Allenamento del 17/07/2012
Military press ramping 5rm 5x20kg 5x23kg 5x26kg 5x29kg 5x32kg 5x35kg 5x38kg 5x41kg 5x44kg 5x47kg (+3kg) 3x5x40kg Stacco loading 5x50kg+20kg di trazione 4x70kg+20kg di trazione 11x2x90kg+20kg di trazione Oggi ho fatto il primo allenamento di stacco con gli elastici. Sarà che il peso era molto basso (meno del 50% dell'1rm), ma non ho avuto modo di percepire bene la differenza con un allenamento normale. Vedremo come andrà venerdì con lo stacco deloading: lì la trazione negativa sarà di ben 50kg. Parallele 10,10,10,10,8xBW French press con manubri 8,6,7 con manubri da 13kg Push down ai cavi 3x10x20kg Stacco con elastici: ultime serie Stacco con elastici 90+20kg - YouTube |
Allenamento del 19/07/2012
Squat ramping 5rm 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x87kg 5x95kg 5x102kg 5x110kg 5x117kg (cintura) 3x5x105kg Da questa settimana ho posto uno specchio davanti al rack, in modo da monitorare la posizione delle ginocchia. Oggi mi sono fermato a 117kg, non appena mi sono accorto di non tenere le gambe in posizione. Panca ladder 70% 5x30kg 5x40kg 5x50kg 1,2,3,4,5,6x65kg (21 alzate) Rematore Pendlay 5x5x70kg Facile Bicipiti ai cavi 3x10x20kg Domani piscine termali e sauna tutto il giorno, quindi l'allenamento è spostato a sabato:) |
Allenamento del 21/07/2012
Stacco deloading 5x80kg-50kg di trazione 4x100kg-50kg di trazione 3x120kg-50kg di trazione 5x2x140kg-50kg di trazione Oggi l'effetto degli elastici è stato molto più tangibile rispetto a martedì: la trazione degli elastici in partenza mi ha permesso di accelerare molto nella prima parte dell'alzata, chiudendo in velocità un peso per me abbastanza impegnativo. Military press ladder 70% 5x20kg 5x25kg 5x30kg 1,2,3,4,5,6,1,2x38kg (24 alzate) Front squat 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5,6,1,2x70kg (24 alzate) Sia nella military che nello squat mi sono attenuto alla tabella di Prilepin per il numero di ripetizioni. Esercizi per i tricipiti Stacco: tutte le serie pesanti Stacco deloading 5x2x140kg.wmv - YouTube Più tardi metterò anche il video del front squat. |
Front squat: tutto il ladder
Font squat ladder 1to6 70kg - YouTube |
Allenamento del 23/07/2012
Peso: 78,9kg Panca piana ramping 3rm 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 5x3x75kg Front squat 3rm 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg 3x80kg 3x85kg 3x90kg 3x95kg (+5kg) 3x3x85kg Trazioni alla sbarra 7,8,8,7,7xBW Esercizi per i bicipiti |
Allenamento del 24/07/2012
Nonostante il cielo coperto oggi faceva molto caldo e l'aria era veramente pesante:( Military press ramping 3rm 5x20kg 5x26kg 5x32kg 3x35kg 3x38kg 3x41kg 3x44g 3x47kg 3x50kg 5x3x45kg Stacco loading 5x50kg+20kg di trazione 4x70kg+20kg di trazione 4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg 1x110kg 1x115kg 1x120kg Fare delle singole dopo le serie con gli elastici mi ha fatto capire il senso di questi allenamenti: nell'ultima parte dell'alzata il bilanciere volava e in chiusura sobbalzava tra le mani!!! Parallele 5x10xBW Esercizi per i tricipiti Stacco: ultime due serie loading + singole Deadlift loading - YouTube |
Allenamento del 26/07/2012
Squat ramping 3rm 5x20kg 5x40kg 5x60kg 5x80kg 5x90kg 3x97kg 3x105kg 3x112kg (cintura) 3x120kg (cintura) 3x127kg (cintura) 3x135kg (cintura) 5x3x120kg (cintura) Panca piana ladder 75% 5x20g 5x40kg 5x50kg 3x60g 1,2,3,4,5,6x70kg (21 alzate) Rematore Pendlay 5x5x80kg Esercizi per i bicipiti |
Allenamento del 27/07/2012
Stacco deloading (-50kg di elastici) 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x140kg 5x1x160kg Bell'allenamento, non così impegnativo come me lo aspettavo. Military press ladder 75% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6x41kg Front squat ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5,6x75kg Un po' faticosi, forse a causa del ramping di ieri sullo squat. Esercizi per i tricipiti |
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Allenamento del 29/07/2012
Domani non potrò allenarmi, quindi ho deciso di anticipare l'allenamento a oggi. Panca piana ramping 1rm 5x30kg 5x40kg 3x50kg 3x60kg 1x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg N 3x1x80kg Niente da fare, la panca non migliora di una virgola. Speravo di fare perlomeno i 95kg, visto che lunedì scorso ho fatto 3x85kg, invece niente. Front squat ramping 1rm 5x30kg 5x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg 1x105kg 1x110kg (+10kg) 1x115kg 2x1x100kg Continua bene invece la progressione nel front squat. Ho provato anche i 115kg, li ho chiusi ma tirati e stringendo le ginocchia, quindi tengo per buoni i 110. Front squat: video dei 110 e dei 115kg. Front squat 1x110kg, 1x115kg - YouTube |
Allenamento del 31/07/2012
Peso corporeo: 77,7kg Military press ramping 1rm 5x20kg 5x26kg 5x32kg 3x35kg 3x38kg 3x41kg 1x44kg 1x47kg 1x50kg 1x53kg 1x56kg (+3kg) 1x59kg (push press) 3x1x50kg Se la panca non si muove perlomeno sale il lento avanti:) Ho aumentato l'1rm di 3kg; ho tentato anche i 59, ma non c'era verso di farli salire senza la spinta di gambe. Stacco loading 4x60kg+20kg di elastici 3x80kg+20kg di elastici 10x2x100kg+20kg di elastici Tutte le serie facili e fatte con buona esplosività. Parallele 5x10xBW La prossima volta potrei anche aggiungere qualche pesetto. Esercizi per i tricipiti |
Allenamento del 02/08/2012
Squat ramping 1rm 5x30g 5x50kg 5x70kg 3x90kg 3x97kg 3x105kg 3x112kg 1x120kg 1x127kg (cintura) 1x135kg 1x142kg 1x150kg 1x157kg 3x1x140kg Profondità buona, spinta accettabile, ma poi allo sticking point ho perso l'assetto. Comunque è il mio nuovo PR di squat e fatto in ipocalorica:). Panca piana ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5x75kg Pulley basso 5x10x70kg Esercizi per i bicipiti Squat: ultime due serie pesanti e due serie di backoff Squat 1x157kg - YouTube |
Alla faccia, complimenti!
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Quote:
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Allenamento del 03/08/2012
Stacco deloading 5x90kg-50kg di elastici 4x110kg-50kg di elastici 3x130kg-50kg di elastici 5x2x150kg-50kg di elastici Anche questo allenamento non è stato particolarmente impegnativo; se la settimana prossima l'intensità non sarà eccessiva, forse potrei continuare la progressione per altre due settimane per finire con un 5x1x180kg di stacco deloading. Military press ladder 80% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5x44kg (totale 15 alzate) Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x65kg 1,2,3,4,5x80kg (totale 15 alzate) Esercizi per i tricipiti Stacco: tutte le serie pesanti Stacco deloading 5x2x150kg - YouTube Front squat: tutto il ladder Front squat ladder 80% 1to5x80kg - YouTube |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 07:02 PM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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