forza nei multiarticolari essenziali;

• incrementare la massa gradatamente;

• mantenere un buon condizionamento aerobico.

Perciò vediamo di partire alla grande, và. :cool:

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WO “A” - 19/11/12

WO 19-11-12 - YouTube
(V serie squat + IV serie rematore)