Allenamento del 21\10\2011:

• panca piana 6x5x70
  Dopo il fallimento della settimana scorsa ho ripreso il ciclo russo abbassando la panca di 5kg. L'allenamento è stato abbastanza semplice, anche se ammetto che qualche volta sono stato un po' troppo frettoloso nell'inversione del movimento.
  Unico appunto il fatto che tendo a chiudere i gomiti nell'eccentrica; credo sia dovuto al fatto che in passato facevo la "famigerata" panca stretta (con gomiti lungo il corpo) per allenare i tricipiti e probabilmente questo ha un po' interferito col movimento. Fatto sta che facendo la panca devo sempre pensare ad allargare bene quei @#&%@ di gomiti:mad:

• French press 5x5x39
  Fallita l'ultima alzata; la prossima settimana terrò lo stesso peso

• Croci su panca 30° 3x10

• Squat 8x2x112, 1x120, 2x1x130
  Oggi ho cercato di lavorare su affondo e, come suggerito da Gianlu, sulla compostezza dopo l'inversione. Avevo voglia di spingere, così ho fatto qualche singola a salire: non sono stato molto composto ma i pesi sono venuti su abbastanza facili.

• Goodmorning 5x5x75
  Chiuse tutte le serie, ma ancora una volta ho provato i limiti del rack della Domyos... ma non potevano mettere delle sbarre un po' più lunghe? Indietreggiando col bacino e scendendo per appoggiare il bilanciere più di una volta sono uscito dalle sbarre:mad:

• Addominali

Allenamento lunghetto: ho quasi raggiunto le due ore e mezza.

Panca piana: 3 serie da varie angolazioni
Panca piana 5x70 - YouTube

French press
French press 5x39 - YouTube

Squat 2x2x112, 1x120, 2x1x130
squat 2x112 - YouTube

Goodmorning 5x75
Goodmorning 5x75 - YouTube

Quarta settimana del ciclo russo:

• Squat 6x6x112
  Ce l'ho fatta: sono riuscito a chiudere tutte le alzate!!!:D:D:D
  Ho notato che nell'ultima serie, sebbene l'affondo mi sembri accettabile, sono molto meno deciso quando entro nella "buca"; inoltre la stanchezza mi ha portato a schienare parecchio:(
  Per la fase di intensificazione il piano è il seguente:
  5x5x119
  4x4x126
  3x3x133
  2x2x140

• Affondi 16x20, 16x30, 16x40
  Serie eseguite senza particolari problemi mantenendo la stessa impostazione dell'ultima volta.

• Panca 8x2x70, 1x75, 2x1x80
  Allenamento venuto abbastanza bene; l'unico appunto da fare è che qualche volta il fermo al petto è troppo corto (vedi video).

• Panca piana con manubri 5x5x64 (32+32)

• Rematore con bilanciere 5x5x73
  Ho scoperto che la variante che eseguo si chiama Pendlay:)

• Addominali

Squat: prima e ultima serie
squat 6x112 - YouTube

Panca: ultima serie più singole
Panca 2x70, 1x75, 2x1x80 - YouTube

Panca con manubri: ultima serie
Panca con manubri 5x64 32+32 - YouTube

Squat impressionante.

Grazie Doc, ma sei troppo gentile! Addirittura impressionante:eek:
Spero ora di riuscire a reggere la fase di intensificazione: due doppie con 140 mi sembrano un'utopia!

Oggi allenamento posticipato di un giorno causa impegni lavorativi (consigli di classe:)). Devo dire che il posticipo è stato provvidenziale, in quanto il workout di oggi mi ha lasciato davvero soddisfatto:D

• Stacco 6x6x120
  Anche la fase di accumulo dello stacco è andata;) Ho seguito molto meno l'orologio per i recuperi, ho atteso ogni volta che mi si riabbassasse il battito cardiaco prima di ogni serie e il risultato è stato che anche l'ultima, a differenza della settimana scorsa, è venuta abbastanza pulita. La fatica si è fatta comunque sentire nelle ultime ripetizioni dove ho schienato, ma non ne avevo proprio più nelle gambe:(
  Per lo stacco il programma di intensificazione è il seguente:
  5x5x128
  4x4x135
  3x3x142
  2x2x150

• Lento avanti 5x5x43
  Nessun problema, l'aumento di intensità si è fatto sentire poco.

• Spinte con manubri da 22

• Stacco al ginocchio 5x80, 4x5x100
  Vista la relativa freschezza, oggi ho provato a lavorare sull'iperestensione a livello lombare e mi pare di aver fatto qualche passo in avanti.

• Trazioni 10+10+6

• Curl alternato con manubri da 17 3x20

Stacco da terra prima e ultima serie
Stacco 6x120 - YouTube

Lento avanti ultima serie
Lento avanti 5x43 - YouTube

Stacco al ginocchio di lato, prima serie con 100kg
Stacco al ginocchio - YouTube

Ciao Prof,
neanche più di tanto secondo me, verso la fine si vede che parti con il sedere un pochino più alto ma spalle e anche salgono all'unisono, bravo, se riesci cerca solo di forzare di più l'iperestensione della schiena spingendo la pancia contro le ginocchia.

Ho guardato anche il video del military dove l'incastro finale è buono ;).
In alcune ripetizioni ho la sensazione che alla partenza esca col bilanciere eseguendo un piccolo arco, invece che farlo salire direttamente in alto verticalmente, se posso darti un consiglio al riguardo (cha a me è servito) prova prima di iniziare ogni ripetizione a retrarre il capo (fai il doppio mento).

Ti faccio i miei complimenti :)

Ciao milo,
grazie per i complimenti e soprattutto per i consigli!
Per il military proverò a fare come dici tu già dalla prossima volta; in effetti mi sento sempre poco stabile nel momento in cui inizio il movimento, ho provato anche a cambiare l'appoggio (prima uscivo dal rack tenendo il bilanciere sui deltoidi, un po' come nel front squat, con la conseguenza di lanciare i gomiti in avanti e piegare dolorosamente i polsi indietro:( ora invece lo appoggio sul petto e mi pare di tenere più verticale l'asse di spinta). L'arco che faccio è sicuramente dovuto alla paura di tirarsi il bilanciere sui denti nella concentrica:D
Per quanto riguarda lo stacco, sto veramente lottando per tenere la schiena iperestesa, ma, soprattutto quando indosso la cintura, faccio veramente fatica. Mi pare di aver fatto qualche passo in avanti oggi facendo lo stacco al ginocchio. Comunque insisterò;)

Allenamento del 29/10/2011

• Panca piana 6x6x70
  E anche l'allenamento di panca è andato:D Riguardando i video degli ultimi allenamenti mi sono accorto di (almeno) due difetti evidenti nel movimento: il primo è che tendo a partire con le braccia leggermente inclinate verso il volto, con la conseguenza che la traiettoria, invece di essere perfettamente verticale, risulta diagonale; il secondo problema è che, soprattutto vicino al petto, il movimento risulta traballante. Oggi ho cercato di lavorarci un po' su:o
  Per la panca il piano per l'intensificazione sarà il seguente:
  5x5x74
  4x4x78
  3x3x83
  2x2x88
  Spero solo che la mia spalla sinistra regga, perché purtroppo la borsite continua a farmi compagnia:(

• French press 5x5x39

• Croci su panca 30° 3x10

• Squat 8x2x112
  Visto che il peso ormai è gestibile, oggi ho cercato di lavorare soprattutto sull'affondo, e mi pare con buoni risultati:)

• Goodmorning 5x5x80
  Riprendo in mano un peso che un paio di settimane fa mi aveva dato problemi; oggi mi è sembrato molto più gestibile e la tecnica accettabile.

• Addominali

E con questo allenamento la fase di accumulo è finita. Ora mi aspettano quattro settimane tutte in salita e poi di nuovo i massimali. Vorrei chiedere un consiglio a chiunque passi per il mio diario: io finora ho allenato i complementari con un 5x5 aumentando il carico ogniqualvolta avessi chiuso tutte le serie e tutte le ripetizioni correttamente. Tutto sommato finora non ho avuto problemi con il recupero; tuttavia mi consigliate di cambiare qualcosa ora? Togliere/aggiungere esercizi, abbassare/alzare l'intensità, aumentare/diminuire serie e/o ripetizioni?

Panca piana seconda e ultima serie
Panca 6x70 - YouTube

Squat 2x112
squat 2x112 - YouTube

Goodmorning 5x80
Goodmorning 5x80 - YouTube

Riposto lo schema di allenamento che ho usato fino ad ora e che penso di mantenere anche nelle prossime quattro settimane di intensificazione.

Lunedì
Squat ciclo russo
Affondi con bilanciere 3X16
Panca piana ciclo russo 8x2 con eventualmente qualche singola a salire
Panca piana con manubri 5X5
Rematore con bilanciere 5X5
Addominali

Mercoledì
Stacco ciclo russo
Lento avanti ciclo russo
Spinte con manubri 5X5
Stacco al ginocchio 5x5
Trazioni alla sbarra 3X10 bw
curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca ciclo russo
French press 5X5
Croci su panca inclinata 3X10
Squat ciclo russo 8X2 con eventualmente qualche singola a salire
Goodmorning 5X5
Addominali

Negli esercizi ad alte ripetizioni uso pesi molto bassi, nei 5x5 (tranne lo stacco al ginocchio che faccio sempre così: 5x80, 4x5x100) uso un carico fisso aumentandolo ad ogni allenamento se in quello precedente ho fatto bene tutte le rep.
Vado bene così?:)

Ciao Prof, scusami ma non ricordo quali complementari (e con quale schema di serie e ripetizioni) hai fatto fino ad ora.

Fermo restando lo schema dei fondamentali del ciclo russo che stai eseguendo io nei primi varierei qualcosa (esercizi e serie/reps) pur tenendo la stessa struttura ma forse non sono la persona più indicata per darti consigli di questo tipo visto che non ne sono un grande estimatore.

Io stavo pensando di abbassare il volume, ad esempio passando dal 5x5 al 3x5, e mantenere la stessa intensità. In questo modo potrei anche accorciare un po' gli allenamenti, perché con gli ultimi, contando anche il tapis roulant all'inizio e le serie di riscaldamento, avevo sforato le due ore e mezza.

Secondo me, considerando che entri nella fase di intensificazione del ciclo russo nel quale si alza repentinamente l'intensità, non è il momento di fare la stessa cosa anche con i complementari e mi limiterei a considerarli parte del programma come recupero attivo (quindi più reps e intensità bassa). Se hai problemi di tempo tieni i recuperi piuttosto stretti in questi (attorno al 1').

ok, quindi meglio un canonico 3x10 abbassando di un 30%il peso, cosi' posso anche tenere bassi i tempi di recupero. Grazie per l'idea milo!

Addiruttura alcuni consigliano, nella fase di intensificazione, se diventa difficoltosa, di taglire proprio i complementari.

Quinta settimana del ciclo russo.
Oggi ho approfittato del ponte per un allenamento mattutino. Ecco com'è andata:

• Squat 5x5x120(119 mi sembrava un peso troppo stupido:D)
  Lo squat è andato bene: ho chiuso tutte le serie con la sensazione di avere ancora un po' di margine. Mi sono reso conto di aver avuto un po' di paura del peso e questo ha fatto sì che nelle prime serie l'affondo fosse piuttosto limitato; andando avanti ho preso coraggio e paradossalmente nelle ultime serie l'affondo è stato migliore.

• Affondi con bilanciere 3x16x30

• Panca piana 8x2x70
  Anche oggi ho cercato di migliorare la compostezza in discesa.

• Panca piana con manubri 3x10x40 (20+20)
  Recupero 1 minuto. Facili.

• Rematore Pendlay 3x10x50
  Recupero 1 minuto. Un po' più impegnativi.

• Addominali

Tempo complessivo (compreso riscaldamento) 1h45min.
Tra l'altro oltre che per i carichi che salgono il ciclo russo sta facendo il suo sporco lavoro anche in un altro senso: questa mattina la bilancia si è fermata su 79,3kg!!! Circa due chili in un mese!!!

Squat ultime due serie
Squat 5x120 - YouTube

Panca piana ultime tre serie
Panca 2x70 - YouTube