ciao prof! condivido il tuo ragionamento..

fondamentalmente eri stracotto, per via di vari fattori. oltre ad avere qualche problemino tecnico da sistemare.

ti rifarai alla grande, anche questo fa esperienza;)

prof,sabato raduno alla drew's gym.così iniziamo a bastonarti :D

Sabato domani? Cosa c'è in programma?

bastonate, mi sembra di aver capito.:D

:eek::eek::eek:

Tranquillo Gianlu, di solito sono feroci e cattivi, ma basta prenderli per il verso giusto.

Va bene se porto gli orsetti della Haribo? Normali o gusto fizz?

Allenamento del 15/03/2013
Sheiko CMS-MS Prep 1
Week 1 - Day 3

Riscaldamento
Goodmorning 3x10x20kg
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10

Panca 1
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
5x3x80kg

Squat
5x60kg
5x80kg
4x95kg
2x3x110kg
6x3x117kg (cintura)
Ho alzato i carichi di un 5%. Ho abbassato nuovamente il bilanciere sotto la spina scapolare. Per quanto insista con il bilanciere alto, con questo setup mi sento molto più compatto e in equilibrio.

Panca 2
5x55kg
4x65kg
5x3x75kg

Croci su panca con manubri (alternando a ogni serie con i due esercizi successivi)
5x10x12kg
Curl con manubri
3x10x12kg
Alzate laterali con manubri
3x8x12kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-8xBw (36 ripetizioni)

Squat: tre serie da varie angolazioni
Squat 3x117kg - YouTube

Si,domani alle 14.30.
i ciucetti sono sempre bene accetti.Anche perché io li compro,ma la Eli li mangerà tutti per strada :D

:D:D:D

io sono facilmente corruttibile con qualche chilo di prodotti haribo :)

Ciao Prof, magari è l'inquadratura però in alcune ripetizioni mi sembri alto nell'affondo dello squat, sbaglio?

Ciao, le ripetizioni sono tutte all'altezza della prima serie (la seconda inquadratura è molto deformata perché è ripresa con il grandangolo della fotocamera), che è comunque al pelo. Se sposto un po' il bacino indietro all'inizio del movimento riesco ad affondare meglio, a costo però di mollare un po' la schiena in buca.

Ciao Prof. Io stesso provai tempo fa a tenere il bilanciere alto ma dopo un paio di mesi decisi come te di tornare all'appoggio basso; mi sono da subito sentito più stabile e l'alzata adesso è più veloce e decisa.

Ho provato anche a fare un piccolo periodo di stacco mezzo sumo alternato con il regolare ma, il primo non fa per me, avrei perso solo dei kg.

Tornando allo squat, secondo me dovresti provare ad aumentare leggermente il sitting back nella prima fase dell'eccentrica, si nota infatti che cerchi di mantenere la verticalità che puoi avere solo con l'appoggio più alto del bilanciere. Come hai già detto tu è più difficile tenere la schiena dura ma ne trarresti sicuramente vantaggio.

Questo è ciò che mi disse Spike quando pasai dall'appoggio sotto trapezio a quello sotto la spina scapolare:

"no, ti devi decidere: o tieni il bilanciere basso però dedichi la tua seduta al coinvolgimento totale della catena cinetica posteriore o alzi il bilanciere sentendo le ginocchia un po' più libere. Non puoi fare una via di mezzo ti incasini con i compensi e inchiodi i progressi".

Il commento era in risposta a questo video:

Squat 1@132 5kg 17° serie - YouTube

Dopo un paio di mesi ho fissato il sitting back:

Squat 6x4@122kg 6°serie - YouTube

L'alzata non era di certo perfetta ma la sentivo più fluida e meno forzata. Punta soprattutto sul tenere le ginocchia più in fuori che puoi sia in ecc. che in conc., schiena dura e pensa a far salire prima il busto appena esci dalla buca (non saprei come spiegartelo ma spingere attivamente con il dorso mi aiuta a non scodare; è un po come volersi buttare il bilanciere alle spalle).


Fai un paio di prove. Male che vada ti sarai tolto almeno un dubbio (che ti ho fatto nascere io :D :D ).

Un caro saluto.

Ciao Alex, grazie per i consigli e complimenti per lo squat: si vede che sei decisamente migliorato nel tempo.
Ora come ora sono in una fase di "crisi esistenziale" per quanto riguarda lo squat e lo stacco. Ieri ho fatto un allenamento collettivo con i Ragelifter, così mi sono fatto dare una controllata alla tecnica.
Nello squat credo che il mio problema principale, al di là della posizione del bilanciere, sia il fatto di non riuscire a tenere le gambe sufficientemente aperte in buca, con la conseguenza che tendono ad avanzare troppo, rendendomi più difficile lo scendere sotto il parallelo. Ieri allenandomi con l'attrezzatura questo difetto si vedeva ancora di più. Probabilmente sono un po' carente a livello di mobilità d'anca, però concentrandomi a tenere le ginocchia aperte sin da subito e a schiacciare la pancia verso il basso, qualcosa sono riuscito a migliorare nelle ultime ripetizioni. Quindi nelle prossime settimane penso che mi concentrerò soprattutto su questo apetto.

Nello stacco i ragazzi si sono accorti che tendo ad anticipare il movimento d'anca tenendo ancora fissa l'articolazione del ginocchio, partendo in questo modo con una strattonata che mi fa perdere la schiena. Quindi d'ora in poi devo ricordarmi di cercare l'ncastro schiacciando bene la pancia verso il bilanciere, in modo da tenere la schiena bella iperestesa in partenza, e di partire lentamente cercando di coordinare ginocchio e anca.

Bravissimo prof ;) l'importante è sapere su cosa focalizzarsi in allenamento... non sarà immediato, ma vedrai che quando capirai quale sensazione ricercare poi sarà facile replicarla.

Allenamento del 15/03/2013
Sheiko CMS-MS Prep 1
Week 2 - Day 1

Panca
5x30kg
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
3x3x80kg
3x2x85kg

Squat
5x50kg
5x80kg
4x95kg
2x3x110kg
3x3x120kg (cintura)
Oggi ho cercato di apportare le modifiche alla tecnica. L'immagine che ho cercato di visualizzare è quella di portare l'ombelico verso il basso, al centro dei piedi.

Panca 2
5x30kg
4x55kg
2x4x65kg
4x4x75kg
In qualche ripetizione sento ancora scivolare la scapola sinistra, con la conseguenza che il bilanciere sale storto.

Causa poco tempo ho tagliato due serie di squat e i complementari. Spero di riuscire a recuperarli domani.

Squat: una serie a 110kg e una a 120kg. Sono fuori spinta?
Squat 3x120kg - YouTube