Beh... Dovrò pur essere coerente col mio nick, no? :D :p
Per quanto riguarda lo squat, credo sia la prospettiva a ingannare: se guardi qualche video precedente (con ripresa posteriore, ma anche di tre quarti dal davanti) si vede che passo il parallelo, anche se l'affondo dovrebbe/potrebbe essere più netto. P.s.: chiunque mi consenta di migliorare è per me non classificabile come "guasta feste". :) |
Lunedì 07/01/13
WO 07-01-13 - YouTube (III/V serie squat + II serie panca) WO “A” Back squat 5x5 (rest ~2’) – 62 kg L'aumento di 2 kg è stato facile (anche perchè avevo già fatto 64-65 kg nelle scorse settimane), e a livello tecnico sono abbastanza contento; tuttavia ho fatto una ripresa più dal basso, per rendermi conto se passavo o meno il parallelo, e ne è risultato che: -se sono sotto lo sono certamente di poco; -retroverto un po' il bacino in piena accosciata, anche se non saprei dire quanto. Devo quindi lavorarci... Qualcuno ha dei suggerimenti? Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 43 kg Qui ho fatto proprio schifo, letteralmente, perchè non solo la tecnica era scadente rispetto al solito (già non è chissà che), ma ho pure sentito notevole affaticamento muscolare :mad: ...E non so il perchè di tutto questo, dato che la scorsa volta era andata bene. Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg Vedi sopra. [La prossima volta faccio le spinte coi manubri senza inclinare la panca, perchè non mi riesce di addurre le scapole e perdo in compattezza] Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 33 kg Rivedendomi in video mi sono reso conto di dover alzare di più il busto, altrimenti sforzo troppo i lombari. Twisting crunch 3x15 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Martedì 08/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento |
Quote:
Per il secondo punto potrebbe essere niente di grave, l'importante è che tu sti sforzi sempre al massimo di tenere iper-estesa la schiena. |
Il problema è che, se guardi bene il filmato, si nota che in alcune reps sono alla massima profondità possibile: gli appoggi del mezzo rack non mi consentono di andare oltre, pena lo sbatterci sopra; comunque sia proverò a fare altre riprese, perchè secondo me è anche la prospettiva a essere ingannevole (ma non è per difendermi, eh :D).
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Mercoledì 09/01/13
WO 09-01-13 - YouTube (IV serie stacco + III serie panca incl. + III serie lento) WO “B” Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 64 kg Ho aumentato di 4 kg rispetto al "test" della volta scorsa, e il carico era sicuramente leggero... Ma si vede che non facevo quest'esercizio da mesi, perchè la tecnica non è proprio il massimo; tuttavia ho ancora molto margine, e devo sfruttarlo bene. Panca incl. a 30° 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 36 kg Dato che farla a presa stretta non mi andava ho optato diversamente, e mi è piaciuta un sacco :cool: ...Erano secoli che non la provavo (praticamente da quando andavo in palestra), ed è un esercizio che non mi dispiace affatto. Rematore a p. semi-prona 4x10 (rest 1’30’’) – 28 kg Anche qui ho voluto variare, visto che la presa prona classica mi risulta scomoda, e ho constatato che usare il bil. EZ in quest'esercizio mi è congeniale. Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12+12 kg Ho inserito una serie nel filmato, giusto per rendermi conto di come lo eseguo. Crunch in sospensione parz. 3x15 (rest 1’) Sono sempre dannatamente duri. :D La spinta che ho dato alle calorie ultimamente si fa sentire, a livello di energia. :) ------------------------------------------------------------------------- Giovedì 10/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento |
Ciao! nello stacco è bene tenere le spalle avanti al bilanciere ma senza esagerare, infatti poco prima di partire oscilli un po indietro e poi spingi, è più evidente nelle prime ripetizioni poi ti controlli meglio.
non male in linea di massima. occhio al collo, non guardare verso l'alto. :) |
Quella maledetta testa che mi ritrovo non vuole starsene dritta, ma io glielo dico sempre che non è difficile :D ...A parte gli scherzi, grazie per la dritta sulle spalle perchè non me n'ero accorto. :)
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Venerdì 11/01/13
WO 11-01-13 - YouTube (III/IV serie panca + II serie squat) WO “A1” Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 45 kg Poteva andare meglio, soprattutto per quanto riguarda traiettorie e assetto (tendo ancora a chiudere il gomito), ma complessivamente sto migliorando e sono contento... Forse potevo anche osare di più, ma voglio procedere bene con la progressione settimanale. Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 59 kg Sembra che nello squat, finalmente, abbia trovato una forma esecutiva su cui potermi indirizzare, dato che percepisco una buona spinta e non mi scompongo. :) Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg Side bend 2x20 (rest 1’) – 8 kg ------------------------------------------------------------------------- Sabato 12/01/13 WO “B1” Stacco rumeno 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 35 kg Non avendolo mai provato prima ho settato il carico a sensazione, ma era evidentemente troppo leggero... Però mi piace come esercizio, perchè limita le vere difficoltà del GM (baricentro più instabile, ecc.) in favore di un'esecuzione più semplice e sicura. Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’) – 36 kg Mi restituisce sempre una sensazione di potenza. :cool: Dip su panca 3x10 (rest 1’30’’) – 7 kg Ho fatto la prima serie a corpo libero, la seconda con 5 kg e nell'ultima ho aumentato di 2 kg, ma sono state tutte facili. Curl alt. con manubri 2x15 (rest 1’) – 6+6 kg Li ho svolti leggerissimi, giusto per far circolare un po' di sangue e fare "pump" dal basso dei miei 66 kg. :D Crunch inverso 2x20 (rest 1’) |
Lunedì 14/01/13
WO 14-01-13 - YouTube (III/V serie squat + VI serie pendlay) WO “A” Back squat 5x5 (rest ~2’) – 64 kg Nello squat procedo bene, per ora :) ...Una volta attivatomi a livello neurale, cosa che avviene sempre a partire dalle serie intermedie, il carico era perfino leggero. Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 42 kg E' stata una roba inguardabile, rispetto al solito... :mad: Non ho inserito spezzoni nel filmato perchè non c'è niente da vedere, a parte errori più o meno grossolani. Credo, comunque, che parte della colpa sia attribuibile al volume in ripetizioni, perciò al prossimo giro trasformo il 3x8 in 4x6, lasciando inalterate le logiche di fondo. Distensioni con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg Con i manubri è andata un pochino meglio, e riuscivo ad addurre le scapole a sufficienza; oggi ho dei DOMS ai pettorali impressionanti. :eek: Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 34 kg E' stato piuttosto faticoso, soprattutto per i lombari, perciò devo sforzarmi di alzare maggiormente la schiena e controllarla meglio. Twisting crunch 2x15 (rest 1’) Ho tolto una serie perchè non ne avevo più. ------------------------------------------------------------------------- Martedì 15/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento |
Mercoledì 16/01/13
WO 16-01-13 - YouTube (III/IV serie stacco + III serie panca incl.) WO “B” Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 67 kg I kg salgono tranquillamente e fila tutto liscio, per quanto riguarda la tecnica; vedremo se sarà lo stesso con carichi (per me) interessanti. :) Panca incl. a 30° 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 37 kg Ripeto quanto avevo detto l'altra volta: è un bell'esercizio, utile per variare stimolo. L'unica cosa da tenere a mente è che devo addurre meglio le scapole, il che non mi risulta facilissimo su un piano inclinato. Rematore a p. semi-prona 4x10 (rest 1’30’’) – 29 kg Ho eseguito le ripetizioni in maniera fluida e controllata, visto che il peso me lo consentiva. Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12 kg La prossima volta aumento, dato che l'ho sentito agevole da portare a termine. Crunch in sospensione parz. 3x12 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Giovedì 17/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching statico |
una curiosità, forse idiota:
cos'è la presa semi-prona? |
No, macchè idiota... E' perfettamente legittima. :)
In sostanza uso il bilanciere EZ (quello "sagomato" che si usa solitamente per i curl), impugnandolo ad ampiezza spalle e nella parte che consente, appunto, una presa semi-prona o tendente alla pronazione. Non saprei spiegartelo meglio. :D |
Venerdì 18/01/13
WO 18-01-13 - YouTube (III/IV serie panca + IV serie squat) WO “A1” Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 47 kg Ho fatto la prima serie con 46 kg (già previsti), ma ho visto che spingevo bene e... Ho provato i 47, con discreto risultato. :) Tuttavia, forse, al fine di non "bruciarsi" è bene che segua la progressione passo per passo, così da far fruttare l'accumulo al momento giusto. Back squat 4x6 (rest 1’30’’) – 60 kg Credo di aver usato la catena posteriore meno del solito, ma è perchè sentivo il peso veramente facile; comunque sia devo sforzarmi di eseguire bene sempre. Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 15 kg Verso la fine avevo i polpacci in fiamme, letteralmente. Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg Side bend 2x20 (rest 1’) – 8 kg ------------------------------------------------------------------------- Sabato 19/01/13 WO “B1” Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’) – 36 kg Ho eseguito l'ultima serie con 37, e nel complesso erano kg abbastanza gestibili. Dip su panca 3x12 (rest 1’30’’) – 5 kg Circuito Y-T-W-L 3x8 (rest 2’) – 2 kg C'è una sola parola per definire questo esercizio, se non lo si è mai fatto e/o si esagera: DEVASTANTE. :eek: Tra l'altro, visto che il bruciore simil-pompaggio era terrificante, ero talmente concentrato sul finire le serie che non ho pensato a ridurre il carico. :rolleyes: Crunch inverso 2x20 (rest 1’) Ho saltato lo stacco rumeno perchè il ginocchio dx mi dava noie, però sembra che il fastidio stia già rientrando (fortunatamente :D). |
Lunedì 21/01/13
WO “A” Sperimentando nuove combinazioni alimentari per il pre-WO, purtroppo, mi si è abbassata la pressione prima ancora di iniziare... E l'allenamento ne ha ovviamente risentito, perciò ho fatto quel che ho potuto (dato che ho l'auto-nomina ufficiale di foolish warrior :D): Back squat 5x5 (rest ~2’) – 66 kg Nonostante non stessi bene ho comunque aumentato di 2 kg, come previsto, e l'esecuzione non è stata neanche immonda come temevo. Panca piana 4x6 (rest 1’30’’) – 43 kg La spinta era agevole, ma verso la fine ho accelerato il ritmo perchè ero a corto di energie. Ho provato a fare anche le spinte coi manubri e il pendlay row, ma il corpo non ne voleva sapere e (a malincuore) ho desistito, prima di rischiare sul serio. ------------------------------------------------------------------------- Martedì 22/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching statico |
Ieri ho fatto stacco, panca inclinata, rematore e via dicendo come da programma, ma durante le distensioni ho avvertito (per la seconda volta...) una netta, seppur non dolorosa o limitante, sensazione di compressione all'interno della spalla dx; ergo, per non rischiare inutilmente un infortunio, credo che starò lontano dalla ghisa fino alla fine della settimana, dato che al momento ho anche dei piccoli fastidi localizzati.
Tuttavia questo inconveniente mi fa riflettere sul fatto che, bene o male, non ho ancora dato una sistemata definitiva alla postura e alle spalle anteposte; pertanto continuerò la progressione sui fondamentali e l'accumulo, per non perdere quanto guadagnato finora, ma devo rivedere un attimo la natura e la distribuzione dei complementari e, soprattutto, dal prossimo mesociclo mi dedicherò seriamente a risolvere il problema. |
Ti inviodio, Brutal, io non riesco mai ad essere così conservativo e fermarmi appena sento un fastidio...e poi finisco sempre per peggiorare le cose!
Ottima scelta la tua...ti auguro di riprendere al più presto!:) Un saluto |
Mercoledì 23/01/13
Stacco da terra (III/IV serie) 5x5 (rest ~2’) – 69 kg Deadlift Workout - YouTube Quote:
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Dopo il WO di sabato scorso, in cui ci sono andato piano per non sovraccaricare la spalla, seguono le mie recenti imprese culturistiche&powerlifteristiche (si fa per dire)... :D
Lunedì 28/01/13 WO 28-01-13 - YouTube (IV/V serie squat + III serie panca) WO “A” Back squat 5x5 (rest ~2’) – 67 kg L'impostazione generale continua a migliorare, perlomeno a livello propriocettivo, però non mi piace la poca l'accelerazione che imprimo in concentrica. Devo lavorarci di più e con maggiore attenzione, se voglio che i kg continuino a salire. Panca piana 4x6 (rest 1’30’’) – 43 kg Il peso era facilmente gestibile, ma sto ancora cercando una traiettoria che senta "mia" e naturale; perlomeno ho limitato parecchio l'asimmetria dell'asta sul piano orizzontale, quindi qualcosa di buono lo sto facendo. :) Distensioni con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 14+14 kg Ho utilizzato volutamente un carico leggero per abituarmi ad addurre meglio le scapole, e ho finalmente trovato un'inclinazione consona (15° circa). Tirate al petto 4x10 (rest 1’30’’/2’) – 24 kg Le avevo già provate sabato, in appoggio sulla panca, e sento spremersi ottimamente la parte centrale della schiena. Tuttavia devo ricordami di tenere i gomiti più distanti dal corpo, al fine di limitare l'intervento dei dorsali. Twisting crunch 3x12 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Martedì 29/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + circonduzioni* 5x10 [Stretching] Statico di allungamento (con focus sugli intrarotatori dell'omero) *Le ho inserite in via preventiva, per rendere più sciolta l'articolazione della spalla. |
Mercoledì 30/01/13
WO 30-01-13 - YouTube (IV serie stacco + III serie panca stretta + V serie rematore) WO “B” Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 71 kg Lo stacco non mi dà nessun problema, per ora, però devo tenere il bacino un po' più alto; in alcune reps c'è un accenno di sculata, e va sistemato. Panca a p. stretta 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 38 kg Il peso era tranquillo, e l'ho settato così apposta dato che non la facevo da eoni. Magari devo solo stringere la presa, ma per il resto credo che sia decente (da notare la macchia di sangue sul pantalone per lo stacco :eek:). Rematore a p. semi-prona 5x8 (rest 1’30’’) – 32 kg Quest'esercizio mi piace. Il giorno dopo sento i fasci medi e superiori dei trapezi distrutti. :D Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12+12 kg Crunch in sospensione parz. 3x12 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Giovedì 31/01/13 & Venerdì 01/02/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + circonduzioni 5x10 (rest 1'30'') [Stretching] Di allungamento statico (con focus sugli intrarotatori dell'omero) **** Dato che il fastidio alla spalla dx, seppur in via di guarigione, continua a limitarmi un po' negli es. di spinta, e il bicipite destro sembra richiedere anch'esso riposo, ho deciso di anticipare la settimana di recupero attivo... Tanto male non mi fa, e poi riparto con una progressione e scheda differenti (e con obiettivi ben precisi). |
stiamo latitando dal diario, eh! :D
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Scrivo giusto per ricordare a me stesso che il diario non è defunto... :D
In questo periodo mi sto continuando ad allenare (ovviamente :cool:) nonostante i molti impegni, tra cui soprattutto quelli universitari, e complice anche la videocamera contrariata non posso mostrare filmati... Se riesco, miracolosamente, ad uploadare sul Tubo qualcosina di recente lo posto, ma senza "prove video" ritengo inutile tenere traccia pubblicamente dei progressi. Nel frattempo auguro a tutti buon allenamento. :) |
Oh...chi si rilegge! :D
Iniziavo a pensare ti fossi dato all'ippica... Buona allenamento anche a te, ciao! :) |
Quote:
Buon proseguimento |
Riesumo nuovamente questo olderrimo diario polveroso per postare - in modalità narcisistica :D - delle foto...
Risalgono a poco più di un mese fa, ma dovrebbero essere fedeli anche rispetto alla condizione attuale, dato che non prendo un etto nemmeno a ingozzarmi col badile :eek: ...Il peso attuale dovrebbe attestarsi sui 66 kg circa, con bf sconosciuta ma - ipotizzo - non alta (sono secco and I know it :p). http://imageshack.us/a/img198/7150/collagepose.jpg (ho linkato l'immagine senza allegarla perchè è piuttosto grande) Non me ne vogliate se poso malissimo, ma è il massimo che sono riuscito a fare. :cool: Sono abbastanza contento perchè, pur senza fare diete ipocaloriche, sono riuscito a compiere una discreta ricomposizione corporea... E se guardo le vecchie foto, postate anche qui tempo addietro, mi rendo conto di aver messo su un bel po' di massa buona e diminuito il grasso (benchè i volumi siano ovviamente ridotti). Nei prossimi giorni posterò qualche spezzone degli allenamenti più recenti, in modo tale da poter ricevere feedback e vedere, almeno, se sto combinando qualcosa di buono. :) |
Chi non muore si rivede.
Here I am, su questo forum che tanto mi ha insegnato... Per segnalare qualche (misero) aggiornamento del sottoscritto. :D
Mix WO 22/07-24/07-25/07-27/07 (2013) - YouTube In linea di massima sto lavorando in modo "ibrido" negli ultimi tempi, ovvero ricercando sia un aumento delle masse che di forza... Anche perchè mi servono entrambe, in un'ottica a lungo termine, quindi è meglio darci dentro; per ora sembra funzionare. :) Vorrei qualche parere sulle esecuzioni nei video... Quel che ho notato io, e che mi piacerebbe venisse arricchito da osservazioni altrui, è che: -devo compattarmi meglio sulla panca, per spingere con più energia il bilanciere dal petto e mantenermi in assetto, senza traiettorie ballerine; -devo stabilizzare un po' la postura prima di partire e scendere nello squat, che credo sia buona ma non eccelsa; -devo piegare di più la schiena nello stacco rumeno, per compensare l'avanzamento delle ginocchia, altrimenti l'es. perde parzialmente di senso. Quella che segue, invece, è la scheda che sto portando avanti (durerà 6 settimane circa). Successivamente passerò a progressioni, nei fondamentali, più incentrate sulla forza. WO “A” (lunedì) Back squat 2x3/4x5 (rest ~2’) Panca piana 5-6-6-7 (rest 1’30’’/2’) Spinte con manubri su incl. 6-7-7-8 (rest 1’30’’/2’) Rematore con manubrio unilat. 3x12 (rest 1’30’’) Dip su panca con sovracc. 8-10-12 (rest 1’/1’30’’) Twist a gambe sollevate 4x10 (rest 1’) WO “B” (mercoledì) Stacco da terra 3x2/5x4 (rest 2’/2’30’’) Trazioni orizzontali a p. larga 10-10-8-6-6 (rest 1’30’’/2’) Lento seduto con manubri 6-8-8-10 (rest 1’30’’/2’) Curl con manubri alt. in piedi 4x8 (rest 1’30’’) French press con manubri su panca 3x10 (rest 1’30’’) Crunch su panca declinata 2x20 (rest 1’) WO “A1” (giovedì) Panca piana 2x3/4x5 (rest ~2’) Back squat 5-6-6-7 (rest 1’30’’/2’) Calf unilat. in piedi con manubrio 3x15 (rest 1’) Trazioni a p. supina (rest 1’30’’/2’) – 4x4/2x2 + Ladder 1-2-3-4 Rematore a gomiti larghi con manubri 4x10 (rest 1’30’’) Russian twist a corpo libero 2x20 (rest 1’) WO “B1” (sabato) Panca a p. stretta 5-5-6-7-7 (rest 1’30’’/2’) Stacco rumeno con presa snatch 4x6 (rest ~2’) Affondi indietro con manubri 8-8-10-10 (rest 1’30’’) Rematore a p. semi-prona 5x7 (rest 1’30’’/2’) Circuito Y-T-W-L 3x8 (rest 1’/1’30’’) Jack-knife sit-up 4x10 (rest 1’) Qualunque tipo di consiglio e/o critica saranno ben accetti, purchè costruttivi e motivati. ...Good lift to everyone! |
Passati eoni dall'ultimo aggiornamento, mi accingo a fornire news in tempo reale ... anche se non fregherà niente a nessuno di un povero secco, giustamente. :p
Tornando a noi, visti gli impegni di esami universitari et bla, bla, bla *inserimento-scuse-multiple* ... in questo periodo sto cercando di fare mantenimento, con uno studio tecnico delle esecuzioni e allenamenti, in generale, non troppo tassanti. Riassumendo ciò che ho fatto negli ultimi tempi, invece, da Natale in poi ho seguito mesocicli improntati al miglioramento della forza - benchè non solo - e basati soprattutto su fondamentali e complementari essenziali, quindi. I miei "PR" (se così posso chiamarli) su squat, panca, stacco e military corrispondono, rispettivamente, a 87kg x 3/66kg x 3/105kg x 3/46kg x 3 in serie singole o doppie, pur senza arrivare al cedimento concentrico; ricordo che il mio peso è di circa 68 kg su 178 cm, e a fine gennaio ho fatto 1 anno e 4 mesi di allenamento. Di seguito allego una foto del braccio, di sabato, a caldo post-WO: http://imageshack.com/a/img690/2868/i6sp.jpg Considerando che sono in normocalorica, mi ritengo soddisfatto ... credo di aver (quasi) trovato l'alimentazione che fa per me. :) Da aprile in poi, se tutto andrà come deve, mi metterò sotto con l'aumento delle kcal e un bel programma per fare massa grezza. :D Prossimamente, tempo permettendo, posterò qualche video per farmi dare un'occhio alle esecuzioni ... particolarmente nello squat, dove ho diversi difetti da correggere. Nel mentre, auguro buon sollevamento a tutti. :cool: |
Ma quant'è la foto, 2300 mb?
:D |
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Io ti consiglio di andare sin da subito in ipercalorica e mettere quanta più carne pulita possibile fino all'estate, se non arrivi almeno all'hp0 il resto conta ben poco imho |
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Vorrei sfruttare soprattutto le stagioni miti (da aprile/maggio a settembre/ottobre) per fini ipertrofici e un breve periodo di definizione, dato che l'anno scorso ho provato nei mesi più caldi e mi sono trovato benissimo; ho messo su molto più muscolo che adipe, all'aumento di peso... Forse c'è qualcosa di vero, nel fatto che i picchi ormonali di testo e GH si verifichino in tale arco temporale. |
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Se non fai questo stallerai a 68kg e i carichi rimarranno più o meno quelli anche migliorando tecnicamente. Devi puntare ai 78kg almeno per la fine di quest'anno e nel frattempo ricercare sempre il miglioramento tecnico, massa e forza al tuo livello sono la stessa cosa (o quasi).. |
Ma non è bene far sì che le fasi di massa non durino più di un tot, per non sporcarsi troppo...? Da qualche parte avevo letto, come valore massimo indicativo, circa 12 settimane; tuttavia ammetto di ignorare se sia un'informazione attendibile o meno. Presumo, però, che qualche periodo intermedio di normo o ipocalorica sia necessario, se si fanno tante settimane consecutive in ipercalorica... sbaglio?
Per il resto, condivido pienamente ciò che hai scritto riguardo l'aumento (quanto più possibile simultaneo) di forza e massa ad un livello medio/basso. Bisogna farsi un mazzo enorme e basta... poche p***e :D |
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Comunque per l'ipercalorica non c'è un limite di tempo, puoi andare avanti per un periodo lungo ovviamente sempre tenendo sotto controllo la bf. Un po' di grasso lo prenderai ma è il prezzo da pagare per incrementare la massa magra, il concetto cmq è riuscire a far durare la fase di massa il più a lungo possibile incrementando gradualmente le calorie ma senza esagerare.. Io ad esempio è da inizio settembre che sto in iper e sono passato da 67kg al 10% circa a 72,5 al 12%, ma me ne frego e andrò avanti fino a maggio inoltrato.. Quante calorie al giorno assumi di solito?Come ti stai allenando ora? |
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L'allenamento che sto seguendo (da poco) è questo: WO “A” (lunedì) Stacco da terra 6s x 3r (rest 2’/2’30’’) Trazioni a p. supina media 3s x 4r - 2s x 5r (rest ~2’) Panca inclinata a 30° 4s x 6r (rest 1’30’’/2’) Rematore con bil. angolato 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’) Lento seduto con manubri 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’) Crunch in sospensione SS Side bend 3s x 12r (rest 1’/1’30’’) WO “B” (mercoledì) Panca piana 6s x 3r (rest 2’/2’30’’) Back squat 3s x 4r - 2s x 5r [con fermo] (rest ~2’) Tirate al petto con bil. su panca 4s x 6r (rest 1’30’’/2’) Affondi con manubri all’indietro 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’) Aperture con manubri su p. inclinata 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’) Circuito W-L SS Scapular push-up 3s x 12r (rest 1’/1’30’’) WO “A1” (giovedì) Trazioni a p. prona media 6s x 3r (rest 2’/2’30’’) Stacco a gambe semi-tese 3s x 4r - 2s x 5r (rest ~2’) Standing over-head press 4s x 6r (rest 1’30’’/2’) Dip su panca con sovraccarico 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’) Rematore con manubrio in appoggio 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’) Hip raise in piano SS Russian twist 3s x 12r (rest 1’/1’30’’) WO “B1” (sabato) Back squat 6s x 3r (rest 2’/2’30’’) Panca piana 3s x 4r - 2s x 5r [con fermo] (rest ~2’) Trazioni orizzontali a p. larga 4s x 6r (rest 1’30’’/2’) Spinte con manubri su p. piana 6r - 7r - 7r - 8r (rest 1’30’’/2’) Tirate allo sterno con bil. a p. larga 8r - 10r - 12r (rest ~1’30’’) Curl SS French press con manubri 3s x 12r (rest 1’/1’30’’) La logica, in sostanza, è quella di ripetere in tutte le sedute un fondamentale con ramping, un altro fondamentale con discreto buffer per apprendimento, un multiarticolare pesante, due esercizi di supporto in range "ipertrofico" e un po' di pompaggio finale. La scelta è stata dettata, come dicevo qualche post fa, dal fatto che ultimamente sono stanchino e non ho voglia di allenarmi in modo complesso. Per ora funziona... più avanti cambierò sicuramente scheda, spostandomi verso mesocicli improntati all'aumento della massa (con dieta adeguata). |
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La scheda sembra buona come idea, ma in pratica alleni tutte le volte sia la spinta, la trazione e le gambe..il che potrebbe essere eccessivo, dipende poi da quanto buffer lasci. è una full body simile a quella che mi hanno sconsigliato gli altri utenti. Per il BB è meglio una classica ABAB spinta/trazione o upper/lower oppure una full 3xweek. O altrimenti la classica monofrequenza (più da avanzati imho). |
Fai troppa roba e ne fai poca allo stesso tempo . Non so i tuoi massimali ma se fai le quadruple di stacco con 80kg dubito tu le faccia di panca , di conseguenza ti dico che un 6x3 di panca con 2' di recupero è assolutamente NON ALLENANTE .
Devi darli uno stimolo decente , devi creare tensioni , aumenta di più il range di ripetizioni degli esercizi e diminuiscine il numero . |
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I recuperi li ho messi giù indicativi, nel senso che spesso vado a sensazione e faccio meno di quel che ho scritto :) , mentre per quanto riguarda le "tensioni"... Tu intendi meno esercizi totali per seduta ma con volume maggiore e ripetizioni più alte, giusto? A breve spero di poter postare qualche video, così da sottoporre al giudizio altrui l'esecuzione degli esercizi (sperando che non siano immondi :D). |
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Aggiorno con un filmato/mix degli allenamenti più recenti; dovendo cambiare scheda, a partire da domani, ho inserito spezzoni relativi ai fondamentali per ricevere consigli sulla tecnica. Chiunque ne abbia voglia può commentare liberamente... :) Nel prossimo mesociclo mi comincerò a spostare verso uno stimolo, nel complesso, maggiormente ipertrofico, pur ponendo sempre la massima attenzione (nei limiti del possibile) alla precisione esecutiva.
P.s.: le sbavature (e ce ne sono...) che ho notato io, chiaramente, non saranno esplicitate dal sottoscritto per ragioni di parzialità. :D WO 24-25-27-28 (02-2014) - YouTube |
Riprese a 3/4 e per giunta buie nascondo 3/4 dei difetti !
Lo stacco è gestito male , hai troppa fretta di partire , il culo è troppo alto e distante dal bilanciere e la schiena curva . Le varie distensioni non si vede praticamente nulla, si perde tutto ... Abituati comunque a gestire bene il torace , bello aperto e alto . Fai il fermo non è una cosa da PL , serve lo stesso ti insegna molto a gestire la musculatora . Lo squat sculi e ti si chiudono le ginocchia , i motivi possono essere molti e anche questo è penalizzato molto dalla ripresa . |
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-schiena curva nello stacco (di lato risulta tesa e lievemente iperestesa); -chiusura delle ginocchia nello squat (da dietro risultano sempre in linea con le caviglie). Venendo a critiche e suggerimenti, invece, cosa intendi per "nelle distensioni si perde tutto"? Il torace cerco già di tenerlo espanso al massimo, facendo l'arco dorsale e concentrandomi molto nel mantenere scapole addotte e depresse; non fare il fermo è una scelta mia, in effetti, perchè tempo addietro lo facevo ma non mi ha mai convinto del tutto. Evidentemente restituisce i suoi benefici sul lungo termine, e per questo ho deciso di tenerlo nelle sedute "tecniche" (dove ripeto il gesto motorio e utilizzo più buffer). Sculare nello squat è qualcosa che praticamente non facevo (guardando video dell'estate scorsa) e ora faccio... ergo sono peggiorato. :D Hai qualche consiglio pratico su come risolvere, in tal senso? Il box squat potrebbe aiutarmi? Nello stacco cercherò di migliorare, seguendo i tuoi consigli. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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