Concordo!
Si, è la mia Home Gym :D

Ho fatto un giro sul tuo diario.. Complimenti per i cambiamenti fisici e l'attrezzatura. ;)

Allenamento 09/03/2012
 

Video di oggi:

Allenamento 09-03-12.mp4 - YouTube

A2 – Pesante

Back squat
4x6 (2’) – 70 kg
Sensazione di lavoro buona, nonostante un leggero fastidio alla base del gluteo destro, ho aumentato il peso di 2 kg e ho cercato di tenere più aperte le ginocchia.. Guardando il video, credo di essere riuscito a tenere discretamente la schiena, e le ginocchia sembrano avanzare meno.

Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg

Panca piana
4x6 (2’) – 54 kg
Ho fatto un 6-6-5-5. Sinceramente, non mi è piaciuto niente della panca di oggi. Traiettorie ballerine, spinta insicura e tricipiti ancora stanchi dal precedente wo.. Devo rivedere sicuramente le traiettorie, e probabilmente dovrei concentrarmi di più sull'adduzione scapolare e sullo spingere facendo meno "arco".

Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg
Ho abbassato il peso di 2 kg rispetto al solito per non sfinire i tricipiti.

Rematore bilanciere
4x6 (1’30’’) – 42 kg
La prima serie con 40 kg, le altre 3 con 42.

Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 22 kg
Già al termine della prima serie avvertivo indolenzimento nei bicipiti; nelle altre due ho abbassato a 20 kg e ho fatto anche qualche ripetizione in meno, per non sporcare eccessivamente l'esecuzione.

Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 10 kg

Crunch inverso
3x15 (1’)

Ho stilato un programma da sostituire a questo, dato che mancano tre settimane al termine; lo posterò a breve nella sezione allenamento, per ricevere dritte su cosa e come eventualmente modificare. Vorrei cambiare approccio, il sistema "per piani" della scheda attuale mi sta sfiancando troppo, soprattutto in muscoli come i tricipiti.

Nel mio piccolo ti posso dire che nello squat noto un avanzamento eccessivo delle ginocchia, vanno a finire oltre le punte dei piedi.
Un consiglio che mi sento di darti è quello di partire mandando prima indietro il culo (come per sederti) e poi scendere, questo dovrebbe aiutarti.

Oltre a questo non mi sembri simmetrico (la gamba destra va per la sua strada, almeno sembra), potresti provare a riprenderti da dietro, per valutare meglio.
Ciao Brutal :-)

Grazie! :)

si, essendo alto 1.78, con un po di impegno, dovresti riuscire a squattare bene con le ginocchia che non superino le punte dei piedi e spingendole verso l'esterno, occhio alle lombari però. :)

per le ginocchia mi pare un'asimmetria di spinta, per il momento concentrati sul non portarle oltre i piedi, se lavori bene, può darsi che tale difetto si risolva da solo. :)

Mi sembra una buona idea provare a fare un po' di "sitting back" prima della discesa, ci proverò. ;)

Quelle dannate ginocchia.. Mi devo sforzare di aprirle e tenerle salde per tutta la discesa e la risalita, ma non è facile. :D Comunque un'asimmetria è probabile, da un po' di tempo mi sono accorto infatti che la gamba sinistra è leggermente più sviluppata della destra (anche se la differenza è veramente minima), perciò devo impegnarmi a spingere in modo omogeneo.

Per chiunque volesse dare una mano a un novellino che crede di poter creare schede e uscirne indenne :D, ho postato una discussione in allenamento.

come procedono gli allenamenti? :)

Ehi Drew, direi benino dai.. Sto caricando il video sul tubo (ieri sera la stanchezza a fine giornata mi ha vinto :D), tra un po' posto il resoconto.

WO Lunedì 12/03/12
 

Allenamento 12-03-12.mp4 - YouTube

B2 – Leggero

Stacco da terra
4x6 (2’) – 70 kg
Meglio dell'altra volta, alcune ripetizioni migliori di altre ma nel complesso sono riuscito a far partire più sincronizzati bacino e schiena. In compenso ho le tibie devastate, urge un rimedio pratico da applicare al più presto. :D

Trazioni orizzontali
5x6 (1’30’’)

Lento avanti in piedi
3x10 (2’) – 26 kg
Come sempre, i tricipiti mi fottono alle ultime reps dell'ultima serie. Peso facilmente gestibile, comunque.

Crunch a vuoto BW
3x10 (1’)
Duretti, ma un toccasana per distendere la muscolatura lombare contratta dopo lo stacco.

Ho tagliato diversi complementari perchè ero davvero sfatto, avendo sostenuto anche una prova tostarella all'università (il tutto le ultime due ore di lezione, evvai :eek:), infatti ho finito tutto in 45 minuti. Non male.

lo stacco ti riesce meglio nelle prime ripetizioni delle serie, poi mi sa che entra in gioco la fatica. :)
ti direi solo di cercare di abbassare la testa, guardando " il battiscopa"... ma per il momento non è fondamentale.
si vede che ti stai impegnando.

continua così! :D

Grazie, ce la metto tutta. :) ..Per la testa hai ragione, e mi sono anche accorto, provando, che tenendola più bassa la spinta di gambe contro il suolo sembra migliorare, a livello propriocettivo.

Come ti ha già detto Drew , la testa :D ! , è questione di abitudine tutto qui .
Provo a fare altre 2 considerazioni veloci :

1- l'incastro ! Guarda in partenza , sei molto bassom parti su col culo ma il bilancere resta per terra e inizia a salire dopo . Ecco quando inzia a salire , deve essere quella l'altezza dell'incastro .Quando parti devi essere una roccia , duro , devo venir li tirarti na bastonata e tu non ti smuovi di un millimetro :D. Una volta che ti sei compattatto inizia a tirare .

2- Le spalle all'incastro , in partenza , dovrebbero essere oltre il bilancere tu sei perpendicolare .

Ciao

queste cose gliele hanno già dette Incursore e Doc ;)

si ma io non leggo le pagine prima , si sa che son pigro :D

in compenso hai un'ottimo squat :D

WO mercoledì 14/03/12
 

Allenamento 14-03-12.mp4 - YouTube

Allenamento durato sui 70 minuti, sensazione di lavoro buona anche se se potevo fare di meglio.

A3 – Leggero

Back squat
4x8 (2’) – 60 kg
Non ho inserito filmati perchè erano venuti malissimo, dannato treppiede. :D Comunque non un granchè, ho cercato di fare più sitting back per correggere l'avanzamento eccessivo delle ginocchia, ma poi mi dimentico di aprirle e.. Siamo punto e a capo. Devo assolutamente impegnarmi.

Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 14 kg

Panca piana
4x8 (2’) – 46 kg
Sono più contento rispetto alla volta scorsa, la spinta era migliore e le traiettorie impostate un pochino meglio, anche se c'è ancora da lavorare parecchio. Forse dovrei imparare a fare più arco dorsale, ma non so se sia necessario.

Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg

Rematore bilanciere
3x10 (1’30’’) – 32 kg
Peso tranquillo ed esecuzione facile.

Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 20 kg
Le ultime reps ho faticato un po', dopo aver lavorato il dorso i bicipiti (e gli avambracci soprattutto) non rispondono benissimo.

La durezza globale è una cosa su cui sto lavorando in effetti, mentre per il discorso spalle credo che più di così non posso fare, ho già le tibie devastate dal bilanciere. :D Comunque cercherò di posizionarmi ancora più avanti.

WO venerdì 16/03/12
 

Allenamento 16-03-12.mp4 - YouTube

Note: nel video c'è un errore, il GM ovviamente è "1x10", essendoci il filmato di una sola serie.

B3 – Pesante

Stacco da terra
5x4 (2’) – 80 kg
Alla prima o seconda serie (non ricordo benissimo), nonostante avessi i calzini tirati fino a quasi sotto il ginocchio, mi si sono riaperte le ferite da abrasione della volta scorsa. Nel video c'è una sola serie perchè è l'unica "decente", se rapportata alle altre; ho saltato la quinta per la deconcentrazione, mi sanguinava la tibia sinistra e il dolore stava diventando fastidioso.

Good morning
3x10 (1’30’’) – 40 kg
Peso sempre leggero, mi sono impegnato concretamente nel fare più sitting back, forse dovrei solo scendere meno.

Trazioni orizzontali
4x8 (1’30’’)
Ho fatto un 8-8-8-6.

Lento avanti in piedi
4x6 (2’) – 33 kg
..La vera soddisfazione di questo workout. :D Ho solo perso un pochino la compattezza e l'equilibrio in una ripetizione dell'ultima serie, ma per il resto bene.

Panca presa stretta
4x6 (1’30’’) – 40 kg
Esecuzione pulita e controllata.

French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 16 kg

Crunch sovraccarico
3x10 (1’) – 10 kg

Crunch inverso
3x15 (1’)
Questi li faccio in "tensione continua", ovvero senza riappoggiare le gambe al pavimento durante l'esecuzione, e sono tostissimi. :eek: Però in compenso l'addome comincia a intravedersi. :)

Allenamento durato 71 min. circa (contro gli 80-85 di quando ho iniziato la scheda), ho fatto casino nello stacco ma avrei davvero bisogno di coprirmi quelle benedette tibie con qualcosa di elastico e allo stesso tempo robusto.. In casa ho delle fasce simil-pugile, potrei provare a metterle sopra al calzino e vedere come va.

P.s.: stamattina mi sono pesato (la bilancia non è digitale nè tantomeno precisa, quindi ho cercato di fare una media) e sono sui 68 e mezzo, tendente ai 69 kg. Pian piano sembra che il peso si stia smuovendo in modo stabile verso l'alto.

Dire che non si vede niente nello stacco è dire poco! Comunque sculi troppo, devi spingere con i piedi e aspettare, perchè se cerchi di partire subito ti si alza il culo.

Lo so, hai ragione, ma come ho spiegato ha cominciato a sanguinarmi la tibia e facendoci passare sopra il bilanciere diventava doloroso, così che tutto l'esercizio ne ha risentito. Comunque ho già trovato il rimedio, le fasce di cui ho accennato mi stanno perfettamente dalla caviglia a poco sotto il ginocchio, la prossima volta le metto sopra ai calzini e il problema dovrebbe essere risolto.

Ma non penso che il problema sia quello..le tibie sfasciate ce le abbiamo tutti!

Eh ma io ho cominciato a far strusciare il bilanciere sulle tibie da poco, mi ci devo abituare.. Prima ero troppo lontano con le spalle, concedimi almeno questo. :D Comunque lo so che la tecnica fa ridere i polli, mi ci sto applicando ma non è facile. Quando ci penso mi piacerebbe che fosse già buona, ma devo anche tenere conto del fatto che mi alleno seriamente da 5 mesi circa e che eseguo lo stacco nel modo "classico" (ovvero senza rimbalzo) da poco quindi.

dai Brutal pensa che c'è gente messa peggio di te (Io), che si allena seriamente da un mese preciso :D.
Bel diario! Molto curati anche i complementari!

Ti ringrazio, in effetti al momento mi sto allenando in ottica "mista" BB-PL (non è proprio così, ovviamente, ma è per rendere il concetto); cerco di privilegiare i fondamentali e prossimamente vi dedicherò ulteriore attenzione, ma un occhio di riguardo ai complementari c'è sempre, anche per preservare gli equilibri muscolari e/o posturali funzionali al gesto atletico specifico. Finalità meramente estetiche non sono prioritarie, però raggiungere un buon livello di ipertrofia non mi dispiacerebbe, col tempo.. Per ora mi accontento di quel poco che ho. :)

WO lunedì 19/03/12
 

Allenamento 19-03-12.mp4 - YouTube

A4 – Pesante

Back squat
4x6 (2’) – 60 kg
Ho tenuto basso il peso perchè durante il riscaldamento ho avvertito una piccola fitta al ginocchio destro, senza conseguenze però. Ho cercato di fare un po' di sitting back e di sforzarmi nel tenere sempre aperte le ginocchia; il destro va un po' per la sua strada, in alcune ripetizioni. (fitta di prima?)

Affondi manubri
3x8 (1’30’’) – 14 kg

Panca piana
4x6 (2’) – 50 kg
Ho abbassato il carico di qualche kg in favore di un'esecuzione migliore, e devo dire che rispetto ad altre volte mi sentivo più sicuro.. Forse pian piano sto trovando l'impostazione corretta, anche se devo lavorare sulla durata e la qualità del fermo.

Panca 30° manubri
3x8 (1’30’’) – 16 kg

Rematore bilanciere
4x6 (1’30’’) – 40 kg
Peso gestibile ed esecuzione pulita.

Curl bilanciere in piedi
3x10 (1’30’’) – 20 kg
Ho avuto problemi solo alle ultimissime reps, per il resto abbastanza bene.

Crunch su vuoto BW
3x10 (1’)

Essendo un po' stanco ho voluto dare priorità alla tecnica, e qualcosina di buono l'ho tirato fuori. Sicuramente la multifrequenza mi ha aiutato a trovare una precisione e sicurezza dei movimenti che, quando mi allenavo più in stile BB, non avevo assolutamente. Ovviamente c'è ancora tanto da lavorare, ma togliermi qualche piccola soddisfazione è già tanto. :)

WO mercoledì 21/03/12
 

Non ho caricato il video perchè le riprese sono venute da schifo (devo ancora capire bene come impostare la luminosità :mad:), perciò mi limiterò a esporre un breve resoconto di quanto ho fatto.

B4 – Leggero

Stacco da terra
4x6 (2’) – 70 kg
Ho messo le fasce sugli stinchi, ed è andata meglio in quanto a doloretti vari ma, stando a quel (poco) che si vede dai filmati l'esecuzione non è certo delle migliori.

Good morning
3x10 (1’30’’) – 34 kg
Ho fatto qualche esperimento, quest'esercizio non mi risulta ancora del tutto chiaro per quanto concerne la tecnica.. Mi piacerebbe ricevere qualche delucidazione.

Trazioni orizzontali
5x6 (1’30’’)

Lento avanti in piedi
3x10 (2’) – 25 kg
Come sempre, i tricipiti dopo un tot di ripetizioni mi avvertono che la fatica si fa sentire.

Panca presa stretta
4x8 (1’30’’) – 30 kg

French press EZ bar
3x10 (1’30’’) – 11 kg

Allenamento breve, anche se non ero concentratissimo. Mi sto cominciando a stancare di questa scheda; non vedo l'ora di iniziare a fare sul serio coi fondamentali, ne sento proprio il bisogno (soprattutto con lo stacco).

RICHIESTA AI MODERATORI

Se è possibile, vorrei che mi venisse cambiato il nome del diario nel seguente modo:

*Brutal"–>Il mio angolo di Ferro"<–Beast*

Grazie. :)

RICHIESTA AI MODERATORI

Se è possibile, vorrei che mi venisse cambiato il nome del diario nel seguente modo:

*Brutal–>"Il mio angolo di Ferro"<–Beast*

Grazie. :)


EDIT: scusate il post doppio, non considerate quello sopra.

Anzi, meglio così:

*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

P.s.: se queste richieste non si possono avanzare qui mi scuso, ma non sapevo dove altro postare una cosa del genere.

Era una richiesta più che lecita, ci ho messo un po' perchè sono una pippa anche come moderatore e non sapevo come fare :D

Grazie Doc, se facessi quest'ultima piccola modifica ti sarei gratissimo (in pratica tutto come prima, ma senza i trattini):

*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

Lo so, sono un rompiscatole. :D

Fatto :)

Grazie mille. ;)

Venerdì 23/03/12
 

Oggi niente l'allenamento, dato che non sono al top della forma (stamattina ho anche saltato lo spuntino) e mi sento apatico, anche se non so per quale motivo. :confused: Domani vedrò di fare qualcosina.. Magari un po' di aerobica e qualche esercizio a corpo libero abbinato a stretching, giusto per sciogliermi un po'.

WO lunedì 26/03/12
 

Allenamento 26-03-12.mp4 - YouTube

Riparto con gli allenamenti della settimana; questa è l'ultima prima dello scarico. Ho assunto, come pre-WO circa 1 ora prima di allenarmi, 2 cucchiai e mezzo di miele (avendo anche mangiato pochi carbo a pranzo).. E devo dire che l'energia ha avuto una bella spinta. :cool:

B5 - Pesante

Stacco da terra
5x4 (2’) – 80 kg
Ho provato a settarmi in modo differente.. E mi sono trovato subito meglio. Alcune ripetizioni sono discrete, altre inguardabili ma quello che conta è che forse, finalmente, ho trovato il modo giusto per approcciarmi a quest'esercizio. Ora devo concentrarmi sul piantare i piedi al suolo, iperestendere e aspettare che il bilanciere si stacchi. Sono fiducioso.

Good morning
3x10 (1’30’’) – 40 kg
Sperimentate diverse profondità con un peso abbastanza facile.

Trazioni orizzontali
4x8 (1’30’’)
Ho fatto un 8-7-7-6, prima credo le eseguissi male.. Ora porto il corpo vicino alla sbarra nel modo più perpendicolare possibile al pavimento, e percepisco meglio l'intervento dei dorsali.

Lento avanti in piedi
4x6 (2’) – 34 kg
Le prime due serie con 33 kg, le ultime due con 34.. Credo che quest'ultimo sia il limite massimo di carico che posso gestire, per ora. Sono soddisfatto. :)

Panca presa stretta
4x6 (1’30’’) – 40 kg

Crunch su vuoto BW
3x10 (1’)
Mi piace molto quest'esercizio, benchè sia duro sento l'addome lavorare in un ROM più ampio.

Twisting crunch
2x15 (1’)

Ho saltato la French press e una serie di crunch, ma per il resto è andato tutto come doveva, forse anche meglio del previsto. Durata totale: 73 minuti.

Ciao Brutal! :)

Il video è molto buio e si capisce poco purtroppo.
Secondo me se perdessi un minimo di tempo in più per aggiustarti prima di staccare, miglioreresti l'alzata.. Però valuta tu.
Per me la fase più difficile (psicologicamente) è proprio quella di settarmi al meglio inizialmente.


Nel Military mi sembra di vedere che non completi totalmente il movimento, le braccia a fine concentrica non sono mai tese (anche se il video è troppo poco chiaro), ci sono motivi particolari?

E' vero, la luminosità è scarsa ma ho fatto quel che ho potuto; sto disperatamente cercando di capire come impostare al meglio la videocamera.

Mi auto-cito per dirti quanto tu abbia ragione:
"Ora devo concentrarmi sul piantare i piedi al suolo, iperestendere e aspettare che il bilanciere si stacchi."
Concedimi di peccare di presunzione. :D ..A parte gli scherzi, settarmi in un modo diverso mi ha aiutato, ma sono troppo frettoloso. Mi ci applicherò.

Per quanto riguarda il military, invece, faccio fatica (probabilmente è un'abitudine sbagliata, che mi porto dietro da quando eseguivo gli esercizi pesanti senza fermo) a chiudere perfettamente gli ultimi gradi del movimento.. Ci lavorerò, grazie dei consigli. ;)

io quando c'è troppo buio mi sparo la lampada della scrivania contro :-)

Sisi, avevo letto prima di scriverti il commento.. solo che io ti dicevo un'altra cosa :D
Aspettare che il bil si stacchi è fondamentale e ti servirà per non salire prima con il culo e va bene.
Io però intendevo dirti che, secondo me, dovresti cercare di posizionarti per bene sentirti contratto iperesteso a dovere, ricercare la massima iperestensione, valutare la posizione delle spalle (e se non ti dovessi sentire posizionato bene, reimpostarti da capo), insomma perdere tempo proprio per settarti ad ogni rip, dopo di questo inizi il movimento aspettando, come hai detto, che il bil si alzi senza avere fretta. :)

(chiaramente è il commento di un NON esperto come ben sai, ma se posso essere anche un pelino utile, mi fa piacere.) ;)