un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

**Gianlu.....** · 07-10-2011, 09:33 PM

per me non è affatto malsana come idea, non mi garba molto invece la "progressione" 5rm 3rm 1rm.... anche se non ho capito se intendi fare tutto ogni allenamento o rispettivamente settimana 1... 2... 3... in ogni caso non mi garba

piuttosto proverei un bulgaro andando sempre a massimale TECNICO di squat.ogni allenamento (comprese le varianti, frontale, olimpico a bil alto ecc) e di panca 3 volte a settimana (idem riguardo alle varianti inserendo magari anche catene elastici) e manterrei invece lo stacco molto easy

è un idea abbastanza in linea con la tua

ciao

**sOmOja** · 10:45 PM

ciao ragazzi, grazie per gli interventi.

il 5\3\1 è un "metodo" (una banalità) che ho utilizzato parecchio l'anno scorso e che in pratica mi ha portato a fare i 190kg di squat solo cinta e i 150kg di panca raw con fermo (prestazione mai replicata purtroppo).

il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni)
1°settimana: 5RM+backoff sets
2°settimana: 3RM+backoff sets
3°settimana: 1RM+backoff sets

come vedete nulla di particolare ma i diversi range di ripetizioni mi consentono di non lavorare sempre ad alta % di carico e contemporaneamente danno uno stimolo ipertrofico + o meno costante.

i 5rm con buffer sono dei mav senza le serie di volume a seguire (ma se sento di aver lavorato poco le aggiungo, come ho sempre fatto)
nello squat ho sperimentato questa sequenza di frontsquat\squat olimpico\back squat che mi consente di allenare bene l'affondo senza sovraccaricare lombari e glutei (e il mio piriforme sembra aver gradito parecchio), tra l'altro è anche un buon lavoro per il core

per quanto riguarda lo stacco io la penso come te, infatti ho smesso di tirare le serie ad ogni workout perchè ho la sensazione che peggiori i progressi oltre ad aumentare l'incidenza di infortuni.
quindi il 5\3\1 di stacco sarà una sequenza a difficoltà crescente
hang-snatch --> hang-clean --> stacco+shrugh --> stacco
o semplicemente una sorta di MAV

non chiedetemi perchè mi sia fissato con gli OL's e cosa spero di ottenere,
la risposta semplificata è che al momento mi divertono e non ho gare in programma nel prossimo futuro
quindi penso di tenere questi esercizi finchè mi piacciono
tra l'altro spero di rinforzare un pò trapezi e spalle che sono dei punti carenti per me.

**sOmOja** · 07-10-2011, 10:43 PM

ultimo allenamento del mesociclo di recupero
7 ottobre 2011
bw: 72.9kg

oggi sono stato fiacco tutto il giorno, ho dormito poco e male e sono piuttosto teso perchè tra 20gg mi laureo e il prof è irreperibile per correzioni\suggerimenti\conferme, in + odio organizzare gli eventi (bomboniere, invitati, locali, vestiti eleganti)

l'aspetto positivo del lavoro che sto facendo è che ho capito l'importanza (o comunque la validità) del lavoro "leggero" come forma di prevenzione degli infortuni, non solo per evitare squilibri muscolari ma anche come rinforzo per tendini e legamenti.

Stacco (con scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
1 x 135
1 x 145
1 x 155
cinta
1 x 165
1 x 175
1 x 185
3 x 1 x 155

per oggi mi fermo qui sullo stacco e in effetti non ho intenzione di tirare un massimale neanche nelle prossime 3 settimane, al momento mi sembra + controproducente che altro, anche perchè non ho nulla da testare

Spinte in piedi a 1 braccio
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30
5 x 20\22\24\26\28

Esercizi accessori veloci:
Lat machine presa stretta prona
5 x 50\60\70\80kg
5 x 50\60\70\80kg
2 x 20-15 x 50kg

tricipiti ai cavi (tra una serie e l'altra di lat machine)
8x10 leggero

alzate laterali: 3x10 x8kg
curl manubri: 3x10 x8kg

domenica, salvo imprevisti, Sagra del Pistacchio a Bronte .. panza mia..

**spike** · 08-10-2011, 10:11 AM

bhé sì non è che tu abbia molte possibilità, al livello che sei o ti fai un simil bulgaro o un distribuito.
Io non credo che ci siano pericoli di esagerare se tu valuti con onestà seduta su seduta, in ogni caso approvo l'idea di non tirar troppo lo stacco, anzi potresti mettere un limite percentuale rispetto allo squat anche se lo senti salire facile.
Approvo anche una o due volta settimana l'uso degli OL's ad incastro alto, ho notato che aiutano tantissimo il recupero se fatti a carichi bassi (e dato che non sembra che tu ne sia espertissimo son sicuro che saranno così)

milo · 08-10-2011, 03:04 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

il 5\3\1 è un "metodo" (una banalità) che ho utilizzato parecchio l'anno scorso

il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni)
1°settimana: 5RM+backoff sets
2°settimana: 3RM+backoff sets
3°settimana: 1RM+backoff sets

Personalmente questo schema a rotazione piace molto, nelle serie di backoff quanto tagli, un 10%? Le fai per le stesse ripetizioni dell'RM usato in quella settimana o ne fai un numero maggiore?

Per quanto tempo lo hai utilizzato in modo continuativo?

Riguardo il similbulgaro consigliato da Gianluca secondo voi per quanto tempo può essere portato avanti in maniera proficua?

**sOmOja** · 08-10-2011, 03:37 PM

ciao milo
ho tenuto questo approccio per tutto l'anno passato salvo alcuni periodi in cui ho usato dei ladder con i carichi del 5rm, 3rm, 1rm (o poco meno)
nei backoff toglievo 10kg per serie, adesso vario da 10 a 30kg
il numero di ripetizioni del backoff solitamente è lo stesso delle altre serie, solo nella seduta 1RM ho corretto a volte il volume inserendo un 2x5 in coda al posto del 2x1 ma molto dipende da quanta voglia ho di caricare e se penso di aver bisogno di macinare ancora ripetizioni ad alta %

spesso scrivo dei programmi precisi ma in realtà ritengo che il programma debba essere una guida, non uno schema rigido da seguire con il paraocchi.
ogni seduta deve essere + o meno adattata alla condizione del giorno (o ad eventuali acciacchi per dirne una)

riguardo il similbulgaro ti risponderà gianluca, io credo comunque che siano metodi che per dare il massimo dei risultati necessitino di periodi di adattamento (e quindi di applicazione) medio-lunghi.

milo · 08-10-2011, 03:40 PM

Molte grazie per la risposta chiara

.

Ciao

**Gianlu.....** · 09:53 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Riguardo il similbulgaro consigliato da Gianluca secondo voi per quanto tempo può essere portato avanti in maniera proficua?

5-6 settimane senza pause

volendo di più prevedendo degli scarichi e microcicli medi, magari seguendo lo schema leggero-medio-pesante-pesante-medio-leggero x 2.

paradossalmente più spesso vai a massimale e meglio è.... tutti i giorni per lo squat e varianti è l'ideale. perchè in quel caso vai praticamente ad usare carichi submassimali nonostante siano massimali. (frase contorta sorry)

**Gianlu.....** · 08-10-2011, 09:51 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

ciao milo
ho tenuto questo approccio per tutto l'anno passato salvo alcuni periodi in cui ho usato dei ladder con i carichi del 5rm, 3rm, 1rm (o poco meno)
nei backoff toglievo 10kg per serie, adesso vario da 10 a 30kg
il numero di ripetizioni del backoff solitamente è lo stesso delle altre serie, solo nella seduta 1RM ho corretto a volte il volume inserendo un 2x5 in coda al posto del 2x1 ma molto dipende da quanta voglia ho di caricare e se penso di aver bisogno di macinare ancora ripetizioni ad alta %

io proverei a mantenere il volume circa costante tramite le serie back off

**sOmOja** · 09-10-2011, 12:24 AM

@spike
grazie per l'intervento, scusami, prima non avevo visto il tuo post

@gianlu
ho provato a fare così e devo decidere se continuare a farlo
anche se devo dirti che ruotare serie a salire di 5-3-1 ripetizione consente di modulare in modo "naturale" volume e intensità

**Gianlu.....** · 10-10-2011, 12:52 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

@gianlu
ho provato a fare così e devo decidere se continuare a farlo
anche se devo dirti che ruotare serie a salire di 5-3-1 ripetizione consente di modulare in modo "naturale" volume e intensità

si vero, anche se forse (e questo per me è il diffetto maggiore del metodo) gli sbalzi di volume ed intensità sono troppo grandi.... per questo dicevo di compensare con le serie finali per modulare cmq volume ed intensità ma meno drasticamente. l'ideale per me sarebbe stare anche lontano dal vero 5rm 3rm 1rm...

però effettivamente cosi il metodo si stravolgerebbe abbastanta diventando più simile ad un distribuito

però credo che sarebbe meglio per uno come te che sicuramente sei di buon livello, escluso magari periodi nei quali sei fuori forma e vuoi riottenere risultati in fretta (avendo margine)

**sOmOja** · 02:03 PM

hai ragione ma devi anche considerare che l'intensità e il volume vanno considerati quantomeno all'interno del microciclo di allenamento, in questo caso la settimana.
quando ad un 5\3\1 con volume e intensità oscillanti associ delle sedute di supporto a volume fisso (5RM + backoff o 5x5 fisso) il volume totale viene mantenuto quasi-costante (nel microciclo.. e nel meso)

se in + consideri che la singola seduta 5\3\1 è inserita in un contesto di alta-altissima frequenza (3-5 sedute settimanali tutte in fullbody) il quadro è + completo, e la possibilità di fare troppo poco è abbastanza remota.

io non so quanto sia giusto "tirare" le serie, fermo restando una buona esecuzione credo che le capacità di recupero siano molto sottovalutate ultimamente (si parla oltretutto di una sola serie "massimale" per esercizio)

io credo che il nostro sport (+ del weightlifting e di qualunque altro) sia uno in cui conta parecchio saper "lottare" contro un peso apparentemente impossibile.

milo · 10-10-2011, 02:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

io credo che il nostro sport (+ del weightlifting e di qualunque altro) sia uno in cui conta parecchio saper "lottare" contro un peso apparentemente impossibile.

Molto interessante quest'ultima affermazione, indubbiamente porta alla riflessione, anche se è in contrasto su quanto hai detto relativamente ad allenare lo stacco ad intensità minori.

**sOmOja** · 10-10-2011, 03:03 PM

vero, però bisogna anche fare un bilancio tra pro e contro di un allenamento ad altissima intensità
oltretutto "lottare" nello stacco da terra è tecnicamente diverso rispetto a lottare in un lockout di panca o di squat, questi 2 esercizi richiedono una lucidità maggiore perchè l'esecuzione è + tecnica.

è possibile inoltre che siano sufficienti meno allenamenti di stacco "tirato" per imparare a lottare contro un'alzata impossibile ma in ogni caso è indispensabile eseguire di tanto in tanto questi allenamenti (non ho mai visto nessuno chiudere un'alzata "impossibile" senza averlo già provato prima, anche in tempi non recenti, in allenamento)

**Gianlu.....** · 10-10-2011, 07:21 PM

non penso sia un problema di recupero il tirar le serie ma credo non sia il metodo più efficace.... se escludiamo appunto periodi (o persone) con molto margine di crescita

però molto sta alla sensibilità della persona... sicuramente tu riesci ad usare bene il medodo mettendoci del tuo che non è scritto su carta....

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	(#31)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	07-10-2011, 09:33 PM per me non è affatto malsana come idea, non mi garba molto invece la "progressione" 5rm 3rm 1rm.... anche se non ho capito se intendi fare tutto ogni allenamento o rispettivamente settimana 1... 2... 3... in ogni caso non mi garba piuttosto proverei un bulgaro andando sempre a massimale TECNICO di squat.ogni allenamento (comprese le varianti, frontale, olimpico a bil alto ecc) e di panca 3 volte a settimana (idem riguardo alle varianti inserendo magari anche catene elastici) e manterrei invece lo stacco molto easy è un idea abbastanza in linea con la tua ciao

	(#32)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	07-10-2011, 10:41 PM ciao ragazzi, grazie per gli interventi. il 5\3\1 è un "metodo" (una banalità) che ho utilizzato parecchio l'anno scorso e che in pratica mi ha portato a fare i 190kg di squat solo cinta e i 150kg di panca raw con fermo (prestazione mai replicata purtroppo). il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni) 1°settimana: 5RM+backoff sets 2°settimana: 3RM+backoff sets 3°settimana: 1RM+backoff sets come vedete nulla di particolare ma i diversi range di ripetizioni mi consentono di non lavorare sempre ad alta % di carico e contemporaneamente danno uno stimolo ipertrofico + o meno costante. i 5rm con buffer sono dei mav senza le serie di volume a seguire (ma se sento di aver lavorato poco le aggiungo, come ho sempre fatto) nello squat ho sperimentato questa sequenza di frontsquat\squat olimpico\back squat che mi consente di allenare bene l'affondo senza sovraccaricare lombari e glutei (e il mio piriforme sembra aver gradito parecchio), tra l'altro è anche un buon lavoro per il core per quanto riguarda lo stacco io la penso come te, infatti ho smesso di tirare le serie ad ogni workout perchè ho la sensazione che peggiori i progressi oltre ad aumentare l'incidenza di infortuni. quindi il 5\3\1 di stacco sarà una sequenza a difficoltà crescente hang-snatch --> hang-clean --> stacco+shrugh --> stacco o semplicemente una sorta di MAV non chiedetemi perchè mi sia fissato con gli OL's e cosa spero di ottenere, la risposta semplificata è che al momento mi divertono e non ho gare in programma nel prossimo futuro quindi penso di tenere questi esercizi finchè mi piacciono tra l'altro spero di rinforzare un pò trapezi e spalle che sono dei punti carenti per me. Ultima Modifica di sOmOja : 07-10-2011 10:45 PM.

	(#33)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	07-10-2011, 10:43 PM ultimo allenamento del mesociclo di recupero 7 ottobre 2011 bw: 72.9kg oggi sono stato fiacco tutto il giorno, ho dormito poco e male e sono piuttosto teso perchè tra 20gg mi laureo e il prof è irreperibile per correzioni\suggerimenti\conferme, in + odio organizzare gli eventi (bomboniere, invitati, locali, vestiti eleganti) l'aspetto positivo del lavoro che sto facendo è che ho capito l'importanza (o comunque la validità) del lavoro "leggero" come forma di prevenzione degli infortuni, non solo per evitare squilibri muscolari ma anche come rinforzo per tendini e legamenti. Stacco (con scarpe da pesista) 5 x 55 5 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 125 1 x 135 1 x 145 1 x 155 cinta 1 x 165 1 x 175 1 x 185 3 x 1 x 155 per oggi mi fermo qui sullo stacco e in effetti non ho intenzione di tirare un massimale neanche nelle prossime 3 settimane, al momento mi sembra + controproducente che altro, anche perchè non ho nulla da testare Spinte in piedi a 1 braccio 5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30 5 x 20\22\24\26\28 Esercizi accessori veloci: Lat machine presa stretta prona 5 x 50\60\70\80kg 5 x 50\60\70\80kg 2 x 20-15 x 50kg tricipiti ai cavi (tra una serie e l'altra di lat machine) 8x10 leggero alzate laterali: 3x10 x8kg curl manubri: 3x10 x8kg domenica, salvo imprevisti, Sagra del Pistacchio a Bronte .. panza mia..

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	08-10-2011, 10:11 AM bhé sì non è che tu abbia molte possibilità, al livello che sei o ti fai un simil bulgaro o un distribuito. Io non credo che ci siano pericoli di esagerare se tu valuti con onestà seduta su seduta, in ogni caso approvo l'idea di non tirar troppo lo stacco, anzi potresti mettere un limite percentuale rispetto allo squat anche se lo senti salire facile. Approvo anche una o due volta settimana l'uso degli OL's ad incastro alto, ho notato che aiutano tantissimo il recupero se fatti a carichi bassi (e dato che non sembra che tu ne sia espertissimo son sicuro che saranno così)

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	08-10-2011, 03:37 PM ciao milo ho tenuto questo approccio per tutto l'anno passato salvo alcuni periodi in cui ho usato dei ladder con i carichi del 5rm, 3rm, 1rm (o poco meno) nei backoff toglievo 10kg per serie, adesso vario da 10 a 30kg il numero di ripetizioni del backoff solitamente è lo stesso delle altre serie, solo nella seduta 1RM ho corretto a volte il volume inserendo un 2x5 in coda al posto del 2x1 ma molto dipende da quanta voglia ho di caricare e se penso di aver bisogno di macinare ancora ripetizioni ad alta % spesso scrivo dei programmi precisi ma in realtà ritengo che il programma debba essere una guida, non uno schema rigido da seguire con il paraocchi. ogni seduta deve essere + o meno adattata alla condizione del giorno (o ad eventuali acciacchi per dirne una) riguardo il similbulgaro ti risponderà gianluca, io credo comunque che siano metodi che per dare il massimo dei risultati necessitino di periodi di adattamento (e quindi di applicazione) medio-lunghi.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,448 Data registrazione: Feb 2006 Età: 54	08-10-2011, 03:40 PM Molte grazie per la risposta chiara . Ciao

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	09-10-2011, 12:24 AM @spike grazie per l'intervento, scusami, prima non avevo visto il tuo post @gianlu ho provato a fare così e devo decidere se continuare a farlo anche se devo dirti che ruotare serie a salire di 5-3-1 ripetizione consente di modulare in modo "naturale" volume e intensità

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	10-10-2011, 01:59 PM hai ragione ma devi anche considerare che l'intensità e il volume vanno considerati quantomeno all'interno del microciclo di allenamento, in questo caso la settimana. quando ad un 5\3\1 con volume e intensità oscillanti associ delle sedute di supporto a volume fisso (5RM + backoff o 5x5 fisso) il volume totale viene mantenuto quasi-costante (nel microciclo.. e nel meso) se in + consideri che la singola seduta 5\3\1 è inserita in un contesto di alta-altissima frequenza (3-5 sedute settimanali tutte in fullbody) il quadro è + completo, e la possibilità di fare troppo poco è abbastanza remota. io non so quanto sia giusto "tirare" le serie, fermo restando una buona esecuzione credo che le capacità di recupero siano molto sottovalutate ultimamente (si parla oltretutto di una sola serie "massimale" per esercizio) io credo che il nostro sport (+ del weightlifting e di qualunque altro) sia uno in cui conta parecchio saper "lottare" contro un peso apparentemente impossibile. Ultima Modifica di sOmOja : 10-10-2011 02:03 PM.

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	10-10-2011, 03:03 PM vero, però bisogna anche fare un bilancio tra pro e contro di un allenamento ad altissima intensità oltretutto "lottare" nello stacco da terra è tecnicamente diverso rispetto a lottare in un lockout di panca o di squat, questi 2 esercizi richiedono una lucidità maggiore perchè l'esecuzione è + tecnica. è possibile inoltre che siano sufficienti meno allenamenti di stacco "tirato" per imparare a lottare contro un'alzata impossibile ma in ogni caso è indispensabile eseguire di tanto in tanto questi allenamenti (non ho mai visto nessuno chiudere un'alzata "impossibile" senza averlo già provato prima, anche in tempi non recenti, in allenamento)

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	10-10-2011, 07:21 PM non penso sia un problema di recupero il tirar le serie ma credo non sia il metodo più efficace.... se escludiamo appunto periodi (o persone) con molto margine di crescita però molto sta alla sensibilità della persona... sicuramente tu riesci ad usare bene il medodo mettendoci del tuo che non è scritto su carta....