*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[PrisonBreak]

una curiosità, forse idiota:
cos'è la presa semi-prona?

[BrutalBeast90]

No, macchè idiota... E' perfettamente legittima.

In sostanza uso il bilanciere EZ (quello "sagomato" che si usa solitamente per i curl), impugnandolo ad ampiezza spalle e nella parte che consente, appunto, una presa semi-prona o tendente alla pronazione.

Non saprei spiegartelo meglio.

[BrutalBeast90]

Venerdì 18/01/13


(III/IV serie panca + IV serie squat)

WO “A1”

Panca piana 5x5 (rest ~2’) – 47 kg
Ho fatto la prima serie con 46 kg (già previsti), ma ho visto che spingevo bene e... Ho provato i 47, con discreto risultato.
Tuttavia, forse, al fine di non "bruciarsi" è bene che segua la progressione passo per passo, così da far fruttare l'accumulo al momento giusto.

Back squat 4x6 (rest 1’30’’) – 60 kg
Credo di aver usato la catena posteriore meno del solito, ma è perchè sentivo il peso veramente facile; comunque sia devo sforzarmi di eseguire bene sempre.

Calf in piedi unilat. 2x15 (rest 1’) – 15 kg
Verso la fine avevo i polpacci in fiamme, letteralmente.

Rematore con manubrio 3x12 (rest 1’30’’) – 14 kg

Side bend 2x20 (rest 1’) – 8 kg

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Sabato 19/01/13

WO “B1”

Rematore a p. supina 5x7 (rest 1’30’’) – 36 kg
Ho eseguito l'ultima serie con 37, e nel complesso erano kg abbastanza gestibili.

Dip su panca 3x12 (rest 1’30’’) – 5 kg

Circuito Y-T-W-L 3x8 (rest 2’) – 2 kg
C'è una sola parola per definire questo esercizio, se non lo si è mai fatto e/o si esagera: DEVASTANTE.
Tra l'altro, visto che il bruciore simil-pompaggio era terrificante, ero talmente concentrato sul finire le serie che non ho pensato a ridurre il carico.

Crunch inverso 2x20 (rest 1’)

Ho saltato lo stacco rumeno perchè il ginocchio dx mi dava noie, però sembra che il fastidio stia già rientrando (fortunatamente ).

[BrutalBeast90]

Lunedì 21/01/13

WO “A”

Sperimentando nuove combinazioni alimentari per il pre-WO, purtroppo, mi si è abbassata la pressione prima ancora di iniziare...
E l'allenamento ne ha ovviamente risentito, perciò ho fatto quel che ho potuto (dato che ho l'auto-nomina ufficiale di foolish warrior ):

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 66 kg
Nonostante non stessi bene ho comunque aumentato di 2 kg, come previsto, e l'esecuzione non è stata neanche immonda come temevo.

Panca piana 4x6 (rest 1’30’’) – 43 kg
La spinta era agevole, ma verso la fine ho accelerato il ritmo perchè ero a corto di energie.

Ho provato a fare anche le spinte coi manubri e il pendlay row, ma il corpo non ne voleva sapere e (a malincuore) ho desistito, prima di rischiare sul serio.

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Martedì 22/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + stretching statico

[BrutalBeast90]

Ieri ho fatto stacco, panca inclinata, rematore e via dicendo come da programma, ma durante le distensioni ho avvertito (per la seconda volta...) una netta, seppur non dolorosa o limitante, sensazione di compressione all'interno della spalla dx; ergo, per non rischiare inutilmente un infortunio, credo che starò lontano dalla ghisa fino alla fine della settimana, dato che al momento ho anche dei piccoli fastidi localizzati.

Tuttavia questo inconveniente mi fa riflettere sul fatto che, bene o male, non ho ancora dato una sistemata definitiva alla postura e alle spalle anteposte; pertanto continuerò la progressione sui fondamentali e l'accumulo, per non perdere quanto guadagnato finora, ma devo rivedere un attimo la natura e la distribuzione dei complementari e, soprattutto, dal prossimo mesociclo mi dedicherò seriamente a risolvere il problema.

[PrisonBreak]

Ti inviodio, Brutal, io non riesco mai ad essere così conservativo e fermarmi appena sento un fastidio...e poi finisco sempre per peggiorare le cose!
Ottima scelta la tua...ti auguro di riprendere al più presto!

Un saluto

[BrutalBeast90]

Mercoledì 23/01/13

Stacco da terra (III/IV serie)
5x5 (rest ~2’) – 69 kg

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ti inviodio, Brutal, io non riesco mai ad essere così conservativo e fermarmi appena sento un fastidio...e poi finisco sempre per peggiorare le cose!
Ottima scelta la tua...ti auguro di riprendere al più presto!

Un saluto

Ti ringrazio per il passaggio e per l'augurio ...Oggi sto già meglio , e la spalla sembra riprendersi in fretta. Domani provo a fare qualcosina (senza forzare chiaramente).

[BrutalBeast90]

Dopo il WO di sabato scorso, in cui ci sono andato piano per non sovraccaricare la spalla, seguono le mie recenti imprese culturistiche&powerlifteristiche (si fa per dire)...

Lunedì 28/01/13


(IV/V serie squat + III serie panca)

WO “A”

Back squat 5x5 (rest ~2’) – 67 kg
L'impostazione generale continua a migliorare, perlomeno a livello propriocettivo, però non mi piace la poca l'accelerazione che imprimo in concentrica.
Devo lavorarci di più e con maggiore attenzione, se voglio che i kg continuino a salire.

Panca piana 4x6 (rest 1’30’’) – 43 kg
Il peso era facilmente gestibile, ma sto ancora cercando una traiettoria che senta "mia" e naturale; perlomeno ho limitato parecchio l'asimmetria dell'asta sul piano orizzontale, quindi qualcosa di buono lo sto facendo.

Distensioni con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 14+14 kg
Ho utilizzato volutamente un carico leggero per abituarmi ad addurre meglio le scapole, e ho finalmente trovato un'inclinazione consona (15° circa).

Tirate al petto 4x10 (rest 1’30’’/2’) – 24 kg
Le avevo già provate sabato, in appoggio sulla panca, e sento spremersi ottimamente la parte centrale della schiena.
Tuttavia devo ricordami di tenere i gomiti più distanti dal corpo, al fine di limitare l'intervento dei dorsali.

Twisting crunch 3x12 (rest 1’)

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Martedì 29/01/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + circonduzioni* 5x10
[Stretching] Statico di allungamento (con focus sugli intrarotatori dell'omero)

*Le ho inserite in via preventiva, per rendere più sciolta l'articolazione della spalla.

[BrutalBeast90]

Mercoledì 30/01/13


(IV serie stacco + III serie panca stretta + V serie rematore)

WO “B”

Stacco da terra 5x5 (rest ~2’) – 71 kg
Lo stacco non mi dà nessun problema, per ora, però devo tenere il bacino un po' più alto; in alcune reps c'è un accenno di sculata, e va sistemato.

Panca a p. stretta 4x6 (rest 1’30’’/2’) – 38 kg
Il peso era tranquillo, e l'ho settato così apposta dato che non la facevo da eoni. Magari devo solo stringere la presa, ma per il resto credo che sia decente (da notare la macchia di sangue sul pantalone per lo stacco ).

Rematore a p. semi-prona 5x8 (rest 1’30’’) – 32 kg
Quest'esercizio mi piace. Il giorno dopo sento i fasci medi e superiori dei trapezi distrutti.

Lento con manubri 3x8 (rest 1’30’’) – 12+12 kg

Crunch in sospensione parz. 3x12 (rest 1’)

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Giovedì 31/01/13 & Venerdì 01/02/13

[Cyclette] 5' warm-up/30' a intensità moderata + circonduzioni 5x10 (rest 1'30'')
[Stretching] Di allungamento statico (con focus sugli intrarotatori dell'omero)

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Dato che il fastidio alla spalla dx, seppur in via di guarigione, continua a limitarmi un po' negli es. di spinta, e il bicipite destro sembra richiedere anch'esso riposo, ho deciso di anticipare la settimana di recupero attivo... Tanto male non mi fa, e poi riparto con una progressione e scheda differenti (e con obiettivi ben precisi).

[Drew]

stiamo latitando dal diario, eh!

[BrutalBeast90]

Scrivo giusto per ricordare a me stesso che il diario non è defunto...

In questo periodo mi sto continuando ad allenare (ovviamente ) nonostante i molti impegni, tra cui soprattutto quelli universitari, e complice anche la videocamera contrariata non posso mostrare filmati... Se riesco, miracolosamente, ad uploadare sul Tubo qualcosina di recente lo posto, ma senza "prove video" ritengo inutile tenere traccia pubblicamente dei progressi.

Nel frattempo auguro a tutti buon allenamento.

[PrisonBreak]

Oh...chi si rilegge!
Iniziavo a pensare ti fossi dato all'ippica...
Buona allenamento anche a te, ciao!

[Gladio]

molti impegni, tra cui soprattutto quelli universitari,

A chi lo dici! Se posso darti un consiglio, mi sto trovando bene ad aggiornare il diario solo il sabato o la domenica, facendo un riassunto della settimana, così ho più tempo anche per caricare eventuali video..

Buon proseguimento

[BrutalBeast90]

Riesumo nuovamente questo olderrimo diario polveroso per postare - in modalità narcisistica - delle foto...
Risalgono a poco più di un mese fa, ma dovrebbero essere fedeli anche rispetto alla condizione attuale, dato che non prendo un etto nemmeno a ingozzarmi col badile ...Il peso attuale dovrebbe attestarsi sui 66 kg circa, con bf sconosciuta ma - ipotizzo - non alta (sono secco and I know it ).

http://imageshack.us/a/img198/7150/collagepose.jpg
(ho linkato l'immagine senza allegarla perchè è piuttosto grande)

Non me ne vogliate se poso malissimo, ma è il massimo che sono riuscito a fare.
Sono abbastanza contento perchè, pur senza fare diete ipocaloriche, sono riuscito a compiere una discreta ricomposizione corporea... E se guardo le vecchie foto, postate anche qui tempo addietro, mi rendo conto di aver messo su un bel po' di massa buona e diminuito il grasso (benchè i volumi siano ovviamente ridotti).
Nei prossimi giorni posterò qualche spezzone degli allenamenti più recenti, in modo tale da poter ricevere feedback e vedere, almeno, se sto combinando qualcosa di buono.

[BrutalBeast90]

Here I am, su questo forum che tanto mi ha insegnato... Per segnalare qualche (misero) aggiornamento del sottoscritto.



In linea di massima sto lavorando in modo "ibrido" negli ultimi tempi, ovvero ricercando sia un aumento delle masse che di forza... Anche perchè mi servono entrambe, in un'ottica a lungo termine, quindi è meglio darci dentro; per ora sembra funzionare.

Vorrei qualche parere sulle esecuzioni nei video... Quel che ho notato io, e che mi piacerebbe venisse arricchito da osservazioni altrui, è che:
-devo compattarmi meglio sulla panca, per spingere con più energia il bilanciere dal petto e mantenermi in assetto, senza traiettorie ballerine;
-devo stabilizzare un po' la postura prima di partire e scendere nello squat, che credo sia buona ma non eccelsa;
-devo piegare di più la schiena nello stacco rumeno, per compensare l'avanzamento delle ginocchia, altrimenti l'es. perde parzialmente di senso.

Quella che segue, invece, è la scheda che sto portando avanti (durerà 6 settimane circa). Successivamente passerò a progressioni, nei fondamentali, più incentrate sulla forza.

WO “A” (lunedì)

Back squat 2x3/4x5 (rest ~2’)

Panca piana 5-6-6-7 (rest 1’30’’/2’)

Spinte con manubri su incl. 6-7-7-8 (rest 1’30’’/2’)

Rematore con manubrio unilat. 3x12 (rest 1’30’’)

Dip su panca con sovracc. 8-10-12 (rest 1’/1’30’’)

Twist a gambe sollevate 4x10 (rest 1’)

WO “B” (mercoledì)

Stacco da terra 3x2/5x4 (rest 2’/2’30’’)

Trazioni orizzontali a p. larga 10-10-8-6-6 (rest 1’30’’/2’)

Lento seduto con manubri 6-8-8-10 (rest 1’30’’/2’)

Curl con manubri alt. in piedi 4x8 (rest 1’30’’)

French press con manubri su panca 3x10 (rest 1’30’’)

Crunch su panca declinata 2x20 (rest 1’)

WO “A1” (giovedì)

Panca piana 2x3/4x5 (rest ~2’)

Back squat 5-6-6-7 (rest 1’30’’/2’)

Calf unilat. in piedi con manubrio 3x15 (rest 1’)

Trazioni a p. supina (rest 1’30’’/2’) – 4x4/2x2 + Ladder 1-2-3-4

Rematore a gomiti larghi con manubri 4x10 (rest 1’30’’)

Russian twist a corpo libero 2x20 (rest 1’)

WO “B1” (sabato)

Panca a p. stretta 5-5-6-7-7 (rest 1’30’’/2’)

Stacco rumeno con presa snatch 4x6 (rest ~2’)

Affondi indietro con manubri 8-8-10-10 (rest 1’30’’)

Rematore a p. semi-prona 5x7 (rest 1’30’’/2’)

Circuito Y-T-W-L 3x8 (rest 1’/1’30’’)

Jack-knife sit-up 4x10 (rest 1’)

Qualunque tipo di consiglio e/o critica saranno ben accetti, purchè costruttivi e motivati.
...Good lift to everyone!