No Prof, non sei fuori spinta: solo, ma in maniera impercettibile quasi (lo dico proprio per rompere le pelotas) anche qui c'è una asincronia leggera tra anche e ginocchio. In buca arrivi bene, poi in risalita anticipi di pochissimo le ginocchia (lo noti dopo l'inversione, il tronco si inclina di un pò ed il culo sale) e poi lo recuperi riportandoti in traiettoria. Se limi questa cosa sei a posto, ora è praticamente ininfluente ma in un massimale si fa sentire.

Ok, vedrò di lavorarci su. C'è qualche complementare o variante di squat che può essermi utile? Per esempio può andare bene lo squat con il fermo in buca?

sicuramente squat con discesa lenta, direi discesa in 4 secondi (il tempo di contare mentalmente unoduetreeeequattro, non 4 di cronometro ;) ) e fermo in buca di 2, poi ripartenza, concentrandoti nella propriocezione del tronco nello spazio.

Anche nello stacco, salita fino al ginocchio in 4 secondi, fermo di 1 e poi chiusura normale, da adottare praticamente ogni volta che puoi.

Bene. Negli schemi di Sheiko ci sono quasi sempre due allenamenti di squat o di stacco al giorno inframezzati dalla panca; potrei fare un allenamento "di studio" con intensità ridotta e uno normale (che di solito è un 6x3x80% o una qualche variante più o meno equivalente).
Tra i due esercizi quale mi conviene fare per primo da fresco?

trai due, inteso come quale? :confused:

Tra gli esercizi che mi hai suggerito tu e quelli normali, partendo dal presupposto di farli entrambi nello stesso allenamento separandoli con la panca.

Ora ho capito ;) solo il primo allora, anche se nel secondo potresti comunque applicare un fermo in buca.

Ok, grazie:) Da questo pomeriggio comincio.

Allenamento del 20/03/2013
Riscaldamento

Stacco al ginocchio 4" + chiusura
5x50kg
3x70kg
6x3x90kg

Panca
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
3x2x80kg
2x3x75kg
4x70kg
6x60kg
8x50kg

Stacco
3x70kg
3x90kg
2x3x110kg
3x3x130kg
3x3x110kg
Dopo le prime tre serie a 130kg ho preferito abbassare il carico perché l'esecuzione non mi soddisfaceva: dai video si vede che tendo a perdere la bassa schiena quando mi avvicino al ginocchio. Frustrante:(

Croci su panca piana
5x10x12+12
Curl con manubri
3x10x12+12
Alzate laterali
3x10x12+12

Stacco al ginocchio: ultima serie
Stacco lento 3x90kg - YouTube

Stacco: una serie a 110kg e una a 130kg
Stacco - YouTube

I 130 son difficoltosi perché sei fuori spinta. Segui la posizione spalle-bilanciere: parti che le tieni avanti (io le terrei un pò di più anche) e appena ti muovi indietreggiano fino a che le spalle finiscono quasi dietro ad esso.

Tieni le spalle avanti, le braccia in diagonale tenderebbero a distendersi portando il bilanciere lontano dalle tibie. Invece le braccia vanno tenute "diagonali", col dorsale mantieni il bilanciere vicino alle tibie nonostante tenderebbe a pendolare in avanti. Spalle addotte e depresse, petto in fuori, torace oltre il bilanciere e quando parti non verticalizzare subito.

Ok. Non so come mai ho cominciato a strattonare... Questo è un video di fine giugno dell'anno scorso con 150kg. Lo stacco non era perfetto, tendevo a indietreggiare con il bacino, ma mi pare che fosse molto più efficace di quello di oggi:(
Deadlift 3x2x150kg - YouTube

lì stendevi le ginocchia un pò troppo presto, ma questo porta le spalle avanti... e spingevi meglio. Da lì hai forse sovra-corretto abituandoti a stendere prima le anche, ma peggiorando di fatto l'alzata. Lì forse era meno bello, ma in effetti era più efficace. Guarda la posizione delle spalle rispetto al bilanciere durante il tragitto e confrontala con quella di oggi...

Non disperare, si sistema ;)

Allenamento del 22/03/2013
Riscaldamento

Squat discesa 4"+ fermo in buca 2"
5x60kg
6x3x80kg

Panca
5x30kg
5x50kg
2x4x65kg
6x3x75kg

Squat con fermo in buca 2"
5x60kg
5x80kg
2x3x100kg
4x3x90kg
Pensavo di far bene con 100kg, ma dopo due serie ho preferito abbassare a 90kg perché mi fermavo un po' alto. La discesa lenta non è un problema, ma il fermo in buca è micidiale!

Croci su panca con manubri
5x10x12kg+12kg
Curl con manubri
3x10x12kg+12kg
Alzate laterali
3x10x12kg+12kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBW (36 ripetizioni)

Squat lento:
Squat lento 3x80kg - YouTube

Squat con fermo:
Squat con fermo 3x90kg - YouTube

Allenamento del 23/03/2013
Riscaldamento

Stacco al ginocchio 4" + chiusura
5x70kg
6x3x90kg

Panca 30°
5x30kg
5x50kg
5x5x60kg

Stacco loading
5x60kg+20kg elastici
3x80kg+20kg elastici
6x3x100kg+20kg elastici
Ho letto sul libro di Paolo che gli elastici tendono a far assumere al bilanciere una traiettoria rettilinea, quindi ho pensato che questo esercizio potesse essere utile per correggere il mio difetto. Ho messo in video l'ultima ripetizione: se lo stacco è migliore delle altre volte io lo terrei per un po'.

Parallele
5x8xBW
French press
3x10x12kg+12kg
Pulley basso
5x10x70kg

Stacco con elastici: ultima serie
Stacco 3x100kg+20kg elastici - YouTube

Lo stacco è migliore con gli elastici, tieni più fuori il petto però.

Nello squat ok il fermo (i primi erano un pò veloci eh, meglio l'ultimo) quando arrivi in buca e devi fare il fermo cerca la massima compattezza; ho leggermente intravisto che fai il fermo, ti "adagi" un pò (si vede che scendi, quindi vuol dire che ti rilassi un pelo) per poi ripartire.