Diario di Nocciolo73

[nocciolo73]

Allora, se non ho capito male il KORTE dovrebbe essere:

PRIMA Fase
A
squat: 5x5
bench: 6x6
stacco: 5x5
bicipiti

B
squat: 5x5
bench: 6x6
stacco: 5x5
military

C
squat: 5x5
bench: 6x6
stacco: 5x5
tricipiti

Da effettuare per quattro settimane Quali sono le percentuali da utilizzare??


SECONDA parte

A
squat: 3x3
bench: 5x4
stacco: 1-2x1
bicipiti

B
squat: 3x3
bench: 1-2x1
stacco: 3x3
military

C
squat: 1-2x1
bench: 5x4
stacco: 3x3

Anche qua per quattro settimane,
sapete indicarmi le percentuali del massimale da utilizzare?
Tra la prima e la seconda fase c'è uno stacco?
Può andare??

[Doc]

Eccomi Nocciolo

Allora circa gli esercizi devo dire grandi carichi ( non ricordo quanto pesi?, ma sono comunque buoni).
Nello squat una cosa che mi sento di suggerirti è di spingere più in fuori le ginocchia dall inversione in avanti.
La panca mi lascia solo impressionato

Circa il programma da seguire:

sul Korte, nel topic che ti ho linkato c'è un foglio di calcolo excel zippato nel quale tu metti i tuoi massimali e lui ti calcola tutto (poi eventualmente si può fare qualche aggiustamento), qui:
korte 3x3

Se però non ti convince il Korte perchè lo trovi indaginoso ho molti programmi archiviati
Questo è una versione di un classico, il Bettati:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

Se no quì trovi un altro classico, il ciclo russo (però va settato con intelligenza se no si scoppia), leggi con attenzione perchè è facile fare vaccate:
Il ciclo russo 2.0 | SmartLifting

[nocciolo73]

Sai che il fatto che le ginocchia mi puntavano all' inetrno l' avevo notato?!
Forse inizio a capirci qualcosa... cerco di pensarci per la prox volta!!
Per la panca grazie... i complimenti e gli incoraggiamenti sono i mgliori integratori!!

Non preoccuparti... del Korte ad impatto mi ha spaventato un po l'intensità e la frequenza ma non ci sono problemi.....
Sono qua per migliorare!
Voglio segiure i vostri consigli e fare ciò che è meglio per me, non quello che mi sta più simpatico.

[INDIO79]

Guarda che proprio perchè c'è molto da scegliere e da provare puoi valutare con calma,solo del korte ci sono tante varianti.
Link consigliati

[nocciolo73]

Mamma mia quanta roba da vedere.......

Molto interessante grazie grazie.....

DOC ho guardato il ciclo russo.... è interessante!
Ho capito cosa intendi per settare... se mi baso sulle percentuali pure dei massimali rischio di fallire l' allenamento, vero?? In effetti presuppone un lavoro intelligente per un corretto approccio!!
Mi piace ma devo studiarlo ben bene!!!

[Doc]

Originariamente inviato da nocciolo73

DOC ho guardato il ciclo russo.... è interessante!

Il ciclo russo affascina tutti, è una bella sfida.

[nocciolo73]

Allenamento di stamani

Squat 9x1 136kg 6-7-8 serie

video-2012-02-27-10-21-13.mp4 - YouTube

video-2012-02-27-10-25-02.mp4 - YouTube

video-2012-02-27-10-29-55.mp4 - YouTube

Panca 5x5
trazioni sbarra 5x5
spinte presa stretta 3x8 tricipiti
french 2x8 tricipiti

[Incursore MC]

Ciao Nocciolo... più o meno quanto tieni aperte le punte dei piedi mentre fai squat?
Nei video non si vede bene dall'inclinazione, però magari cercherei di tenere i gomiti sotto il bilanciere, in modo da avere il petto ben aperto...

[nocciolo73]

Caro Incursore... l' apertura delle punte dei piedi non so dirti... li tengo leggermente divaricati tanto da consentirmi una accosciata agevole....
Dovrei avere qualche accortezza in merito???
Per i gomoiti hai ragine, sapessi quanto dolore ho alle spalle ed ai gomiti ma il rack della palestra è strettissimo e quella è la massima larghezza a cui posso impugnare il bilanciere, cambiare impugnatora con già il peso sulle spalle per poi resstringerla nuovamente all' atto di riposare il tutto non mi va....
Comunque ho quasi finito il rack a casa... e dopo ciao ciao palestra!!!!

[Incursore MC]

Teoricamente le punte dovrebbero formare fra loro un'angolo di 90°!!Sembra tanto ma ti assicuro che tenendole aperte cosi ti troverai sicuramente meglio... io prima le tenevo ad ore 11 e ore 13, però cosi vado nettamente meglio
Per i gomiti devi cercare di mantenerli sotto il bilanciere anche con quella stance di presa... non occorre allargarla eh

[nocciolo73]

Non sapevo del particolare delle punte.... non si finosce mai di imparare!!!!

Terrò d' occhio anche i gomiti!!!!

[Lion14]

Ricordati di postare i massimali nocciolo,anche se non scrivo,ti seguo

[nocciolo73]

Originariamente inviato da Lion14

Ricordati di postare i massimali nocciolo,anche se non scrivo,ti seguo

Questa è l ultima settima 9x1
poi avevo intenzione di fare una settimana di scarico e la successiva di fare i massimali con i relativi video fa mettere alla gogna!
O devo fare i massimali senza scarico?

[Lion14]

Fai una settimana di scarico(che vale SOLO per i fondamentali e non per i complementari - cosi fai un pò di volume) e la settimana dopo testa i singoli massimali giorno dopo giorno in ordine:A-squat,B-panca,C-stacco.

[nocciolo73]

OK....
Ho deciso... il passo successivo sarà il korte 3x3... lo modificherò un po per introdurre dei complementari, quando sarà pronto lo posterò per consigli e modifiche!