sabato venti,raduno alla yashiro's gym :)

Allenamento del 13/01/2012
Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg (72%)

Allenamento del 14/01/2013
Sheiko #30
Week 1 - Day 1

Squat 1
5x60kg
5x85kg
2x4x105kg
2x3x120kg
4x3x136kg
3x140kg

Panca 45° (57%)
5x30kg
5x40kg
10x5x51kg

Squat 2
5x70kg
5x95kg
4x110kg
5x3x130kg

Goodmorning
5x8x70kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10xBW

Questo è stato l'allenamento di squat più duro che abbia mai fatto! Mi sono reso conto che al salire del peso tendevo a sbilanciarmi in avanti all'uscita dalla buca. Dopo qualche serie ho provato ad aprire di più il petto è la cosa è decisamente migliorata.
Ho anche fatto l'ultimo allenamento di panca previsto. Proverò a fare ancora una settimana con le cinque ripetizioni.

Squat: una serie a 136kg e una a 140kg.
Squat 3x140kg - YouTube

Allenamento del 16/01/2013
Sheiko #30
Week 1 - Day 2

Stacco sumo
5x70kg
4x90kg
2x4x110kg
2x3x125kg
5x3x150kg PR

Panca regolare
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x5x68kg
Comincia a diventare pesantina dalla settima serie in poi.

Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm)
5x90kg
5x110kg
2x4x125kg
3x3x145kg
4x2x170kg PR

Affondi con bilanciere
5x5x50kg (per gamba)

Military press
2 Ladder 1-5x45kg (30 ripetizioni)

Stacco sumo: ultime tre serie a 150kg
Sumo Deadlift 3x150 - YouTube

Panca: due serie dall'alto e di spalle
Panca piana 5x68kg - YouTube

Stacco dai blocchi: prima e ultima serie a 170kg
Sumo Pin pull 2x170kg - YouTube

nella panca usi la presa massima consentita? se non la usi, fallo

forse le scapole non le ruoti abbastanza, devi non solo avvicinarle ma abbassarle il più possibile, allontanarle dalle orecchie diciamo. una sorta di rotazione alzando il petto nel mentre

dal vivo i tuoi compari veneti potranno sicuramente farti capire meglio!!

per il resto mi sembri simmetrico quindi buono, a parte la testa che sta un pò storta. addrizzala.

si fai ancora questa settimana a 5 rip che van su bene, poi passa alla fase 2.

Ok, vedo di correggere il tutto.
Solo una cosa: ho stretto la presa (sono con gli anulari sugli 81cm) perché così al petto, visto da dietro, ho le braccia perpendicolari e mi sembra di essere più compatto. Dici che ci guadagno ad allargarla di nuovo?

secondo me si, hai le braccia gia lunghissime di tuo, se stringi allunghi il rom

se non ti senti compatto con presa più larga è proprio perchè le scapole non sono bene incastrate

Allenamento del 17/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (69%)

il pin pull è bello veloce!!

Sì, l'ho sentito bene. Forse ho scoperto come trovare l'incastro.
Invece lo stacco è una schifezza:(

tranquillo Gianluca,domenica lo ammaestriamo.ho già pronto il manganello e gli zuccherini :)

:D

Allenamento del 18/01/2013
Sheiko #30
Week 1 - Day 3

Squat 1
5x60kg
5x85kg
2x4x105kg
2x3x120kg
5x3x140kg (cintura) PR
Molto pesante: mi facevano ancora male le gambe e i glutei per lo stacco di mercoledì. Tempi di recupero intorno ai tre minuti.

Board press 4cm
5x30kg
5x45kg
5x60kg
10x5x76kg
Ho allargato la presa al massimo. Il rom è decisamente ridotto, tuttavia ho fatto l'ultima serie con l'ampiezza vecchia ed è stata la più leggera...

Squat 2
5x70kg
5x95kg
2x4x105kg
4x4x120kg (cintura)

Goodmorning
5x8x70kg

Pulley basso
5x10x70kg

Ieri nella tana di Yashiro ho fatto un allenamento collettivo con la squadra. Sotto gli abili occhi scrutatori del Gallo e di Yashiro ho eseguito dieci serie di panca e qualche ripetizione di stacco e purtroppo sono venute a galla un bel po' di rogne:(
Allora: nella panca innanzitutto ho il problema che dopo il fermo tendo ad afflosciare il petto, tanto che dopo ogni ripetizione devo ritrovare l'assetto. Tutto sommato però questo è un problema minore, perché una volta consapevole dell'errore mi è stato sufficiente spingere il petto in fuori nella concentrica e il tutto si è risolto.
Errore più grave è il fatto che con il progredire delle ripetizioni e l'aumentare della stanchezza tendo a perdere il controllo del dorsale sinistro con conseguente slittamento in fuori della scapola. Il risultato è che nelle ultime ripetizioni salgo con il bilanciere storto. Qui dovrò lavorarci di più, perché nonostante mi renda conto del momento in cui la spalla inizia a scivolare, non riesco a mantenerla in posizione.
Per quanto riguarda lo stacco invece mi è stato consigliato di uscire dal rack, così da trovare una posizione più naturale per i piedi.
Ok, vediamo di fare tesoro dei consigli e andiamo ad allenarci:)

consigli straottimi..