un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Gianlu.....]

sei forte claudio...

di squat per me hai anche un bel margine però dovresti forse cambiare un pò assetto... cercare di squattare meglio "in mezzo alle gambe".. soprattutto nell'affondo tendi a portare il peso avanti mentre dovresti mantenerlo centrale allargando le ginocchia (gia da subito)
con il movimento che hai probabilmente a bilanciere basso spingi di più..


anche se dai video si perdono troppi particolari per giudicare...

in ogni caso complimenti!

[Yashiro]

'Sti gran ....zzi!
Mi ero perso la panca, ora che l'ho vista non posso che tessere le tue lodi! Al tuo peso è un carico da paura (ci arrivo a malapena io e in piena forma!). Lo squat è un gran numero pure quello, nonostante l'alzata difficile non ti sei poi scomposto, tecnicamente sei molto solido e a quanto pare il corpo spinge bene, bravo Claudio!

[sOmOja]

grazie
il 190 è una merd.a, in questi anni ho sempre squattato bilancere basso ma adesso voglio provare a tenerlo su per un pò
con pesi ridotti (fino a 160-170) riesco a stare + verticale, poi un pò per il rapporto "carico sul bilancere \ peso corporeo", un pò per la forza che ancora non si è stabilizzata su questo movimento nuovo, tendo a sculare

non penso di modificare il setting adesso perchè mi consente di stressare meno le spalle (la presa stretta con omeri extraruotati non credo sia molto salubre per la cuffia), infatti la panca sembra averne beneficiato
onestamente non mi interessa seguire uno stile norvegese\americano\russo, sto cercando di costruire un'esecuzione sulle mie peculiarità (e difetti) fisiche

spero che le prossime settimane di volume (con i ladder) mi aiutino a curare meglio questi aspetti
in ogni caso non posso dire di non essere un pò contento perchè ho fatto un +20kg rispetto ai 170kg di ottobre (in fase di recupero)

edit: grazie yashi, sei troppo buono, al solito tuo!

[Gianlu.....]

concordo sul non seguire uno stile... ma penso che bisogni prenderne spunto per adattarlo alla propria fisicità

concordo sulla presa.. infatti io non ti suggerivo di adattare la presa al movimento(abbassando il bil)

ma adattare il movimento alla presa, ossia provare a stare più largo con le ginocchia e col petto fin da subito... senza necessariamente allargare lo stance... forse un pò le punte, boh...

ma magari gia lo fai e al massimale non ti riesce ancora....

[sOmOja]

in teoria mi piacerebbe fare uno squat in quel modo, così come mi piacerebbe fare stacco sumo wide o ultrawide

però quando mi capita di fare un PR finisco sempre per sfruttare la forza prevalente di quadricipiti (soprattutto il vasto mediale) e schiena che mi accompagna praticamente da quando ho iniziato ad allenarmi
ad ogni modo devo sicuramente ripulire il movimento perchè così non mi piace

[ApprendistA]

porca miseria!!! complimentissimi per la panca e lo squat! mamma mia...

[Gianlu.....]

somoj hai mai provato lo squat a gambe più larghe? se si hai notato gli stessi fastidi cheti da il sumo alle anche?

io accuso problemi se faccio sia sumo che squat a gambe larghe... dopo pocho mi infiammo... anche solo col sumo devo dosarlo molto...

io penso che sia colpa dei muscoli, piriforme,ileopsoas ecc... che si contraggono durante questi movimenti (causa una scarsa mobilità delle anche)... se esageriamo non ritornano allo stato ottimale accumulando stress...

mi è stato consigliato dello stretch mirato da fare dopo il sumo e sembra fare molto bene infatti

[sOmOja]

ciao
si, pensa che il piriforme inizia a darmi problemi anche se faccio box squat (nel quale per forza di cose devo utilizzare uno stance + largo)

nel 2007 facevo squat 160kg no cinta ultra-wide (praticamente i piedi toccavano la base di un rack + largo di quello che uso ora) e nel 2009 ho fatto la coppa italia squattando wide, quindi in generale direi che riesco a spingere bene anche con quel setting

per il momento mi trovo abbastanza bene con uno stance stretto (e parallelamente sto facendo molto stretching per femorali\glutei\piriformi) ma ho in programma di allenare maggiormente gli adduttori per cercare di guadagnare qualche kg di spinta in + (vorrei allenare pesantemente i glutei ma al momento rischio di fare + danno che bene)

alle anche (intese come articolazione coxofemorale) fortunatamente non ho mai avuto problemi (se non i primissimi tempi che staccavo sumo, poi, consigliato da Agostinoni ho seguito quella progressione di cui ho parlato in altre discussioni iniziando con un mezzo sumo strettissimo e allargando di pochissimo ad ogni seduta)

[Gianlu.....]

ma esattemente tu che fastidio/dolore avverti?

[sOmOja]

profondamente ai glutei e in corrispondenza del grande trocantere
esistono anche delle manovre specifiche per identificare con maggiore sicurezza la sindrome del piriforme.

9 dicembre 2011
bw: 76.3kg

visto l'allenamento saltato di ieri (causa feste) ho modificato quello odierno in modo da non alterare la progressione di stacco da terra

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
5 x 2 x 120 (80% di 150) - rest. 2.00'

Stacco (solito setting)
5 x 80
3 x 100
2 x 120
2 x 140
2 x 160 (presa mista)

3 x 3 x 120

Push press (hang clean 1°rep)
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 70


Relax (si fa per dire) con un pò di complementari

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
2 x 5 x 60

Scrollate
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120

circuito ai cavi con corda:
- Pullover in piedi
- face pulls
- curl
- spinte in basso

10 x 15\20\25\30\35\40\45kg
20 x 25kg

[sOmOja]

12 dicembre 2011
bw: 75.4kg

oggi allenamento concreto, ho ricalcolato le % di panca e squat e ricominciato il ciclo con il ladder

Panca
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 110kg (circa 75% di 150kg)

ottimo, il 7 novembre avevo fatto ladder fino a 6x112kg

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130kg (circa 70% di 190kg)

benone lo squat, ho aumentato il 5x5x120 a 5x5x130kg senza usare la cinta
recuperi 2.30 - 3.00
mercoledi ladder @140kg\150\160kg e venerdi serie fisse @150kg

hammer curl ad un braccio (alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\
5 x 5 x 30kg

triset leggero spalle: 3x3 x 10reps @8kg
- alzate laterali
- tirate al mento con manubrio
- spinte con manubrio

[sOmOja]

13 dicembre 2011
bw: 74.4kg

oggi mi sentivo un pò "incriccato" quindi ho reinserito un buon riscaldamento\attivazione prima dello stacco da terra

snatch (from the hang)
5 x 15
5 x 25
5 x 35

squat leggero: 3x5 x 15\25\35

clean
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65

high pulls: 3 x 75

Stacco
(presa doppia pronazione - scarpe da pesista - no cinta)
5 x 95
3 x 115
2 x 135
2 x 155 (2°rep presa mista)
2 x 165 (presa mista)

3 x 3 x 139

Push press al rack - presa ampiezza spalle
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 5 x 70 (stretta - media - larga)

stretching femorali\piriforme tra le serie di push press

Jumpset
Scrollate: 5 x 5 x 95kg
trazioni presa prona stretta: 5 x 5

pullover ai cavi con corda: 3x10
tricipiti ai cavi con corda: 3x10

[sOmOja]

14 dicembre 2011
bw: 75kg

sonno poco riposante stanotte, oggi non ero in formissima ma avevo comunque voglia di allenarmi

riscaldamento\attivazione
Hang clean: 5x15kg + 3x5 x 25kg
Front squat: 5x15kg + 3x5 x 25kg

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 140kg (circa 75% di 190kg)

come anticipato non ero in gran forma e già dal riscaldamento sentivo pesanti i carichi ma tuttosommato i 140 sono andati bene (come esecuzione e come volume complessivo mi sono tenuto su un buon 21 reps @75%)

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100kg (circa 65% di 150kg)

Curl un braccio (alternando dx e sx senza rest)
10 x 10\ 12\ 14\ 16\ 18kg
10-8-6 x 20kg

triset spalle ai cavi: 3 x 10
alzate laterali
alzate frontali
alzate a 90°

jumpset
Curl con corda ai cavi: 10 x 10\15\20\25\30\35\40\45
push down (tricipiti): 10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

[sOmOja]

15 dicembre 2011
bw: 74.9kg

Giornata massacrante, sono andato a Catania con irene per i regali di natale, partenza ore 11.00, centro commerciale con negozi di abbigliamento e accessori vari, tappa ad IKEA (con chilometri di deambulazione annessi)
ritorno a Messina ore 20.30 (in ritardo per la palestra), trasporto cassettiera di 50kg sulle scale di casa, corsa in palestra per la seduta di stacco, stanchino ma rilassato

Stacco
scarpe da pesista - presa prona - no cinta
5 x 55
3 x 95
2 x 115
presa mista
2 x 135
2 x 155
2 x 175kg
presa prona
3 x 3 x 129

jumpset
Push press al rack
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70kg
5 x 60
5 x 50
5 x 40

Trazioni presa prona stretta
10 x 5

stretching femorali

[sOmOja]

16 dicembre 2011
bw: 74.9kg

allenamento di corsa (ma sostanzioso), tempo totale 1h.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
5 x 2 x 150kg (rest 2.00 - 2.30)

molto bene lo squat

Panca
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 90
3 x 100
5 x 2 x 120kg (rest 2.00 - 2.30)

complementari (tutto in jumpset\superserie)

jumpset (1):
Lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

push down tricipiti 1 braccio
10 x 15\20\25\30\35kg

jumpset (2)
Push down tricipiti (2 braccia)
15 x 10\15\20\25\30\35\40\45

hammer curl ai cavi con corda
10 x 10\15\20\25\30\35\40\45

triset
alzate laterali: 2x10x8kg
alzate frontali: 2x10x8kg
spinte manubrio: 2x10x8kg