porco cane.... è proprio dura l'avventura!!
Quando mi guardo in torno.... il rischio vale;);)
ci sono un paio di personaggE degne di nota!! Anche per questo mi sto sistemando con i pesi a casa!!!

Grazie dei consigli preziosi!!

Che dite.... faccio una settimana al 75% e si va avanti??

Direi che il 75% sia l'ultima percentuale sensata per questo schema di allenamento (a meno che tu non la senti particolarmente leggera).
Poi bisognerà fare una settimana di scarico, testare i massimali e partire con una nuova scheda.

Infatti pensavo propio così....
Aspetto consigli per la scheda di proseguimento!!:D

Questa è una proposta di proseguo (che si può tranquillamente adattare), si potrebbe anche farla come continuazione di quella che stai facendo adesso senza fare scarico e massimali:

Csa ne pensate?? O è meglio seguirla fedelmente??


Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Distenzioni panca presa stretta (complementare tricipiti)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare) in alternativa military
Curl (Complementare) + 2x10 curl manubri panca 30° (capo lungo)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
distenzioni panca 45 con manubri 2x 8-10 (se mi sento bene)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

ma si, hai fatto piccole modifiche, va benissimo.
Cosa ne pensi invece della mia proposta di continuare direttamente e fare i test dopo questa scheda?
Facendo così renderesti più familiari i carichi submassimali e faresti i test massimali più facilmente.
PS: fai sempre bene le serie di avvicinamento-riscaldamento; cioè quando devi fare il 9x1x91% avvicinati gradualmente al carico.

Intendi dire che se faccio lo scarico i massimali che andrei a calcolare beneficierebbero di un periodo di riposo che li andrebbero a migliorare!!! Si sono d' accordo però sposterei dopo il calcolo dei massimali una settimana di scarico... penso sia importante.... che ne dici??

Si mi sembra essenziale... voglio ricalcolare i massimali perchè sento che sono migliorato e non avrebbe senso lavorare con le percentuali su massimali che potrebbero (spero) esser cambiati...
Poi posterò i video dei massimali cosi mi direte se sono "validi".

Ciao Nocciolo credo che Doc volesse dire l'inverso,infatti fare solo la fase di accumulo a poco senso poichè passi da percentuali attorno al 75% al calcolarti 100% in una settimana è come pretendere di fare il raccolto senza la semina .

Scusate... ho riletto ed avevo capito male!!!
Proseguo direttamente con la nuova scheda e dopo stacco e massimali, giusto??:D
Quindi non sono troppi due mesi di lavoro consecutivi?!

ogni scheda è composta da una fase di accumulo dove si ha un parametro fisso e l'altro cresce(5x5 o 6x6 o 10x5 ecc.ripetizioni e serie restano invariate e si aumenta il carico linearmente fin quando il carico resta gestibile oppure ripetizioni e percentuale fissa ma crescono le serie esempio 5x5 60%progressione settimanale di una serie 6x5 7x5 8x5 9x5 10x5;oppure percentuale fissa e serie fissa ma crescono le ripetizione80% 6x3 6x4 6x5 6x6 e poi si passa sempre ad una fase successiva d'intensificazione dove crescono le percentuali ma diminuiscono le ripetizioni e a volte anche le serie) questo è solo un esempio quindi due mesi possono essere il giusto.

ok....
grazie ancora della disponibilità e pazienza.......:o

non devi ringraziarmi,restituisco solo la disponibilità che ricevo quando anche io chiedo:)

Cosa che io purtroppo non posso fare vista la mia scarsissima conoscenza in materia....:o

Indio mi ha preceduto :D, ma l' idea era proprio che la scheda che ti ho postato fosse la naturale fase di intensificazione che seguiva la fase di accumulo che hai fatto con la schda che stai terminando ora.

Oggi forse è così, domani, magari noterai in un mio video di panca quale potrebbe essere l' errore che mi impedisce di far crescere i carichi e la tua osservazione mi aiuterà a migliorare.

Una cosa però posso dirla....
In palestra il 98% dei frequentatori non sa proprio cosa sia uno squat, uno stacco, la panca piana.... secondo i corretti parametri che ho appreso qua, nessuno fa un esercizio in maniera corretta.... additittura un super pompato mi ha detto che non devo fare gli stacchi che mi sbriciolo la schiena....:D:D
Ecco, a quelli potrei insegnare qualcosa... ma non mi va proprio!!

Ti consiglierei di lasciarli perdere, spesso con certi soggetti non c'è proprio speranza, tu continua ad allenarti per TE stesso, e fregatene degli altri che magari fanno 3 o 6 mesi di palestra perchè poi si stufano perchè non vedono "risultati" o si fanno male ;)

hai perfettamente ragione.... ma è un mondo strano che forse non mi appartiene!! Mi stò sistemando a casa!!:D:D

Tra l' altro... un esecuzione approssimativa di esercizi secondari e nel mese di Aprile Maggio sono tutti fisicati!!!:eek:

Non ho capito la frase in grassetto

Si... intendo dire che lavorano male e per di più su esercizi di complemento, non esistono i multiarticolari e caso strano... in barba a tutto, questi personaggi ad Aprile, Maggio sono tutti fisicati!!:rolleyes::rolleyes:
Miracoli....

Ah, non ci vuole molto a capire di chi siano opera stì miracoli :asd:

Ci risiamo... ho il pc che non funziona e devo scrivere dal telefono!!!
Metto il primo allenamento di Lunedi... epurtroppo non posso inserire i video!!:mad:

Squat fondamentale 5x5 kg 112.5
Panca apprendimento 5x5 kg 72.5
Rematore bilanciere complementare 5x5 kg 70
Panca presa stretta tricipiti complementare 1x8 2x6 2x5
French press complementarte 2x8

allenamento di stamani...
Ho ancora problemi per i video.:mad:

Stacco fondamentale 5x5 75% Kg 110
Box squat apprendimento 5x5 Kg 60 leggero...
Military complementare 5x5 kg 50 ok
Trazioni alla sbarra 5x5 corpo libero.

Settimana scorsa...

Esercizi fondamentali 6x4 con 79% del massimale.

Squat ultima 6x4 kg 118.50

video-2012-02-06-10-48-55.mp4 - YouTube

Stacco ultima serie di 6x4 Kg 114

video-2012-02-09-14-49-15.mp4 - YouTube

Box ultima di 5x5 kg 60

video-2012-02-09-15-20-53.mp4 - YouTube

Questa settimana primo allenamento

Squat 7x3 ultima serie kg 124.5

video-2012-02-13-14-20-01.mp4 - YouTube

Squat: complimenti (non ricordo quanto pesi ma hai un bel controllo), l' unica appunto che forse si può fare è che porti abbastanza avanti le ginocchia.

Stacco: non va bene, guarda in che posizione è la tua schiena quando inizi l' alzata: le gambe sono quasi estese e la schiena è quasi orizzontale, da qui poi tiri tutto di schiena.

Il Box squat dovrebbe essere eseguito non toccando e ripartendo, ma sedendosi proprio per un secondo per spezzare il riflesso miotattico. (l' altezza del box che non ti fa scendere sotto il parallelo è voluta?)

Concludo dicendo che ucciderei per squattare come te :D

Grazie dell' incoraggiamento....

Lo sapevo... lo stacco è la bestia bestia..........
Dovrei cercare qualcuno veramente preparato che mi seguisse dal vivo, solo così potrei migliorare...

Il box, ok per la seduta la prossima volta sarà fatto!! L' altezza non è voluta... portroppo non ho potuto che prendere la panca più bassa che c'è in palestra... ma adesso mi stò organizzando a casa e risolverò anche questi problemi.

Comunque... l' allenamento mi piace e mi sta prendendo... è una bella soddisfazione lavorare cosi e le senzazioni positive si risentono su tutto il corpo.... Grazie!

Io sto cercando di lavorare su un problema analogo e faccio questo esercizio (gli stacchi alle ginocchia) in cui si lavora proprio crecando addirittura di anticipare la trazione della schiena rispetto a quella delle gambe:
Stacco al ginocchio 8x5x90kg 8° - YouTube

E se provassi a partire con il bilanciere un poco più alto?? Puo dipendere dalla mia morfologia od è sicuramente un mio errore??:confused:

Allenamento odierno

Stacco 7x3 kg 120 6-7 serie
video-2012-02-15-10-07-04.mp4 - YouTube
video-2012-02-15-10-10-29.mp4 - YouTube

Box squat 5x5 kg 60 4-5 serie
video-2012-02-15-10-31-54.mp4 - YouTube
video-2012-02-15-10-35-45.mp4 - YouTube


Miltirary press 5x5 50 kg
Trazioni alla sbarra 5x5

è a altezza regolamentare il bilanciere?

Dovrebbe essere 22.5 vero??
Per la verità non lo so!! tutte le volte ci penso e poi mi scordo il metro per verificare!!! Ad occhio e croce sembrerebbe di si!
E' solo che mi ci imbestialisco..... ci provo e ci provo ma non viene!!
Mi sono anche scorticato le tibie.... ma vedo che non va bene!

Si è quella ma ovviamente non stare li al millimetro. Intanto controlla...
Più ti arrabbi peggio è!! Per le tibie ho lo stesso problema, mi hanno consigliato che partivo con le braccia troppo perpendicolari al bilanciere e il culo basso (sul mio diario ho spiegato tutto). Ora ci sto lavorando e sto cercando di partire con le spalle leggermente avanti.

Per l'iperestensione mi sa che conviene abbassare i carichi e concentrarti su questo aspetto. Abbassa il sedere e concentrati con l'iperex. Prova e metti il video!!!!!

Il bilanciere mi sembra almeno 2 cm più basso dei 22,5 regolamentari.

Ma sei furbo come una "faina nana", per forza ti scortichi le tibie, hai le calzette alla caviglia... si stacca con dei robusti calzettoni al ginocchio!

Sbagli lo Stacco perchè butti il basso il culo e parti a tirare troppo arretrato; concentrati su questo: non devi cominciare a spingere con le gambe finchè la schiena non ha cominciato a tirare.

Per il Box squat mi hai fatto venire grigi i capelli che non ho; ti ho visto morto schiacciato dal bilanciere; devi sederti, non devi andare con il culetto a cercare il box sperando di trovarlo, perchè se non lo trovi... addio Nocciolo.
Il box che hai usato è buono (bello basso), ma devi posizionarlo più vicino a te; il movimento che devi fare è come quello fai quando ti siedi sul water (veramente); quando ti siedi sul water non cerchi timidamente di sederti sul bordo, ma ti siedi bene all' indietro sull intera tazza, devi fare proprio così.

[potresti portarti un water in palestra :D]

Doc!!!!!!!!!!

:D:D:D:D:D:D

Grazie Optimus... Sinceramente mi torna un po male scendere troppo con i pesi anche se credo che sia la scelta giusta... voglio però introdurre, in un altro giorno della settimana una seduta dui stacco di "studio"; tra poco mi allenerò a casa e avrò più tempo per dedicarmici... cosa ne pensi??

Caro Doc a parte le risate che mi hai fatto fare.... mi sentivo un po in bilico...
e preferisco essere in bilico su di uno sgabello che su un WC!!! Scherzi a parte... vedendo il filmato ho visto anche io questa "bella" cosa... è un errore che correggerò subito anche se non temere... il peso è basso e non ho rischiato troppo :D:D:D
Riguardo allo stacco, i calzettoni saranno d' obbligo!! E voglio verificare l' altezza del bilanciere, quando sono certo che almeno quella è corretta avrò meno scuse per concentrarmi sulla mia scarsa tecnica!
Grazie ancora!!

Ti dico quello che ho sto facendo io. Oltre alla seduta di stacco in cui ho calato il carico e aumentato il volume di allenamento, ho intenzione di inserire una seduta di stacco al ginocchio, sempre con pesi tranquilli.
Questa è una soluzione, c'è chi ha molta più esperienza di me che può consigliarti.

si ho visto Doc che lo fa..... Mi sa che lo introduco pure io;)

Non serve a nulla adesso lo stacco al ginocchio , staccate staccate staccate e basta .
Per il Box , è troppo basso ; per essere efficace è sufficiente che sia 3cm più basso del "parallelo" .

Sul box sono daccordo con te, è un po troppo basso, ma non l' avevo scritto perchè la volta prima avevo detto che era troppo alto, temevo di passare per rompi...

Sullo stacco al ginocchio non sono daccordo, se lo fanno in una sessione leggera aggiuntiva per impostare e sentire bene il movimento giusto, io trovo che possa essere di aiuto;
il problema di Nocciolo è proprio la partenza, corretta quella, poi, tira su anche le montagne.

Mi sono permesso di consigliarlo perchè l'ho proposto a Ado e mi ha detto che è una buona idea e di provare. Come dice Doc è riferito a una sessione leggera, infatti è a mezzo volume rispetto la seduta di stacco classico. Consiglio di provare e postare il video.
Anche per me saranno le prime volte che faccio lo stacco al ginocchio e ancora ne devo fare di alzate...Solo dall'ultimo allenamento ho cominciato a ingranare

Si impara a camminare , non a fare mezzi passi .
In tutti i casi per migliorare la partenza mille molte meglio lo stacco deficit , ma è sempre prematuro , staccare staccare staccare .

Grazie novellino per i consigli.... Cosa sarebbe lo stacco deficit??

No No DOC così non ci siamo, mi devi un caffè.... sei stato bugiardo:D:D
Scherzo, chiaramente... Non sei assolutamente rompicoglioni anzi, dovete sentirvi liberi di dire tutto, a me serve quello!!



E grazie per la fiducia...;)