Diario di Nocciolo73

[Doc]

Ciao Lion, non capisco bene il commento sullo squat, lo squat non prevede un "simil fermo", se poi uno fa un lavoro specifico sullo squat allora ho visto fare anche 4 sec di fermo in basso; però se la scheda prevede lo Squat senza altre specifiche il fermo non c'è.
Una considerazione diversa che farei sullo squat di Nocciolo è che la profondità dell' affondo mi lascia dei dubbi, non sono sicuro che sia valida; magari è solo un effetto della prospettiva, comunque per essere un allenamento e non un massimale sarebbe giusto fare un affondo più netto.

Anche circa lo stacco non concordo con Lion (scusa, questa sera va così ), il bilanciere deve sfregare su tibie e cosce, (il bilanciere non deve essere sostenuto dalle cosce ma non mi sembra questo il caso), piuttosto mi sembra che parta con le spalle troppo sulla verticale del bilanciere e con il sedere troppo basso, le spalle dovrebbero essere più avanti e il sedere leggermente più alto.

[Lion14]

Lo squat per me deve essere sempre uguale,che si faccia un carico stupido fin quando si testa un massimale (Ado confermerà),per cui un simil fermo tecnico a partire da ora contribuirà di netto al prossimo test massimale evitando il rimbalzo pliometrico e un ingente stress alle ginocchia.Dalla prospettiva non si capisce se sia un affondo valido con certezza,ma opterei per il si.
Per lo stacco consideravo proprio questa situazione che tu escludi Doc,per questo servono video in cui si veda nocciolo in toto o quasi
Anche perchè un sedere basso impone che il busto sia già dritto!E quindi il rischio di una ipotetica infilata!

[nocciolo73]

Ragazzi questo vostro interessamento e piccola "disputa" mi fa veramente piacere.... é bello veder che ci sono persone che danno in maniera così sincera un aiuto.

Per l' affondo dello squat non ho dubbi, c'è... ricordo che anche all' inizio c'era questo dubbio che fu eliminato quando feci l' esercizio con i pantaloni corti, la tuta inganna... stop si stop no... io non lo so, cercherò di enfatizzare l' accosciata e forze otterrò un risultato soddisfacente. Per lo stacco la prox volta cambio inquadratura ma so bene che tecnicamente è quello che mi da più difficoltà!

Per i pesi ho usato il foglio di calcolo del Korte e sono i carichi che sono usciti... le prox settimane però aumenteranno in maniera graduale.

[Lion14]

Il foglio del korte riguarda i pesi in libre e le percentuali geared!OCCHIO nocciolo!!!!
Vai sul sicuro,le 4 settimane sono rispettivamente al:68%-70%-72%-74% fattibilissimi con la sola calcolatrice.Poi il meso intensivo un 70% per i carichi ordinari e in progressione settimanale le due singole del lift giornaliero: 88-90%,90-92%,92-94%,94-96%!

Per evitare ulteriori asincronie posta il programma korte per intero che hai ricavato

[nocciolo73]

Originariamente inviato da Lion14

Il foglio del korte riguarda i pesi in libre e le percentuali geared!OCCHIO nocciolo!!!!
Vai sul sicuro,le 4 settimane sono rispettivamente al:68%-70%-72%-74% fattibilissimi con la sola calcolatrice.Poi il meso intensivo un 70% per i carichi ordinari e in progressione settimanale le due singole del lift giornaliero: 88-90%,90-92%,92-94%,94-96%!

Per evitare ulteriori asincronie posta il programma korte per intero che hai ricavato

Ok Lion... prendo la calcolatrice e faccio cosi!! anche se non so che vuol dì geared...
Solo che non ho ben capito... per la seconda parte uso il 70% e solo per le singole la progr 88-90 90-92 eccc?????? Giusto??

per i complementari tipo trazioni curl e military che serie consigli??

[Doc]

Geared significa equipaggiato, cioè fare le alzate con fasce e corpetti vari

[nocciolo73]

Ok scusate l' ignoranza...

Il programma dal foglio di calcolo sarebbe cosi!

THE 3X3 POWERLIFTING PROGRAM


CURRENT MAXES:

BENCH: 110 SQUAT: 150 DEADLIFT: 144

PROJECTED MAXES:

BENCH 116 SQUAT: 158 DEADLIFT: 152

PHASE 1 - HIGH VOLUME

1 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 68
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 92
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 89


2 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 70
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 95
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 92


3 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 72
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 98
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 95


4 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg75
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 102
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 98


PHASE 2 - HIGH INTENSITY


Week Day Sets/Reps Bench Squat Dead


1 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg70 95 122
Wed 2X1, 3X3, 3X3 93 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 127 92


2 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg70 95 130
Wed 2X1, 3X3, 3X3 99 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 135 92



3 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg 70 95 137
Wed 2X1, 3X3, 3X3 105 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 143 92



4 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg 70 95 145
Wed 2X1, 3X3, 3X3 111 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 151 92

[Doc]

Ti aggiungo uno spunto di riflessione, visto che non hai ancora trovato il tuo stacco, non vorresti provare con lo stacco sumo?
Vista la tua tendenza a stare con il sedere basso in partenza e la forza delle tue gambe, secondo me faresti dei bei numeri.

[nocciolo73]

Stacco sumo.... quello con le cosce aperte e le mani tra le gambe per intenderci, giusto???

A livello di lavoro che differenze ci sono dallo standard?
Non so.... nell' immediato credo che farei meglio... ma non credi sia meglio che riesca ad imparare il classico?? Vedendo i video delle competizioni non vedo mai farlo!!

[Doc]

La differenza sostanziale per cui io te lo suggerivo è che si lavora più di gambe che di schiena e le tue gambe sono molto forti.
Il difetto che ha è che richiede più tecnica.
Circa le competizioni tieni presente che nella categorie fino ai 74 kg 9 su 10 tirano lo Stacco Sumo, poi al salire del peso corporeo questo rapporto cambia un po, ma sono comunque tanti a usare il sumo.

[nocciolo73]

ok Doc... quindi mi consiglieresti di provare...
A questo punto mi dovrei muovere con i pesi gia calcolati?
E hai qualcosa di interessante per veder bene la tecnica?

[Doc]

Innanzitutto, per provare a sentire che sensazione ti da il Sumo, ti direi di fare questa prova: la prossima volta che hai stacco con il carico previsto fai prima una serie di Stacco Classico e poi una di Stacco Sumo (con lo stesso carico); se ci ho visto giusto nel tuo caso ti sembrerà di aver tolto 10kg dal bilanciere.
Io ti direi inoltre di fare un mezzo sumo all inizio, senza aprire troppo le gambe, così non forzi le anche.

[nocciolo73]

Che ne dici di far cosi... visto che lo stacco è la mia bestia nera volevo portare, quando possibile, le serie da 5 a 7... posso fare le ultime due con un mezzo sumo!!

[Doc]

Per valutare la differenza non puoi fare le ultime due; devi fare la prima serie Classico e la seconda Sumo, se aspetti le ultime due serie di sette rischi di essere troppo stanco per fare un paragone ragionevole.
Inoltre, se fatta la seconda serie sumo (o mezzo sumo), ti sembra meglio del classico, io farei tutte le altre serie Sumo.

Ps: tutti noi facciamo queste cose solo per passione; altri mi hanno aiutato e mi aiutano tuttora moltissimo.

[nocciolo73]

OK oggi provo subito!!