*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*
 

Salve a tutti, viandanti di sentieri virtuali.
Mi sono deciso ad aprire un diario, così da poter tenere in ordine ciò che riguarda i miei allenamenti e poter ricevere anch'io, da qualche anima pia, consigli sulle nefandezze da me commesse.. :D (Con dei video, quando ne avrò il tempo) ..E magari anche pareri che possano indirizzare meglio la mia avidità di conoscenza, passando dalla teoria alla pratica. :) Cercherò di aggiornarlo ogniqualvolta mi sarà possibile, università e altri impegni permettendo.
Chiusa questa premessa, passiamo ora a qualche dato generale su chi sono e cosa voglio:

-21 anni, 1.78 m ca. di altezza, circonferenza polso 18 cm, bf stimabile intorno al 12-13%, peso attuale 68,5 kg (misurato pochi giorni fa). Una volta ero decisamente sovrappeso (86 kg), ma questa è un'altra storia.
-Anzianità di allenamento: ad oggi poco più di 10 mesi, inizialmente in palestra (per qualche mese) e il resto a casa. I mesi che considero realmente allenanti, però, sono all'incirca gli ultimi tre, ciò che precede è stato un semplice e confusionario condizionamento leggero (per ragioni legate all'INESISTENTE strutturazione di una scheda di allenamento degna di questo nome).
-Obiettivi sul breve termine: raggiungere carichi discreti negli esercizi multiarticolari fondamentali, cercando, nel contempo, di aumentare la massa muscolare e mantenerla sufficientemente pulita.
-Obiettivi sul lungo termine: esprimere il massimo del mio potenziale fisico, addentrandomi magari nell'esplorazione di altre tipologie di forza (esplosiva, ecc.) o attività/tecniche particolari, senza abbandonare le basi.

Per adesso, sono un semplice "sollevatore di pesi" che ha trovato in questa pratica una disciplina dello spirito, prima ancora che del corpo, e che perciò ne apprezza i benefici a tutti i livelli. Non mi reputo nè un bodybuilder nè altro, sono uno che nella vita ama sperimentare, un eclettico di natural professione. :cool:
Per quanto riguarda l'alimentazione sto seguendo un approccio libero, nel senso che, dopo essermi informato abbastanza, mi lascio guidare da una ragionevolezza di fondo e cerco di ottimizzare tutto ciò che mangio in funzione dei miei traguardi. Ritengo l'alimentazione anche un piacere e, nei giusti limiti, la tratto e rispetto come tale. La mia scheda attuale, iniziata il 19 dicembre è così strutturata:

DORSO
STACCO DA TERRA BILANC. 5x5 (2’)
REMATORE CON BILANCIERE 8-8-6-6 (1’30’’)
REMATORE CON MANUBRIO 3x10 (1’)
SCROLLATE CON MANUBRI 4x9 (1’15’’)
BICIPITI
CURL CON MANUBRI (ALTERN.) 4x8 (1’30’’)
CURL DI CONCENTRAZIONE 3x12 (1’)
ADDOME
CRUNCH (SOVRACCARICO) 3x10 (1’)
CRUNCH INVERSO 3x15 (45’’)

GAMBE
BACK SQUAT BILANCIERE 4x6 (2’)
AFFONDI MANUBRI (ALTERN.) 10-10-8-6 (1’30’’)
GOOD MORNING BILANCIERE 4x8 (1’30’’)
CALF CON MANUBRIO (ALTERN.) 3x12 (1’)
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI 10-8-6-6 (1’45’’)
REMATORE BILANC. (P. LARGA) 3x10 (1’15’’)
ALZATE 90° CON MANUBRI 3x12 (1’)

PETTO
PANCA PIANA BILANCIERE 4x6 (2’)
DISTENSIONI MANUBRI (INCL. 30°) 10-8-8-6 (1’30’’)
PULLOVER CON MANUBRIO 3x12 (1’)
TRICIPITI
DIP SU PANCA (SOVRACCARICO) 4x8 (1’45’’)
ESTENSIONI DIETRO NUCA 3x10 (1’15’’)
ADDOME
CRUNCH MANUBRIO (DECL.) 3x10 (1’)
CRUNCH OBLIQUI 3x15 (45’’)

Come riscaldamento faccio 5 min. di salto con la corda e poi qualche serie di avvicinamento al carico allenante per l'esercizio principale. Per i carichi, li indicherò di volta in volta a ogni seduta.. Per il momento purtroppo sono irrisori. In un secondo momento, poi, vorrei discutere su come modificare il mio allenamento, tenendo conto di tutti i fattori sopra elencati.
Ringrazio anticipatamente chiunque interverrà nel mio diario e mi seguirà nei miei prossimi sviluppi. ;)

Buon Diario

Buon Diario!

In bocca al lupo per diario e allenamenti!!!

buon diario :)

buon diario :)

Buon Diario BB! :D

Martedì 24/01/2012
 

Grazie a tutti.

Stamattina percepivo una bella carica, sentivo di avere delle buone energie e invece il risultato è stato un allenamento mediocre.. Vabbè, vediamo cosa sono riuscito a fare.

Stacco da terra 5x5 (2') - 80 kg
Ho provato ad aumentare di 2 kg da 80 ma la tecnica ne ha risentito, anche se il fatto che questi kg possano risultare problematici probabilmente è dovuto ad altri errori. In questo esercizio tiro troppo di schiena, devo imparare ad attivare meglio le gambe e a posizionarmi più agevolmente davanti al bilanciere. Inoltre mi stava cedendo la presa alle ultime reps dell'ultima serie.. Nonostante questo, l'iperestensione della schiena credo fosse accettabile.

Rematore bilanciere 8-8-6-6 (1'30'') - 48 kg
Peggio di altre volte, ma sufficiente. Devo trovare una posizione della schiena definitiva e confortevole per eseguirlo, a volte tendo a iniziare l'esercizio variando l'angolazione della schiena. Devo imparare a tenere la schiena più compatta. Ho provato ad aumentare di 2 kg all'ultima serie ma ho cambiato idea, i 50 non sono ancora un peso gestibile.

Rematore manubrio unilaterale 3x10 (1') - 17 kg
In questo esercizio mantengo bassi i kg per cercare di lavorare bene con il dorsale. Riuscito abbastanza bene.

Shrugs manubri 4x9 (1'15'') - 16 kg
Utilizzo un carico volutamente basso perchè ho i trapezi sovradimensionati (geneticamente) rispetto ai gruppi muscolari adiacenti. Mi stava cedendo la presa nelle ultime reps per la stanchezza accumulata dopo lo stacco, ma per il resto bene.

Curl manubri in piedi 4x8 (1'30'') - 12 kg
Qui noto quasi sempre un problema: la presa e la forza negli avambracci, che inevitabilmente cedono e non consentono ai bicipiti di lavorare come vorrei. Credo che dovrò mettere i bicipiti in un'altra sessione, dopo il dorso non rendono benissimo (a parte rare volte).

Curl di concentrazione 3x12 (1') - 8 kg
Completate solo due serie, il braccio sinistro non ne voleva sapere di continuare.

Crunch con sovraccarico 3x10 (1') - 10 kg
Questo mi riesce sempre bene, da quando alleno l'addome due volte a settimana ho potuto constatare miglioramenti notevoli sia nella forza che nella massa dello stesso. Ho dovuto saltare il crunch inverso per motivi di tempo, purtroppo.

Ho fatto un po' di stretching e via.. Un altro allenamento è andato.

Piccolo aggiornamento:
ho postato una nuova discussione nella sezione allenamento per ricevere qualche consiglio su come cambiare questa scheda. Mi sono accorto che la monofrequenza non è la scelta ottimale, per chi come me si allena da poco tempo; i progressi ci sono, ma risicati. Meglio concentrarsi sul lavoro pesante e lasciare al lavoro di rifinitura uno spazio minimo.

Venerdì 27/01/2012
 

Oggi inizio gli allenamenti in scarico attivo, domani toccherà a petto/tricipiti e lunedì a dorso/bicipiti (li faccio così ravvicinati perchè devo recuperare un po' di tempo, causa previo spostamento in avanti delle sedute di questa settimana).

Allenamento leggero quindi, ma nonostante questo con un'energia comunque insospettata. Devo dire che aver variato l'orario di allenamento mi ha dato risultati diversi, mi sono trovato meglio (solitamente mi alleno dopo le 6 e mezza, oggi invece ho iniziato verso le cinque). Avranno dunque un reale margine d'applicazione, i principi della cronobiologia? Chissà.. Ma veniamo a noi, adesso.


Back squat 3x10 (ca. 60% 1RM, 2') - 54 kg
Facili e veloci, salivano su con una fluidità disarmante.. Magari fossero tutti così gli allenamenti di squat, saremmo tutti più felici. :D

Affondi manubri 10-10-8-6 (1'30'') - ultimo set 14 kg
Li ho eseguiti con 2 kg in meno del solito; rapidi e indolori, una specie di stretching attivo per i quads.

Good morning 4x8 (1'30'') - provati 30, 32, 34 kg
Devo ancora metabolizzare bene il pattern motorio di questo esercizio, non è semplicissimo. Con poco peso, ovviamente, è andato abbastanza bene.

Calf in piedi unilaterale 3x12 (1') - 16 kg
Anche qui due kg meno del solito, questo esercizio mi riesce bene. Negativa lenta e controllata, positiva di media velocità e trattenuta isometrica per alcuni secondi senza troppi problemi.

Lento avanti in piedi 10-8-6-6 (1'45'') - ultimo set 32 kg
Ho fatto questo al posto dei manubri da seduto perchè per ora coi manubri fatico ad eseguirlo, dato che non ho una panca regolabile alle giuste inclinazioni.. E poi il lento in piedi col bilanciere mi dà una sensazione di potenza impagabile. :cool:

Rematore presa larga 3x10 (1'15'') - 26 kg
Ho caricato 4 kg in meno del solito; ho provato a portare il bilanciere più verso il collo (diciamo all'altezza delle clavicole) e ho sentito un maggior coninvolgimento dei delts posteriori, rispetto al tirarlo verso il petto. Bell'esercizio.

Alzate a 90° 3x12 (1') - 4 kg
Due kg in meno dello standard. Le alzate a 90° mi sembrano più semplici da eseguire rispetto a quelle laterali, riesco anche a caricare un pelo di più e a gestire meglio l'esecuzione.. Ma i fasci posteriori non sono più piccoli dei laterali? Boh, forse sono strano io. :p


Una settantina di minuti circa.. Un po' di stretching passivo che non guasta mai, e via di corsa a fare la doccia per sfruttare l'apertura della finestra anabolica.. Ahahah no, scherzavo. Riassumendo, un allenamento leggero e veloce (come doveva essere), iniziato e concluso bene. :)

Buon diario! :-)

Grazie Devox. :)

Sabato 28/01/2012
 

Allenamento di oggi in scarico, come quello di ieri, piuttosto leggero e velocissimo (ho impiegato 59 minuti, mai fatta una roba così :eek:).
Ho deciso che lo scarico di ieri e oggi può bastare, domani mi riposo e lunedì comincio con la scheda nuova, l'ultimo allenamento pesante di stacco è stato martedì, quindi posso anche fare così visto che si ripeterebbe poi mercoledì.. Ma veniamo al dunque.


Panca piana 3x10 (ca. 60% 1RM, 2') - 42 kg
Sessione abbastanza leggera. Per la prima volta ho provato la panca con fermo al petto, come ho visto spesso consigliare, e.. Non avevo MAI sentito prima i pettorali così coinvolti nell'esercizio. Stessa presa, scapole addotte, ma quel fermo cambia tutto, evidentemente.. Mi piace, d'ora in poi lo continuerò a fare.

Panca inclinata 30° con manubri 10-8-8-6 (1'30'') - ultimo set 16 kg
Dato che avevo "sentito" bene i pettorali nella panca piana ho preferito non spingere, ho usato 4 kg in meno del normale. Tutto bene anche qui.

Pullover 3x12 (1') - 10 kg
Ho tenuto 4 kg in meno del solito, lavoro rapido e di allungamento senza forzare.

Dip su panca 10-12-12-12 (1'45'')
Ho messo qualche ripetizione in più per compensare la mancanza di sovraccarico. Quest'esercizio mi è abbastanza congeniale, devo dire.

Estensioni dietro la nuca 3x10 (1'15'') - 10 kg
Quattro kg in meno come nel pullover, veloce e tranquillo.

Crunch manubrio su declinata 3x10 (1') - 10 kg
Cinque kg in meno dello standard.. Praticamente non l'ho sentito. (vorrà dire che un po' di sana forza l'addome l'avrà acquisita :))

Crunch obliqui 3x10 (45'')
Cinque ripetizioni in meno sulle tre serie.. Niente di importante da rilevare.


Stretching per i muscoli (poco) indolenziti e stop.


Nota: stamattina mi sono pesato ed ero sui 69 kg.. Sono contento, pian piano sembra che il peso (prima stabilizzatosi intorno ai 68 kg ca.) stia salendo.

P.s.: stasera mi sono pappato la pizza fatta in casa da mia mamma e mi sono scolato quasi una Ceres intera.. Ci stava, era un po' che non mi concedevo uno sgarretto serio. :D
Dalla settimana prossima voglio cominciare a riprendermi, se riesco a trovare il tempo.

Causa esami universitari incombenti (tre di seguito nell'arco di tre settimane.. :eek:) e una cattiva gestione dello scarico credo che dovrò slittare alla settimana prossima, per iniziare la nuova scheda. Poco male, vorrà dire che la perfezionerò e ne consoliderò la struttura.. Finalmente avrò a che fare con la multifrequenza. :)

In questi giorni comunque, anche se non scriverò i resoconti completi degli allenamenti (tanto lo scarico è immensamente noioso), vedrò di uppare l'esecuzione dei fondamentali per sottoporli alla Vs. attenzione. :D

Assente dal forum per motivi "meteorologici" (qua dove abito io la neve sta creando disagi immensi, giorni fa mi è toccato spalare per ore ininterrottamente.. :mad:) non ho caricato alcun video dello scarico perchè, come ho detto, è noioso. :p Però ora sono tornato e con interessanti (per me) novità.

Innanzitutto ho abbandonato l'approccio monofrequenza per darmi alla multi, finalmente. Ieri ho fatto il primo allenamento e l'mpressione immediata è stata.. E' una figata pazzesca fare squat e panca insieme. :D

A parte gli scherzi, credo che mi troverò bene così facendo. Dato che il filmato (qualche spezzone) di allenamento si sta caricando su YouTube, promettendo tempistiche siderali, nel frattempo posto qui la mia attuale programmazione sotto forma di schema:

A - BACK SQUAT / PANCA PIANA

1°-2° settimana
· A1 – Leggero
· A2 – Pesante
· A3 – Leggero

3°-4° settimana
· A4 – Pesante
· A5 – Leggero
· A6 – Pesante

5°-6° settimana
Vedi 1°-2° settimana

7°-8° settimana
Vedi 3°-4° settimana

B - STACCO DA TERRA

1°-2° settimana
· B1 – Pesante
· B2 – Leggero
· B3 – Pesante

3°-4° settimana
· B4 – Leggero
· B5 – Pesante
· B6 – Leggero

5°-6° settimana
Vedi 1°-2° settimana

7°-8° settimana
Vedi 3°-4° settimana




E questo è quello che ho fatto ieri:

A1 - Leggero

Back squat
4x8 (2’) – 60 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 14 kg
Panca piana
4x8 (2’) – 44 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Rematore bilanciere
3x10 (1’30’’) – 34 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Crunch sovraccarico
3x12 (1’) – 5 kg
Crunch inverso
3x15 (45’’)

Lunedì 06/02/2012
 

Allenamento 06-02-12 - YouTube

Ecco l'allenamento, ho inserito solo gli spezzoni in cui si capiva qualcosa di quello che stavo facendo. :D ..Mi scuso per i continui movimenti ma riprendeva mia madre, è una soluzione temporanea finchè non trovo dei posti adeguati dove fissare la videocamera. La durata è stata intorno agli 80 minuti, non male credo per il mio primo allenamento in multifrequenza (considerando il maggior sforzo dovuto a più esercizi pesanti).

Note:
squat percepito come piuttosto facile, panca leggermente meno ma più o meno sullo stesso livello;
nel rematore devo trovare una posizione confortevole in cui sistemarmi mentre lo eseguo (mi sono reso conto di eseguirlo come un rematore con manubrio su panca.. E non va bene), inoltre l'iperestensione della schiena in pratica non c'è;
per il curl, forse, devo estendere un po' di più i gomiti e muoverli meno in avanti, ma credo che vada abbastanza bene.

Squat: si esce andando indietro dal rack, non andando avanti, perchè poi quando hai finito e sei stanco devi andare in retromarcia; ti sei allontanato troppo, in caso di crampo rischiavi di rimanere sotto; Non iperestendi la schiena; dalle riprese è difficile dirlo (potrei sbagliare), ma sembra che non scendi sotto il parallelo (o comunque appena appena) l' affondo deve essere più netto, e comunque non stabilissimo al petto.

Panca: discretamente controllata però quasi senza fermo di un secondo al petto

Gli altri esercizi non li faccio e non li conosco :)

Forza, hai cominciato a lavorare bene!

Il primo commento ad uno dei miei ignobili allenamenti.. Che onore. :D

Per l'iperestensione nello squat sì, ne ero già in parte consapevole, ci devo lavorare (stessa cosa nello stacco, sicuramente si vedrà quando metterò il video). Comunque il mio è una sorta di half rack, che ho dovuto prendere per motivi di spazio, perciò posso solo avanzare purtroppo. Qui sono andato parecchio avanti perchè, lavorando a buffer, sentivo di poterlo fare.

Per l'affondo invece.. Dal video probabilmente si capisce poco, ma dovrebbe essere poco sotto il parallelo. Non scendo moltissimo in effetti. Ci lavorerò.

Ciao

di al filmatore di stare fermo :D
Scherzi a parte, nelle riprese dello squat l'importante è da metà busto in giù, e che si vedano i piedi!

La panca non mi sembra per niente male, come ha detto doc però fai il fermo da subito! Mi sembra che fai già anche un discreto arco.

Comunque segui i consigli di doc e ti troverai benissimo :)

Ahahah mia madre non è proprio capace con le riprese.. :D Comunque sì, credo che la panca sia uno degli esercizi che mi riesce meglio. Prima però la eseguivo male, la odiavo letteralmente, finchè non ho trovato una buona posizione per la presa, adducendo le scapole e facendo quel (per ora) semi-fermo. Da allora è cambiato tutto in meglio. E devo dire che molto, quasi tutto, l'ho imparato leggendo e informandomi bene, e guardando attentamente i filmati di persone che ne capiscono davvero qualcosa.

Nell'allenamento di domani mi registrerò da solo, farò qualche prova ma credo di aver già trovato dei posti adeguati dove mettere la videocamera.

Un allenamento se fatto con impegno non è mai ignobile, anzi è nobile :)

Guarda che il tuo Half rack mi è familiare... :D, questo è il mio ultimo squat, stacco il bilanciere e arretro:

Squat 1x150kg - YouTube

Stesso modello? :D Comunque non sarà il massimo della sicurezza, però è già molto meglio di come lo facevo una volta, quando eseguivo lo squat alzandomi dalla panca e riponendo ogni volta il bilanciere con estrema attenzione, controllando bene la traiettoria per non distruggere tutto. :eek:

Inoltre sprecavo un sacco di energie solamente per quell'operazione, ovviamente.

P.s.: notevole il peso.. Ma non schieni un po' troppo? (anche se credo sia un'alzata submassimale o massimale, giusto?) ..Giudizio da persona inesperta il mio, eh. :)

Hai assolutamente ragione, ho una pessima tecnica di squat, lo faccio molto schienato, e prima era anche peggio (il video era solo per farti vedere che ho lo stesso rack e che si può uscire all' indietro, il mio squat non è certo da prendere ad esempio :D)

Sono io che sono ritardato evidentemente, non mi era passata neanche per l'anticamera del cervello la possibilità di indietreggiare, piuttosto che avanzare. :D Porrò rimedio anche a questo. :)

Mercoledì 08/02/2012
 

Questo è quanto ho fatto oggi. Non è stato un allenamento molto soddisfacente, ho perso molto tempo con prove varie con la videocamera e probabilmente non ero tanto in vena. Inoltre ho dovuto saltare la French, purtroppo. Ma tant'è.. L'importante è averlo fatto.

B1 - Pesante
Stacco da terra
5x4 (2’) – 76 kg
Good morning
3x10 (1’30’’) – 34 kg
Trazioni inverse
5x6 (1’30’’)
Lento avanti in piedi
4x8 (2’) – 28 kg
Panca presa stretta
4x6 (1’30’’) – 34 kg
French press EZ bar

Ecco il video:

Allenamento 08-02-12.mp4 - YouTube

Note personali:
-Nello stacco credo che l'unica ripetizione decente sia la terza della quarta serie, le altre sono riprovevoli.
-Good morning veramente troppo facile, la prossima volta aumento un po'.
-Nel lento devo trovare una posizione per le mani che mi permetta di spingere bene.. E non chiudo neanche perfettamente in alto, ci devo lavorare.

Lo stacco non è così riprovevole, le cose da correggere sono:
devi partire con le spalle leggermente più avanti e il sedere leggermente più alto e poi la chiusura va fatta bene, ginocchia serrate (cioè completamente estese) e spalle dietro la verticale del bilanciere.

(gli altri due esercizi li faccio troppo poco per commentarteli decentemente)

Terrò conto dei tuoi consigli, grazie. ;)

Ciao nel lento la presa mi sembra buona, comunque in caso mi sbagliassi deve essere larghezza spalle :)

Nel lento avanti, a dire il vero, non ho mai trovato una posizione tanto soddisfacente per eseguirlo.

Se tengo le mani un po' più larghe delle spalle spingo in modo peggiore, perchè ovviamente c'è un maggior coinvolgimento del deltoide laterale; mentre se le tengo a larghezza spalle o poco più verso la fine dell'esercizio i tricipiti cominciano a darmi noie, anche se così facendo il carico utilizzabile è maggiore e più governabile forse. Non so, si tratta di sperimentare.

Venerdì 10/02/2012
 

Allenamento di ieri (80 min. circa):

A2 - Pesante
Back squat
4x6 (2’) – 66 kg
Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 15 kg
Panca piana
4x6 (2’) – 52 kg
Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 17 kg
Rematore bilanciere
4x8 (1’30’’) – 42 kg
Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 24 kg
Push crunch manubri
3x12 (1’) – 8 kg
Crunch inverso
3x15 (45’’)

Allenamento 10-02-2012.mp4 - YouTube

Nel complesso le sensazioni sono state positive, mi è parso un buon allenamento, anche se ho dovuto rivedere i carichi di squat e panca; questo perchè probabilmente, non avendo mai fatto multifrequenza prima, devo ancora imparare a regolarmi perfettamente. Inoltre lo squat era un po' che non lo eseguivo seriamente, per vari motivi, e ne ho risentito.

Note personali:
-Nello squat ci stavano anche i 68, li sentivo alla mia portata ma ho preferito tenermi basso.
-Nella panca devo imparare a fare il fermo più lungo, mi viene ancora da fare un semi-fermo...
-Nel curl per i bicipiti ho avuto problemi all'ultima serie, ho dovuto abbassare il peso. Il rematore sta cominciando a darmi noie, credo di non eseguirlo bene e ciò condiziona il curl.

Nello squat proverei ad allargare la stance, e soprattutto apri le ginocchia verso fuori.
Nella panca non si vede molto ma, oltre a fare il fermo al petto, quando risali non scendere subito di nuovo: respira, risettati, concentrati e riparti.

Anche se forse non sembra, a causa dell'angolazione, la stance non è stretta, è più larga delle spalle.. Per quanto riguarda le ginocchia hai ragione, spesso le perdo nell'esecuzione, mi devo sforzare di allargarle.

Per la panca, invece, ho modificato l'esecuzione classica da BB da non molto tempo, devo ancora abituarmici (anche mentalmente). Ma ce la farò, sono fiducioso. :)

P.s.: mi scuso se il fermo si vede a malapena, devo ancora trovare posizioni soddisfacenti per riprendermi.

Lunedì 13/02/2012
 

Allenamento di ieri:

B2 - Leggero
Stacco da terra
4x6 (2’) – 66 kg
Good morning
3x10 (1’30’’) – 32 kg
Trazioni orizzontali
5x6 (1’30’’)
Lento avanti in piedi
3x10 (2’) – 26 kg
Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 30 kg
French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 5 kg
Crunch inverso
3x15 (1’)

Allenamento 13-02-12.mp4 - YouTube


Nel complesso un allenamento fluido e anche divertente, non ho potuto mettere filmati del lento perchè ho sbagliato l'angolo di ripresa.

Non sono riuscito nuovamente ad eseguire la French. Senza nessuno che mi aiuti è difficile mettermi in posizione (quella dannatissima panca si ribalta :mad:), la prossima volta proverò a mettere dei dischi dalla parte in cui mi siedo per fare da contrappeso.. Però in compenso, nel disperato tentativo di trovare una soluzione al problema, ho creato in pochissimo un'opera d'arte alquanto macchinosa (che credevo mi potesse servire per eseguire l'esercizio, in qualche universo parallelo dove le leggi della fisica sono violate :D). Eccola esposta al pubblico ludibrio:

Lo stacco non va tanto bene per 2 motivi (anche tre):
1) per la fretta di alzare, estendi prima le gambe e poi tiri su la schiena, spalle e anche devono alzarsi alla stessa velocità.
2) inizi a staccare con il sedere troppo basso e le spalle sulla verticale del bilanciere (dovresti partire con il sedere leggermente più alto e le spalle leggermente più avanti)
3) si vede poco la ricerca dell iperestensione della schiena

Hai perfettamente ragione, infatti mi ero accorto anch'io, riguardando il filmato, che c'era qualcosa che non quadrava. La prossima volta mi concentrerò di più.

Per il posizionamento corretto davanti al bilanciere, da un po', credo di aver quasi trovato una posizione decente, comunque è incredibile come solo pochi centimetri di distanza possano fare la differenza nelle sensazioni.. Grazie dei consigli. :)

Intendi che devo estendere di più la schiena in chiusura, o che devo partire da terra con la schiena più estesa? Se è la prima sì, devo assolutamente lavorarci.


Comunque ho veramente delle scarpe pessime per staccare, tutto il resto (squat compreso) mi viene discreto perlomeno. Sto considerando la possibilità di comprarmi qualcosa di apposito, magari in una fascia di prezzo "di base", anche se i carichi sono bassi secondo me l'equilibrio e la stabilità ne trarrebbero giovamento.

Devi partire da terra con la schiena più estesa.

Guarda che per staccare non servono grandi scarpe, più sono piatte e meglio è; io uso delle scarpe tipo All Stars, altri usano delle ballerine da ginnastica

In alcune ripetizioni iperestendo maggiormente di altre, non mi viene ancora del tutto automatico ma mi impegnerò.. Comunque intendevo scarpe del genere, a suola piatta, le possiedo già solo che mi servono per andare a zonzo. :D

Avevo visto su un sito le Adidas PowerLift Trainer, mi sembravano buone e il prezzo non eccessivo.. Tuttavia se dici che bastano delle semplici scarpe a suola piatta mi procurerò un altro paio di Converse. Ma andranno bene anche per lo squat e il resto?

Io mi trovo bene a staccare scalzo ò.ò
Brutal, ti copio incollo una "tabella di marcia" per lo stacco, postata da milo nel mio diario, molto molto utile:


p.s Ho notato che non arrivi a "chiudere" l'alzata, c'è un motivo particolare?

p.p.s Spero ti possano essere queste indicazioni! Buon allenamento :)

Indicazioni molto utili, grazie, i consigli di chi ha più esperienza e conoscenze di noi vanno sempre tenuti in grande considerazione. ;)

Comunque no, non c'è un motivo particolare per cui non estenda in chiusura, è una mia disattenzione che probabilmente mi porto dietro da molto tempo.. L'ho potuta constatare solo da poco, da quando mi riprendo. Rimedierò. :)

Circa le scarpe da squat il discorso è diverso, se fai una ricerca ci sono diversi topic a proposito (scusa ma mi hanno chiamato per una mia paziente che stà male)