Eccoci all' ultimo allenamento del mio primo Korte!!

Squat 1x1 141kg
video-2012-05-19-16-20-54.mp4 - YouTube

Squat 1x1 144kg
video-2012-05-19-16-25-07.mp4 - YouTube

Panca 5x4 78kg
stacco 3x3 102kg

Curl 3x8 30kg
french 3x8 30kg

L' allenameto mi sembra buono con un discreto squat.
Il Korte mi ha messo in crisi nella sua prima parte con grande volue di allenamento, sensazione di compattezza, pienezza di tutto il corpo ad ogni allenamento.
la seconda parte è stata meno "soddisfacente" come sensazioni anche se credo che i massimali siano incrementati quindi abbiamo fatto bene il nostro lavoro! Ma aspettiamo a dirlo forte!;)

Nello squat sembri fare veramente poca fatica... , bello.

Calcolo MASSIMALI... ancora una delusione.
Mi girano le p.... Durante gli allenamenti mi sentivo di più.
Una settimana di pausa ed inizio il lavoro con Spike.

Squat KG 160 + 10 kg dal vecchio
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Ho provato 170 falliti miseramente.

Panca 110Kg vecchio massimale.
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Panca 115 kg + 5kg dal vecchio
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120kg Falliti...

Stacco kg 170 + 25kg dal vecchio.
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Ricapitolando

Squat 160kg
panca 115kg
stacco 170 kg

Innanzitutto 25kg in più nello stacco meritano delle congratulazioni, accidenti sono un grosso risultato, non sono bruscolini!

Poi lo squat 170kg lo hai fallito? Si, ma non certamente miseramente.
Bastavano 3 centimetri di affondo in più e sarebbe stato valido.
Senza spotter si ha più paura a osare nello squat (lo so bene), ma ti manca veramente poco.

Grazie doc!
Ho segnato su di una lavagna i miei obiettivi e li raggiungerò

Non per demoralizzarti,ma nello stacco il miglioramento netto non è 25 Kg,e lo sai bene nocciolo.Il tuo massimale era alquanto sottostimato.

La panca è poco tecnica,non vedo nemmeno che adduci le scapole,sei rimasto con la tecnica precedente che non è ottimale,puoi notarlo tu stesso.

Di squat non lo so perchè.


Di sicuro sbalzi più alti di 7,5 Kg per volta sono rischiosi e il fallimento è dietro l'angolo.
Comunque sia,regolati di conseguenza per i prossimi allenamenti.Se tu noterai la mia panca e il mio squat sono alquanto tecnici,ma nello stacco oltre il 90% curvo un pò la schiena,anche se fisicamente sento che faccio meno fatica rispetto a prima.
Strano perchè nello squat sono iperesteso al massimo.

Ti ho detto questo per farti capire che ognuno ha i propri ostacoli da superare,per cui vedila in positivo per migliorare.

Una critica permette di crescere ben più dei complimenti! ;)

io non vedo i video

Hai ragione lion! Lo stacco è +25 perché ho cambiato stile!
Per lo Squat ho aumentato troppo! Sono certo che 165 li ho agevoli e forse anche 170
La panca non è tecnica... E credo che se non avrò occasione di trovare un qualcuno che mi corregge sarà un grosso problema!
Ecco perché non sono contento!

Spike adesso sono con il telefono! In settimana appena riesco te li giro con mail!

ho visto i massimali, ti dò alcune indicazioni però non è detto che siano valide anche per carichi con percentuali più consone all'allenamento, ciononostante prova a farci attenzione.

sia nello squat che nello stacco tendi a non stendere completamente le gambe e mi pare la sinistra più problematica della destra in questo caso.
Nello squat cerchi le cosce davanti tanto che finisci il massimale in punta di piedi
lo stacco dovresti filmerlo con la telecamera un pelo più alta e un po' più laterale.
Nella panca NON devi muovere la testa assolutamente è il modo migliore per farsi male soprattutto in un massimale, cerca di tenere i polsi in linea e c'è da curare l'incastro e la posizione dei gomiti che sono fuori spinta.

Ok spike..... facciamo tesoro dei consigli... e ci proviamo.
Tutto abbastanza chiaro, non capisco per la panca cosa intendi con incastro e come dovrei correggere i gomiti per avere la spinta giusta?
Scusate il ritardo nelle risposte ma sono in giro e riprenderò la routine solo Lunedi!!

i gomiti devono stare sotto al bilanciere nel modo più appropriato per poter imprimere una miglior forza. L'incastro è quella condizione "comoda" in cui si piazzano le scapole sotto ai pettorali e che rendono "facile" la spinta: azni permettono di fare panca senza spingere

INCREMENTARE LA CAPACITA' DI CARICO

Prima settimana primo WO

Squat 6x2 80% 128kg

Panca 5x3 75% 86kg

Stacco 6x3 70% 112kg

Scusate ma i video li carico domani, ho problemi con sto macinino di Pc del 1980.
Comunque, duro duro... la prima serie di squat è stata dura e impegnativa da portare a termine, la panca è venuta un po meglio ma l' ultima serie di squat mi ha esaurito ed anche la tenuta mentale è stata messa alla prova.
Chiaramente come consigliato da Spike nessun complementare.
Allenamento terminato alle 15.30, sono le 23.00 ed ho sempre dolore alle gambe, mai accaduto.

aspé mi sono perso un attimo ma perché fare squat, panca e stacco?

No scusa! È la forza dell abitudine! Tranquillo ho fatto Squat panca e Squat!
Stasera metto i video!

Ciao Nocciolo, comeai dure? Doppie all' 8o% e triple al 75% non dovrebbero essere troppo impegnative! Sei fermo da tanto?

Si andrea... quasi 15 giorni...
Dici sia per questo??

comunque video dell' allenamento di lunedi

Squat 6x2 128kg ultime tre serie
video-2012-06-04-14-41-49.mp4 - YouTube
video-2012-06-04-14-45-27.mp4 - YouTube
video-2012-06-04-14-48-52.mp4 - YouTube

Panca 5x3 86 kg ultime due serie
video-2012-06-04-15-11-12.mp4 - YouTube
video-2012-06-04-15-15-47.mp4 - YouTube

Squat 6x3 112kg ultime serie.
video-2012-06-04-15-27-19.mp4 - YouTube
http://youtu.be/vbuB2cZ3v1w

Allenamento di oggi. il secondo della prima settimana

Stacco 5x2 80% 136 ultime serie
video-2012-06-06-14-38-51.mp4 - YouTube
video-2012-06-06-14-42-54.mp4 - YouTube

Panca 6x3 70% 81 kg ultime serie
video-2012-06-06-15-06-54.mp4 - YouTube
video-2012-06-06-15-09-53.mp4 - YouTube
Stacco 5x3 60% 111 kg finita la batteria

squat: tieni la testa ferma per tutta l'alzata, cerca un movimento più esplosivo soprattutto in concentrica e prendi un affondo più generoso

panca: le spalle devi girarle verso il basso, probabilmente non ti aiuta il piano della panca ma puoi fare molto meglio. devi anche pensare di calamitare i gomiti verso i piedi, devi creare una tenssione con i dorsali che ti aiuta maggiormente a controllare il bilanciere soprattutto nelgi ultimi centimetri

stacco: hai l'ombelico "staccato" dal bilanciere. Devi sentirci un filo, la fatica deve essere questa e non quella di spingere i piedi in terra.

Ok! Nello Squat l affondo non è mai stato un problema... Ma Credimi lunedì ho sofferto veramente tanto, ok x la testa!
Panca, cerco il contatto delle scapole dietro le schiena per tirare dietro le spalle!
Ma è una posizione molto fastidiosa e le perdo quasi subito, non credo sia colpa della panca! Ma mia...
Stacco, devo sentire la sensazione di spinta al centro del core?

Devi sentirti attaccato al bilanciere con la pancia.

Panca 6x2 80% 92kg ultime serie
video-2012-06-08-14-31-39.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-14-34-53.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-14-37-29.mp4 - YouTube

Squat 5x3 75% 120kgultime serie.
video-2012-06-08-14-55-55.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-14-58-58.mp4 - YouTube
video-2012-06-08-15-02-24.mp4 - YouTube

Panca 6x3 70% 81 kg

Resoconto della settimana: lavoro intenso e gratificante, l' empasse del primo wo sembra esser superata e probabilmente si trattava effettivamente di aver ripreso dopo una pausa un po troppo lunga.
Inizierò la seconda settimana come da programma, per i omplementari come mi regolo?

complementari per la prossima settimana semplici semplici (video please)
a fine allenamento del primo e dopo la panca del secondo 5x10 di pushup
a fine allenamento del terzo 5x10 di strappo grezzo (comincia con 10kg)

Haha si nocciolo era sicuramente x quello 2 settimane di fermo sono parecchie... poi dipende da persona a persona... io se sto fermo 2 settimane perdo 10 chili in tutte 3 le alzate.. ma sono un caso estremo..
Comunque x lo stacco devi aprire le ginocchia il piu possibile, ti aiuta parecchio ad avvicinare il bacino al bil! Mi sembra che usi una stance molto stretta... questo non aiuta per niente ad avvicinare il bacino... a e occhio che sculi ancora un pò!!

Ok spike! pushup = flessioni? E provo con lo strappo ma ti avverto che provo con tutta la buona volontà ma non so quasi neppure cosa sia! E avrai i video!

Andrea hai ragione x lo stacco però per adesso non posso allargare la stance perché mi fa dolore al ginocchio sinistro!

flessioni flessioni

Primo wo seconda settimana

Squat 8x2 80% 128kg ultime serie
video-2012-06-11-14-46-42.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-14-51-13.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-14-54-28.mp4 - YouTube

Panca 7x3 75% 86kg ultime serie
video-2012-06-11-15-23-20.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-15-26-18.mp4 - YouTube


Front squat 8x3 80 kg. ultime serie
nel front non ho usato il carico previsto, è la prima volta che faccio questo esercizio e non riuscivo a gestire il peso, la colpa più che nella forza pura, riuscirei a sollevarlo, è nella difficoltà di mantenere l' equilibrio e nello scendere, dovrò avvicinarmi a gradi.
video-2012-06-11-15-48-31.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-15-51-48.mp4 - YouTube
video-2012-06-11-15-56-43.mp4 - YouTube

I complementari non sono stati effettuati, l' allenamento è lungo e purtroppo non sempre ho il tempo sufficiente a disposizione!

squat: stacca più deciso, in buca prendi il rimbalzo a volte ti ci fermi. Vai deciso sulla distensione dell'articolazione del ginocchio.

panca: sei staccato dal bilanciere, lo vedi come un peso da vincere, invece devi pensarlo ad un peso da tenere il più vicino possibile nonostante il movimento delle braccia. In eccentrica devi frenarlo per tutta la traiettoria: apri il petto e frenalo con i dorsali mentre il torace si solleva.

front squat: più profondo

Quindi x lo Squat posso risalire appena termino l accosciata, mi fermo un attimo perché così mi era stato suggerito! Se non serve sfrutterò il rimbalzo!
È veramente difficile concepire la panca all inverso di quello che è :D!
E la discesa è sicuramente la fase più pressante e stancante!

Finalmente riesco a postare gli allenamenti della settimana passata, ho fuso il Pc e devo andare dai miei per poterlo fare!!

Secondo wo

Stacco 7x2 80% 136kg
video-2012-06-13-09-27-22.mp4 - YouTube
http://youtu.be/KMpXyVx-BvUhttp://youtu.be/K9zPNpIVN8w

Panca stretta 8x3 60% 69kg
video-2012-06-13-09-52-18.mp4 - YouTube
video-2012-06-13-09-55-41.mp4 - YouTube

Flessioni 5x10
video-2012-06-13-10-27-24.mp4 - YouTube

stacco al ginocchio 6x3 65% 111kg
video-2012-06-13-10-43-52.mp4 - YouTube
video-2012-06-13-10-47-22.mp4 - YouTube
Lo stacco al ginocchio è la prima volta che ne tento l' esecuzione.

Terzo wo

Panca 8x2 80% 92kg
http://youtu.be/mirL_lMMYv8http://youtu.be/sUU34HdURg4
video-2012-06-14-14-43-58.mp4 - YouTube

Squat 6x3 75% 120 kg
video-2012-06-14-15-06-20.mp4 - YouTube
video-2012-06-14-15-09-45.mp4 - YouTube

Panca 8x3 70% 80kg

Strappo 5x10 10kg
video-2012-06-14-15-46-32.mp4 - YouTube
video-2012-06-14-15-49-39.mp4 - YouTube

Chiedo anticipatamente scusa a tutti per l' esecuzione scandalosa dell' esercizio... Ma è il mio primo tentativo e fino adieci minuti fa non sapevo neppure cosa fosse, ho guardato su YT qualche video ed ho cercato di capirci qualcosa...:o:o

Oggi inizio con la terza settimana.....

Due commentini veloci:

Stacco: c'è ancora una leggerissima sculata ma mi piace, però secondo me dovresti provare a partire leggermente meno seduto e con le spalle un pochino più avanti (parliamo di qualche centimento, non di più)

Squat: c'è un gioco di ombre che mi lascia qualche dubbio, ma mi sembra che tu squatti parallelo e non sotto il parallelo, controllati tu, ma attenzione...

È un piacere ritrovarti!
Nello Squat mi sembra di scendere a sufficienza! Non è mai stato il mio difetto peggiore anche se a fine è probabile che non l abbia fatto! 8 serie sono tante x e perdo la concentrazione! Devo lavorarci!

Ma certo, ci si continua ad allenare proprio per migliorare. :)

Quoto doc nel sumo piuttosto che scusare parti un po' più alto col culo... non troppo se no diventa uno stacco regolare a gambe larghe... ma un pochino si..;)

lo stacco sumo è bruttino, dico così perché non sono sicuro che sia la strada più appropriata quella che stai prendendo, non hai il culo "attaccato" al bilanciere e quì è proprio un problema tecnico che ti richiederà un grandissimo sforzo per essere appena migliorato.
lo squat forse sei sotto al parallelo perchè la telecamera è storta comunque è vero che sei preciso preciso.
Nella panca stretta devi aprire molto di più il petto e in generale in tutte le panche devi sentire che nella ripartenza dal fermo che è la schiena a dare l'impulso.
Per quanto riguarda lo strappo grezzo hai sbagliato esercizio, sono contento che ti sei buttato senza fare domande ma non ti avrei mai dato un esercizio così difficile da imparare tramite forum

lo strappo grezzo è questo
strappo grezzo - YouTube