Opss scusate... Eppure ero "bravo" in inglese a scuola... Puoi immaginarti come ero nelle altre materie :-D

tu secondo me eri un alunno di quelli da picchiare a sangue

Allenamento del 14/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Board press 4cm
2x3x90kg
2x2x95kg
2x1x100kg
2x2x95kg
2x3x90kg

10x70kg (no board e no fermo)

Squat
5x5x72kg
La prossima settimana provo a reinserire qualche allenamento di stacco.

Trazioni presa supina
Ladder 1-9xBW+5kg (45 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x25kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 27/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
2x5x60kg
5x5x70kg
13x60kg (no fermo)

Parallele
3x10xBW

Military press
Ladder 1-10x40kg (55 ripetizioni)

Pulley basso
3x10x75kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 29/04/2013
Panca
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
2x3x80kg
6x2x85kg

Squat
2x5x50kg
5x5x75kg
Oggi ho giocato un po' con il Powerlifting Inclinometer, l'applicazione per Android che ti indica quando vai sotto il parallelo nello squat (ne aveva parlato IronPaolo nel suo blog). Una volta legato il cellulare alla coscia, il programma funziona molto bene e crea anche dei grafici che mostrano la velocità con cui cambia l'inclinazione, che però non credo siano esportabili. Può essere utile usarlo per un certo periodo soprattutto se si deve resettare l'affondo.
C'è un particolare però che mi ha fatto morire dal ridere: il programma contiene dei preset con varie inclinazioni; il preset di default è lo squat a inclinazione 0° (in pratica quando si va sotto il parallelo si sente un beep e una vibrazione). Scorrendo i preset si trovano full squat, half squat... l'ultimo si chiama BIIO squat con inclinazione 30°:D:D:D

Panca con elastici +20kg in chiusura
5x50kg+20kg
6x3x65kg+20kg
10x65kg (no elastici, no fermo)

Trazioni alla sbarra presa supina
Ladder 2x(1-7)xBW+10kg PR (56 ripetizioni)
Questo tipo di allenamento mi sta facendo progredire bene, anche se probabilmente avevo molto margine, perché non ho mai allenato con continuità le trazioni. Sarei curioso di provare ad applicare il ladder anche alla panca...

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg

Ahahahaha si Luigi (l'ideatore dell'applicazione) è un ragazzo che è nel "giro" powerlifting, e come tutti conosce il famosissimo squat da Biiologo :-D
Comunque ti consiglio PLATFORM HELPER è un applicazione molto utile, praticamente è come il programma kinovea per PC, in poche parole inserisci il tuo video di Panca Squat o quello che vuoi e ti indica la traiettoria del bilancere, in modo da renderti conto se hai una traiettoria verticale o vai fuori spinta.. Molto carina e semplice da usare..
Riguardo al ladder, secondo una mia esperienza è ottimo sulle Trazioni ma personalmente in Panca non mi ha dato gli stessi risultati!

Grazie per la dritta, Andrea. Dopo provo a scaricare il programma;).
Per quanto riguarda la panca con i ladder al momento è solo un'idea. Pensavo a due allenamenti settimanali a percentuali diverse dove cercare di battere il record di ripetizioni ogni volta e altri due allenamenti con la board o gli elastici... vedremo. Al momento vado avanti con il CSM e vediamo se finalmente riesco a superare i 100.

Allenamento del 01/05/2013
Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Stacco sumo
5x50kg
5x70kg
7x3x90kg

Panca 2
10x30kg
5x50kg
2x5x65kg
6x4x75kg

Military press
Ladder 2x(1-6)x46kg (42 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Alzate laterali
3x10x14kg+14kg
Pulley basso
3x10x75kg

Stacco: ultima serie
Stacco sumo 90kg - YouTube

La schiena non mi dà problemi al momento. Ho approfittato del peso basso per ricominciare ad allenare la presa a uncino. Purtroppo sono un po' rigido d'anca e non riesco ad aprirla più di così, anche se sto cercando di forzare l'incastro.

Allenamento del 03/05/2013
Panca 1
10x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x3x80kg

Squat (con pausa 5" nell'ultima rep)
5x50kg
5x70kg
5x5x77kg

Panca 2
5x50kg
5x60kg
6x5x70kg

15x60kg (no fermo)

Trazioni presa supina
Ladder (1-9)xBW+5kg
8xBW+5kg (53 ripetizioni)

Croci su panca piana
5x10x14kg+14kg
Curl con manubri
3x10x14kg+14kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

Squat: ultima serie
Squat 5x77kg - YouTube

Ciao Prof, come mai sei passato al sumo? Il tradizionale ti dava problemi? Te lo chiedo perché da profano ti vedo partire molto inclinato con la schiena.


Nello squat mi pare che retroverti un poco il bacino quando sei in basso e forse ripartire da fermo (dopo una pausa intendo) da una posizione vulnerabile non è il massimo considerando che stai recuperando un indolenzimento.

In bocca al lupo.

Crepi il lupo e grazie per essere passato:)

Ritieni che la difficoltà ad allargare le gambe/ginocchia sia dovuto ad un limite articolare o ritieni che sia solo questione di tempo (di quanto poi?) perché secondo me per un buon sumo è determinante per riuscire ad avvicinare il bacino e verticalizzare il busto (hai letto l'articolo di Tonymusante su AIF?).

Forse un tradizionale in realtà carica meno la schiena, a dispetto dell'inclinazione del busto, se questa viene tenuta in iperestensione, ed è più facile stare avanti con le spalle.

Naturalmente non voglio convincerti di nulla, sono sicuro che avrai fatto le tue considerazioni, volevo solo capire quello che stava dietro la tua scelta.

Ciao e grazie :)

Allenamento del 04/05/2013
Panca 30°
10x30kg
5x50kg
6x4x60kg

Stacco classico (presa a uncino)
5x50kg
5x70kg
6x3x93kg

Parallele
3x10xBW

Military press
Ladder 1-8x43kg (36 ripetizioni)

Stacco: ultime due serie
Stacco convenzionale 3x93kg - YouTube

Oggi ho provato ad allenare il classico. Il mio problema è che anticipo troppo l'estensione dell'anca, verticalizzando il tronco sin da subito. Ho provato a correggere questo errore e anche se non tutte le ripetizioni sono venute bene, mi pare che quello di oggi sia il mio miglior stacco da un bel po' di tempo. Vedendo i video con i due stili, quale tecnica mi consigliereste di allenare?

il classico proverei a farlo in maniera più spontanea

Come l'ultimo video mi piace il tradizionale , il problema nel sumo è che non hai ancora la mobilità per farlo

Infatti, il punto è: quanto è migliorabile la mobilità e quanto tempo richiede per arrivare ad una tecnica di sumo soddisfacente? Ne vale la pena?

A me piace l'esecuzione dell'ultimo video di stacco classico, devi solo trovare il tuo incastro, prenderti il tempo per farlo e clonare le ripetizioni (vedi come la testa cambia continuamente posizione? Trovati un riferimento visivo che non sia il muro, ad un metro dalla faccia, girati al contrario se puoi e non usare lo specchio).