salve proff buon diario e buon powerlifting!!
di che zona è del veneto?

ciao marlboro, benvenuto nel mio diario, ma per favore dammi del tu:)
Abito in provincia di Venezia

Ehi! Ho sbirciato nella tua presentazione... abito anch'io vicino a Portogruaro!

Buon diario:), ho appena visto i video, bella tenuta di schiena, complimenti... unica cosa che dovresti rivedere è la concentrica nello squat con ripresa da dietro: si nota la chiusura delle ginocchia verso l'interno, pensa a spingere verso l'esterno ;)

Ciao Skjzzo grazie per essere passato di qua e per i consigli!
Io mi riprendo molto raramente da dietro perché finora mi sono concentrato soprattutto sulla profondità e sulla tenuta lombare, quindi faccio fatica a essere consapevole di questo errore!
Scendere allargando le gambe verso l'esterno è diventato ormai un automatismo, ancora non lo è però nella risalita:(
Proverò a filmarmi più spesso!

bene, se ti va si può organizzare qualche allenamento assieme ;)

Volentieri;) Mandami un'e-mail così ci mettiamo d'accordo

Oggi è cominciata la seconda settimana della fase di accumulo del ciclo russo, quindi 6x4@80%. Ecco il resoconto:

• Squat 6x4x112kg. La concentrica mi pare buona, discesa composta e controllata; nell'eccentrica, sebbene la velocità di risalita mi sembri adeguata, devo ancora lottare per tenere ben divaricate le ginocchia.
  Sarei molto grato se qualcuno mi postasse il link di un video di squat fatto bene con prospettiva da dietro, in modo da poter confrontare l'esecuzione con la mia e capire dove sbaglio.
  P.S. le fasce hanno uno scopo puramente conservativo, in quanto da quando faccio squat due volte alla settimana mi capita di provare un po' di fastidio alle ginocchia di mattino e facendo le scale. Faccio cinque avvolgimenti e stringo le fasce quel po' che basta per tenerle in posizione per tutto l'allenamento. Siccome col sudore scivolano e devo perdere tempo per riavvolgerle, ho già preventivato di comperare delle ginocchiere.

• Affondi con bilanciere 3x16x50kg. Il peso è gestibile, tuttavia le ripetizioni mi fanno arrivare alla fine con il fiatone!

• Panca piana dinamica con elastici 8x3x62+15kg di elastici nel punto più alto. Chiuse con qualche rallentamento nelle ultime serie. Ho stretto leggermente la presa (dai medi agli anulari sugli 81 cm.) e ho cercato di concentrarmi sulla compostezza nella concentrica (talvolta scendo un po' traballante).

• Panca piana con manubri 5x5x56.

• Rematore con bilanciere 5x5x67 kg. Io parto da terra a ogni ripetizione e uso i glutei e i femorali per staccare il bilanciere da terra. Ho letto di questa esecuzione in Starting streght di Rippetoe e mi piace perché mi permette di allenare anche quei muscoli.

• Addominali

Tempi di recupero sotto i due minuti in tutti gli esercizi tranne nella panca in cui attendo solo un minuto.
Ecco i video:

Squat di lato e di spalle
squat 4x112 - YouTube

Affondi
Affondi 16x50 - YouTube

Rematore
Rematore 5x67 - YouTube

Panca di lato e di fronte
Panca dinamica 3x62 con elastici - YouTube

ciao prof, ti consiglio ti farli al contrario gli affondi. ossia facendo un passo indietro invece che avanti. è la versione più efficace e più sicura

Ciao Gianlu, grazie dell'interessamento; io mi alleno da solo e da autodidatta, quindi non possono che farmi bene consigli da parte di gente esperta:)
Negli ultimi programmi ho inserito molti esercizi nuovi (affondi, goodmorning, pinpull) che non avevo mai fatto, perché sono presenti nei programmi di Sheiko, che vorrei intraprendere dopo il ciclo russo.
Per gli affondi mi pare di aver fatto solo la prima ripetizione in avanti. Le altre possono andare?

proff ho inviato l'email

risposto!

ha ha ha avevo guardato solo la prima ripetizione!:D le altre sono meglio ma cmq non corrette:

devi scendere portando la gamba indietro e nel mentre freni con quella davanti che mantiene il peso.... ora ti cerco un video

se posso:

nello squat ti sei giustamente abituato a forzare l'attivazione posteriore andando molto indietro col culo nella prima parte di rom. questo è stato utile perchè ti ha insegnato a reclutare meglio determinati muscoli. ora però che hai imparato dovresti cercare di rendere il movimento più fluido, andando giu più sicuro e possibilmente mantenendo il cemtromassa (baricentro globale del sistema tu+bilanciere) nello stesso punto (circa) (mentre ora tu lo porti prima indietro e poi avanti in affondo (inevitabilmente per non cadere indietro)


la panca "dinamica" io la farei in 8x2x80% oppure 8x2x75%+elastice leggeri come sheiko insegna la panca è sempre dinamica.. quindi la distinzione non esiste, esistono solo % di lavoro diverse e diverse magnitudo. (allenamenti sotto il 70% sono poco utili salvo volumi immensi)


nello stacco per me ci vai un pò pesante. lo stacco è l'esercizio in assoluo che reagisce mediamente peggio all'intensità (soprattutto quella percepita) io ti direi di abbassare di 10kg netti il carico... fare un 2x2 col 100% oltre ad essere a rischio visto che non sei un principiante potrebbe pure non essere allenante quanto speri (a differenza dello squat dove invece ci sta)


ciao

video migliori non ne ho trovato ma dovrebbe darti l'idea farei l'eccentrica più controllata.
Reverse Lunges Exercise Demo - YouTube

Potresti spiegarti meglio ?
Io "leggo" questo : "lo stacco va allenato col volume , non con l'intensità"
La mia interpretazione è errata ? Se si , perchè, cosa mi sfugge ?
Grazie .

Prof , chiedo scusa per " l'invasione di campo " :D