Ecco così magari ci siamo ;)

e ma certo, infatti sono anche molto favorevole alle varianti per quanto riguarda lo stacco (sui blocchi, dai blocchi, fino al ginocchio ecc) a differenza in squat e panca... sempre per il discorso stress psicologico...

fose dovremmo smetterla di abusare del diario di Prof (sorry!)

Da questo allenamento comincio a mettere in pratica i vostri consigli, in particolare ho abbassato il peso dello stacco da 130 a 120 come consigliato da Gianlu.
Ecco come è andata:

• Stacco 6x4x120. Sono solo 10 kg in meno ma si fanno sentire molto! Ora lo stacco mi pare bello veloce ed esplosivo. Per compensare il calo di peso ho deciso di forzare il recupero tra le serie a un minuto e mezzo. Faticoso ma si può fare:D.

• Stacco al ginocchio 5x80, 4x5x100. Il peso è gestibile e le ripetizioni sono filate via senza particolari problemi. Sarei grato però se qualcuno desse una controllata alla forma, perché anche questo è un esercizio relativamente nuovo per me (l'ho introdotto nel mio allenamento quando ho affrontato il MAV).

• Lento avanti 6x5x40. Ecco qui la mia bestia nera:mad: Ho provato a cambiare un po' il setup in modo da avere gli avambracci perpendicolari al bilanciere (prima invece appoggiavo il bilanciere sui deltoidi e per forza di cose gli avambracci sporgevano in avanti). Le prime serie sono andate abbastanza bene, poi però ho fallito un'alzata nella quinta serie. Ho aumentato il recupero da un minuto e mezzo a tre minuti e, seppure a fatica, sono riuscito a chiudere bene l'ultima serie.

• Spinte con manubri 5x5 con manubri da 20. Oggi ero al limite; la prossima volta non aumenterò ulteriormente il peso.

• Trazioni alla sbarra 10+9+7. Un passo indietro rispetto all'ultima volta. Forse si è fatta sentire la fatica accumulata durante l'allenamento. In effetti le trazioni sono un po' sacrificate messe qui alla fine dell'allenamento e dopo due sessioni di stacco.

• Curl alternato con manubri 3x20 con manubri da 16.

Ecco i video:
Stacco da terra; prima e ultima serie
stacco 4x120 - YouTube

Stacco al ginocchio di lato e di fronte
Stacco al ginocchio 5x100 - YouTube

Lento avanti
Lento avanti 5x40.wmv - YouTube

Tranquillo Gianlu:) E' solo che ho troppa poca anzianità di allenamento per avere le basi teoriche e pratiche per inserirmi nel vostro discorso.
Da profano l'unica cosa che posso dire è che a istinto ho una certa preferenza per gli allenamenti ad alto volume. Potrei dire che le motivazioni principali sono due:

1) Sento di non aver ancora assimilato bene la tecnica degli esercizi e ho quindi paura di sgretolarmi sotto il bilanciere con carichi troppo alti (oltre al fatto che dopo qualche allenamento ad alta intensità, diciamo oltre il 90%, comincio a odiare gli esercizi! So che sono necessari per ottenere il risultato e anche il ciclo russo prevede diverse settimane ad alta intensità, ma quando faccio questi allenamenti non mi diverto e non vedo l'ora che finiscano!)

2) Ho provato sulla mia pelle il boost di prestazione dopo aver dissipato la fatica di un allenamento ad alto volume: concluso il MAV, invece di testare subito i massimali, preso dallo spirito del fai da te:D, ho seguito una fase di intensificazione con tre settimane di allenamento a onde secondo lo schema 3-2-1-3-2-1-3-2-1 con carico crescente a ogni onda. Durante l'allenamento non sono mai riuscito ad andare oltre i 130 di squat e ho fallito i 150 di stacco. Alla fine dell'intensificazione e dopo una settimana di scarico ho testato i massimali e, dissipata la fatica degli allenamenti, ho incrementato le alzate di 15 kg.
Se ho ben capito la teoria, incrementi così grandi sono dovuti al fatto di aver smaltito la fatigue che si era accumulata durante gli allenamenti ad alto volume.

Spero di non aver detto troppe stupidaggini!

Prof , innanzitutto scusa per il "casino" che ho creato sul tuo diario .
Secondo me non hai scritto nessuna "stupidaggine" , ma le tue esperienze e le tue considerazioni , e sono ineccepibili ;):)
Gianlu è preparato e molto tecnico , io invece sono molto "grezzo" ma non per questo meno appassionato di questo magnifico Sport . :D
Good Lift ;)

molto meglio lo stacco... il peso giusto è questo... (nello stacco le %vanno sempre prese ridotte rispetto a squat e stacco perchè a parità di % si fanno meno ripetizioni)

occhio a non partire più piegago con la schiena quando sei stanco. si vede la differenza di setuptra prima ed ultima serie


lo stacco al ginocchio va bene. usalo per curare al massimo la tecnica in partenza


il lento mi semra buono...

Vero! Nell'ultimo video ho la schiena più orizzontale rispetto al primo. Nel prossimo allenamento ci starò più attento e proverò ad aumentare il recupero tra una serie e l'altra.

Oggi allenamento con l'amico Marlboro in una palestra commerciale.

• Squat 8x2x110
  Da un rassicurante 8x3x90 a un più sfidante 8x2x110. Chiuse tutte le serie abbastanza agevolmente. Sono contento perché non ho mai fatto molto volume sopra i 100; riuscire a fare due allenamenti alla settimana con 110 chili è per me un gran miglioramento:)

• Goodmorning 5x5x70.

• Panca piana 3x4x75, 3x4x70.
  Questa doveva essere la seconda settimana del ciclo russo, quindi avrei dovuto chiudere il 6x4x75, ma già alla terza serie ho cominciato a sentire il bilanciere pesante e ho preferito calare di 5 chilogrammi.

• Panca piana 3x4x75, 4x3x75
  Deluso per il fallimento:mad: ho fatto un secondo giro di ciclo russo a casa dopo circa due ore. Anche qui però dopo la terza serie non sono più riuscito a gestire il carico e sono passato a delle triple.

A questo punto dubito fortemente di riuscire ad arrivare in fondo con questo carico, quindi devo frenare la mia ambizione e dalla prossima volta scendere a 70.

Terza serie del secondo giro di panca
Panca 4x75 - YouTube

Terza settimana di ciclo russo.

• Squat 6x5x112
  Lo squat procede abbastanza bene; l'unica annotazione riguarda il fatto che in qualche ripetizione, soprattutto nelle prime due serie, sono arrivato solo al parallelo.

• Affondi 3x16x30
  Sto resettando il movimento; spero che adesso la forma sia accettabile.

• Panca piana 8x2x75, 1x80, 1x85
  Ho aumentato l'intensità come suggerito da Gianlu. Ho fatto alla fine anche qualche singola a salire.

• Panca piana con manubri 5x5 con manubri da 30

• Rematore 5x5x70

• Addominali

Ecco i video di
squat
Squat 5x112 - YouTube

affondi
Affondi 16x30 - YouTube

Panca, prima e ultima serie con 75, singola a 80, singola a 85
Panca 8x2x75 - YouTube

Rematore
Rematore 5x70 - YouTube

bene lo squat, f9orzati a tenere il setup in basso dopo l'inversione. non schienare anche se sembra la via più facile

nella panca a 85 è un pò troppo visto le finalità della seduta... io farei doppie tra 70 e 75kg e/o qualche singola a 80.

gli affondi vanno molto meglio



cmq hai scoperto da solo che i cicli cosi tosti sono sempre meno fattibili più diventi bravo a fare pesi. a meno di fare delle modifiche

inoltre stai scoprendo anche come nello squat si può tirare molto di più rispetto alla panca. quest'ultima non perdona...

Ciao Gianlu, grazie come sempre per i consigli!

in generaleintendo "forzati nel mantenere l'assetto corretto in basso" anche se sculanndo un pò col culo (ossia alzandolo prima delle spalle) ti sembra di faticare meno uscendo più velocemente dalla buca.

difatti è cosi, esci più velocemente dalla buca ma poi rallenti a metà corsa creando un punto morto.

i punti morti infatti non esistono se la tecnica rimane perfetta, sono sempre errori.

idem nella panca. se parti bene dal petto non esiste il punto morto neanche al massimale. il classico punto morto dopo 10cm è un errore tecnico. ossia spingi il bil 10cm avanti perchè lo trascini li perdendo le scapole e poi per chiudere 100kg ci cuole la forza nelle spalle di 120. se tieni la tecnica il punto critico è al petto, non dopo 10cm.


chi tira in gioco debolezze muscolari per giustificare i punti morti nel 98% dei casi sbaglia

Ho capito: l'errore sta nella scodata e nella conseguente schienatura, che presumo implichi anche quello strano movimento delle ginocchia per chiudere l'alzata.
Ritieni che abbia una tecnica sbagliata anche nella panca?

ma non si può parlare di "tecnica sbagliata" sono errori normali che si fanno... il segreto è limarli sempre di più forzandosi appunto di tenere la tecnica ottimale... gia arrivare a fare il 90% del massimale con tecnica perfetta è buono. i principianti sputtanano il movimento gia al 70%... l'elite del powerlifting ti fa le alzate in gara perfette.

la panca è molto molto difficile da giudicare tramite i video... l'impostazione generale mi sembra ok, di più non riesco a dirti..

Allenamento del 19/10/2011

• Stacco da terra 6x5x120
  Il mio obiettivo oggi era di chiudere tutte le alzate facendo attenzione in particolare a mantenere salda la schiena e a non cambiare setup tra le serie. Mi è stato fatto notare che dovrei cercare di forzare di più la lordosi lombare, ma, sarà che manco un po' di elasticità, però questo è il massimo che sono riuscito a fare. Oggi l'allenamento mi è sembrato sin dal riscaldamento più duro del solito; si può notare anche dal video come l'ultima serie sia piuttosto stiracchiata:( può forse essere che l'allenamento di squat di lunedì abbia interferito con quello di stacco di oggi?

• Stacco al ginocchio 4x5x80, 4x5x100
  Anche questo esercizio mi è sembrato più duro dell'altra volta, eppure non ho cambiato i carichi:confused:

• Lento avanti 6x6x40
  Sono arrivato alla fine della fase di accumulo per quanto riguarda il lento avanti. Inoltre, e questo mi ha anche un po' sorpreso, sono riuscito a chiudere tutte le serie senza particolari problemi:)
  Il mio piano per la fase di intensificazione è il seguente:
  5x5x43
  4x4x46
  3x3x49
  2x2x52

• Spinte con manubri 5x5 con manubri da 20.
  Chiuse tutte le serie senza problemi.

• Trazioni alla sbarra 10+10+6

• Curl alternato 3x20 con manubri da 17

Stacco prima e ultima serie
stacco 5x120 - YouTube

Stacco al ginocchio prima e ultima serie con 100kg
Stacco al ginocchio 5x100 - YouTube

Lento avanti prima e ultima serie
Lento avanti 6x40 - YouTube

Spinte con manubri ultima serie
Spinte con manubri 5x40 - YouTube