dopo una giornata persa a cercare di uppare il video ce l'ho fatta :D !
purtroppo su vimeo : Untitled on Vimeo |
WO B 26/01/2012
Squat 4x5 @ 45 - 52,5 - 60 - 60 Squat leggero andato abbastanza bene , ho provato le scarpe da weightlifting , mi ci devo abituare ma la sensazione era più che positiva :). military 4x5 @ 21 - 24 - 27 - 30 Nonostante il dolore alla spalla ho cmq deciso di farlo dato che il movimento in questione non mi crea grandi fastidi . Era cmq una delle prime volte che provavo l'esercizio , l'unico "problema" è che devo restare più compatto ... ogni tanto perdo l'equilibrio :D. Stacco 4x5 @ 70 - 80 - 90 - 100 Schifo , schifo e rischifo , la peggior sessione di stacco di sempre :( ... Ho provato delle cose nuove , son così riuscito a rimediare al problema dell'essere compatto fin da subito però perdevo la schiena ... Se mi concentro sulla schiena sculo .... che tilt :D . Prossima sessione di stacco diminuisco il carico e cerco di fare il tutto meglio . Alzate laterali 3 x 8 @ 6-7 kg non mi ricordo bene il carico , cmq vabbè non credo sia importante :D. Ciao !!! |
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/////////////// Dato che Drew nelle prossime settimane sarà un pò impegnato e non potrò usufruire delle home gym , dovevo cercarmi una palestra momentanea dove fare qualche wo ... così venerdì abbiam provato la prima . Culo vuole che abbiam trovato una palestra dove c'è ben 1 rack (è già è tanta roba) , ci son le paistre con dimensioni regolamentari e ci lascian fare lo stacco :D .Apparte la gente che ci guardava in modo strano e io che non ho ancora capito come funzia la pressa è andata abbastanza bene : WO C 27/01/2012 Squat 4x5 @ 54 - 60 - 68 - 74 + 1x3 @ 80 + 1x8 @ 60 Bene . Non ho fatto i video però ho avuto sensazioni positive . Da aggiustare sicuramente un paio di cose , ma ci arriverò con il tempo . le piastre più piccole erano quelle da 2 , le triple son fatte con carichi un pò ad cazzium però vabbè , non credo che al mio livello star a guardare i grammi in più possa cambiare qualcosa . panca 4x5 @ 34 - 40 - 44 - 50 + 1x3 @ 54 + 1x8 @ 40 La panca in palestra ha i supporti un pò strettini e il bilancere non ha riferimenti per le mani ,quindi ho avuto un pò di problemi con l'impugnatura , comunque l'esecuzione mi è sembrata buona (a sensazione) . Anche qui ... 54 non sono proprio 2,5 in più ma 8% . trazioni supine 4x5 @ 45 - 50 - 55 - 60 + 1x3 @ 65+ 1x8 @ 50 Boh le carrucole della palestra son parecchio diverse da quelle a cui sono abituato e i pesi sembravano più leggeri ...son andato un pò a sentimento french press 3 x 8 @ 18 kg Ho fatto infine così un pò a random qualche esercizio sui macchinari , così tanto per .... E infine qualche serie di stacco , chiedo pure a voi , staccare con le scarpe da squat è un reato ? perchè mi ci son trovato molto bene ... Ciao !!! |
WO A 31/01/2012
Squat 5x5 @ 47,5 - 55 - 65 - 72,5 - 80 Bene , più o meno insomma ... ho fatto dei video quando ho un secondo lo carico . Notavo una cosa che cmq si vede benissimo anche da video vecchi , guardate la curvatura della schiena quando risalgo :  per il confronto prendo shade che dite tutti abbia un ottimo squat :  è una cosa da correggere immediatamente ? Panca piana 5x5 @ 31 - 36 - 42 - 47 - 52 Bene sta volta l'ho sentita abbastanza bene , da stare attento a dove appoggio il bilanciere che ogni tanto lo sento gravare troppo sui polsi . Trazioni Supine 3x2 @ BW + 6x1 @ BW Drew mi stava occupando la lat (manco fosse sua :D) e allora ho provato a fare qualcosa a corpo libero , spero di non aver fatto cazzate :). Curl manubri 3 x 8 @ 10 + 10 Ciao !!! |
Non vorrei dire una caxxata, però magari non è che avete una curvatura fisiologica differente e quindi ognuno nell'iperestensione è più o meno "curvato"?
(però probabilmente ho detto una cosa che non c'entra nulla :D) |
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per avere una buona visuale della schiena dovresti cambiare posizione di ripresa. |
WO B 02/02/2012
Squat 4x5 @ 47,5 - 55 - 65 - 65 Squat leggero andato abbastanza bene ,ho un pò di problemini a sentire "mio" il movimento .... devo ancora comprenderlo bene . military 4x5 @ 21 - 24 - 27 - 30 good . Stacco 4x5 @ 70 - 80 - 90 - 100 Benone , prossima settimana aumento il carico , qualche problema a tenere la schiena ma cosa facilmente rimediabile . Alzate laterali 3 x 8 @ 7 kg WO C 04/02/2012 Squat 4x5 @ 55 - 65 - 72,5 - 80 + 1x3 @ 82,5 + 1x8 @ 65 Vedi sopra , c'è qualcosa che non mi convince , sembra manchi qualcosa .... adesso come adesso non mi piace il mio movimento . panca 4x5 @ 36 - 42 - 47 - 52 + 1x3 @ 54 + 1x8 @ 42 Bene ! posso dare ancora molto sulla panca , la sento molto meglio di prima. trazioni supine 4x5 @ 37,5 - 45 - 50 - 55 + 1x3 @ 60+ 1x8 @ 45 ok . french press 3 x 8 @ 18 kg ok. appena ho un secondo carico sti benedetti video ! Ciao !!! |
Terza settimana bill starr
WO A 08/02/2012 Squat 5x5 @ 50- 57,5 - 65 - 75 – 82,5 Ho preparato il video , devo upparlo . Cmq c'è qualquadra che non cosa , boh non mi piace come faccio lo squat , ma proprio schifo totale . Spero mi possiate dare un ' impressione . Panca piana 5x5 @ 33 - 38 - 44 - 49- 54 Per adesso , anche se i carichi sono ridicoli , è l'alzata che mi sta dando più soddisfazioni . Facili i 54 kg :). Trazioni Supine 5x5 @ 36 - 42,5 – 47,5 – 55 - 60 Go di trazioni , benone , spero di arrivare finalmente a potermi allenare con il BW , anche solo per soddisfazione personale . Curl bilancere 3 x 8 @ 20 kg Vabbè c'è poco da dire ... ///// Pensavo di modificare i WO aggiungendo qua e la qualche complementare , lo scopo sarebbe di migliorare la situazione spalla/deltoidi/trapezi perchè ho un'assimetria abnorme tra spalla destra e sinistra (se notate nello stacco il bilancere è pendente verso destra) . La destra ha un mobilità infinitamente più ampia della sinistra , credo sia colpa dei 5/6 anni di tennis e di essermela infortunata 2 volte . O magari ho una lieve scoliosi e non lo so o chissà quale altra patologia che aumenterebbe la mia natura ipocondriaca nascosta o.O. Ciancio alle bande pensavo di fare una cosa like this : WO A Squat 5x5 bill starr Panca piana 5x5 bill starr Trazioni Supine 5x5 bill starr Curl manubri 3 x 8 Push down ai cavi 3 x 8 (questo lo metto perchè è figo il nome) WO B Squat 4x5 bill starr military 4x5 bill starr Stacco 4x5 bill starr Alzate laterali 90° 3 x 8 Scrollate bilancere 3x15 WO C Squat 5x5 bill starr Panca piana 5x5 bill starr Trazioni Supine 5x5 bill starr French press 3 x 8 Tirate al mento 3 x 8 Non so fa tanto schifo fatto così ? |
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Cmq potrebbe essere , anche se non ne sono del tutto convinto , mi son fatto un ' idea a riguardo . Sta cosa si vede soprattutto quando il carico inizia a essere tipo 70%+ del massimale , quando mi sento in difficoltà inarco la schiena e guardo verso su , non so dare una spiegazione razionale e motivata al perchè di questa cosa . Devo sicuramente farci attenzione e eliminarla . |
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comunque tira via il Push Down dall'allenamento A, fai panca due volte a settimana e military, i triceps sono coinvolti a sufficienza, basta anche solo la French Press sul WO C per le spalle bastano i due complementari del WO B ( senza tenere conto della military... ) le tirate la mento messe nel C non hanno molto senso, sembrano buttate li a caso... e perchè le scrollate in 3x15 ? |
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Pensavo di mettere il plunk dopo il curl , perchè fa figo e allena il core(che non so cosè ma immagino serva:p) e quindi via il push down che non serve a na minchia a sto punto. Via le tirate al mento che , per quanto sia figo il nome, evidentemente non servono e pensavo di mettere un qualche complementare per le gambe tipo affondi nonostante l'odio profondo per quest'ultimo . La motivazione del 3x15 non c'è , se mi dai una spiegazione razionale del perchè farle in 3x8 è meglio te ne sono grato e cambio subito , anche se 3x15 fa molto omino della palestra . |
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io i complementari li gestirei così : WO A - bicipiti ( curl ) WO B - spalle ( alzate laterali / scrollate o tirate al mento ) WO C - tricipiti (French Press o Push Down ) oppure WO A - bicipiti/tricipiti ( Curl manubri / Push Down) WO B - spalle ( alzate laterali / scrollate / tirate al mento ) WO C - bicipiti/tricipiti ( Curl a martello o con bilanciere per variare un po / French Press) ( se fai così però ricorda che ci sono anche le trazioni, e il bicipite ne è coinvolto, idem per panca/military e tricipiti, ergo fai attenzione al carico che scegli ) è solo per mettere un po di ordine nella scheda, non volevo criticare... :) poi, ricordiamoci che sono complementari, non diamogli la stessa importanza dei fondamentali, puoi fare quello che vuoi, ci puo giocare un po... però deve avere un senso, se il tuo scopo è acidificare un po le spalle, lo farai in una sessione dove le spemi con la military e poi le finisci.... altrimenti l'esercizietto messo li, fine a se stesso, non ha molto senso, almeno io non ci trovo molto senso. :) Quote:
diminuisci il volume ma alzi l'intensità. è una mia opinione... non devi fare così perchè te lo dico io, magari il 3x15 lo applichi a tutti i complementari il mese prossimo, non è sbagliato variare, ma bisogna farlo con coscienza. anche perchè se mischi intensità e volume, poi come fai a sapere con quale ti trovi meglio/peggio? dopo un mese ottieni dei risultati ( o dei problemi ), ma come fai a sapere se li hai ottenuti grazie all'alto volume o all'alta intensità? ah, una cosa, il recupero nei complementari quanto è? giusto per prendere in considerazione il livello di intensità percepita... |
oooooooooooooooooook ty farò come la seconda option , poi insomma vediam domani li al momento che abbiam tempo di parlare.
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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