*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

[BrutalBeast90]

WO “B” - Mercoledì 21/11/12


(V serie GM + III serie panca)

Good morning 6x5 (rest ~2’) – 40 kg
Dato che non lo provavo da molto mi sono tenuto basso col carico, anche se rispetto all'ultima volta l'esecuzione è migliorata abbastanza.

Panca piana 4x8 (rest 1’30’’) – 42 kg
Calibrare male il peso ha le sue conseguenze, tra cui arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie tirandola alla morte...
A parte questo direi che nel complesso è accettabile, ma devo lavorare tantissimo su compattezza e traiettoria.

Dip su panca 2x15 (rest 1’)
Le ho fatte a corpo libero, per dare un po' di respiro ai tricipiti stressati dalla panca.

Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’) – 32 kg
Confermo la mia impressione precedente, ovvero che è un ottimo esercizio (sebbene non facile).

Crunch su declinata 3x20 (rest 1’)
Definirli "durissimi" è un buon eufemismo.

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Al momento viaggio sulle 2400 kcal giornaliere o poco più, che mi auguro bastino per aumentare di peso.

Per quanto riguarda l'aspetto fisico, invece, mi vedo bene: ho i primi 4 tasselli del six pack visibili se contraggo l'addome, e i muscoli (quei pochi che ho ) si stanno sviluppando un po' ovunque, con una prevalenza di gambe e schiena.

[BrutalBeast90]

Oggi, causa forte raffreddore e mal di gola, ho ritenuto opportuno non allenarmi coi pesi... Tanto non avrei combinato niente di utile, quindi mi sono dedicato a mezz'oretta di cyclette e stretching a seguire.

Rimando la seduta a domani, sperando di stare meglio.

[PrisonBreak]

Mi stavo esaltando quando nel video dove fai panca ho sentito Cowboys from hell!....tanta roba!

[BrutalBeast90]

Venerdì sera ho avuto qualche linea di febbre, e dunque la programmazione per questa settimana è andata un po' a donne-di-facili-costumi... Ragion per cui riprendo seriamente da lunedì, con qualche piccola modifica.

Oggi ho fatto un po' di cyclette e stretching, giusto per sciogliermi.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Mi stavo esaltando quando nel video dove fai panca ho sentito Cowboys from hell!....tanta roba!

Eheh, quando c'è da muovere della ghisa i Pantera sono tra i miei preferiti.

[BrutalBeast90]

WO “A” - Lunedì 26/11/12
(squat-progressione, rematore-tecnica, compl. dorso/spalle/core)


(V/VI serie squat + IV serie rematore)

Back squat 6x5 (rest ~2’) – 64 kg
Pian piano sto cominciando a capire come impostare una discesa decente, ma nella risalita schieno sotto sforzo... C'è da lavorare.

Rematore a p. supina 5x6 (rest 1’30’’) – 32 kg
Forse mi sono tenuto pure troppo basso col peso , però almeno ho avuto modo di concentrarmi sulla compattezza.

Rematore unilat. con manubrio 4x10 (rest 1’) – 12 kg
Il manubrio volava, perciò dalla prossima volta si torna su regimi più "allenanti".

Lento con manubri 4x8 (rest 1’30’’) – 12 kg
Sentivo la spinta fluida e sicura .

Side bend 3x20 (rest 1’) – 6 kg

Ho fatto degli aggiustamenti al programma, ma niente di rilevante; per il resto, l'alimentazione migliore che sto seguendo (da diverse settimane a questa parte) mi sta rendendo il lavoro più agevole, il che significa che forse sono sulla buona strada.

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Aerobica - Martedì 27/11/12

35' ca. di cyclette a medio/bassa intensità + stretching di allungamento

[BrutalBeast90]

WO “B” - Mercoledì 28/11/12
(GM-progressione, panca-tecnica, compl. tricipiti/dorso/core)


(VII serie GM + VI serie panca)

Good morning 7x5 (rest ~2’) – 42 kg
Devo ancora metabolizzare bene il movimento, però credo che mi riesca decentemente... Per ora, perchè il bello arriverà quando saliranno i carichi.

Panca piana 6x6 (rest 1’30’’) – 42 kg
Francamente, stavolta non mi sono piaciuto affatto.
Ho notato che, almeno nel mio caso, saltare le sedute influisce negativamente sul condizionamento (fisico/neurale?), perciò da oggi in poi righerò dritto.

Dip su panca 3x12 (rest 1’) – 5 kg
Ho fatto la prima serie a corpo libero e le altre due con un piccolo sovraccarico, senza forzare troppo.

Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’) – 32 kg
E' un esercizio tosto, ma ti insegna a tenere la schiena bene in assetto.

Crunch ad ampio rom 3x20 (rest 1’)

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WO “A1” - Giovedì 29/11/12
(squat-tecnica, rematore-progressione, compl. dorso/spalle/core)

Back squat 6x6 (1’30’’) – 58 kg
Tutte le ripetizioni sono venute belle veloci e fluide, senza particolari rallentamenti (a parte le ultimissime).

Rematore a p. supina 7x5 (rest ~2’) – 38 kg
Il rematore mi dà sempre soddisfazione.

Rematore unilat. con manubrio 4x10 (rest 1’) – 14 kg
I kg erano più che gestibili, ma dato che lo tengo come esercizio di "specializzazione" leggero mi va benissimo così.

Lento con manubri 4x8 (rest 1’30’’) – 12 kg
La prossima volta aumento.

Side bend 3x20 (rest 1’) – 8 kg

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Non ho video di quest'ultimo allenamento perchè mi ha fatto compagnia un mio amico, ma direi che è filato tutto liscio.

P.s.: sono salito a 2500 e passa kcal, dato che il peso sembra non volersi smuovere.

[BrutalBeast90]

Aerobica - Venerdì 30/11/12

-[Cyclette] 5' warm-up + 30' a intensità medio/bassa
-Stretching di allungamento generalizzato

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WO “B1” - Sabato 01/12/12


(V serie GM + VI serie panca)

Good morning 6x6 (1’30’’) – 38 kg
Forse devo stare più attento a come mando indietro il bacino , ma nel complesso direi che l'esecuzione è discreta (benchè ampiamente migliorabile, come sempre ).
Il peso è ancora basso, in modo da lavorare bene sulla tecnica.

Panca piana 7x5 (rest ~2’) – 46 kg
Non mi sono mai sentito così in forma come oggi ; spingevo benissimo e percepivo solido l'incastro della schiena.
Ne avevo ancora, volendo, ma ho preferito non strafare perchè difetti ce ne sono, e mi devo impegnare.

Dip su panca 3x12 (rest 1’) – 5 kg

Pendlay row a p. larga 5x7 (rest 1’30’’) – 32 kg
Comincio già a vedere miglioramenti nel set-up, ma a livello di concentrazione rimane un esercizio impegnativo.

Crunch ad ampio rom 3x20 (rest 1’)

E' stato un gran bell'allenamento, energico e fluido, perciò per una volta mi concedo l'illusione... Di essere forte e gagliardo.

[PrisonBreak]

Ciao Brutal, secondo corri troppo nel GM, si vede che è leggero però sembra che tu voglia finirlo nel più breve tempo possibile!
Inoltre io piegherei un po' di più il ginocchio, ovviamente tenendo sempre la tibia perpendicolare al terreno.

Un saluto

[BrutalBeast90]

Hai ragione. Sono stato troppo frettoloso in eccentrica, mentre nella serie successiva (che non ho inserito in video) è andata meglio ma... E' sempre meglio mettere in risalto i difetti, se no col cheiz che si migliora.

[BrutalBeast90]

WO “A” - Lunedì 03/12/12
(squat-progressione, rematore-tecnica, compl. dorso/spalle/core)


(VI/VII serie squat + V serie rematore)

Back squat 7x5 (rest ~2’) – 65 kg
Non l'ho sentito eccessivamente pesante, ma la tecnica è ben lontana dal soddisfarmi... In primis perchè devo imparare a utilizzare meglio la catena posteriore, e poi a causa di tanti altri difettucci.

Rematore a p. supina 6x6 (rest 1’30’’) – 34 kg
I kg erano più che gestibili, ma non ho voluto forzare per concentrarmi ancora sui punti critici, quali la compattezza del bacino e la tenuta della schiena.

Rematore unilat. con manubrio 4x10 (rest 1’) – 15 kg
Direi che è il peso perfetto per non sfiancarmi, ma neanche per arrivare fresco alla fine.

Lento con manubri 4x8 (rest 1’30’’) – 13 kg
L'ho portato a termine con discreta facilità.

Side bend 3x20 (rest 1’) – 8 kg

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Aerobica - Martedì 04/12/12

• [Cyclette] 5' warm-up + 30' a intensità medio/bassa

• Stretching di allungamento generalizzato

Nota: devo fare stretching con più regolarità e impegno, perchè alcune parti del corpo (in particolare la zona lombare e sacrale) ne risentono un po'.

[BrutalBeast90]

Oggi è stato proprio un allenamento di m***a, sia per alcuni doloretti (gomito sx) che per l'incapacità di concentrazione.

Inoltre mi sa che ho sbagliato qualcosa nella programmazione... Quindi ora vedo che fare.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Oggi è stato proprio un allenamento di m***a, sia per alcuni doloretti (gomito sx) che per l'incapacità di concentrazione.

Capitano queste giornate di m**da, poi di doloretti ne so qualcosa, purtroppo e pure di mancanza di concentrazione, dato che ultimamente quest'ultima non è proprio il mio punto di forza, però non bisogna mollare, va capito dove si è sbagliato e sistemare e via verso nuove ed emozionanti avventure!!!

P.s.: che problemi hai avuto di programmazione?

[BrutalBeast90]

Ti ringrazio per il supporto... E' sempre apprezzato.

Comunque, in fatto di programmazione, sbaglio certamente nel voler fare "di testa mia"; dovrei cercare di aderire maggiormente a programmi già collaudati, ma nel tempo ho maturato alcune convinzioni, circa le mie peculiarità, che mi fanno agire diversamente.

In parole povere, credo di essere un po' più esposto ad infortuni tendinei della media, ed essendo anche la tecnica assolutamente imperfetta devo porre attenzione a entrambi gli aspetti: ciò significa, ad esempio, che devo capire come muovermi per prevenire eventuali problematiche (ad esempio lavorando più sul volume che sull'intensità, e/o rafforzando i punti deboli).

Al momento, perciò, sono in fase riflessiva, e credo che sospenderò gli allenamenti - a parte aerobica e stretching - per tutto il resto della settimana, in modo da ripartire al più presto con finalità e modalità ben definite.

[BrutalBeast90]

Dopo aver meditato, sono giunto alla conclusione che... Sono una pippa, ma questo si sapeva già.

Bando alle ciance, e passiamo alle cose concrete: ho deciso che prediligerò allenamenti voluminosi e a medio/alte ripetizioni finchè non svilupperò una base muscolare solida, sia in ottica di prevenzione che per sostenere l'aumento di peso (dato che sono 65 kg ca. su 1,78 m , benchè con grasso contenuto). Last but not least lo faccio anche per migliorare l'aspetto tecnico, dato che sono molto indietro da quel punto di vista e un articolo di Ado mi ha definitivamente convinto e ispirato, "confermando" le impressioni su me stesso in quanto principiante.

Perciò, a partire da domani, inizierò un simil-HST con logiche affini ma distribuito su 3 settimane; l'intenzione è di seguire uno schema con 15-12-10 reps nei complementari e 12-10-8 nei fondamentali, in modo tale da mantenermi in un range di lavoro metabolico e orientarmi su un lavoro misto successivamente, con una diversificazione delle sedute.

L'impostazione degli esercizi è molto simile a quanto avevo già affrontato, da ripetersi 3xWeek:

Back squat
Panca piana
Rematore a p. supina
Lento con manubri
Rematore unilat. con manubrio
Crunch inverso SS Twist con sovracc.

1a sett.: 3x12/15 (60’’/45’’)
2a sett.: 3x10/12 (75’’/60’’)
3a sett.: 3x8/10 (90’’/75’’)

L'unica particolarità è l'inserimento di una superserie nel lavoro per il core (in 2x20 e 30'' di rest), soprattutto per velocizzare le tempistiche.

Per ora è tutto, e spero che questa sia la direzione giusta per migliorare...
Se qualcuno avesse voglia di fare commenti, critiche o dare suggerimenti è il benvenuto, come sempre.

[BrutalBeast90]

WO - Martedì 11/12/12


(II serie squat+panca)

Back squat 3x12 (rest 1’) – 44 kg
Il peso era leggerissimo , e la tecnica è finalmente qualcosa di guardabile ...Ma il vero problema è mantenerla tale quando i carichi si fanno interessanti.
Panca piana 3x12 (rest 1’) – 32 kg
Qui manco sempre di compattezza. Ci devo lavorare con grande concentrazione.
Rematore a p. supina 3x12 (rest 1’) – 24 kg
Forse ho settato un carico un pelo alto, perchè le ultimissime ripetizioni tiravo troppo di braccia.
Lento con manubri 3x15 (rest 45’’) – 7+7 kg
I manubri volavano letteralmente, però i recuperi mi hanno dato filo da torcere; mi sa che la prossima volta li alzo.
Rematore unilat. con manubrio 3x15 (rest 45’’) – 10 kg
L'ho portato a termine senza troppe difficoltà.
Crunch inverso SS Twisting crunch 2x20 (rest 30’’)
Il bruciore era intollerabile , quindi vedrò come rendere la tortura autoinflitta più sopportabile.

N.B.: quando mi alleno, talvolta, pecco di focus e la cosa non va bene. Se voglio arrivare da qualche parte, e in tempi non siderali, il Ferro va affrontato col massimo controllo psicofisico.

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Aerobica - Mercoledì 12/12/12*

[Cyclette] 35' a medio/bassa intensità + stretching di allungamento

*Il mio numero preferito ripetuto per tre volte vorrà dire qualcosa? Chissà... Se le Moire potessero intessere il filo della vita un po' meglio, magari, non guasterebbe.