un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Doc]

Originariamente inviato da sOmOja

flessioni
5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25

Flessioni sulle braccia?
alla faccia della resistenza...

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

flessioni
5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25

ma che recupero fai tra ogni serie?
io per raggiungere quei numeri avrei bisogno di almeno 24h

[sOmOja]

ho recuperato 1 o 2 minuti tra le varie serie
sono sempre stato abbastanza resistente nell'upperbody (molto meno su squat e stacco)

tra l'altro secondo me le flessioni sono davvero un ottimo esercizio di potenziamento per la parte superiore del corpo, peccato che siano così leggere a corpo libero e così seccanti da zavorrare (delle buone barre per le dips potrebbero fungere da alternativa ma quelle che uso in palestra da me sono abbastanza scomode)

[sOmOja]

18 agosto 2012
bw: 71.2kg

extraworkout (leggero)
anche se questa settimana mi sono allenato 5 volte non è stato neanche un mantenimento
non vedo l'ora che la "mia" palestra riapra per allenanarmi in modo un pò + organizzato e concreto

trazioni presa media prona
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14

hang clean + press (clean ad ogni rep)
10 x 30kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 40kg

press manubrio: 2 x 10 x 18kg

[sOmOja]

20 agosto 2012
bw: 71.5kg

powerclean + front squat
(clean solo alla 1°)
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg

back squat
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg

allenamento introduttivo per il nuovo mesociclo

dips agli anelli
5 x 10
non pensavo di essere così forte, o forse si (nel senso che 5x10 di dips agli anelli non sono un granchè), boh.
nelle prime serie avevo ancora margine anche se ero un pò ballerino, nelle ultime ero molto + composto

trazioni
presa supina: 5x20, 15, 12, 10
presa prona: 4 x 10

dips: 4x20

[Ugo51]

ecco che arriva la domanda da sempliciotto da palestra di perifieria: nello squat fai serie così lunghe perchè vuoi aumentare la massa muscolare?

[sOmOja]

ciao ugo, no, anche perchè, fortunatamente di coscia sono messo discretamente e non ho particolari velleità estetiche

è un lavoro di volume e di tolleranza allo sforzo che progressivamente viene convertito in intensità, una base di "condizionamento" muscolare è indispensabile in qualunque preparazione secondo me, poi l'adattamento ai pesoni è una cosa che viene dopo.
lavorando ad alte reps ma con carichi bassi è più facile ri-settare l'esecuzione (che negli ultimi 2 mesi è peggiorata) fissando a fuoco lo schema motorio.

[Ugo51]

interessante...
devo dire che anche io ho avuto un approccio simile, specialmente con gli esercizi da power lifting, ma poi mi sono gradatamente convertito a serie sempre più corte per minimizzare la crescita muscolare.
forse però sono stato un po' troppo paranoico...

[sOmOja]

la crescita muscolare è fortemente influenzata dall'alimentazione e in particolar modo dal bilancio calorico
eventualmente ti converrebbe agire su quello invece di temere i fisiologici (e funzionali) adattamenti muscolari che sicuramente possono aiutarti nella progressione dei carichi e nella prevenzione degli infortuni

[sOmOja]

22 agosto 2012
bw: 72.6kg
(peso in salita oggi, colpa dell'aperitivo di ieri sera con i colleghi)

Panca (rest 90-120'')
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 65
10 x 70
10 x 75
10 x 80
10 x 85
10 x 90
10 x 95

tosto il ramping con salti di 5kg, soprattutto considerate le alte reps
con salti di 10kg credo di poter fare almeno 10x100 (10x110 con salti di 20kg)

powerclean + front squat
(powerclean solo alla 1°)
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 8 x 70kg
10 x 60

dips agli anelli: 3x10

arrampicata sulla corda: 2 serie, poi ho desistito perchè il soffitto è troppo basso e arrivavo in cima con 3 bracciate e mezzo, troppo poco

trazioni varie prese: 5 x 10

[sOmOja]

24 agosto 2012
bw: 71.8kg

nota (per quando rileggerò il diario tra qualche mese o anno)
per ora in anestesia\terapia intensiva e nel poco tempo trascorso in fisiatria ne sto vedendo di tutti i colori (cito solo 2 episodi simpatici, anche se purtroppo ho assistito ad alcuni drammi)

l'altro giorno a neurologia abbiamo visitato una paziente che si è finta afasica (muta) con tanto di bocca aperta e sguardo strabuzzato, per poi scoprire (dopo qualche ora) che era in grado di parlare, peraltro sosteneva che la gamba destra non le appartenesse e voleva restituirla alla sua compagna di stanza che gliel'aveva prestata

stamattina una paziente di terapia intensiva si è risvegliata dopo 15gg di sedazione e la prima cosa che ha detto è stata: vi denuncio tutti! vi mando dai carabinieri! il buon giorno si vede dal mattino

allenamento di stasera, abbastanza leggero, tra una cosa e l'altra ho chiacchierato con dario e angelo, insegnando qualche esercizio (molto semplice, visto che non ho grandi competenze al riguardo) con i kettlebells

high pulls (riscaldamento)
10 x 40
10 x 50

stacco raw
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
10 x 110
10 x 100
10 x 90

press (powerclean alla 1°)
10 x 40
10 x 50
8 \ 6 \ 4 x 60kg

dips: 5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

arrampicata alla corda: qualche serie random (credo 7 o 8)

domani, dopo l'ospedale, parto per un breve weekend alle isole ma torno in serata (di domenica)

[sOmOja]

27 agosto 2012
bw: 71.1kg (ieri ho bevuto poco durante il viaggio e sudato molto durante la notte)

Squat
9 x 35
9 x 55
9 x 75
9 x 80
9 x 85
9 x 90
9 x 95
9 x 100
9 x 105

Panca
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 70
10 x 60

lat machine
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
2 x 10 x 60

purtroppo sono arrivato tardi in palestra e ho tagliato un pò di serie, probabilmente mi sono allenato un pochino

[Lion14]

In effetti con lo squat sei arrivato fino al carico mio allenante attuale,considerando che il mio massimale è 40 Kg sotto il tuo.....si,ti sei allenato pochino.
Ma non massacrarti per forza a volte fa bene,ti sentirai meglio in seguito.

In fondo stai facendo serie lunghe,quindi comprendo la tua sofferenza appieno (senzaq contare il fattore poco tempo di allenamento).

[sOmOja]

28 agosto 2012
bw: 71kg

extraworkout

press manubrio ad un braccio
2 x 10 x 5kg
ladder: 1 --> 15 e ritorno @18kg

stepups @BW
150 reps per lato (10 min totali)

curl manubrio: qualche set @18kg

[Ugo51]

ciao Somoja,
gli "extraworkout" che vedo nella tua scheda (dalla quale sto cercando di estrapolare più info possibile ) sarebbero esercizi che fai a casa quando non hai tempo o non puoi andare in palestra, oppure sono una parte attiva e ponderata del tuo allenamento che fai a casa solo per comodità?