un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Gianlu.....]

broz sosteneva che andare a massimale, per esempio, una volta a settimana sia molto più tassante che andarci tutti i gorni o anche 2 volte al giorno. per il motivo che alzando tantissimo la frequenza ti alleni a muscoli stanchi e quindi i carichi utilizzati non saranno esattamente massimali ma submassimali. in pratica i cosidetti massimali bulgari sottostimati rispetto al vero 1rm
e anche a livello spicologico paradossalmente stressa meno perchè non devi battere nessun record ma solo salire fino al limite DEL GIORNO (questo lo aggiungo io)

però personalmente credo che la differenza principale sta nello schema motorio.. se hai un ottimo schema motorio accumuli infinitivamente meno stress durante gli allenamenti..


sono d'accordo somo, 3 varianti di squat mella stessa seduta sono davver troppe, 2 ci possono stare (magari non sempre)... lo squat a bil alto (o altissimo) lo farei per migliorare la percezione dello schienare però terrei immutata la stance che usi abitualmente (per non far diventare il momento troppo aspecifico)

[sOmOja]

ciao
si, io la penso come gianlu... (e come Broz)
anche se bisogna dire che i massimali del bulgaro sono effettuati su esercizi "esplosivi", quelli della pesistica e che Broz stesso non utilizza parziali di movimento (che quindi consentirebbero di sovraccaricare parti di alzata senza preoccuparsi del dinamismo in toto.)
proprio da questa osservazione nasce l'idea del MAV applicato al PL (dove invece andare fino ad un VERO massimale tutti i giorni significa anche lottare contro il bilancere per 4-6 secondi in una serie tirata)
inoltre un aspetto da non sottovalutare è che gli OL's non presentano fase eccentrica (che, come dimostrato da numerosi studi che ho letto mentre lavoravo alla tesi, sono quelli che determinano il maggiore stress muscolare e tendineo)

lo squat negli allenamenti di broz è allenato sempre a fine workout (quindi in stato di pre-affaticamento) che in un certo senso è quello che cerco di fare io attualmente (in modo molto meno raffinato) semplicemente per impedirmi di tirare troppo (e quindi sovraccaricare la catena cinetica posteriore)... perlomeno in questa fase di adattamento.

lo stesso "giochino" lo sto applicando allo stacco da terra (che alleno con pesi da barbie, obbligandomi peraltro ad un clean pull dinamico al posto del classico stacco regolare).

pian piano ho intenzione di raddrizzare il tiro e passare alle alzate del PL nude e crude (attualmente non credo di avere una condizione fisica idonea per sopportare 3 squat, 3 panche, 2 push press e 2 stacchi tutti tirati fino all'1RM del giorno)

p.s. lo stance di tutti gli squat che eseguo è sempre identico (ma trovo giusto variare ogni tanto.. sorprendendosi a volte di spingere meglio con nuovi setting)

[milo]

1) Quindi, se ho capito bene l'argomento infortuni secondo Broz, diventa stressante allenare un gesto infrequentemente perchè se la muscolatura recupera pienamente si è in grado di alzare di più aumentando il carico sul connettivo (che aumenta potenzialmente con gli errori esecutivi)?

2) Di conseguenza allenarsi spesso crea una sorta di stanchezza muscolare che fa si che si utilizzino carichi inferiori al proprio potenziale?

3) Un'altra via (valida anche per l'infrequenza) è quella di accumulare fatica nella seduta come ad esempio fare molte serie di avvicinamento (minimo 8-10 serie)?

Ho distorto o mal interpretato qualcosa?

[sOmOja]

1) si perchè secondo lui (che però è un praticone e di fisiologia ne capisce poco) con un allenamento diradato si creerebbero dei ritmi di recupero differenti tra muscolo e tendini.
- in verità è corretto che i muscoli recuperano prima dei tendini ma proprio per questo motivo questi ultimi potrebbero non recuperare le sessioni bi-giornaliere.
di fatto restano i punti citati da me:
1) gli OL's non hanno eccentrica
2) gli OL's non possono essere "lenti", fallire il 90% di strappo e fallire il 90% di stacco da terra sono stress TOTALMENTE differenti (tant'è che si può ritentare e anche azzeccare alla 5° prova uno strappo ma non si può fare lo stesso con uno stacco che non vuole salire)
3) le sedute di Broz iniziano quasi sempre con tantissime serie di riscaldamento con bilancere scarico e molte serie di avvicinamento leggere che in sostanza sono lo stimolo ideale per il rinforzo tendineo e il recupero muscolare.

4) per il motivo di cui sopra (e che anche tu hai citato), lo squat di fine seduta (che è l'unico movimento "lento" e con eccentrica) è allenato in una condizione di pre-affaticamento ed è difficile utilizzare un vero 100% dell'1RM (se lo fai vuol dire che la condizione fisica è tale da consentirtelo).

5) da non sottovalutare: l'incidenza di infortuni tra gli atleti allenati da lui è particolarmente elevata e lui stesso considera l'infortunio "parte del gioco".

[milo]

Scusa Somoja, per non inquinare il tuo diario novellino ha aperto una discussione sull'argomentazione:

WL vs. PL , parliamone

[sOmOja]

18 ottobre 2011
bw: 74.6kg

riscaldamento e mobilità
(hang) snatch + Over head squat
2x5x15kg
2x5x25kg

Hang clean + push press
3 x 35
3 x 45
5 x 55
3 x 3 x 65
5 x 3 x 55

clean pull
5 x 55
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
5 x 115

hang high pull
5 x 5 x 55

stretching quadricipiti e femorali

[sOmOja]

19 ottobre 2011

la tensione pre-laurea si fa sentire, sono giorni che dormo male (e ho difficoltà a prendere sonno prima dell'1.30)
oggi ero + rincoglionito degli altri giorni (lunedi e martedi ero mezzo-zombie ma non l'ho scritto sul diario) e nonostante questo l'allenamento è andato alla grande

adesso spero solo di farmi 8 riposanti ore di sonno e domani inizio a lavorare sulla presentazione da fare in pubblico nel giorno della laurea, visto che oggi ho ritirato le tesi rilegate (sono bellissime!)

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
cinta
3 x 150
3 x 3 x 130
3 x 100 (no cinta)

benone, probabilmente avrei potuto provare il 3x160kg tirato per i capelli ma sarebbe stato certamente troppo (e orrendo tecnicamente)
comunque la forza sullo squat sta tornando

Panca presa media - piedi sulla panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 5 x 70

stretching piriforme, quads e femorali tra una serie e l'altra

Rematore presa stretta prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 75
10 x 55

[sOmOja]

20 ottobre 2011
bw: 73.3kg

riscaldamento: qualche squat con bilancere scarico

Hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

Hang clean + push press
5 x 45
1, 2, 3, 4, 5 x 55
1, 2, 3, 4, 5 x 55

high pull (hang)
3 x 55
3 x 65
3 x 75
3 x 85

Clean pull
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135

stretching: femo\glutei, quads e piriforme

[Lion14]

Originariamente inviato da ??sOmOja??

canuzie precoce?
secondo me è un carico alla portata di tutti (allenamento non BIIO, alimentazione non da fame)

Tutti quelli geneticamente portati (e intendo nella norma).Quando iniziai con i lift avevo 20(!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!) chili di panca,50 di squat e 60 di stacco.Una certa sproporzione non si nota vero?

[sOmOja]

però se mantieni questa proporzione arrivando a 200 di panca diventi campione del mondo
pensa positivo!

[Lion14]

Ma si dai,oggi in panca piuttosto che fare 9x1x68 chili (avendo massimale 75) carico 300 e mi faccio le negative.Ovviamente mi faccio staccare il peso da almeno 8 persone,sia chiaro.Dopo qualche settimana cosi le spalle saranno sicuramente in grado di spingere i 200 chili in concentrica

[sOmOja]

21 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

trazioni presa stretta prona
10 x 5 (rest 15'')

curl manubrio (alternando dx e sx senza rest)
5 x 8\10\12\14\16\18
hammer curl
5 x 20\22\24\26

tricipiti ai cavi (alternando dx e sx senza rest)
5 x 10\15\20\25\30\35
5 x 30\25\20\15\10

[sOmOja]

24 ottobre 2011
bw: 75.1kg

oggi ultima (e unica) ripetizione con il prof, penso sia andata abbastanza bene
adesso continuo ad esercitarmi a macchinetta domani e nel tempo disponibile dopodomani (visto che si laurea irene)

non so quanto e come riuscirò ad allenarmi questa settimana, spero di riuscire a fare le singole di squat
intanto oggi ho fatto:

Panca
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100

1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 130
1 x 120
1 x 110

i 140 a dire il vero non mi sono piaciuti, sono stato lento e ho chiuso in ritardo a dx
ad ogni modo ho recuperato ancora qualcosa rispetto alla scorsa seduta di singole quindi va bene così

circonduzioni con bastone: 3x10

Squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 5 x 120

lat machine presa stretta prona
5 x 50\60\70\80
5 x 70\60\50

s\s french in piedi con bilancere ez \ curl inverso
4 x 10

stretching femo\quads\piriforme

[Lion14]

Come mai nella panca gli 80-90-100 li hai fatti in serie da 3 e non da 5 come le altre volte?(Perdonami,non ho guardato i post recenti e non so se è da metodologia fissa)

[sOmOja]

per evitare di accumulare fatica