Buona la panca,ma devi inarcarti un pò di più per avere le braccia in asse al 100%.
Buono lo squat,cerca di effettuare un simil fermo però:quando arrivi in basso fermati un attimo(il tempo per capire che sei fermo) e riparti a razzo spingendo bene,senza "sculare"=far salire prima il culo e poi le spalle.
Lo stacco necessita di una revisione tecnica,il bilanciere deve si strusciare gli stinchi ma NON le cosce.Prossimo video più inquadrato in modo da poter essere io ancora più preciso nella critica ;)

L'ordine è squat-panca-stacco e le percentuali la prima settimana Raw sono al 68%!Controlla i tuoi carichi,perchè sono più bassi di quel che dovrebbero essere!Ecco perchè ti è venuto facile :D :D :D

Ciao Lion, non capisco bene il commento sullo squat, lo squat non prevede un "simil fermo", se poi uno fa un lavoro specifico sullo squat allora ho visto fare anche 4 sec di fermo in basso; però se la scheda prevede lo Squat senza altre specifiche il fermo non c'è.
Una considerazione diversa che farei sullo squat di Nocciolo è che la profondità dell' affondo mi lascia dei dubbi, non sono sicuro che sia valida; magari è solo un effetto della prospettiva, comunque per essere un allenamento e non un massimale sarebbe giusto fare un affondo più netto.

Anche circa lo stacco non concordo con Lion (scusa, questa sera va così :D), il bilanciere deve sfregare su tibie e cosce, (il bilanciere non deve essere sostenuto dalle cosce ma non mi sembra questo il caso), piuttosto mi sembra che parta con le spalle troppo sulla verticale del bilanciere e con il sedere troppo basso, le spalle dovrebbero essere più avanti e il sedere leggermente più alto.

Lo squat per me deve essere sempre uguale,che si faccia un carico stupido fin quando si testa un massimale (Ado confermerà),per cui un simil fermo tecnico a partire da ora contribuirà di netto al prossimo test massimale evitando il rimbalzo pliometrico e un ingente stress alle ginocchia.Dalla prospettiva non si capisce se sia un affondo valido con certezza,ma opterei per il si.
Per lo stacco consideravo proprio questa situazione che tu escludi Doc,per questo servono video in cui si veda nocciolo in toto o quasi :D
Anche perchè un sedere basso impone che il busto sia già dritto!E quindi il rischio di una ipotetica infilata!

Ragazzi questo vostro interessamento e piccola "disputa" mi fa veramente piacere.... é bello veder che ci sono persone che danno in maniera così sincera un aiuto.

Per l' affondo dello squat non ho dubbi, c'è... ricordo che anche all' inizio c'era questo dubbio che fu eliminato quando feci l' esercizio con i pantaloni corti, la tuta inganna... stop si stop no... io non lo so, cercherò di enfatizzare l' accosciata e forze otterrò un risultato soddisfacente. Per lo stacco la prox volta cambio inquadratura ma so bene che tecnicamente è quello che mi da più difficoltà!

Per i pesi ho usato il foglio di calcolo del Korte e sono i carichi che sono usciti... le prox settimane però aumenteranno in maniera graduale.

Il foglio del korte riguarda i pesi in libre e le percentuali geared!OCCHIO nocciolo!!!!
Vai sul sicuro,le 4 settimane sono rispettivamente al:68%-70%-72%-74% fattibilissimi con la sola calcolatrice.Poi il meso intensivo un 70% per i carichi ordinari e in progressione settimanale le due singole del lift giornaliero: 88-90%,90-92%,92-94%,94-96%!

Per evitare ulteriori asincronie posta il programma korte per intero che hai ricavato ;)

Ok Lion... prendo la calcolatrice e faccio cosi!! anche se non so che vuol dì geared...
Solo che non ho ben capito... per la seconda parte uso il 70% e solo per le singole la progr 88-90 90-92 eccc?????? Giusto??

per i complementari tipo trazioni curl e military che serie consigli??

Geared significa equipaggiato, cioè fare le alzate con fasce e corpetti vari

Ok scusate l' ignoranza...:p:p

Il programma dal foglio di calcolo sarebbe cosi!

THE 3X3 POWERLIFTING PROGRAM


CURRENT MAXES:

BENCH: 110 SQUAT: 150 DEADLIFT: 144

PROJECTED MAXES:

BENCH 116 SQUAT: 158 DEADLIFT: 152

PHASE 1 - HIGH VOLUME

1 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 68
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 92
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 89


2 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 70
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 95
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 92


3 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg 72
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 98
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 95


4 Mon/Wed/Fri Bench 6 to 8 6 kg75
Mon/Wed/Fri Squat 5 to 8 5 102
Mon/Wed/Fri Deadlift 5 to 8 5 98


PHASE 2 - HIGH INTENSITY


Week Day Sets/Reps Bench Squat Dead


1 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg70 95 122
Wed 2X1, 3X3, 3X3 93 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 127 92


2 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg70 95 130
Wed 2X1, 3X3, 3X3 99 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 135 92



3 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg 70 95 137
Wed 2X1, 3X3, 3X3 105 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 143 92



4 Mon 5X4, 3X3, 2X1 kg 70 95 145
Wed 2X1, 3X3, 3X3 111 95 92
Fri 5X4, 2X1, 3X3 70 151 92

Ti aggiungo uno spunto di riflessione, visto che non hai ancora trovato il tuo stacco, non vorresti provare con lo stacco sumo?
Vista la tua tendenza a stare con il sedere basso in partenza e la forza delle tue gambe, secondo me faresti dei bei numeri.

Stacco sumo.... quello con le cosce aperte e le mani tra le gambe per intenderci, giusto???

A livello di lavoro che differenze ci sono dallo standard?
Non so.... nell' immediato credo che farei meglio... ma non credi sia meglio che riesca ad imparare il classico?? Vedendo i video delle competizioni non vedo mai farlo!!

La differenza sostanziale per cui io te lo suggerivo è che si lavora più di gambe che di schiena e le tue gambe sono molto forti.
Il difetto che ha è che richiede più tecnica.
Circa le competizioni tieni presente che nella categorie fino ai 74 kg 9 su 10 tirano lo Stacco Sumo, poi al salire del peso corporeo questo rapporto cambia un po, ma sono comunque tanti a usare il sumo.

ok Doc... quindi mi consiglieresti di provare...
A questo punto mi dovrei muovere con i pesi gia calcolati?
E hai qualcosa di interessante per veder bene la tecnica?

Innanzitutto, per provare a sentire che sensazione ti da il Sumo, ti direi di fare questa prova: la prossima volta che hai stacco con il carico previsto fai prima una serie di Stacco Classico e poi una di Stacco Sumo (con lo stesso carico); se ci ho visto giusto nel tuo caso ti sembrerà di aver tolto 10kg dal bilanciere.
Io ti direi inoltre di fare un mezzo sumo all inizio, senza aprire troppo le gambe, così non forzi le anche.

Che ne dici di far cosi... visto che lo stacco è la mia bestia nera volevo portare, quando possibile, le serie da 5 a 7... posso fare le ultime due con un mezzo sumo!!

Per valutare la differenza non puoi fare le ultime due; devi fare la prima serie Classico e la seconda Sumo, se aspetti le ultime due serie di sette rischi di essere troppo stanco per fare un paragone ragionevole.
Inoltre, se fatta la seconda serie sumo (o mezzo sumo), ti sembra meglio del classico, io farei tutte le altre serie Sumo.

Ps: tutti noi facciamo queste cose solo per passione; altri mi hanno aiutato e mi aiutano tuttora moltissimo.;)

OK oggi provo subito!!:D

Ecco l' allenamento odierno.

Squat 5x5 kg 102 3-4-5 serie. (kg 510)

video-2012-03-21-14-55-48.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-00-05.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-03-30.mp4 - YouTube

Panca 5x5 kg 75 4-5 serie. (kg 375)

video-2012-03-21-15-18-22.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-22-43.mp4 - YouTube

Stacco 5x5 kg kg 97 1-2-3-4 serie (kg 485)

video-2012-03-21-15-41-00.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-44-24.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-49-27.mp4 - YouTube
video-2012-03-21-15-52-57.mp4 - YouTube

Trazioni 5x5 BW
Military 5x5 kg 30 leggero

Totale delle tre alzate kg 1370
La prova di oggi era lo stacco mezzo sumo. ho alternato i due stacchi sensazioni: non chiare, forse si... potrei aver carichi maggiori ma non ho percepito una netta differenza. Chiaramente il mezzo sumo sarà da correggere quindi sarà da insistere nella prova.
Brancolo nel buio.
I carichi sono aumentati come consigliato da Lion calcolando il 68% del max.
Tecnica a parte fatti senza particolari difficoltà.

Il tuo stacco classico è adato molto meglio dell' altra volta, hai tenuto il sedere leggermente più alto e le spalle più avanti, bene. L' errore più grosso che vedo adesso è che tieni le gambe troppo divaricate e di conseguenza le mani sono un po troppo distanti tra di loro sul bilanciere.

Lo stacco sumo mi sembra a sua volta buono, avvicinerei di qualche centimetro le mani tra di loro, dovrebbero essere ad ampiezza spalle.

Devi decidere tu come ti senti con le due modalità e optare per una delle due in modo definitivo (almeno per ora)

PS: hai visto questa discussione?: http://www.fituncensored.com/forums/...sumo-come.html

Grazie Doc... pensavo per questa fase di continuare ad alternare i due stacchi! Per cercare di capir meglio... che ne dici?

Secondo me alternarli non va bene. Piuttosto una volta fai una sessione intera di Sumo e un' altra volta una intera di Classico (uguali) e dopo di che decidi quale vuoi continuare a utilizzare, perchè stabilita una tua preferenza, bisogna poi applicarsi a quella.

E' un suicidio con il korte a mio avviso.

Provo con due sedute alternate! Ma se devo esser sincero preferirei imparare il classico! Non so perché.
Riguardo alle gambe più larghe, nel classico, mi da una sensazione migliore e penso di aver fatto un po meglio anche per questo!
Mantenere questa linea è un errore invalidante?

Se vuoi proseguire con il classico va benissimo, le gambe larghe nel classico però sono limitative.

Vado controcorrente .
Considerando la tua altezza ed inoltre che provieni dalle arti marziali ,quindi leve lunghe ed le anche che dovrebbero essere abbastanza sciolte, questo significa sumo , ti consiglio di partire dalla posizione di "kiba dachi" ed allargare la stance gradualmente , magari all'inizio sembrerà dura , ma è un investimento .

Non vai controcorrente, il discorso era iniziato proprio perchè anche io gli consigliavo il Sumo, però lui mi sembra titubante.

Doc, infatti so che lo consigli bene porto la mia testimonianza .
Col sumo adesso ( pesi chicco ) mi sto trovando molto bene , fatta la prima serie , il bilanciere sale da solo , e sono meno alto e sicuramente più legato ( e più vecchio) di Nocciolo , inoltre lui stai iniziando adesso , quindi può apprendere meglio lo schema motorio; c'è un particolare che a Nocciolo sfugge, nel convenzionale tende ad aprire le gambe, ergo inconsciamente "cerca" il sumo ;)

Guarda, questi erano proprio i due fattori che all' inizio mi avevano spinto a suggerirglielo, abbiamo visto le stesse cose :)

Eccomi qua! Scusate ma ho avuto un weekend molto impegnativo!
Ho letto le motivazioni! Grazie doc e novellino!
Come nella grande maggioranza delle situazioni chi guarda da fuori e con occhi critici vede più lontano e meglio!
Colgo i vostri preziosi consigli!
Iniziero ad allenarmi con il sumo!
Ero titubante è vero perché ho fondo avevo colto questo suggerimento come un ripiego perché avevo fallito nel classico e il mio pessimo carattere non mi fa accettare facilmente sconfitte!
Adesso ho capito che stavo prendendo i vostri consigli nel modo sbagliato!

Ok... Nel kiba i piedi andrebbero paralleli tra loro! Invece x lo stacco le punte vano aperte?

Yes , non per forza apertissime , nella posizione per te più naturale :).

Si leggermente aperte, ho citato il kiba dachi per le anche più che per i piedi :D
Diciamo che è dall'anca che deve partire tutto, il piede extraruotato in teoria dovrebbe compensare la rotazione dell'anca, ma è tutto relativo , in quanto ognuno di noi ha la sua particolare morfologia , il mio è soltanto un consiglio di base, pian piano troverai i tuoi assetti .

Ok....chiaro....
oggi provo con la seconda settiamna della prima fase Korte e posto i video.

Allenamento di ieri, seconda settimana prima fase Korte. Pesi al 70% dell' 1RM.

Squat 5x5 105 kg 525 kg tot.

video-2012-03-26-14-35-53.mp4 - YouTube

Panca 5x5 77 Kg 385 Kg tot

video-2012-03-26-14-59-10.mp4 - YouTube

Stacco 5x5 101 Kg 505 Kg tot

video-2012-03-26-15-24-08.mp4 - YouTube
video-2012-03-26-15-32-05.mp4 - YouTube

Lieve fastidio al ginocchio sx sull' ultima serie.

Trazioni 5xBW
Curl in piedi 3x8 28 Kg

Il tuo squat mi fa impressione, lo fai con una facilità enorme.

Lo stacco lo vedo molto bene, considerato che sono le prime prove, nella prima rip del primo video di stacco hai sculato un po', però per il resto lo vedo molto meglio del Classico.
Sembra che alzi uno stuzzicadenti, se riesci a lavorare con le gambe come le usi nello squat alzi anche la casa :D
Che impressione ti ha fatto?

Grazie doc! In effetti superato lo scoglio psicologico devo ammettere che lo sento bene! Credo di poter avere dei buoni miglioramenti!
Se guardi bene il ginocchio sinistro si muove in maniera strana! Avevo un piccolo dolore ma credo dovuto dalla gara in moto che ho fatto domenica.. Lunedì ero sempre molto stanco.

ti vedo bene nello stacco e nello squat hai una buona verticalità , sfruttala a dovere :D;)
Per quanto riguarda lo stacco continua così , prendi confidenza con il gesto , poi magari prova ad allargare un pelino la stance , ed annota mentalmente le sensazioni , ma considerando le leve , dovresti trovarti bene, già adesso sembra che sollevi un fuscello ;)

Piccolo consiglio che forse ti può aiutare a non sculare nello stacco: adduci le scapole e dorsali contratti. In questa maniera quando vai in spinta le spalle sono già in tensione.
Questo vale per me, ma puoi fare una prova.

Bello il rack, è molto simile al mio :D

Se posso farti una domanda, perchè lo squat lo fai guardando da quella parte e non dall'altra?

Doc, quando dici di sculare intendi che nella prima rep posa il bilancere senza piegare bene le gambe?

No, il bilanciere lo puoi posare come vuoi, in discesa andrebbe lasiato scendere per gravità senza però staccare le mani.

Nella prima ripetizione mi sembra sculi un po' perchè sale prima di sedere e poi di spalle.

Ok :)