Allenamento del 18/09/2012
Military press ramping 5RM
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
3x42kg
5x45kg
5x48kg (+1kg)
3x5x43kg

Parallele
5x10xbw

Esercizi per le spalle

Eccomi ad aggiornare il diario dopo quasi un mese di assenza!
Purtroppo ho dovuto abbandonare il vecchio programma, anche se mi piaceva molto, perché era diventato troppo pesante e non riuscivo più a gestirlo con l'inizio dell'anno scolastico e i nuovi orari.
Inoltre ho fallito per ben due volte l'allenamento di stacco che prevedeva una doppia a 170kg (cosa che non sono riuscito a spiegarmi, in quanto fino a 163kg non avevo avuto problemi:confused:) e sono riapparsi i vecchi problemi a psoas e piriforme, quindi ho preferito abbandonare il tutto e riprendere con un Korte 3x3, in modo da fare volume senza troppo stress e in tempi abbastanza ristretti. La prossima settimana sarà la terza del periodo preparatorio. Per la fase di trasformazione però non so se farò quella del programma originale, che mi sembra davvero poca cosa, e pensavo di continuare con qualche schema di Sheiko per poi testare i massimali.

Da qualche settimana il mio peso corporeo si è attestato sui 74-75kg (-7kg rispetto a giugno) e credo di essermi avvicinato abbastanza ai fatidici 10% di massa grassa. Continuo a seguire una dieta a zona, solo che ho aumentato decisamente i grassi (soprattutto da olio d'oliva, burro d'archidi e noci) e ogni tanto mi concedo qualche pasto non controllato.

Infine ho cominciato a fare qualche allenamento di squat extra con l'attrezzatura, giusto per fare un po' di esperienza. Oggi ho fatto:
5x50kg
5x70kg
5x90kg (cintura)
3x110kg (cintura)
3x120kg (cintura e fasce larghe)
3x130kg (cintura e fasce larghe)
3x140kg (cintura e fasce strette)
4x2x150kg (cintura, fasce strette e corpetto bretelle giù)
3x150kg (cintura, fasce strette e corpetto bretelle giù)

Il corpetto è un Superior 36 nuovo che ora riesco a mettere in due minuti (solo qualche mese fa ci avrei messo mezz'ora:eek:), mentre le fasce sono le Red Devil. So che questa attrezzatura è ritenuta "facile", tuttavia non sono riuscito ad azzeccare nemmeno un affondo:(, senza parlare dei dolori e delle simpatiche striature a zebra sulle cosce... non oso immaginare cosa significhi usare attrezzatura "seria".
Ecco il video della tripla a 150kg
Squat 5x3x150kg - YouTube

Bentornato! :)

anche un Superior e le red devil fanno il loro lavoro, ho usato questa stessa combinazione giusto una settimana fa.

Se, nel mio piccolo, posso darti un consiglio per prendere l' affondo, ti direi la stessa cosa che Gianlu..... ha detto a me: cerca di spingere il più possibile in fuori le ginocchia in affondo.
Vedrai che funziona.

Grazie Doc
terrò presente il tuo consiglio:)

Posto anche il video dell'allenamento della settimana scorsa in cui avevo provato a salire un po' con i carichi:
3x130kg (Red devil e cintura)
2x140kg (Red Devil e cintura)
2x150kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù)
2x160kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù)
2x170kg (Red Devil, cintura e Superior bretelle giù)
2x180kg (primo patetico tentativo di dildo squat con bretelle su...)

Squat geared - YouTube

E' una brutta bestia il corpetto, comunque sicuramente ci farai dei bei kg.

(oltre a aprire le ginocchia potresti provare ad accelerare nell ultimo tratto della discesa. Cerca anche di tirare più su le gambe del corpetto)

il corpetto ti fa stare "seduto" , spalle troppo indietro fuori asse, ginocchia troppo avanti e bacino retroverso per compensare

forzati a tenere la pancia in avanti mentre scendi!

stringi di più le fascie, soprattutto a bretelle su (servirebbero quelle più dure)

ciao !

Ciao Prof :)

Parto dicendo che io di corpetti, fasce ecc ecc non ci capisco una mazza :D, vado a logica :D (o almeno ci provo)
So che con la stance ampia hai avuto qualche problema, però penso che con il corpetto sia decisamente più vantaggiosa rispetto alla stretta.... In teoria non dovresti avere problemi (almeno credo) con flessori dell'anca e piriforme in quanto il corpetto sostiene parecchio...

Una stance più ampia ti permette di mantenere le ginocchia più aperte e di usare meglio la catena cinetica posteriore forzando il corpetto con un sitting back migliore che ti dovrebbe dare in teoria più kg.....almeno per come la vedo io, poi ripeto non ho mai indossato un corpetto e magari sono fuori strada però ci hai mai provato????

si, con stance più larga si usa decisamente meglio il corpetto...!

Grazie a tutti quanti per i consigli:)
Provo a rispondere a tutti, così magari mi chiarisco un po' le idee anch'io:o
Proverò sicuramente ad aprire di più le ginocchia e vedrò di calzare meglio il corpetto (ero però convinto di averlo tirato su per bene:confused:). Per quanto riguarda la velocità di discesa, qui dovrò lavorarci di più, perché è una cosa che non mi è mai venuta spontanea neanche raw. Sarà la paura del peso, sarà che ho l'impressione di caricare meglio i femorali e di impostare meglio la traiettoria, ma anche con pesi non submassimali tendo a scendere sempre molto controllato.

Ciao Gianlu, bentornato:) è da un po' che non ti si leggeva sul forum!
Come va lì a Genova? Vi state preparando per la coppa Italia?
Terrò conto dei tuoi consigli. Secondo te sbaglio anche con le bretelle giù?
Pensavo di fare un solo allenamento attrezzato alla settimana e di lavorare su 5-6 doppie o triple con peso fisso (150-160kg che mi sembrano alla mia portata) e con le bretelle giù fino a che mi viene bene l'accosciata. Pensi che possa andare per imparare le basi?


Ciao Shade. Penso che il tuo ragionamento sia azzeccato. Ho visto che molti con l'attrezzatura tengono uno stance largo e il bilanciere molto alto (tra l'altro ho scoperto che con le bretelle su è molto più difficile trovare l'incastro sui deltoidi... sento il bilanciere scivolare in basso e sento molta più tensione sui polsi...).
Potrei provare ad allargare lo stance, è che ho paura di perdere i miglioramenti che ho fatto in questi mesi: prima sculavo molto di più e chiudevo le ginocchia in risalita. Ora mi pare di esser migliorato un po'
Le mie prime impressioni con il corpetto sono che con le bretelle giù il movimento è ancora abbastanza simile al raw e il problema è soprattutto scendere abbastanza e resistere al dolore delle fasce che stringono dietro le ginocchia e del corpetto che ti schiaccia le cosce; poi quando molli senti proprio la spinta verso l'alto!
Con le bretelle su invece è tutta un'altra cosa:eek: piegarsi è veramente dura:eek:

non incastri sulle spalle perchè le bretelle ti chiudono il petto, cerca di stare bello aperto

tira bene su il corpetto, borotalco nelle coscie

per un pò allenati solo a bretelle giu, prendici confidenza e smolla un pò il corpetto

prova a stance leggermente maggiore

non sederti mentre scendi, pancia in avanti e spalle in linea di spinta


l'allenamento che hai in mente va bene!

a genova bene grazie!

ciao!

Allenamento del 24/10/2012
Korte 3x3
IV settimana della fase di accumulo

Squat
5x60kg
8x5x95kg

Panca piana
5x30kg
8x6x58kg

A ogni serie alterno presa stretta, presa larghezza spalle e presa normale.

Stacco
5x90kg
8x5x112kg

Military press
6x6x38kg

Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Allenamento del 26/10/2012

Squat
5x60kg
8x5x95kg

Panca piana
6x30kg
8x6x58kg
alternando la presa a ogni serie

Stacco
5x90kg
3x5x102kg (sbagliato a caricare il bilanciere:o)
6x5x112kg

Pulley basso
8x6x90kg

Flessioni sulle braccia
Ladder 1-17xbw (circa 150 ripetizioni con fermo in basso)

Squat di lato e di spalle
Squat 5x95kg - YouTube

Panca piana, una serie per presa
Panca piana 6x58kg - YouTube

Stacco da terra
Stacco 5x112kg - YouTube

Allenamento del 29/10/2012
Sheiko #30
Week 1 - Day 1
Ricominciamo con i programmi di Sheiko. Ho scelto di ripartire con il #30 3xWeek, cui aggiungerò un allenamento extra di panca il sabato (maratona + board press).
Ho abbassato i max di riferimento per una serie di motivi:

• non ho più testato i massimali dopo la dieta, quindi preferisco tenermi basso.

• questa volta voglio fare le cose per bene ed evitare di arrivare alle ultime serie con l'acqua alla gola: in questi mesi ho migliorato la tecnica nello squat e ho quasi risolto il problema delle ginocchia nella concentrica; non voglio rischiare di assimilare nuovamente un movimento sbagliato.

• sto facendo stretching per il piriforme e lo psoas (che ho trascurato per tutta l'estate), ma sono ancora molto rigido.

Tra un mese proverò i massimali e poi vedrò come continuare.

Oggi ho fatto:
Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle
Goodmorning leggero come stretching

Panca piana
5x30kg
5x42kg
2x4x50kg
2x3x60kg
6x3x67kg (alternando le tre prese)

Squat
5x60kg
5x72kg
4x87kg
2x3x102kg
5x3x115kg

Panca piana
5x42kg
5x50kg
5x5x60kg (alternando le tre prese)

Panca 30° con manubri
5x10 con manubri da 16kg

Squat
5x80kg
4x95kg
5x3x110kg

Trazioni alla sbarra
ladder 1-10xBw (55 ripetizioni) alternando presa supina e prona.

Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo - due minuti

Allenamento del 31/10/2012
Sheiko #30
Week 1 - Day 2
Riscaldamento
Addominali
Circonduzioni spalle

Stacco regolare
5x60kg
4x80kg
2x4x90kg
2x3x112kg
5x3x127kg

Panca piana
5x30kg
5x42kg
5x50kg
2x4x60kg
2x3x65kg
2x2x67kg
2x1x72kg
2x2x67kg
2x3x65kg
4x60kg
6x55kg
8x50kg
10x47kg
12x42kg

Panca 45°
5x10x30kg

Stacco dai blocchi (bilanciere a 32,5cm)
5x95kg
2x4x112kg
3x3x127kg
4x2x145kg

Military press
ladder 1-9x35kg (45 ripetizioni)

Tempi di recupero sotto i due minuti.
Credo di aver impostato bene i carichi per questo ciclo: pesi allenanti ma che mi permettono di essere dinamico. Più tardi posterò qualche video.