Buon compleanno! :)

wee buon compleanno Brutal!!! :)

@Doc
Grazie mille :) ...Anche per la torta. :D

@Devox
Grazie.. Spero di vederti aggionare il diario di tanto in tanto. ;)

WO giovedì 07/06/12
 

Finalmente ho portato a termine le prove massimali che mi ero prefissato. Purtroppo mi sono anche fatto un male non indifferente al ginocchio dx, sbattendo involontariamente all'altezza della rotula contro uno degli appoggi metallici del mezzo rack :mad: (il che in parte ha pregiudicato la concentrazione) ...Però adesso dopo ghiaccio e antifiammatori sembra che vada molto meglio.

Questo è il video della singola a 65 kg:

Bench 1RM Workout.mp4 - YouTube

La tecnica non è eccezionale ma, considerando che non allenavo la panca da diverse settimane, ho cercato di mantenere un controllo del bilanciere accettabile; a un certo punto, nella discesa, gli imprimo una rotazione sul piano orizzontale, e la cosa non mi piace molto. Non so inoltre se il mio amico abbia stabilizzato troppo o meno: poichè tempo fa ho chiuso un 2x60 kg, credo che il max sia un risultato attendibile. Da lunedì, se il ginocchio guarisce completamente, ho intenzione di riprendere con il Max-75-50 e il resto del programma a seguire. :)

Ad oggi, dunque, i massimali "tecnici" (NON tirati al limite) di cui ho cognizione sono:

• Back squat -> 85 kg
• Panca piana -> 65 kg
• Stacco da terra -> 95 kg
• Lento avanti in piedi/Military press -> 42,5 kg

P.s.: consigli/critiche sono sempre ben accetti (dato che sicuramente le esecuzioni non sono tutto sto' granchè :D).

Ti posso forse dare un piccolo consiglio sulla panca, dal basso della mia poca esperienza! :)

Spremi di più le scapole indietro e incastra bene in basso le spalle, sia prima di prendere il bilanciere, sia prima di partire con l'eccentrica. Non avere paura del carico. Apri bene il petto in eccentrica e sprofonda sulla panca in concentrica.

Forza Brutal! sii Brutale!

Ecco, l'ultima frase coglie perfettamente la forma mentis con la quale mi sono proposto di approcciarmi alla panca d'ora innanzi. :)

Eh, non è sempre facile essere all'altezza del proprio nome, o in questo caso del nickname... :D

Grazie per i consigli. ;)

Aggiornamento "last minute"
 

Dato che il ginocchio sembra essersi ripreso (facendo i debiti scongiuri), domani dovrei riprendere ad allenarmi iniziando il "Max-75-50". L'idea è di inserire, come avevo già accennato, anche sedute aerobiche di corsa all'aperto e/o corda nei giorni di riposo dall'allenamento coi pesi. E' anche una sfida contro me stesso, in un certo senso, per vedere se riesco a spremermi bene :) ...Ma lo faccio soprattutto nell'ottica di condizionamento cardiorespiratorio e di contenimento delle calorie assunte.

Il programma di Ado, da originale, recita così:

• Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550
• Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550
• Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550

Aggiungerei, di mio, il rematore con bilanciere a medio-alte reps (a presa larga, per rimettere in sesto la muscolatura dell'alta schiena e cercare di correggere l'anteposizione delle spalle, oltre a stretching mirato ecc. ecc.) al lunedì e venerdì al posto di trazioni/lat, e opterei per il lento avanti con manubri al mercoledì, più qualche serie di es. per gli addominali.

Per ora dovrebbe andare, poi se dovesse venirmi in mente altro apporterò ulteriori modifiche, lasciando i fondamentali invariati.

Buona ripartenza Brutal!! :)
Dai che la prossima estate saremo due bronzi di riace :cool: :D

WO mercoledì 13/06/12
 

WO 13-06-12.mp4 - YouTube
(II-III serie squat+panca)

Per dare respiro al ginocchio e far sì che si rimettesse bene in sesto, ho deciso di cominciare il nuovo ciclo con un lieve ritardo sulla tabella di marcia. Ho notato, comunque, che durante e dopo l'allenamento l'articolazione mi ha dato qualche noia, ma niente di importante (almeno spero).

*****

A)

Back squat (rest 2’) – 60 kg 7-5-3
Ho cercato di avanzare meno con le ginocchia e, complice anche il cambio di calzature (finalmente...), sembra che in effetti sia andata meglio. Per il resto, nello squat reggo male le alte ripetizioni e la tecnica ne risente.

Panca piana (rest 2’) – 45 kg 8-6-4
Non è stato un allenamento di panca eccezionale, però sono sufficientemente soddisfatto. Di contro, almeno, sto imparando a controllare decentemente il fermo, che una volta era un obbrobrio.

Rematore a p. larga 3x12 (rest 1’30’’) – 25 kg
Era tempo che non lo provavo, e mi ha restituito sensazioni positive. Ho fatto alcune prove col carico; dalla prossima volta aggiusto il tiro.

Crunch a terra 4x10 (rest 1’)
Siccome mi sembrava di aver fatto poco e niente :p , ci ho voluto infilare anche questo. Devo dire che i dolorini accorrono in massa, quando lasci da parte l'addome per un po'. :eek:

*****

Come avevo previsto, l'aver interrotto ed essermi allenacchiato poco e niente nelle settimane precedenti ha inficiato la prestazione, anche se fortunatamente non molto.

Ho intenzione di affiancare allo stretching mirato anche il circuito YTWL, magari in un giorno di riposo dalle sedute previste (lunedì-mercoledì-venerdì-sabato?). Mi sembra una buona idea dopotutto, e credo che mi possa giovare non poco se ben fatto e contestualizzato.

Pareri e consigli sono ben accetti, come sempre. :)

Ciao Brutal!!

secondo me nello squat sei un pò alto...
e nella panca cerca di frenare la discesa contraendo i dorsali e spingendo le scapole verso il basso; a me ha aiutato molto il setting iniziale: io non sono molto flessibile e non riesco a fare bene l' arco, però comunque mi sforzo il più possibile ad avvicinare il petto al bilancere e a posizionare bene le gambe, in modo da spingere con quest ultime; (a me queste cose mi hanno aiutato tanto!)

Ciao carlo, grazie di essere passato.

Se fai riferimento alla posizione del bilanciere, ho già provato a tenerlo più giù ma non riesco a incastrarlo bene, e mi sento scomodo... Magari più avanti farò altre prove.

Se invece ti riferisci al fatto che scendo più o meno al parallelo (forse un cm o due sotto, ma poco cambia) è perchè non ho appoggi da mettere più in basso. In una ripetizione li tocco anche, perciò non credo sia un problema di mobilità. Semplicemente, al momento, non dispongo degli strumenti adeguati per scendere ulteriormente. :(

La panca credo che sia la mia alzata migliore (si fa per dire), però anch'io sono poco flessibile a livello dorsale, e sono quasi certo che c'entrino le mie spalle anteposte. Credo comunque di aver trovato un modo per avvicinare meglio le scapole e tenerle ben salde; dai prossimi wo mi metto sotto.

Grazie dei suggerimenti. ;)

Mi sa che per assomigliare a una statua greca, nel mio caso, ci sia tanto lavoro da fare... :D

WO venerdì 15/06/12
 

Video della seduta odierna:

WO 15-06-12.mp4 - YouTube
(II-III serie stacco + unpo'dicrunchallaStallone :D)

*****

B)

Stacco da terra (rest 2’) – 66 kg 7-5-3
Nella prima serie ho avuto qualche momento-sega, però dalla seconda in poi mi sono concentrato a tirare bene e con fluidità. Non sembra male, tutto sommato.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12/14 kg
Stranamente avevo difficoltà a stabilizzare il braccio sinistro... Per il resto, ho volutamente tenuto un carico gestibile.

Crunch sospesi 4x10 (rest 1’)
Dopo lo stacco questi sono una manna dal cielo. Mi hanno sbloccato i lombari durissimi in men che non si dica. :)

Twisting crunch 2x10 (rest 1’)

*****

Per questa settimana ho concluso (a parte che forse domani vado a correre); dalla prossima faccio gli allenamenti nel giusto ordine e con criterio. Non ho ancora sufficienti elementi per giudicare ma, per ora, il programma mi convince alquanto.

Oggi mi sono dato a un po' di aerobica, tra corsetta blanda e diverse sessioni intervallate di corda. Ho anche comprato un cardiofrequenzimetro ma, nell'attesa di conoscere la FC a riposo (da rilevare la mattina appena svegli, stando alle istruzioni), ho fatto "raw". Tra l'altro c'era un bel cielo terso e una temperatura ottimale.

:)

WO lunedì 18/06/12
 

WO 18-06-12.mp4 - YouTube
(II-III serie squat+panca)

A)

Back squat (rest 2’) – 60 kg 8-6-4
Oggi mi ero messo in testa di fare meglio nello squat, e in effetti ci sono riuscito: sapendo che nella panca avrei fatto schifo, per via di un fastidio al polso destro (che spero rientri presto :(), mi sono impegnato e alla fine sembra che abbia fatto qualcosa di decente, considerando che è la mia alzata peggiore.

Panca piana (rest 2’) – 46 kg 8-6-4
L'unica scusante di quest'obbrobrio è il polso... Vedrò di far meglio la prossima volta.

Rematore a p. larga 4x10 (rest 1’30’’) – 26 kg
In quest'esercizio sento lavorare moltissimo anche il fascio laterale del deltoide, oltre al resto.

*****

Ho deciso definitivamente che, in una seduta a parte (quasi sicuramente il sabato), inserirò sia esercizi di potenziamento per flessori ed estensori del polso che il circuito YWTL.

Se qualcuno ha suggerimenti particolari, li accetto ben volentieri.

Ciao Brutal da come maneggi i pesi negli ultimi video sembrano molto al di sotto delle tue potenzialità, è perché stai facendo una settimana di prova o li tieni così? Non sono un pò sottoallenanti?

condivido, soprattutto nello stacco voli! quanto pesi?

Beh ragazzi, mi rincuorate se dite così! :D

Comunque sia sono alla II settimana del Max-75-50 e sto usando, come prescritto dal programma, il 70% di 1RM... Che ho calcolato per i big nelle settimane addietro e, volutamente, ho lasciato un poco al di sotto di quello reale (diciamo che sono andato a cedimento "tecnico").

Al momento dovrei stare sui 70 kg, all'incirca.

Buon diario Brutal, mi segno e seguo :D

Un saluto

-ALLENAMENTO AEROBICO-

15 min. camminata veloce + 30 min. corsa a passo tranquillo (con rallentamenti)

Ho notato che mi ci vuole un po' per ingranare, e la camminata mi ha sicuramente aiutato in questo senso... Pian piano, inoltre, sembra che mi stia abituando al diverso tipo di sforzo: credo che saltare la corda abbia un buon transfert, per quanto riguarda il fiato. :)

Grazie stacchista :D ;)

Punto e a capo
 

Ok, ora sono veramente furioso.

Data la ri-infiammazione del polso destro, purtroppo, in questi giorni l'ho lasciato a riposo (saltando quindi la seduta di mercoledì) e ho giocato tra ghiaccio e blandi antifiammatori, nella speranza che essendo più lieve tornasse a posto entro breve tempo... Ma evidentemente mi sbagliavo.

Prima ho provato a prepararmi per l'allenamento e, non appena ho sentito delle "fitte" interne (nonostante il grosso del fastidio sembrava passato), ho ritenuto saggio lasciar perdere. Insomma, questo c***o di polso mi sta impedendo di progredire come si deve, perchè è già la seconda volta che mi tocca fermarmi per diverso tempo e poi ripartire, e la cosa non è affatto piacevole.

A questo punto io devo capire se c'è qualcosa che non va o in che cosa sbaglio, o entrambe. Se metto da parte per un attimo la prima ipotesi, che logicamente mi indurrebbe a fare dei controlli medici, credo di aver intuito che alcuni movimenti scorretti di estensione e flessione del polso, soprattutto nel maneggiare i dischi, hanno sicuramente fatto la loro parte. Inoltre, vista la situazione, ho pensato che rafforzare direttamente i muscoli interessati potrebbe essere una buona opzione, più avanti, ma non so se invece è un'idea malsana e/o inutile.

Il problema è che non vorrei che questo stop inficiasse la buona riuscita del programma :mad: ...Se qualcuno ha suggerimenti utili per quanto ho esposto, come sempre, è il benvenuto.

Io non ho alcun suggerimento da darti purtroppo.
Però volevo chiederti, prima di fari male, facevi stretching per i polsi pre - allenamento?

Perché ad esempio io se non li faccio e magari ho una sessione di panca, beh finito l'allenamento mi scricchiolano parecchio!
Quindi a lungo andare sicuramente è facile che si infiammino.

Anzi, un suggerimento ce l'ho! Posta la domanda nella sezione adatta, in modo che gli esperti possano intervenire e consigliarti al meglio.

p.s Infuriarsi non aiuta la guarigione, disse il vecchio saggio! :D

No, infatti credo che sia una delle cause concomitanti, ma sicuramente non l'unica.

Hai ragione, anche se non è facile. Mi sono ridotto a pensare che possa essere una predisposizione genetica... Figurati :rolleyes: (che mi auguro vivamente non essere vero)

Grazie per il consiglio comunque. :)

Ciao brutal,
se vuoi puoi dirmi che tipo di dolore hai al polso e dov'è localizzato nello specifico...chiedo scusa se già l'avevi scritto!:p

Ho aperto un thread apposito nella sezione "Injury Clinic" per non intasare inutilmente il diario... Se vuoi darci un'occhiata è tutto lì. ;)

Passavo di qua, mi dispiace per il polso spero ti possa passare presto :) .

Btw mi son messo a vedere gli ultimi video , ovviamente tutto ciò che dico ha un valore limitato come la mia esperienza con i pesi .

Panca : primo appunto , quei polsini messi così , secondo me , la loro unica funzione è quella di bloccarti la circolazione , però vabbè "de gustibus" .
Mi piacerebbe vedere un video a corpo intero , la panca non si fa solo con l ' upper body è anche questo un movimento completo , comunque a naso non mi sembra tu sia settato molto bene , mi sembri moscio .
Allargheri al presa di un bel pò , il bill domyos ha gli anelli più stretti di 81 cm e tu hai sopra il mignolo , sei alto quasi 1,80 praticamente stai facendo una panca a presa stretta ...
Poi in discesa devi rallentare con il dorsale , spingere con le gambe verso il rack , non è il bil che viene verso di te sei TU che ci vai incontro con il petto , aprilo sei chiuso !!

Stacco
incastra meglio quella schiena , schiacciati sul bil e non strattonare in partenza , è un accelerazione continua non un tirone , adesso non ti cambia niente , fra 100kg se fai una cosa così perdi il setup ancora prima che i dischi si sollevino da terra :) .

Squat
non sculare e sei apposto secondo me .



Per il resto aumenta i carichi al più presto che stai cazzeggiando (infortuni a parte) :D .

Sicuramente ha un valore più elevato del mio, visto che hai la fortuna di poterti allenare con gente preparatissima e very gruossa :D (e con un bel gruppo motivante :))

I polsini non saprei come altro metterli, anche perchè non fasciano neppure completamente il polso... :confused:

Nella panca in effetti spingo praticamente solo di upper body e faccio anche poco arco; le gambe sono solo compatte ma non spingono (perlomeno ho sufficiente flessibilità da tirarle indietro, anche se non so di quanto).

La presa, dopo varie prove e foto che mi sono fatto tempo fa, l'ho sistemata così perchè quando ho il bilanciere sul petto gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. Dici che sarebbe bene allargarla? Io ci avevo provato ma non mi ero trovato tanto bene, a dire il vero.

Per la questione del dorsale non ho mai capito bene come fare, a livello pratico, ma mi impegnerò al massimo.

Rispetto al passato, in cui tiravo quasi esclusivamente di schiena, credo di essere riuscito a migliorare parecchio l'attivazione della catena cinetica posteriore...

Nell'ultimo video l'esecuzione è veloce perchè il programma dice di fare così, però solitamente mi setto bene e (a parte casi sporadici) ora bacino e spalle dovrebbero salire insieme. Avevo anche fatto i video dei massimali tempo addietro, e lì si dovrebbe vedere meglio quello che dico.

...E io che credevo che fosse la mia alzata peggiore :eek:

In certi video però si vedevano degli obbrobri improponibili, perciò credo di essere migliorato solo da poco tempo.

Ma sono proprio sti' infortuni della m*****a che mi limitano non poco. Però guarda che io peso molto meno di te, perchè se ricordo bene sei oltre gli 80 kg... Sbaglio? Io al momento sono sui 70 kg.

Per il resto, ti ringrazio molto di tutte le dritte. :)

...Aggiornamento...
 

Sono circa due settimane che non tocco un peso ma, visto che il fastidio all'asse polso-gomito sembra essere rientrato (anche se a breve mi farò visitare, probabilmente da uno specialista di fiducia di un noto medico), pensavo di rimettermi un po' in moto da domani.

Ovviamente, per forza di cose, almeno per un mesetto devo scordarmi pesi elevati, esecuzioni accelerate, ecc. perciò farò una progressione semplicissima (3x5 - 4x5 - 5x5) su tre settimane in multifrequenza, con buffer sui fondamentali e pochissimi complementari, giusto per riattivare gli schemi motori. Lascerò da parte lo stacco per un po', e mi concentrerò invece su stretching pre e post wo ed es. specifici per i vari problemi da sistemare, tra cui anche la postura delle spalle. Mi dedicherò, inoltre, con maggior enfasi all'attività aerobica, così da non creare ulteriore stress nella zona interessata.

Che dire... Questi sono i propositi. Spero di riuscire ad attuarne almeno una parte, perchè davvero voglio capire e tirarmi fuori da questa situazione.

Cazz Brutal mi dispiace per il polso.
Io mi ricordo che a Boxe ebbi un problema simile, ma nel mio caso ho lasciato perdere per un mesetto qualsiasi tipo di sforzo che coinvolgesse il polso.

Stessa cosa per quanto mi sono infortunato al ginocchio: evitavo di fare persino le scale o lunghi tratti a piedi. Secondo me sono piccoli accorgimenti che possono funzionare...però in generale devi lasciare perdere, almeno secondo me, anche le piccole progressioni: devi optare per un riposo completo.
Poi io non sono un medico e quindi non ho la strumentazione per poterti consigliare..

Un saluto

Se hai bisogno di consigli in merito chiedi pure, anche se quello di cui hai veramente bisogno al momento è uno specialista..

Hai perfettamente ragione, infatti (come ho scritto sopra) è tra le mie attuali priorità.

A prescindere da questo, però, non intendo certo fermarmi del tutto... Perlomeno mi cimenterò in sforzi che non coinvolgono direttamente il polso (squat, es. per catena cinetica posteriore e addominali, aerobica, ecc.), poichè tutto questo, per me, è diventato una disciplina dello spirito: mi aiuta a stare meglio e a scaricare le tensioni della vita quotidiana.

Ti ringrazio per il supporto, comunque... E' sempre apprezzato. :)

La solidarietà prima di tutto :D.

Ti direi di provare a fare qualche circuito, magari rimani pure soddisfatto..

*I'll Be Back*
 

...So here I am. :cool: :D

Dopo le recenti vicissitudini, finalmente, ho ripreso ad allenarmi da circa un mese, con prudenza e un buon riscaldamento pre-WO, prima con una scheda e progressione semplicissime:

A)
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’)
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’)
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’)
Twisting crunch 2x15/2x15/3x15 (1’)

B)
Stacco da terra 3x5/4x5/5x5 (2’)
Lento con manubri 2x8/3x8/4x8 (1’30’’)
Rematore con bil. EZ 3x6/4x6/5x6 (2’)

C)
Panca piana 3x5/4x5/5x5 (2’)
Back squat 3x5/4x5/5x5 (2’)
Tirate al petto 2x10/3x10/4x10 (1’30’’)
Crunch a terra 2x15/2x15/3x15 (1’)

Poi, finito il 1° round, ho optato per qualcosa di più interessante (alcuni es. complementari non sono ancora definitivi):

A (squat pesante + panca leggera/assist. panca + compl. dorso/core)
Back squat*1 5x5/6x4/5x5/8x3/7x4/6x5 (2’30’’)
Panca piana 4x6x65% (2’)
Dip su panca 3x8 (1’30’’)
Trazioni orizzontali*2 (rest variabile)
Crunch a terra 3x15 (1’)
B (stacco pesante + compl. dorso/spalle/braccia)
Stacco da terra*1 7x3/6x4/5x5/8x3/7x4/6x5 (2’30’’)
Rematore prono 5x6 (2’)
Lento con manubri 3x10 (1’30’’)
French press SS Curl con bil. EZ 2x12 (1’)
C (panca pesante + squat leggero/assist. squat + compl. dorso/core)
Panca piana*1 7x3/6x4/5x5/8x3/7x4/6x5 (2’30’’)
Back squat 4x6x65% (2’)
Good morning 3x8 (1’30’’)
Tirate al petto 4x10 (1’30’’)
Twisting crunch 3x15 (1’)

*1 Mantenere la progressione sopra indicata a carico fisso, per un totale di 6 settimane (+ 2,5 kg panca e +5 kg squat/stacco al termine della prima parte, indicativamente).
*2 Volume totale di ripetizioni del ladder: 30 (3 piramidi da 10); da incrementare a 40 nella seconda parte della progressione.

Il fine che cerco di perseguire, al momento, è quello di tornare a maneggiare i carichi precedenti in scioltezza e in un tempo decente; pertanto non aggiornerò costantemente, sino ad allora, ma farò il possibile.

Nel frattempo, auguro buon allenamento a tutti. :)

Buon ritorno Brutal!:D

Buon lavoro anche da parte mia!

Grazie ragazzi... Farò del mio meglio.

Sfiga o non sfiga? Codesto è il dilemma.
 

Purtroppo o sono sfigato io, il che è probabile, oppure è una combinazione di sfortuna e disattenzioni mie protratte nel tempo, che è ancor più probabile; fatto sta che accuso di nuovo fastidi al braccio destro, ma fortunatamente in forma lieve rispetto alla volta scorsa. Al minimo segno infausto, infatti, ho deciso di agire con prudenza, e al momento sono fermo da sei giorni.

Oggi sono stato da un fisioterapista, ma non mi ha detto molto oltre quello che già sospettavo (epicondilite), e alle classiche raccomandazioni "di routine" su riposo, stretching et similia. Non se ne intendeva affatto di BB o PL, tra l'altro, perciò credo che la cosa migliore da fare sia ascoltarsi, e soprattutto ascoltare i vostri consigli. Quel che ho capito, finora, è che:

-c'è un esercizio, o una serie combinata di esercizi che sottopone a forte e ripetuto stress i tendini del braccio destro, fino a farli infiammare;
-devo risolvere il problema alla radice, accantonando (almeno per un po') i movimenti incriminati e rafforzando direttamente la muscolatura dell'avambraccio.

Gradirei avere dei pareri in proposito, in quanto la mia auto-analisi è sicuramente migliorabile...

Prendi quello che dico con le pinze! Magari ti conviene sentire doc e somoja. Comunque:

-squat: credo di sì, se non sei abituato a tenere il bilanciere bassissimo e forzare i polsi non dovrebbero esserci problemi, bilanciere alto, gomiti sotto e via
-stacco: forse, magari il fatto che l'avambraccio, pure se chiamato in causa, sia statico potrebbe essere accettabile..ma non ne sono sicuro
-panca: credo di no
-trazioni: assolutamente no, ho letto di ironpaolo che si era fatto venire una epicondilite proprio con queste!


Comunque come già detto senti gli altri..buona guarigione!

Grazie per l'intervento.

I miei maggiori sospetti, comunque, ricadono sullo stacco per quanto riguarda i multiarticolari, e probabilmente curl e/o french press per i mononoarticolari. Perciò la mia idea è quella di eliminarli totalmente almeno per un mese o due, se non di più, e nel frattempo svolgere esercizi di potenziamento per l'area interessata, quali ad esempio il wrist roller e altri.

Il problema è come organizzare bene una possibile routine di recupero (non appena mi sento meglio)... Temo, senza consigli adeguati, di combinare solo casini su casini, e la cosa non mi alletta alquanto.

I monoarticolari li farei fuori a prescindere..ora come ora se vuoi allenarti userei solo i multiarticolari non dannosi per il tuo recupero.