Visto di lato (ultimo video) il tuo squat non è per niente male.

Nei primi due video si vede che fai un pò di perno con il bacino, ma neppure così tanto accentuato (dipende dalla sensibilità individuale, a me sarebbe sufficiente per irritare la schiena), secondo me la priorità è quella di prestare attenzione al mantenere aperte le ginocchia che in fase di spinta tendi a chiudere, forse con uno stance dei piedi leggermente più stretto ci riesci meglio (così come pure un paio di scarpe apposite).

A fine allenamento fai qualche esercizio di decompressione della schiena e di ripristino della lordosi?

perno con il bacino?
ma non viene naturale spingendo con i glutei nella prima fase della risalita?

no, non faccio nessun esercizio di decompressione. cosa consigli?
ad essere onesto non so nemmeno cosa siano gli esercizi per la decompressione:rolleyes:

Ad esempio appenderti ad una sbarra e sforbiciare con le gambe per ruotare le vertebre con delicatezza. Se ne hai accesso puoi provare una panca per inversione (ma a me fa peggiorare la situazione) e/o fare qualche esercizio di allungamento mirato (ma dovresti capire con l'aiuto di un professionista se hai qualche accorciamento muscolare che necessita di attenzione).

Personalmente nelle ore successive all'allenamento presto molta attenzione alla postura da seduto e da sdraiato, quando ho qualche fastidio a me da quasi sempre beneficio la flessione McKenzie:

McKenzie Exercise - YouTube


Sono solo degli esempi ma il succo di quello che voglio dirti è individuare qualcosa che funzioni per te.

leggo solamente adesso con attenzione, dopo aver visto il video che hai postato.
perchè dici che è necessario ripristinare la lordosi?
semmai mi verrebbe da dire che ho il bisogno opposto, nel senso che facendo squat la schiena è già in una posizione di lordosi e dopo l'esercizio sento il bisogno di ripristinare la cifosi...

è forse perchè tengo la schiena troppo inarcata urante l'esercizio?!

Infatti è da sperimentare e definire individualmente ma una cosa è alterare una curva vertebrale (con sollecitazioni su legamenti, dischi e connettivo) e un'altra è allentare una tensione muscolare.

Mi dispiace non poterti dare indicazioni più precise, spero comunque di averti dato qualche spunto di riflessione per la pratica e sperimentazione.

P.s. Regola gli appoggi del bilanciere leggermente più in basso in modo da non doverti sollevare sulle punte dei piedi per staccarlo.

Altrochè Milo, sei stato di grande aiuto, come sempre:)

boh, non ho ricontrollato i video ma sono sicuro di non sollevarmi in punta di piedi! mai.
ciao!

Lo si vede nell'ultimo video con la ripresa laterale.

:eek:
è vero!
ooops, ma lo sai che non me ne ero mai accorto?!?!

oltretutto sollevo solo il piede destro...credo che siano una specie di mio "tic" perchè il bilanciere è abbastanza basso, tanto che quando lo rimetto sui supporti non mi devo sollevare...

Grazie, questi sono i difetti di esecuzione per correggere i quali bisogna davvero riprendersi e far vedere il video a una persona esterna.
Comunque oggi controllo l'altezza. Costa nulla metterlo una tacca più in basso e fare tutto con più comodità.

eccomi qui, un po' in ritardo, ma con qualche nuovo video.

qui eseguo alcune girate pietose:

2011-09-28 girata 50Kg.AVI - YouTube



e qui invece mi produco in qualche slancio:

2011-09-28 slancio(2) 35Kg.AVI - YouTube

i video risalgono a mercoledì; forse si vede perfino dalle riprese quanto ero fiacco! davvero privo di forza.
non che facessi particolare fatica a sollevare il peso, ma ero molto legato nei movimenti, lento.

da qui la decisione di cambiare qualcosina nell'allenamento. meno volume, più qualità.

non ho ancora un'idea precisa, ma trovo che fare strappo, squat, girata in tre gg successivi sia controproducente. arrivo al terzo giorno che ho le gambe legatissime, e rendo poco.
vorrei quindi spostare la sessione più pesante di squat al venerdì, così da avere il finesettimana di recupero, e mantenere strappo e girata distanziati di 1 gg.
verrebbe qualcosa come
giorno 1: strappo
giorno3: girata
giorno5: squat

devo decidere cosa fare negli altri due giorni. uno sarebbe dedicato all'attività aerobica...e l'altro? esercizi di contorno che non gravino sulla schiena, magari.

un altro punto interrogativo è su come completare i tre giorni base dell'allenamento. di sicuro non posso fare slancio per mezz'ora.
potrei accoppiare strappo-tirata; girata-slancio, ma cosa aggiungere insieme allo squat?

sono ancora un po' confuso...se avete idee, fatevi avanti:) grazie!

Ciao Ugo, non sono poi così male le tua alzate dai, nella girata devi cercare di seguire la coscia nella seconda parte e invece sali dritto.

Nelle spinte (lo slancio è l'esercizio di gara costituito dall'insieme della girata più la spinta) tendi a caricare maggiormente il piede anteriore, portalo più avanti (in modo che la tibia resti perpendicolare) e ricorda che si torna prima indietro con il piede anteriore e poi avanti con il piede posteriore (tu fai il contrario).

Per quanto riguarda la strutturazione degli esercizi secondo me senti le gambe cotte perchè le hai poco allenate in termini di frequenza di squat (3 volte a settimana secondo me è il minimo) e forse l'intensità è troppo alta, puoi provare una sorta di Starr modulando le sedute in pesante-leggera-media.

Fare lo strappo e la girata una sola volta a settimana è poco al momento dell'apprendimento tecnico e un compromesso potrebbe essere quello di allenarti 4 giorni a settimana con i pesi (se proprio vuoi fare qualcosa in altri due giorni fai solo cardio leggero e stretching-mobilità):

Lunedì:
- Strappo completo
- Squat (pesante)

Mercoledì:
- Girata
- Squat frontale (leggero)

Venerdì:
- Strappo (variante)
- Squat (medio)

Sabato:
- Slancio completo

Ciao Milo,
ah, è vero! mi confondo sempre con la nomenclatura...

la tua idea di allenamento mi piace...si, si:p
certo, devo fare in modo di schiacciare i 4 allenamenti nei 5 gg lun-ven, perchè in genere durante il finesettimana non mi alleno (vivo fuori città mentre la palestra è all'uni).
certo squat 3 volte alla settimana mi sembra un po' un suicidio.
ma te, per esempio, che volume di allenamento fai sullo squat?
perchè proprio adesso pensavo che forse sarebbe meglio fare poche serie (3?) belle intense piuttosto che 5 come faccio adesso.
almeno per quanto riguarda lo squat pesante.

e per quanto riguarda la spinta, invece, come fai a ritrarre il piede anteriore se è quello in appoggio?
il peso è sulla verticale del piede, non potrei spostarlo...

in ogni caso grazie :) ciao!

Nell'incastro dello split jerk la proiezione del bilanciere deve cadere esattamente trai piedi in modo da sostenere il peso con entrambe le gambe (ci sono studi nei quali weightlifter d'elite caricano maggiormente la gamba posteriore), da cui il recupero avviene spingendo indietro con il piede anteriore (mezzo passo indietro con la gamba anteriore, mezzo passo avanti con la gamba posteriore e mezzo passo indietro con allineamento del piede anteriore con l'altro piede).
Ti consiglio vivamente di fare il power jerk che è molto educativo per imparare a spingere verticale.

Sono andato a dare un'occhiata alla tabella di Prileprin e in effetti mi è subito chiaro il problema: uso percentuali di carico troppo elevate per il numero di ripetizioni che faccio.
Martedì scorso, per esempio, ho fatto un 5x5 con l'80% del massimale:rolleyes:


Tanto per avere un'idea, tu come differenzi squat medio e pesante?

grazie. ciao:)

Io non faccio distinzioni (per lo meno in quest'ultimo anno) :D.
Puoi provare ad iniziare con un giorno in cui sali fino ad una serie pesante da 5 (lunedì), il giorno dopo ti fai qualche tripla di squat frontale facile (per la tecnica, recupero attivo e mobilità), il venerdì ti fai un giorno medio di volume (5x5 o 4r x 6s o 3x8) con l'80%-90% di quanto sei arrivato a fare il lunedì, poi da qui apporti qualche modifica in base a come ti senti, metti i video per vedere l'esecuzione.

si, di sicuro.
l'obiettivo della prossima settimana è eliminare quella "scodatina" che mi hai fatto notare.
oh, anche posizionare il bilanciere all'altezza opportuna :D

perchè non spostare lo squat pesante al venerdì? eviterei di scassarmi le gambe ad inizio settimana :D

e come alternativa allo squat hai mai provato stacchi sumo? usavo farli spesso, sono un ottimo esercizio per le gambe, e mi verrebbe da dire che hanno anche un notevole transfer nello strappo (la postura è simile!)
... oppure no? :p

Secondo me è meglio farlo pesante all'inizio della settimana dopo due giorni completi di recupero. Lo squat frontale leggero il giorno dopo ti aiuta a recuperare meglio ed evitare eventuali doms (che sono maggiori quando lavori infrequentemente e con intensità troppo alta).

Scusami ma non capisco in che modo lo stacco sumo abbia una postura simile allo strappo, se vuoi migliorare lo strappo fai strappo.
Per come la vedo io lo stacco sumo permette di sollevare più peso nella specialità del powerlifting in chi ha la tecnica e la struttura idonea per farlo.

si, ha senso...
proverò e ti saprò dire :)

ahah:D
ho toccato un argomento sbagliato? sembra che tu ce l'abbia a morte con lo stacco sumo:p
comunque no, non intendevo dire che ho intenzione di migliorare lo strappo facendo stracchi sumo, solo che m sembra un'alternativa valida allo squat.
tutto qui.
in ogni caso per il momento, anche vista la mia tecnic molto perfettibile, preferisco mettermi sotto e fare tanto squat cercando di migliorare il più possibile.
però magari in futuro... ;)

Ti sbagli e hai mal interpretato la mia affermazione, ho un grande rispetto per tutti i sollevamenti :). Se a te lo stacco sumo ti permette di reclutare la muscolatura degli arti inferiori in maniera più efficace dello squat :rolleyes:.. prego, fai pure :D, ma non dire che la postura assomiglia allo strappo ;).

P.s. Molti anni fa, prima di iniziare i sollevamenti olimpici, per alcuni mesi ho allenato "anche" lo stacco sumo (sebbene le informazioni che avevo a disposizioni allora erano molto più limitate di oggi)

;)

come "postura più simile" intendevo che le gambe sono...in postura più simile :D
nel senso che i piedi sono più divaricati rispetto allo squat, proprio come avviene nello strappo.
oh, magari sono io che sbaglio entrambi, ma per me la posizione delle gambe è quasi uguale per strappo e stacco-sumo.
nello stacco sumo ho le mani in mezzo alle gambe, nello strappo le ho esterne, ma per il resto sono "simili"...come impostazione delle gambe, e basta.
poi logico che siano due esercizi totalmente diversi :p

Ottobre 3,
come da consiglio di Milo inizio con Strappo seguito da Squat.
fanno parte di una nuova tabella di allenamento divisa in 4+1 giorni, dove il mercoledì è dedicato a riposo attivo/cardio/stretching, e gli altri 4 giorni alle alzate e allo squat.
tutto questo per 4 settimane.

oggi purtroppo non sono riuscito a riprendermi, peccato perchè mi sembrava di aver fatto delle belle alzate.
dopo riscaldamento ho proceduto con lo strappo:
- bilanciere libero( 2x5)
- 30Kg (1x5)
- 35Kg (1x4)
- 37,5Kg(3x3)

la seconda delle ultime tre serie è stata di gran lunga la migliore. sono riuscito (almeno mi è sembrato...) a lasciare che il bilanciere scorresse vicino al bacino, e la facilità nel sollevamento si è subito fatta sentire.
anche quella fastidiosa tendenza del peso a cadere in avanti è subito sparita e, anzi, ho rischiato di cadere all'indietro!

la terza serie è stata un mezzo fallimento...ero scoppiato :D

per quanto riguarda lo squat...beh, ho provveduto a posizionare il bilanciere più in basso (:p) così da non dovermi sollevare in punta di piedi per raggiungerlo.
credo di non aver ruotato il bacino (e la schiena sta mooolto meglio!) ma logico, servirebbe un video per dimostrarlo...

ah, naturalmente mi sono appena accorto che sarà il giovedì a dover essere lasciato come giorno di "riposo".
ancora per un paio di settimane ho gli studenti da seguire tutto il giorno, quindi potrebbe anche essere che giovedì salti del tutto...:mad:

inizio seconda settimana di allenamento:
beh, dopo che ieri mi sono dimenticato la videocamera (e quindi niente video di strappo...) oggi ho quasi rimediato facendo qualche ripresa delle girate.

2011-10-11 Girata 4x45Kg.AVI - YouTube

diciamo che la sensazione nelle alzate è molto più positiva di prima.
maneggio il peso con più scioltezza e sento che quando riesco a tenere il peso vicino al bacino sale di gran lunga meglio!
sopratutto nello strappo sento la differenza.
purtroppo dai video non vedo nessun miglioramento, nel senso che l'esecuzione mi sembra uguale a prima... :p

non fai la tripla estensione.. devi saltare;)

E' vero che il movimento sembra più fluido e il peso più vicino, allo stesso tempo, come ha scritto Gianlu, ti manca il caricamento e l'estensione quando superi il ginocchio.

Non sono sicuro di avertelo già detto ma il mio consiglio è di partire appena sopra la rotula e cercare di strisciare la coscia.

Ciao

si, me lo avevi già detto, e devo dire che oggi ho provato...e funziona!
purtroppo mi sono dimenticato di nuovo la camera (lapidatemi...) ma domani cercherò di fare ammenda :p

in ogni caso ho "scoperto" un altro enorme difetto. ho notato che quando sono in fase di chiusura della girata tendo a non lasciare il peso libero di appoggiarsi sui deltoidi, ma irrigidisco i polsi come volendo assicurarmi che il bilanciere non sbatta sulle spalle.
ecco che appena ho provato a liberarmi di questo istinto, sono subito riuscito a far salire il peso più agevolmente.

come dicevo ho provato a fare le tirate partendo da sopra al ginocchio.
domani faro strappo alternativo nello stesso modo.
come devo tenere i piedi?
mi posiziono sotto al bilanciere con lo stesso criterio come se fosse a terra? (quindi avendo la proiezione a terra dell'asta sull'attaccatura delle dita)
oppure mi avvicino tanto da sfiorarlo con le rotule?

grazie!

Hai due possibilità: lavori dalla sospensione alta o dai rialzi.

Il primo caso è più semplice. Fai uno stacco regolare e ti fermi in piedi, apri bene il torace e imitando una sorta di stacco rumeno scendi in negativa fino ad arrivare appena sopra la rotula, breve pausa e immediatamente parti tirando lungo la coscia.

Nel secondo caso hai già il bilanciere all'altezza giusta sistemato su degli appositi rialzi, ti posizioni tu con le spalle oltre il bilanciere e, una volta che metti le cosce in contatto con esso, inarchi fortissimo la schiena e parti.

La sospensione è più semplice e forse facile da imparare ma è anche più stancante e dura per la presa, il lavoro dai blocchi ti permette di caricare di più una volta imparato il movimento.

In entrambi i casi devi sentire una tensione colossale nei femorali e glutei!

Ti metto due foto rappresentative della posizione (parti comunque appena sopra la rotula), una per la girata e una per lo strappo:

ok Milo, grazie.
oggi ho provato a fare strappo dai blocchi (poco peso - a dire la verità sto quasi scendendo di peso ad ogni allenamento, ma almeno finchè non viene fuori una tecnica decente mi sembra inutile aumentare...)
ecco cosa c'è uscito: :p


terza serie:
2011-10.14 strappo blocchi3.AVI - YouTube




quarta serie:
2011-10.14 strappo blocchi4.AVI - YouTube

lo so, riprese alla pene di segugio...ma oggi la palestra era affollata e il mio solito spazio occupato, quindi questo è tutto ciò che sono riuscito ad ottenere (a dire la veritaà queste sono le "meglio riprese" che ho fatto tra quelle di oggi :D)

Molto meglio il passaggio lungo la coscia e vicino al busto, bravo!

Cerca di partire più avanti con le spalle e tendi al massimo femorali e schiena prima di partire.

Prova a partire con i piedi un pochino più stretti in moda da iniziare a fare un saltino laterale nell'incastro.

Attento alla larghezza di impugnatura, mi sembra diversa tra le due riprese (più stretta nella seconda), se puoi misurala.

a meno di sviste particolari l'impugnatura è sempre la stessa. ho un segno sul bilanciere quindi (in teoria) non posso sbagliare. magari sembra più stretta per la diversa angolazione...

Se puoi, per soddisfare una mia personale curiosità, prenditi tre misure:

1) La distanza tra indice e indice sul bilanciere quando fai lo strappo.

2) La distanza tra (punta) indice e indice restando in piedi con le braccia tese all'altezza delle spalle (e quindi perpendicolari al busto, come se fossi in croce) e il dorso appoggiato ad una parete.

3) La tua altezza.

1) La distanza tra indice e indice sul bilanciere quando fai lo strappo. dovrebbe essere circa 90 cm. tengo il medio sul segno da 5mm del bilanciere. ho seguito la regola di arire le braccia con gli avambracci a 90° rispetto agli omeri. e poi ho allargato di un paio di cm per parte

2) La distanza tra (punta) indice e indice restando in piedi con le braccia tese all'altezza delle spalle (e quindi perpendicolari al busto, come se fossi in croce) e il dorso appoggiato ad una parete. 174cm

3) La tua altezza. 169cm

Credo sia perfetto ed in linea con le tue misure (considerando la lunghezza delle braccia, in proporzione alla tua altezza, tendi al longilineo).

almeno qualcosa di giusto in quello che faccio :p

Direi più di una:

Minimo 2 :D

Dai che scherzo, vai bene ;):)

lunedì 17 ottobre:
lo so oggi è martedì anche qui in Scozia, ma questi sono i video di ieri :)

il programma era strappo e squat. purtroppo non ero affato in forma, quindi l'allenamento è stato poco brillante. ma almeno sono riuscito a fare più video del solito:p
ecco quelli relativi allo strappo:

prima serie:

2011-10-17 Strappo 1 - 30Kg.AVI - YouTube

si vede chiaramente che nella seconda ripetizione non porto il bilanciere a strisciare vicino al bacino e infatti perdo l'equilibrio in avanti...:rolleyes:


seconda serie:

2011-10-17 Strappo 2 - 35Kg .AVI - YouTube


terza serie:

2011-10-17 Strappo 3 - 40Kg .AVI - YouTube


quarta serie:

2011-10-17 Strappo 4 - 40Kg .AVI - YouTube



direi che sono tutte alzate abbastanza deludenti. in particolare mi sono reso conto solo ad allenamento finito di non aver quasi del tutto usato i trapezi per tirare il peso.
ho anche realizzato di nutrire un certo timore nei confronti del peso.
ok, ho detto di non voler aumentare il peso finchè non esce una tecnica decente, ma purtroppo credo sia anche una scusa auto-imposta per non confrontarsi con pesi via via crescenti.
oggi cercherò di rimediare.

una domanda: la prima parte dello strappo, fintanto che il bilanciere rimane sotto al ginocchio, è abbastanza lenta o comunque esplosiva?


infine ecco il video della prima di squat:

2011-10-17 Squat 1 - 95Kg .AVI - YouTube

E' positivo sbagliare qualche alzata e lasciare cadere il bilanciere a terra, proprio per superare questo timore ;).

Nella terza serie lo perdi perchè non finisci la tirata!

Vedo che in alcune ripetizioni inizi a staccare i piedi da terra, bene!


La prima tirata, fino al superamento del ginocchio, dovrebbe essere lenta e controllata (per lo meno nella didattica). I pesi che stai usando riusciresti a tirarli partendo dall'inguine quindi ti consiglio di essere lento, curando la traiettoria vicino alle gambe, fino a metà coscia, poi accelera.


Bello lo squat :).

eccomi di ritorno dall'allenamento. oggi credo di aver fatto un bel passo in avanti nella girata. ok, lascio a te giudicare la tecnica (stasera o domani mattina carico i video) ma lameno sono salito con il peso, raggiungendo un buon 93% del mio massimale di tutti i tempi!

martedì 18 ottobre:
oggi girata e squat frontale.
come anticipavo mi sono dato da fare per cercare di far lievitare un po' il peso (eh eh, lievitare:p).
mi ha aiutato molto effettuare la prima parte lentamente, fino al ginocchio. lo trovo un modo per prendere confidenza con il peso prima di accelerare e fare la girata vera e propria.
ecco qualche video delle girate:

terza serie:

2011-10-18 girata 2x50Kg.AVI - YouTube


quarta serie:

2011-10-18 girata 2x60Kg.AVI - YouTube

quinta serie:

2011-10-18 girata 70Kg.AVI - YouTube




ecco poi il video della prima serie di squat frontale, fatto con lo stesso peso dell'ultima serie di girata (70Kg)

2011-10-18 squat frontale 3x70.AVI - YouTube

Stai migliorando, ricorda di estenderti completamente verso l'alto sul finale (salta!!!)


Ancora più lento, senti il bilanciere attaccato appena passi la rotula (il pantaloncino dovrebbe salirti fino all'inguine con il bilanciere).

Forza l'estensione della schiena nel front.

cosa intendi?