WO 28/06/12

stacco

6x3x65% (100 kg)

schifo :D !

DL 28/06/2012 - YouTube

WO 1/7/2012

Panca
Squat
Military Manubri
Curl Manubri

Serie un pò a random a salire , non mi ricordo bene il tutto !


WO 3/7/12

Panca (Ladder 70%)

Riscaldamento
1 x 63
2 x 63
3 x 63
4 x 63
5 x 63
6 x 63
7 x 63
Totale : 28 serie

Abbastanza bene , da tenere meglio il setup come sempre e correggere errori di traiettoria evidenti !

Squat

5 x 5 x 70 % - 100 kg

Prime 2 serie andate abbastanze bene , dalla terza ho messo le fascette a pochi giri , giusto per abituarmi pian piano alla sensazione :) .

Trazioni supine

10 x 1 x BW (PR :P)

Curl Bilancere

3 x 8 x 20 kg


Son contento oggi è andata benone apparte il programma organizzato un pò alla cazzo , domani devo dare una risistemata a quello pubblicato qualche post fa e ripubblicare la versione ufficiale :)

ciao !

https://vimeo.com/45156670

Youtube mi da problemi di account ... bah , vabbè .

Comunque riguardando devo prendere meglio l'affondo con le fasce , son un pò altino su buona parte delle alzate .

WO 5/7/12

Stacco (Ladder 70%)

Riscaldamento
1 x 105
2 x 105
3 x 105
4 x 105
5 x 105
1 x 105
2 x 105
3 x 105
4 x 105

Totale : 26 serie

non sono super contentissimo , giornato un pò stancante a lavoro e lo stacco ne ha risentito , il peso l'ho sentito super pesante infatti non ho rischiato di andare sopra le 5 rep .

panca presa stretta

5 x 5 x 60 % - 55 kg

Andati benone .

military

5 x 5 x 35 kg

Abs

3 x 15 x BW



Stacco a parte , l'allenamento è andato benone

--- video ---

Stacco 5/7/12 - YouTube

WO 8/7/12

Squat (Ladder 70%)

fascette reddevil 5 giri
Riscaldamento
1 x 100
2 x 100
3 x 100
4 x 100
5 x 100
6 x 100
7 x 100

Totale : 28 serie
abbastanza bene , la sesta l'ho fatta senza fasce perchè riguardando i video non prendevo bene l'affondo , la settima l'ho rimesse e ho provato ad affondare di più e m'è sembrata ok .

--- video ---

squat 8/7/12 - YouTube

WO interrotto per problemi "intestinali" :D !

[quote=simili23;365289]WO 8/7/12

Squat (Ladder 70%)

fascette reddevil 5 giri
Riscaldamento
1 x 105
2 x 105
3 x 105
4 x 105
5 x 105
6 x 105


Totale : 21 serie
bene , veloci e compatte , solo il problemino di prendere bene l'affondo con le fascette :) .

Panca

riscaldamento
5s x 5r x 64 kg

bene nel complesso , veloci però un pò di problemi di setup .

Trazioni supine

10s x 1r x BW

GM

6s x 4r x BW

Ottimo wo nel complesso !


-------------------

Finalmente il video della gara di Senigallia :

Bertoletti Raw Senigallia 2012 - YouTube



Ciao

ancora complimenti per la prestazione in gara. BRAVO

bravo!! o nello stacco ne avevi di margine; peccato per i 150 di squat come mai non sono venuti sù???

Grazie !

Lo stacco purtroppo non sapevo quanti kg avevo , son entrato con 130 perchè a casa li avevo fatti poco prima e lentissimi , momenti li fallivo :D , poi in gara so venuti su da soli
I 150 di squa ho sbagliato io , appena uscito dalla buca ho sculato e me li son ritrovati a mo di Goodmorning , stando un pò più attento forse salivano (forse).

Molto bene! Ma il nullo di squat era per il mancato affondo? Non mi sembravi così alto!

ps. perchè usi le fasce se gareggi raw?

era al limite , prossima volta affondo di più .

la prossima gara sará attrezzata , sto cercando di abituarmi pian piano , anche se le fascette tirate cosi fanno poco più di una ginocchiera .

WO 12/7/12

Stacco (ladder 75%)

riscaldamento
1r x 112,5
2r x 112,5
3r x 112,5
4r x 112,5
1r x 112,5
2r x 112,5
1r x 112,5
2r x 112,5
1r x 112,5

le prime 4 sono andate , poi latecnica è andata a farsi friggere non ne avevo proprio più , vabbè !


Fine allenamento per via di impegni :) .

WO 14/7/12

Allenamento di squadra

Squat

fascette reddevil 5 giri
Riscaldamento
3s x 3r x 110
1s x 1r x 130 (se non ricordo male)

mi è sembrato abbastanza buono ! sempre da ricercare un pò più di affondo !

Panca

riscaldamento
2s x 2r x 70kg

bah , non mi son piaciuto moltissimo a essere sincero , però vabbè so salite :) .

Stacco

riscaldamento
3s x 3r x 110 kg
3s x 1r x 140 kg (no cinta @ 93,3%)
1s x 1r x 160 kg (cinta) alzati di 2-3 cm (se magari evitavo di mangiare taralli come un ebete durante l'allenamento salivano :D)


Allenamento molto cazxaro , ma molto divertente!

Aggiornato il programma , ho ridotto le sedute a 3 dato che la 4° per impegni vari non l'ho mai fatta :( , l'ho un pò vulumizzato e ho inserito definitivamente il front che voglio assolutamente fare .
Le linee guida son sempre quelle del Ladder proposto da Somoja che non sto qui a riscrivere :

Allenamento A

Squat.....................Ladder
Panca piana............5s x 5r x 70%
Front squat............5s x 8r x 40-45 % (SQ)
Trazioni supine.......Max X 1r x BW
Curl bilancere.........4s x 8r

Allenamento B

Stacco.....................Ladder
Panca presa strtta....5s x 5r x 60%(BP)
Military press............5s x 5r
Stacco al ginocchio...4s x 4r x 55/60 % (DL)
alzate laterali............4s x 8r
core

Allenamento C

Panca piana...........Ladder
Squat....................5s x 5r x 70%
Panca manubri.......5s x 5r x 60% (BP)
Trazioni..................50-60 % allenamento A
Good morning........5s x 5r
French press...........4s x 8r


Ciao !

Da oggi si riparte con un ' alimentazione almeno "controllata" !

Peso attuale : 90,4 kg
Obbiettivo : 80 kg !

Bueno ! ho tempo fino a ottobre :) .