Good morning 6x5 (rest ~2’) – 40 kg Dato che non lo provavo da molto mi sono tenuto basso col carico, anche se rispetto all'ultima volta l'esecuzione è migliorata abbastanza. :) Panca piana 4x8 (rest 1’30’’) – 42 kg Calibrare male il peso ha le sue conseguenze, tra cui arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie tirandola alla morte... :eek: A parte questo direi che nel complesso è accettabile, ma devo lavorare tantissimo su compattezza e traiettoria. Dip su panca 2x15 (rest 1’) Le ho fatte a corpo libero, per dare un po' di respiro ai tricipiti stressati dalla panca. Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’) – 32 kg Confermo la mia impressione precedente, ovvero che è un ottimo esercizio (sebbene non facile). Crunch su declinata 3x20 (rest 1’) Definirli "durissimi" è un buon eufemismo. :D **** Al momento viaggio sulle 2400 kcal giornaliere o poco più, che mi auguro bastino per aumentare di peso. Per quanto riguarda l'aspetto fisico, invece, mi vedo bene: ho i primi 4 tasselli del six pack visibili se contraggo l'addome, e i muscoli (quei pochi che ho :p) si stanno sviluppando un po' ovunque, con una prevalenza di gambe e schiena. |
Oggi, causa forte raffreddore e mal di gola, ho ritenuto opportuno non allenarmi coi pesi... Tanto non avrei combinato niente di utile, quindi mi sono dedicato a mezz'oretta di cyclette e stretching a seguire.
Rimando la seduta a domani, sperando di stare meglio. |
Mi stavo esaltando quando nel video dove fai panca ho sentito Cowboys from hell!....tanta roba! :D
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Venerdì sera ho avuto qualche linea di febbre, e dunque la programmazione per questa settimana è andata un po' a donne-di-facili-costumi... Ragion per cui riprendo seriamente da lunedì, con qualche piccola modifica.
Oggi ho fatto un po' di cyclette e stretching, giusto per sciogliermi. Quote:
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WO “A” - Lunedì 26/11/12
(squat-progressione, rematore-tecnica, compl. dorso/spalle/core) WO 26-11-12 - YouTube (V/VI serie squat + IV serie rematore) Back squat 6x5 (rest ~2’) – 64 kg Pian piano sto cominciando a capire come impostare una discesa decente, ma nella risalita schieno sotto sforzo... C'è da lavorare. Rematore a p. supina 5x6 (rest 1’30’’) – 32 kg Forse mi sono tenuto pure troppo basso col peso :D , però almeno ho avuto modo di concentrarmi sulla compattezza. Rematore unilat. con manubrio 4x10 (rest 1’) – 12 kg Il manubrio volava, perciò dalla prossima volta si torna su regimi più "allenanti". Lento con manubri 4x8 (rest 1’30’’) – 12 kg Sentivo la spinta fluida e sicura . :) Ho fatto degli aggiustamenti al programma, ma niente di rilevante; per il resto, l'alimentazione migliore che sto seguendo (da diverse settimane a questa parte) mi sta rendendo il lavoro più agevole, il che significa che forse sono sulla buona strada. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Martedì 27/11/12 35' ca. di cyclette a medio/bassa intensità + stretching di allungamento |
WO “B” - Mercoledì 28/11/12
(GM-progressione, panca-tecnica, compl. tricipiti/dorso/core) WO 28-11-12 - YouTube (VII serie GM + VI serie panca) Good morning 7x5 (rest ~2’) – 42 kg Devo ancora metabolizzare bene il movimento, però credo che mi riesca decentemente... Per ora, perchè il bello arriverà quando saliranno i carichi. :D Panca piana 6x6 (rest 1’30’’) – 42 kg Francamente, stavolta non mi sono piaciuto affatto. Ho notato che, almeno nel mio caso, saltare le sedute influisce negativamente sul condizionamento (fisico/neurale?), perciò da oggi in poi righerò dritto. Dip su panca 3x12 (rest 1’) – 5 kg Ho fatto la prima serie a corpo libero e le altre due con un piccolo sovraccarico, senza forzare troppo. Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’) – 32 kg Crunch ad ampio rom 3x20 (rest 1’)E' un esercizio tosto, ma ti insegna a tenere la schiena bene in assetto. ------------------------------------------------------------------------- WO “A1” - Giovedì 29/11/12 (squat-tecnica, rematore-progressione, compl. dorso/spalle/core) Back squat 6x6 (1’30’’) – 58 kg Tutte le ripetizioni sono venute belle veloci e fluide, senza particolari rallentamenti (a parte le ultimissime). :) Rematore a p. supina 7x5 (rest ~2’) – 38 kg Il rematore mi dà sempre soddisfazione. :cool: Rematore unilat. con manubrio 4x10 (rest 1’) – 14 kg I kg erano più che gestibili, ma dato che lo tengo come esercizio di "specializzazione" leggero mi va benissimo così. Lento con manubri 4x8 (rest 1’30’’) – 12 kg Side bend 3x20 (rest 1’) – 8 kgLa prossima volta aumento. **** Non ho video di quest'ultimo allenamento perchè mi ha fatto compagnia un mio amico, ma direi che è filato tutto liscio. P.s.: sono salito a 2500 e passa kcal, dato che il peso sembra non volersi smuovere. :eek: |
Aerobica - Venerdì 30/11/12
-[Cyclette] 5' warm-up + 30' a intensità medio/bassa -Stretching di allungamento generalizzato ------------------------------------------------------------------------- WO “B1” - Sabato 01/12/12 WO 01-12-12 - YouTube (V serie GM + VI serie panca) Good morning 6x6 (1’30’’) – 38 kg Forse devo stare più attento a come mando indietro il bacino , ma nel complesso direi che l'esecuzione è discreta (benchè ampiamente migliorabile, come sempre :D). Il peso è ancora basso, in modo da lavorare bene sulla tecnica. Panca piana 7x5 (rest ~2’) – 46 kg Non mi sono mai sentito così in forma come oggi :eek:; spingevo benissimo e percepivo solido l'incastro della schiena. :) Ne avevo ancora, volendo, ma ho preferito non strafare perchè difetti ce ne sono, e mi devo impegnare. Dip su panca 3x12 (rest 1’) – 5 kg Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’) – 32 kg Crunch ad ampio rom 3x20 (rest 1’)Comincio già a vedere miglioramenti nel set-up, ma a livello di concentrazione rimane un esercizio impegnativo. E' stato un gran bell'allenamento, energico e fluido, perciò per una volta mi concedo l'illusione... Di essere forte e gagliardo. :p |
Ciao Brutal, secondo corri troppo nel GM, si vede che è leggero però sembra che tu voglia finirlo nel più breve tempo possibile! :D
Inoltre io piegherei un po' di più il ginocchio, ovviamente tenendo sempre la tibia perpendicolare al terreno. Un saluto |
Hai ragione. Sono stato troppo frettoloso in eccentrica, mentre nella serie successiva (che non ho inserito in video) è andata meglio ma... E' sempre meglio mettere in risalto i difetti, se no col cheiz che si migliora. :D
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WO “A” - Lunedì 03/12/12
(squat-progressione, rematore-tecnica, compl. dorso/spalle/core) WO 03-12-12 - YouTube (VI/VII serie squat + V serie rematore) Back squat 7x5 (rest ~2’) – 65 kg Non l'ho sentito eccessivamente pesante, ma la tecnica è ben lontana dal soddisfarmi... In primis perchè devo imparare a utilizzare meglio la catena posteriore, e poi a causa di tanti altri difettucci. Rematore a p. supina 6x6 (rest 1’30’’) – 34 kg I kg erano più che gestibili, ma non ho voluto forzare per concentrarmi ancora sui punti critici, quali la compattezza del bacino e la tenuta della schiena. Rematore unilat. con manubrio 4x10 (rest 1’) – 15 kg Direi che è il peso perfetto per non sfiancarmi, ma neanche per arrivare fresco alla fine. Lento con manubri 4x8 (rest 1’30’’) – 13 kg Side bend 3x20 (rest 1’) – 8 kgL'ho portato a termine con discreta facilità. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Martedì 04/12/12
Nota: devo fare stretching con più regolarità e impegno, perchè alcune parti del corpo (in particolare la zona lombare e sacrale) ne risentono un po'. |
Oggi è stato proprio un allenamento di m***a, sia per alcuni doloretti (gomito sx) che per l'incapacità di concentrazione.
Inoltre mi sa che ho sbagliato qualcosa nella programmazione... Quindi ora vedo che fare. |
Quote:
P.s.: che problemi hai avuto di programmazione? |
Ti ringrazio per il supporto... E' sempre apprezzato. ;)
Comunque, in fatto di programmazione, sbaglio certamente nel voler fare "di testa mia"; dovrei cercare di aderire maggiormente a programmi già collaudati, ma nel tempo ho maturato alcune convinzioni, circa le mie peculiarità, che mi fanno agire diversamente. In parole povere, credo di essere un po' più esposto ad infortuni tendinei della media, ed essendo anche la tecnica assolutamente imperfetta devo porre attenzione a entrambi gli aspetti: ciò significa, ad esempio, che devo capire come muovermi per prevenire eventuali problematiche (ad esempio lavorando più sul volume che sull'intensità, e/o rafforzando i punti deboli). Al momento, perciò, sono in fase riflessiva, e credo che sospenderò gli allenamenti - a parte aerobica e stretching - per tutto il resto della settimana, in modo da ripartire al più presto con finalità e modalità ben definite. |
Dopo aver meditato, sono giunto alla conclusione che... Sono una pippa, ma questo si sapeva già. :D
Bando alle ciance, e passiamo alle cose concrete: ho deciso che prediligerò allenamenti voluminosi e a medio/alte ripetizioni finchè non svilupperò una base muscolare solida, sia in ottica di prevenzione che per sostenere l'aumento di peso (dato che sono 65 kg ca. su 1,78 m :eek:, benchè con grasso contenuto). Last but not least lo faccio anche per migliorare l'aspetto tecnico, dato che sono molto indietro da quel punto di vista e un articolo di Ado mi ha definitivamente convinto e ispirato, "confermando" le impressioni su me stesso in quanto principiante. Perciò, a partire da domani, inizierò un simil-HST con logiche affini ma distribuito su 3 settimane; l'intenzione è di seguire uno schema con 15-12-10 reps nei complementari e 12-10-8 nei fondamentali, in modo tale da mantenermi in un range di lavoro metabolico e orientarmi su un lavoro misto successivamente, con una diversificazione delle sedute. L'impostazione degli esercizi è molto simile a quanto avevo già affrontato, da ripetersi 3xWeek: Back squat Panca piana Rematore a p. supina Lento con manubri Rematore unilat. con manubrio Crunch inverso SS Twist con sovracc. 1a sett.: 3x12/15 (60’’/45’’) 2a sett.: 3x10/12 (75’’/60’’) 3a sett.: 3x8/10 (90’’/75’’) L'unica particolarità è l'inserimento di una superserie nel lavoro per il core (in 2x20 e 30'' di rest), soprattutto per velocizzare le tempistiche. Per ora è tutto, e spero che questa sia la direzione giusta per migliorare... Se qualcuno avesse voglia di fare commenti, critiche o dare suggerimenti è il benvenuto, come sempre. :) |
WO - Martedì 11/12/12
WO 11-12-12 - YouTube (II serie squat+panca) Back squat 3x12 (rest 1’) – 44 kg Il peso era leggerissimo , e la tecnica è finalmente qualcosa di guardabile :D...Ma il vero problema è mantenerla tale quando i carichi si fanno interessanti. Panca piana 3x12 (rest 1’) – 32 kg Qui manco sempre di compattezza. Ci devo lavorare con grande concentrazione. Rematore a p. supina 3x12 (rest 1’) – 24 kg Forse ho settato un carico un pelo alto, perchè le ultimissime ripetizioni tiravo troppo di braccia. Lento con manubri 3x15 (rest 45’’) – 7+7 kg I manubri volavano letteralmente, però i recuperi mi hanno dato filo da torcere; mi sa che la prossima volta li alzo. Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 45’’) – 10 kg L'ho portato a termine senza troppe difficoltà. Crunch inverso SS Twisting crunch 2x20 (rest 30’’) Il bruciore era intollerabile :eek:, quindi vedrò come rendere la tortura autoinflitta più sopportabile. N.B.: quando mi alleno, talvolta, pecco di focus e la cosa non va bene. Se voglio arrivare da qualche parte, e in tempi non siderali, il Ferro va affrontato col massimo controllo psicofisico. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Mercoledì 12/12/12* [Cyclette] 35' a medio/bassa intensità + stretching di allungamento *Il mio numero preferito ripetuto per tre volte vorrà dire qualcosa? Chissà... Se le Moire potessero intessere il filo della vita un po' meglio, magari, non guasterebbe. :) |
riesci a fare riprese laterali , purtruppo quelle a 3/4 fanno vedere tutte e niente .
Nello squat purtroppo si capisce poco , profondità sicuramente buona , ma il resto da questa angolazione nun se capisce ... a parte quei orripilanti supporti bassi che fanno più male che bene .... Nella panca tendi a chiudere il gomito sinistro , però è un alzata dove i difetti si vedono bene live :) . ciao |
Quote:
Qualche ripresa da dietro l'ho inserita, nei video precedenti, ma ho visto che tendo a sbattere sugli appoggi (orripilanti, concordo :mad:) quando il peso è molto leggero e/o iperestendo il collo guardando in alto; ci starò attento. Quote:
Ti ringrazio per le osservazioni. :) |
WO - Giovedì 13/12/12
WO 13-12-12 - YouTube (III serie squat/panca/rematore) Back squat 3x12 (rest 1’15’’) – 46 kg Lo squat mi è proprio piaciuto stavolta :) ...Sono riuscito a restare compatto più o meno in tutte le ripetizioni, anche se in alcune scendo meno e devo starci attento; altra cosa a cui porre attenzione sono gli appoggi e il collo. Panca piana 3x12 (rest 1’15’’) – 34 kg Le prime due serie sono filate lisce come l'olio (o quasi), ma a metà della terza ho cominciato a faticare sul serio... E nel filmato si vede perfettamente la perdita di qualità tecnica, che ho comunque cercato di mantenere "decente" fino alla fine. Rematore a p. supina 3x12 (rest 1’15’’) – 24 kg L'ultima serie era leggermente tirata, però la panca ci ha messo del suo e i dorsali non potevano certo rendere al massimo. Lento con manubri 3x15 (rest 1’) – 7+7 kg Per la prima volta, in questo esercizio, ho sentito bruciare anche il petto (evidentemente era bello cotto) . :eek: Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 1’) – 10 kg E' stato relativamente facile. Crunch inverso SS Twisting crunch 2x20 (rest 45’’) Sono mortali :D, perciò dalla prossima volta elimino la superserie. L'evidenza mi suggerisce di alzare un po' i recuperi, perchè altrimenti la stanchezza va a discapito della tecnica e non va tanto bene. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Venerdì 14/12/12 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento |
WO - Lunedì 17/12/12
WO 17-12-12 - YouTube (II serie squat + III serie panca) Back squat 3x10 (rest 1’30’’) – 48 kg Sembra che lo squat stia ingranando come si deve. :) L'ho notato soprattutto dallo schema motorio, che sta finalmente prendendo una qualche forma e mi consente di spingere bene anche in buca. Panca piana 3x10 (rest 1’30’’) – 35 kg Al contrario delle aspettative, visto il cedimento alle ultimissime reps (indotto dalla fatica e dai brevi recuperi) di sabato scorso, stavolta è andata discretamente. Rematore a p. supina 3x10 (rest 1’30’’) – 25 kg Il rematore è quasi sempre facile, e ho anche margine. Lento con manubri 3x12 (rest 1’15’’) – 9+9 kg Rematore unilat. con manubrio 3x12 (rest 1’15’’) – 12 kg Crunch inverso SS Twisting crunch 2x20 (rest 1’) Di una cosa sono certo, ormai: lavorare frequentemente sui fondamentali, al mio livello, non può che farmi bene. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Martedì 18/12/12 [Cyclette] 5' warm-up/25' a intensità moderata + stretching di allungamento* *Cercherò di fare stretching anche la domenica, d'ora in avanti, perchè facendolo più spesso mi sento meglio. |
Ciao Brutal, una curiosità:
ma i pesi che usi sono della Decathlon? perchè sono gli stessi che ho io, però il mio bilanciere pesa 12kg (lunghezza 180cm), mentre notavo che tu in panca hai segnato 35kg, con asta più due dischi (che sembrano da 10kg cad.), sbaglio? P.s.: sembra che in panca, quando scendi, la sbarra si giri un po' nelle vicinanze del petto. |
la seconda piastra non si vede causa gioco di luci :)
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Quote:
P.s.: Ovviamente no volevo insinuare che il nostro amico Brutal stesse barando, giusto per essere chiari, eh!:p |
Quote:
in effetti i pesi sono della Decathlon, però il fatto che il bil. da 180 cm (che uso anch'io) pesasse 12 kg mi risulta nuovo... Magari controllerò. Comunque sono 2 dischi da 10 kg + 2 dischi da 2 kg + 2 dischi da 0,5 kg. ;) Per il fatto della rotazione, invece, stavolta mi pare di averla controllata decentemente, però ci devo sicuramente lavorare. P.s.: io non baro mai, perchè sono troppo scarso e non mi è concesso, così che la mia condizione mi sia sempre da monito. :eek: :p Quote:
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Quote:
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WO - Mercoledì 19/12/12
WO 19-12-12 - YouTube (III serie squat + II/III serie panca) Back squat 3x10 (rest 1’30’’) – 51 kg Lo squat continua a progredire bene, per ora... E sembrano non esserci difetti manifestamente grossolani, per fortuna. Panca piana 3x10 (rest 1’30’’) – 37 kg Devo assolutamente concentrarmi sulla rotazione del bilanciere in discesa; se qualcuno ha qualche suggerimento è ben accetto. Quel che ho notato, da parte mia, è che se impugno bene e stringo forte l'asta il problema è meno evidente, ma se non ci sto attento permane. Rematore a p. supina 3x10 (rest 1’30’’) – 27 kg Il rematore è sempre una pacchia, a livello di difficoltà. :cool: Lento con manubri 3x12 (rest 1’15’’) – 9+9 kg Rematore unilat. con manubrio 3x12 (rest 1’15’’) – 13 kg Twisting crunch “SS” Crunch inverso 2x20 (rest 1’) Ultimamente sto maturando la convinzione che gli es. di spinta mi risultino più difficoltosi dei corrispettivi di trazione, entro un certo range di ripetizioni, ragion per cui dovrò ricordarmene al cambio di schema. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Giovedì 20/12/12 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento |
Ciao Brutal,
non riusciresti a fare un video della panca vista di lato? Sembra che i gomiti non siano ben in spinta sotto la sbarra però un video da quell'angolatura toglierebbe ogni dubbio. |
WO - Venerdì 21/12/12
WO 21-12-12 - YouTube (III serie squat/panca) Back squat 3x10 (rest 1’45’’) – 55 kg Mi è piaciuto meno dell'altra volta, perchè devo stare più attento a non modificare il centro di massa durante l'esecuzione... Mi sento stabile al centro, spingendo "sopra" il collo del piede, e continuerò così per ora (almeno finchè i carichi non mi imporranno un qualche cambiamento di forma). Panca piana 3x10 (rest 1’45’’) – 40 kg L'ultima serie era tirata, non alla morte ovviamente però l'ho sentita più delle precedenti; nonostante ciò non mi sembra di aver perso troppo in compattezza, rivendendomi in video, e quindi significa che qualcosa di buono lo sto combinando. :) Rematore a p. supina 3x10 (rest 1’45’’) – 30 kg Come al solito il rematore è volato. I gruppi muscolari coinvolti, quali dorsali e bicipiti, in effetti prevalgono muscolarmente sulle controparti di spinta, perciò mi dovrò impegnare nel riequilibrare gli anelli forti di natura con quelli più deboli. Lento con manubri 3x12 (rest 1’30’’) – 10+10 kg Rematore unilat. con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg Twisting crunch “SS” Crunch inverso 2x20 (rest 1’) Questa fase di transizione a ripetizioni medio-alte mi sta dando dei buoni feedback. A livello di schemi motori, quindi, non avevo intuito male circa cosa mi servisse hic et nunc. ------------------------------------------------------------------------- Aerobica - Sabato 22/12/12 [Cyclette] 5' warm-up/20' a intensità moderata + stretching di allungamento P.s.: ho quasi divelto il pedale dx dell'attrezzo, grazie al mio elegante portamento, e spero di rimetterlo a posto in tempi ragionevoli . :D |
Quote:
Tuttavia hai perfettamente ragione, e il tutto è correlato alla rotazione orizzontale che, talvolta, imprimo al bilanciere nei pressi del petto. Un po' alla volta, e a rilento lavorando da solo, sto cercando di capire come aprire il gomito specularmente all'altro. ;) |
PreXmas WO - Lunedì 24/12/12
WO 24-12-12 - YouTube (II/III serie squat + II serie panca) Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 53 kg Avendo dormito meno del solito ero a corto di energie, e per via della scarsa concentrazione le prime due serie sono andate così così, mentre la terza è andata benino. Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 38 kg Pian piano sto capendo cosa aggiustare, anche se un tassello del mosaico alla volta... Il che mi solleva e mi gratifica, almeno in parte. :) Rematore a p. supina 3x8 (rest 1’30’’) – 29 kg Praticamente non l'ho sentito. Lento con manubri 3x10 (rest 1’15’’) – 9+9 kg Rematore unilat. con manubrio 3x10 (rest 1’15’’) – 13 kg Twisting crunch “SS” Crunch inverso 2x20 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Aerobica  - Martedì 25/12/12[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento **** Dato che qui su FU siamo un'allegra banda di sport-addicted e neanche le festività ci fermano, ho giustamente deciso di seguire la tradizione e allenarmi proficuamente. :D Fatto il doveroso preambolo, auguro delle buone feste a tutti i Guerrieri del Ferro. ;) |
Weight Training - Mercoledì 26/12/12
WO 26-12-12 - YouTube (II serie squat + II/III serie panca + III serie rematore) Back squat 3x8 (rest 1’45’’) – 56 kg Sono stato meno brillante del solito, e devo porre più attenzione a come attivo i muscoli nella "buca", così da impedire uno scoordinamento eccessivo tra i vari segmenti corporei; il peso, di per sè, non era troppo impegnativo. Panca piana 3x8 (rest 1’45’’) – 41 kg Ho notato che aprendo bene i gomiti sotto il bilanciere, e guidando la traiettoria in discesa più lentamente, è come se riuscissi a caricare meglio i pettorali e ne giovi, dunque, la spinta successiva. Rematore a p. supina 3x8 (rest 1’30’’) – 32 kg Devo cercare di mantenere la medesima inclinazione per tutto il tempo, ma il carico era più che gestibile. Lento con manubri 3x10 (rest 1’15’’) – 10+10 kg Rematore unilat. con manubrio 3x10 (rest 1’15’’) – 14 kg Twisting crunch “SS” Crunch inverso 2x20 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Cardio - Giovedì 27/12/12 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento |
Weight Training - Venerdì 28/12/12
WO 28-12-12 - YouTube (III serie squat/panca) Back squat 3x8 (rest 2’) – 59 kg Non mi è piaciuto tantissimo, tecnicamente, ma è andato... I punti su cui lavorare sono: tenuta della schiena e fluidità/coordinazione nell'inversione del movimento. In realtà ce ne sarebbero anche altre, di cose da elencare, ma per ora mi impegnerò nel trovare una forma esecutiva decente; non sarà facile, ma ce la metterò tutta. :) Panca piana 3x8 (rest 2’) – 43 kg Sono contento di aver capito come gestire, almeno in parte, alcuni difetti che mi limitavano nella spinta, sebbene ci sia da lavorare parecchio sull'assetto. Rematore a p. supina 3x8 (rest 1’45’’) – 34 kg Devo evitare eccessive oscillazioni del tronco, e ricordarmi di mantenere stabile l'inclinazione dello stesso, ma per il resto lo eseguo discretamente. Lento con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 11+11 kg Rematore unilat. con manubrio 3x10 (rest 1’30’’) – 15 kg Twisting crunch “SS” Crunch inverso 1x20 (rest 1’) Ho dimezzato le serie perchè non ne avevo più. :o Dalla prossima settimana riparto con un programma volto a fare un po' di accumulo a medie ripetizioni sui fondamentali, senza tralasciare il lavoro sui complementari (che mi piace e mi è utile). Sperando di inaugurare il nuovo anno alla grande :cool: , mi concentrerò sicuramente sulla tecnica e sull'aumentare i carichi, perchè sento di avere margine ma di non saperlo sfruttare. ------------------------------------------------------------------------- Cardio - Sabato 29/12/12 [Cyclette*] 5' warm-up/30' a intensità moderata/5' cool-down + stretching di allungamento *Ho convinto anche la mia genitrice a pedalare, e sembra si stia appassionando. Sto contagiando tutti, a parte mio padre che si è già allenato coi pesi da giovine. :D |
Lunedì 31/12/12
WO 31-12-12 - YouTube (III/V serie squat + II serie panca + VI serie pendlay) WO “A” Back squat 5x5 (rest ~2’) – 60 kg Finalmente ho visto qualcosa di decente! All'inversione del movimento nella buca mi sentivo bello compatto, e infatti si vede poco quell'orrendo "uno-due" che mi fa *espletare bisogni corporali*. :D Panca piana 3x8 (rest 1’30’’) – 42 kg Anche nella panca è andata bene, e il peso lo percepivo abbastanza facile; come sempre, però, c'è da lavorare sulla tenuta delle scapole e la traiettoria. Panca incl. 30° con manubri 3x10 (rest 1’30’’) – 15+15 kg Rivedendomi in video l'esecuzione era persino discreta, nonostante non eseguissi l'esercizio da mesi... :) Inoltre ho provato una sensazione di buon coinvolgimento dei pettorali, che con il bilanciere non avviene. Pendlay row a p. larga 6x6 (rest 1’30’’/2’) – 32 kg Devo tenere la schiena un po' più alta e parallela al suolo, però credo di non aver perso le curvature fisiologiche della spina durante l'esecuzione. Twisting crunch 3x15 (rest 1’) **** Il programma che ho iniziato si basa sulla volontà di accumulare lavoro nei fondamentali e fare volume nei complementari importanti, in maniera tale da mettere massa e forza. L'introito calorico, per ora, si assesta intorno alle 2700 kcal giornaliere, e nonostante l'abbia aumentato sembro ancora stallare; in effetti la cosa è un po' inquietante :eek: , ma sono sicuro che ci vuole solo del tempo. ------------------------------------------------------------------------- Martedì 01/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento |
Giovedì 03/01/13
Deadlift (Light) Workout - YouTube (IV/V serie stacco) In teoria avrei dovuto eseguire uno schema più articolato ma, siccome a momenti mi smontavo un gomito per gentile concessione dell'armadio (di taglio, tra l'altro :mad:) ed ero/sono ancora mezzo raffreddato, mi sono visto costretto a togliere qualcosa: Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 60 kg Ho volutamente usato un peso leggero sia per riprendere confidenza col movimento, dato che non lo eseguivo da diversi mesi, sia perchè il dolore della botta mi deconcentrava; complessivamente, comunque, credo che la forma esecutiva sia decente, anche se favorita dal carico non pesante. Rematore a p. prona 4x10 (rest 1’30’’) – 26 kg L'ho fatto tanto per fare qualcosa, ma ero proprio scazzato. Crunch a terra 3x15 (rest 1’) ------------------------------------------------------------------------- Venerdì 04/01/13 [Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching di allungamento **** Oggi il gomito va un pochino meglio, dopo ghiaccio e riposo, ma spero che si riprenda presto... Domani provo a fare qualcosa di leggero, e vedo come va. |
Ciao Brutal,
ho dato uno sguardo al tuo stacco, secondo me tieni il collo troppo iper-esteso, sembra una stupidata però alla lunga non penso sia salutare, anzi a me faceva proprio male, cerca piuttosto di tenerlo in una posizione neutra. Magari guarda dritto davanti a te, ma ti sconsiglio di guardare in alto. |
Ciao!
Quoto Prison, l'anno scorso ho avuto una bella contrattura ai muscoli del collo che si è magicamente alleviata (tra le altre cose) cercando di guardare più in basso in stacco e squat.. Ho visto che usi la panca del Deca, ci sto facendo un pensierino anch'io, ma non è un pò troppo alta? |
Eh, avete ragione entrambi ragazzi. Purtroppo ero su di giri per la botta al gomito, ma devo dire che da quando sto imparando a guardare dritto nello squat, un po' alla volta... Spingo perfino meglio in uscita dalla buca!
Vi ringrazio per la "segnalazione". :) Quote:
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Ti ringrazio per il parere! Anche se 178cm saranno statura media per tipi come te e Prison ;)
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Sabato 05/01/13
WO 05-01-13 - YouTube (IV/V serie panca + III serie squat) Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 44 kg Benchè il gomito sx tenda ancora a chiudersi, finalmente la panca comincia ad assomigliare a qualcosa di decente. Mi sentivo in forma e il peso era leggero, soprattutto alla fine (sarà che mi "attivo" tardi)... Sono fiducioso and ready to fight. :cool: Back squat 3x8 (rest 1’30’’) – 58 kg A livello tecnico sono stato contento della prestazione, soprattutto per la spinta omogenea :) ...Tuttavia si può e si deve sempre fare di meglio. Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 14 kg Era una vita che non allenavo i polpacci direttamente, e la sensazione di bruciore da pompaggio non è mancata. Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 13 kg E' stato facilissimo. Side bend 2x20 (rest 1’) – 10 kg Oggi mi dedicherò a un po' di cyclette e stretching a seguire, giusto per far circolare del sangue; poi, dato che la bilancia ha dato segni di vita e le energie non mancano :D , da lunedì mi metto sotto e vedo di far salire sti' carichi. |
Brutal, non vorrei fare il guasta feste ma nello squat mi sembri parallelo in alcune alzate, se non sopra. Spero sia causato dall'angolazione della ripresa.
P.s.: non c'entra nulla ma complimenti per la colonna sonora della panca, BYOB è uno dei miei pezzi preferiti dei System...semplicemente Brutal(e)!!! :D |
Quote:
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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