Mi era venuto in mente, proprio appena dopo aver scritto l'intervento sopra, ma non le ho e per il momento provero' a farne a meno.

Ci sono dei tappetini piu' sottili in palestra, tipo da yoga, ma questi su cui mi sono allenato l'altro giorno sono fissi e spesso liberi, mentre trovare un posto dove stendere un tappetino ulteriore non e' sempre possibile.

Qualche giorno fa ho fatto una sessione pesante di panca, e ho provato di nuovo a spingermi fino a una singola con 100kg, che ho chiuso abbastanza facilmente. Credo davvero di avere almeno i 105kg
Mi fa perfino strano scriverlo. Sembra surreale.

Ieri, con l'idea di cercare uno stress diverso a cui sottoporre i muscoli (e la mente, perche' le singole sono diverti ma un po' di varieta' non guasta mai), ho provato a fare serie da 10 e - di nuovo con mia somma sorpresa - sono riuscito a chiudere un 3x10x70kg

Soddisfazione a parte, non posso fare a meno di notare quanto debba essere stato subottimale il mio allenamento della forza nei 15 anni precedenti...
eh va beh. Meglio tordi che mais.

Oggi ho fatto un'altra sessione di stacchi.
Volevo provare i 170 ma era chiaro da subito che non ci sarebbero stati.
Ho fatto singole a 120, 140, 155, e poi 160kg
L'ultima davvero al massimo. Ho rischiato il fondo del barile.
Ora, ho ancora probabilmente una sessione prima di prendermi una pausa di tre settimane.
Secondo voi ha senso di nuovo provare a fare una sorta di massimale, o invece puntare sul cercare di chiudere una doppia magari a 145 o 150?

Perché non un 5RM o anche un 8RM?

Credo un 8RM sarebbe troppo tassante dal punto di vista della fatica.
Credo farò un 3x3 o appunto un 5RM

Una doppia non ti aggiunge nulla.
Riprova per un PR, ma magari accontentati di +5Kg, o anche solo 2.5Kg.

Buona giornata.

Come mai lo pensi?

Chiedo perche', per quel che ne so, provare un massimale, o comunque fare una singola molto pesante (RPE9), e' benefico ai fini dello sviluppo della forza solo quando si aggiunge poi un lavoro sub-massimale, dopo il periodo di recupero.
Se volessi testare la mia forza, sarebbe un altro discorso. Un po' come una competizione. Non ha uno scopo costruttivo, e' l'obiettivo in se'.
Ma credo di aver accumulato troppa fatica per provare un vero massimale. Forse, come dici, potrei accontentarmi di aggiungere 2.5kg, forse 5kg.
Ma fermandomi poi per 3 settimane, non andrei a vanificare lo sforzo, non riuscendo a capitalizzare dal periodo di adatamento che segue (o quantomeno dovrebbe seguire) lo sforzo massimo?

Per la semplice ragione che i PR si fanno sulle singole, e sono la metrica di riferimento per sapere se uno fa progressi o meno.
Metrica che ha i suoi difetti, ma il pregio di non lasciare ambiguita'.

Buona giornata.

Stamattina, visto che mi avanzava del tempo, ho provato anche io, con la piu' piccola KB disponibile in palestra. Non so dire quanto pesi, direi piu' di 5Kg ma meno di 10Kg.
Due volte con la mano sx, due volte con la mano dx; pero', mi e' venuto naturale non guardare affatto la KB o il braccio.
Boh?

Capisco.
Ma piu' che testare il PR adesso mi interessa aumentare la forza, e a questo proposito, da quello che ho capito, credo sia meglio dedicarsi al volume.

Wow. Non ci ho mai provato. Mi e' sempre venuto naturale guardare la KB.
Ci provo!

Come ti e' sembrato come esercizio?

Imho, hai ancora una sessione prima di farti tre settimane di pausa; a cosa servirebbe fare volume, per di piu' se per 'volume' intendi una doppia impegnativa?

E' un po' presto per dirlo.
Spero di avere il tempo di riprovarci.

Concordo che una doppia non avrebbe senso.
O un 5x o un 3x3 direi.

L'idea sarebbe quella di capitalizzare dal "massimale" e lavorare per abituarmi a maneggiare pesi comunque impegnativi per serie più lunghe di quelle che faccio al momento.
Da quello che ho capito, è facendo questo lavoro che si aumenta la forza.
C'è da dire che comunque tre settimane di stop sono la variabile più importante. Quindi diciamo che la priorità è non farmi male.
Per ora mi sento ancora abbastanza affaticato e as oggi non credo riuscirei a chiudere un 1x160
Vediamo nei prossimi giorni

Domenica mattina ho provato a fare tirate, triple a salire da 60 fino a 120kg
I 110kg mi sembravano ancora decenti e quindi ho voluto provare i 120, ma dal video mi sono reso conto che avrei dovuto probabilmente fermarmi a 100kg...

https://youtu.be/QewG2Rb9qOI?si=db8QMFAAi-rnusWP

C'e un nuovo record del mondo, pare: https://x.com/Mike_Aidala/status/1898147589285200137




Mind-blowing, come dicono a Stoke-on-Trent.


C.

Non mi aspettavo che in ottica record fosse necessario anche tornare a terra.

A me pare invece ovvio.
Ogni esercizio con la sbarra termina con quest'ultima nella stessa posizione da cui e' partita (aggiungo: altirmenti non sarebbe possibile fare piu' che delle singole).

Non conoscendo l'esercizio l'aspettativa era basata in ottica gara/record dove pensavo che lo scopo fosse vedere con quanto peso ti riesci a sollevare (get-up).
Un po' come nel weightlifting dove sollevi il bilanciere con una certa tecnica, poi una volta che hai completato l'alzata il bilanciere puoi farlo cadere a terra.
Però in certi casi il bilanciere potrebbe non essere molto d'accordo

http://www.youtube.com/watch?v=cl-hA...2NM-VZFNjkPFdt

(doppio)

115Kg sono veramente incredibili, specialmente fatti cosi, con il bilanciere.

Il bilanciere rende molto più difficile l'esercizio visto che lo devi anche bilanciare. Però lo rende anche più sicuro perché se fallisci l'alzata hai maggiori probabilità di sopravvivenza.
(Al di là del fatto che non credo esistano KB così pesanti :) )

Retroversione femorale.
Ecco la diagnosi. Auto-diagnosi, dovrei dire.
Il dolore alla schiena che mi ha perseguitato per un anno e mezzo era diventato sempre di piu' dolore alle anche. Lo squat, anche leggero, lo aggravava. Cosi come ogni movimento che richiedesse una flessione dell'anca.
Leggendo in giro sono capitato su un articolo che parlava di retroversione femorale, ovvero il femore e' ruotato all'indietro (visto dall'alto, sulla verticale, il fusto del femore e' ruotato verso l'esterno). Ho fatto qualche prova e mi sono convinto.
La prova finale e' stata adottare una postura con i piedi piu' aperti (a papera, per cosi dire) negli esercizi. Con lo squat ho eseguito poche prove ma negli stacchi aiuta davvero tantissimo.
E' un po' strano, una sorta di sumo ma con i piedi stretti, ma e' stato incredibile come fin da subito ho avvertito una maggiore naturalezza nel movimento. Adesso e' letteralmente un esercizio in cui mi abbasso, afferro la sbarra, e la tiro su. Prima...mi sembrava di fare da cerniera con le anche, e mi sentivo come una fisarmonica contratta che cercava di aprirsi sollevando il peso. Poco piacevole.

La cosa strana e' che, appunto come nello stile sumo, e' piu' facile sbagliare la posizione verticale rispetto al bilanciere e ritrovarsi in una posizione di svantaggio. Non so bene come, a dire il vero, ma devo stare piu' attendo alla posizione di partenza. Che forse e' un bene.
Ad ogni modo, l'altro ieri sono riuscito a fare una tripla con 140kg, quindi mi sto trovando abbastanza bene.

Ah, una cosa inaspettata e' che con questa postura tengo le mani leggermente piu' vicine, fuori dai segmenti zigrinati del bilanciere. Quindi la presa deve essere per forza ad uncino...

Ieri ho provato a fare squat, con il solo bilanciere, ma il dolore a fianchi/schiena si e' subito riprensentato.
E' un po' un mistero, ma se ben fosse che devo dire addio allo squat ma riesco a stare come sono stato nelle ultime settimane, attivo in altri esercizi e senza dolore, sarei comunque soddisfatto :p

Ciao a tutti, non ho ancora guardato i diari, ma spero tutto bene. Siamo rimasti in 4...?

Ad ogni modo, mi sembra appropriato mettere un video del mio squat di ieri sera, una serie per molti versi banale, 5x5x60kg, ma considerando che negli ultimi due anni (due anni! :confused:) fare squat e' stato quasi impossibile e sempre causa di dolore, sono molto soddisfatto.

https://youtube.com/shorts/R-uYf0ETDXM?feature=share

Ciao Ugo, ma perché fai le ripetizioni senza pausa? Per la pompa? :D

Haha, ovvio!

No, a dire il vero non me ne ero nemmeno reso conto. E' la prima volta (quantomeno in tempi recenti) che provo a fare squat senza andare fino in fondo. E il peso era molto limitato, giusto per "imparare".

Mi fa molto strano fermarmi appena sotto al parallelo, ma devo dire che se faccio come ho sempre fatto (ass to grass, per cosi dire) mi causa non poco dolore. Perche', non e' chiaro.

Mentre cosi, appena sotto al parallelo, sembra non causare problemi.

Anche per me è così adesso, sicuramente per una minore mobilità rispetto a quando ero più giovane, non posso più permettermi neppure il minimo accenno di retroversione del bacino sotto carico. Nonostante tutte le attenzioni che posso avere nell'ottimizzazione della posizione dei piedi, delle ginocchia, dei femori, ecc., se scendo troppo mi fa male la schiena, perfino nello squat con cintura da sovraccarico che faccio ora come esercizio sostitutivo.

Pochi, ma non sarebbe male come numero per fare un gruppetto. Il problema è che scriviamo a settimane alterne, quando si palesa uno, non ci sono gli altri tre.

Anche se tecnicamente ci sarebbe il nuovo utente CaseyMop, molto attivo nella sezione Contest di FU.
Iscritto a fine settembre, vanta già oltre 400 messaggi di spam, con una media di 35 al giorno.

Non mi sono ancora arreso e mi piacerebbe trovare il modo di tornare ad avere mobilita' completa, anche perche' mi e' stato detto che le anche sono a posto, non ci sono segni di usura, eppure qualcosa che da fastidio c'e'.
Di recente mi sono reso conto che, nonostante gli esercizi, i flessori dell'anca sono ancora molto deboli.
Ma non so se e quanto rinforzarli possa risolvere.

Ho trovato un esercizio che fa uso di una banda elastica attorno alla coscia, posizionata in alto, verso il bacino, e usata per tirare verso l'eseterno la gamba. Spiegata cosi forse non ha senso, ma l'idea sarebbe di "estrarre" - seppur leggermente - la testa del femore dal bacino, cosi da evitare "impingment". E' un esercizio che ho trovato utile ad alleviare i dolori post-squat, ma non ad evitare che si verifichino...

Eh sì, difficile coordinarsi.
Per quanto mi riguarda, devo dire che parte della difficoltà è che, non avendo un programma di allenamento preciso, mi sento un po’ a disagio a scrivere aggiornamenti “scollegati”, spesso ripetitivi: mi fa male la schiena, la schiena va meglio, la schiena fa di nuovo male :o

E poi, devo ammettere che faccio fatica a scrivere interventi con un linguaggio scritto ma comunque discorsivo.
Il mio italiano, ahimè, è andato peggiorando — quello è un dato di fatto — ma è proprio il registro da usare qui sul forum che mi mette in difficoltà. Spesso ho la sensazione che quello che scrivo suoni poco naturale.
Senza contare le volte in cui mi viene il dubbio se una frase sia grammaticalmente corretta... ma ormai a quello faccio meno caso: causa persa :rolleyes:

ChatGPT ti ha per caso clonato l'account?

A me comincia a succedere di mandare email a Tizio, e mi arriva una riposta palesemente generata da una IA. Le nuove frontiere della comunicazione personale stanno diventando sempre piu' impersonali.

Buona giornata, ci sentiamo per i Santi.

Al momento non risultano anomalie di autenticità associate al mio account, ma terrò monitorata la situazione.

:D

Oggi ho finito quello che dovrebbe essere il primo ciclo di tre di stacchi.
Mi e' stato suggerito da una mia amica che fa PL, niente di eccezionale o stravagante, un normale ciclo in cui vado gradatamente ad aumentare i carichi. La differenza con cio' che faccio normalmente e' il volume, molto piu' alto in questo caso.
Ho iniziato con un massimale teorico di 155kg e ho fatto 4 settimane

4x5x100kg (64%)
4x5x105kg (68%)
4x4x110kg (71%)
4x4x115kg (74%)

percentuali tutto sommato basse ma mi sto sforzando nel tentativo di non esagerare, visto che gli stacchi sono l'unico esercizio che riesco a fare senza accusare dolori :D

Dalla prossima settimana iniziero' il ciclo #2 che dovrebbe essere qualcosa tipo:

4x5x110kg (71%)
4x5x115kg (74%)
4x4x120kg (77%)
4x4x125kg (81%)

Nello squat, credo di tenere i 60kg, per il momento, con l'idea di aumentare gradatamente le ripetizioni.
Tanto sono due anni che non faccio squat seriamente, quindi me la posso prendere con calma.

Il fatto che ti stai disabituando a usare l'italiano è un buon motivo per scrivere più spesso.
E rimani sempre in una posizione privilegiata rispetto a chi non ha ancora preso confidenza con la sua lingua.

Conosco, l'ho inserito regolarmente da alcuni mesi nella routine di riscaldamento come attivatore del medio gluteo e sembra mi faccia bene.

E comunque nel mio caso il dolore alle anche e' strano perche' facendo leg press piegando le gambe ben oltre il parallelo (l'equivalente di) non accuso alcun dolore. Facendo squat invece si :confused:

Ieri ho completato anche il primo blocco di allenamento nella panca piana, arrivando a fare un modesto 5x4x75kg
Mi sono infortunato in modo misterioso la spalla sinistra circa un mese fa, e devo dire che gia' questo risultato e' piu' di cio' che mi sarei aspettato.

C'e' da dire che, tentato da una mia amica con cui ho iniziato ad allenarmi, mi sta tornando (ammesso che se ne fosse mai andata) di riprovare a fare un po' di OLs, per i quali dovrei se non abbandonare il lavoro in panca piana, come minimo ridurlo, per focalizzarmi invece su movimenti overhead ed esercizi di mobilita'. Le spalle sono un po' rigide...

Dopo una settimana di influenza, ieri ho iniziato il secondo blocco di allenamento, che dovrebbe proseguire per 4 settimane in totale.
Gli stacchi rimangono l'obiettivo principale, con una prigressione pianificata cosi:
1. 4x5x110kg
2. 4x5x115kg
3. 4x4x120kg
4. 4x4x125kg

Vedo il salto tra la terza e la quarta settimana abbastanza duro, ma dovrebbe essere fattibile.