meglio lo stacco però il movimento ti parte sempre dal culo mentre dovrebbero essere le spalle a partire, non so se mi son spiegato

dal vivo sicuramente ti potranno indirizzare meglio;)

Allenamento del 05/01/2013
Board press 4cm
5x30kg
5x50kg
10x4x72kg (80%)

Oggi avrei dovuto fare l'ultimo allenamento di squat e stacco, ma, siccome è da ieri che ho qualche linea di febbre e dolori articolari, ho preferito limitarmi a fare la panca. Poco male, lo tratto come scarico passivo e lunedì si riparte alla grande:)
@Gianlu
Il programma di panca prosegue bene, sono alla quarta settimana e mi piace perché è veloce (essendo bassa l'intensità tengo i recuperi sotto il minuto - minuto e mezzo, quindi in una ventina di minuti faccio tutto) ed è a carico costante, quindi non devo aggiungere continuamente dischi. Sto cercando di allenarmi con costanza perché voglio assolutamente rompere il muro dei 100kg.
Per lo stacco la settimana prossima comincio a usare carichi più elevati, quindi se proprio non riesco a tirarci fuori niente di buono torno al regolare.

ma se questa settimana è stata facile potevi tenere ancora le 5 rip e passare alle 4 la prossima, te l'avevo scritto... forse potresti ripetere la prossima settimana questi carichi facendo 5 rip e poi aumentare scalando...
decidi in base a tecnica e sensazioni ma non "limitarti" troppo

Ciao Prof :) come va col sumo??? vedo che la tecnica va via via migliorando :)

@Gianlu
mi era sfuggito che potevo tirare di più le serie... Finisco questa settimana facendo 5 ripetizioni e poi la ripeto.
@Shade
Ciao, inizialmente non mi trovavo molto bene e avevo dei dolori all'altezza dell'inguine e della parte interna della coscia. Adesso i dolori sono spariti e mi trovo molto più a mio agio, però finora mi sono concentrato soprattutto sul volume, lavorando con intensità basse. Dalla prossima settimana comincio ad alzare i pesi e vedremo come andrà: ho letto che con il sumo finché si usano pesi bassi si fa addirittura meno fatica che con il regolare, mentre con pesi submassimali o si ha una buona tecnica oppure il bilanciere non parte nemmeno...

si fai cosi, tu avendo un max ancora relativamente basso puoi andare più alto di percentuale a parità di ripetizioni!

Allenamento del 06/01/2013
Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg (72%)

Tempi di recupero: 1 minuto e mezzo.
La prossima settimana metterò anche qualche video.

Front squat
5x5x50kg

filma rigorosamente da dietro e/o dall'alto se riesci... altrimenti i video lasciano il tempo che trovano..

Allenamento del 07/01/2013
Sheiko #29 - Week 1
Squat
5x60kg
5x85kg
2x5x100kg
5x5x120kg
Squat inaspettatamente leggero: l'aver saltato un allenamento ha decisamente giovato. L'obiettivo per la prossima settimana è quello di allenarmi con delle triple a 135kg.

Panca 45°
5x30kg
5x40kg
10x5x51kg (57%)

Goodmorning
5x30kg
5x50kg
5x70kg
5x5x90kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10+9xBW (64 ripetizioni)

Squat: prima e ultima serie
Squat 5x120kg - YouTube

Goodmorning: prima e ultima serie. Com'è l'esecuzione? L'escursione è sufficiente?
Goodmorning 5x90kg - YouTube

il gm lo farei più come lavoro metabolico/di stretching attivo... quindi ad alte rip e rom massimo (tenendo la schiena)

quello fatto da te cmq è buono, se riesci a scendere un pò di più sempre tenendo la schiena sarebbe ancora meglio, anche a patto di abassare i pesi, secondo me...

Di solito lo facevo come dici tu (tipo 3x10x30kg) e lo mettevo a inizio allenamento come riscaldamento. Oggi invece volevo provare a caricare un po' e farlo seguendo le indicazioni dell'articolo di IronPaolo.
La prossima volta allora abbasso di una tacca le barre di protezione.

si si infatti
cmq anche come lavoro di rinforzo fatto alla fine starei a rip più alte
un esercizio meno recluta e più ha bisogno di ripetizioni per essere prioficuo

Allenamento del 09/01/2013
Sheiko #29 - Week 1

Stacco sumo al ginocchio
5x60kg
3x90kg
2x3x110kg
2x3x125kg
4x3x135kg

Panca piana regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg
Facile, potrei forse provare anche un altro incremento mantenendo le 5 ripetizioni.

Sumo Pin pull (bilanciere a 32,5cm)
5x60kg
5x80kg
4x100kg
4x120kg
2x4x135kg
4x3x155kg
Come nello squat, anche nello stacco i pesi sono stati inaspettatamente leggeri: Come fase di accumulo il Korte ha funzionato alla grande!:)

Military press
Ladder 1-8+7x40kg (43 ripetizioni)
Migliora anche il military press, probabilmente per transfert dalla panca.

Stacco dai blocchi: due serie a 155kg
Sumo Pin pull 3x155kg - YouTube

Allenamento del 10/01/2013
Panca stretta
5x30kg
5x45kg
10x5x59kg (65%)
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Allenamento dell'11/01/2013
Sheiko #29 - Week 1
Squat
5x60kg
5x85kg
2x4x105kg
4x3x130kg
3x136kg

Dovevo fare un 5x3x130kg, ma ho voluto provare a fare una serie con 136kg, peso con cui lavorerò dalla settimana prossima. Tutto sommato sono soddisfatto della compattezza.

Board press +4cm
5x30kg
5x50kg
10x5x72kg

Goodmorning
8x50kg
5x8x70kg

Ho provato a mettere le barre di protezione a varie altezze e ho aumentato le ripetizioni.

Pulley basso
5x10x70kg

Squat: una serie a 130kg e una a 136kg
Squat 3x136kg - YouTube

Goodmorning: due serie con le barre di sicurezza ad altezze diverse; qual è la posizione migliore?
Goodmorning 70kg - YouTube