Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Ciao Ugo,

se ti può interessare ti propongo un allenamento a circuito che nella sua semplicità a me è piaciuto molto. L’autore è B.D.Kubik.

Si tratta di fare tre esercizi, uno dopo l’altro senza pause.
Si inizia con 3 giri che gradualmente vengono aumentati nel corso di alcune settimane.
La frequenza è a discrezione personale, da 3 a 6 volte la settimana quella consigliata.

1) Jump rope (double unders) oppure jumping jack. Inizia con 30”-60”, per arrivare gradualmente a 3’.
2) Bodyweight squats. Inizia con 20-25 ripetizioni, per arrivare gradualmente a 50.
3) Push-ups. Inizia con 10-20 ripetizioni, per arrivare gradualmente a 30 (se il numero è troppo elevato, anziché tagliare le ripetizioni tieni le mani su dei rialzi per ridurre la difficoltà dell’esercizio).

L’obiettivo è quello di arrivare a completare 10 circuiti, eseguendo il numero massimo delle ripetizioni indicate (30’ Jumps, 500 squats, 300 push-ups), in meno di un’ora.


Penso che me la terrò come routine di condizionamento per quando andrò in vacanza, se mi impediranno di portarmi via attrezzi di sorta .

[Ugo51]

Molto interessante.
Potrei alternarlo a sessioni in cui faccio variazioni in tema flessioni ed esercizi con le bande elastiche.

Oppure sostituire parte degli squat con esercizi per la schiena/bicipiti, visto che comunque il mio allenamento settimanale e' comunque sbilanciato a favore delle gambe, per via della bici.

[milo]

Un altro regalo

[Ugo51]

E' chiaro: devo comprarmi una mazza!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

E' chiaro: devo comprarmi una mazza!

Così poi la utilizzi per il funzionale se hai da demolire qualcosa

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Un altro regalo

Belin!
E' anni che avrei potuto allenarmi con un wrist roller, e non me ne sono mai reso conto.
Ma come ho fatto a non pensarci prima?

Belin Milo, questo e' un post memorabile.

Grazie.

[Ugo51]

Ieri sera ho provato l'allenamento suggerito da Milo.
Non ho una corda, ne saprei usarla, quindi ho fatto jumping jacks.
Anche se mi rendo conto che saltare la corda sarebbe piu' sensato, i jumping jacks non mi piacciono molto per via dello sforzo laterale sulle ginocchia.

3 circuiti con 3min di pausa

60" jumping jacks
25-30-30 squats
20 flessioni

A cui ho aggiunto, nei 3 minuti di pausa, esercizi per i bicipiti fatti con le bande elastiche.

Il primo impatto e' molto positivo. Certo, allenarsi al parco alla luce del tramonto da' tutta un'altra sensazione rispetto a farlo in un semi-interrato inondato di luce al neon e musica pop...
Inizio a sospettare che avro' qualche difficolta' ad accettare il ritorno in palestra

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

i jumping jacks non mi piacciono molto per via dello sforzo laterale sulle ginocchia

Nell'apertura degli arti inferiori mantieni le ginocchia leggermente flesse, non aprire a gambe tese, inoltre, più che saltare, dovrebbe essere quasi uno sfiorare il suolo con i piedi.

Questa è una buona esecuzione (quando la fa dinamica, dopo il 23° secondo, non quando si ferma per mostrare la posizione aperta):





Ma può essere fatto ancora meno saltato e più strisciante, inoltre non essere troppo veloce, 50-60 movimenti al minuto sono giusti se non fai un Tabata (più sei lento e più diventa ammortizzante, muscolare).

[Ugo51]

Ottimi consigli, grazie.
Non saltavo troppo, ma nemmeno ammortizzavo cosi tanto con le ginocchia.
E facevo 65-70 ripetizioni al minuto.