ahha
gli OL's sono Strappo e Slancio (cioè gli OLimpici, le alzate olimpiche della pesistica) per estensione si includono anche i parziali degli stessi come Push press, powerclean, powersnatch etc. |
perfetto son contento per te! allora si fatti insegnare qualunque cosa.. sei in buone mani;)
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Allenamento 3
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Panca rest 1.30 5x42.5kg 5x47.5kg 5x55kg 4x60kg 3x65kg Squat leggero rest 1.00 3x60Kg (6 serie) Lat machine rest 1.00 8x50kg (5 serie) Bicipiti con manubri rest 1.30 8x12kg (5 serie) Circuito di stretching 5 esercizi per 2 volte Primo allenamento completo che mi segue... Allora, la panca mi ha detto che in generale è buona, dovevo solamente aprire un pò di più la presa e di conseguenza i gomiti. Anche lo squat non è male, devo solo cercare di mantenere le ginocchia ferme e non aprirle nell'eccentrica. Per il resto dei complementari tutto ok! A dir la sincera verità la panca l'ho sentita bene! avrei potuto spingere qualche Kg in +! Che sia stato merito della cena della palestra di ieri sera??? o del Longisland??? :D hihihi :D |
io voto longisland
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Anche secondo me Somoja :D
Ma quanto buono è???? .... mmm ... |
Allenamento 1
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Squat rest 1.30 5x55kg 5x65kg 5x75kg 3x80kg 3x80kg 6x70kg Panca leggera fermo 2sec. rest 1.30 3x57Kg (6serie) Trazioni rest 1.30 5xbw (3 serie) 4xbw (2 serie) Bicipiti con manubri rest 1.30 8x12kg (5 serie) Circuito di stretching 5 esercizi per 1 volta Allenamento in compagnia dell'istruttore. Nello squat ho aumentato i pesi come da programma, dato che la tecnica non è affatto brutta, la panca l'ho sentita leggera anche se ho leggermente aumentato il peso, trazioni come il solito difficoltose. :D |
Allenamento - 07.12
Ieri è stata una giornata interessante... con Sergio ho seguito praticamente due ore sull'esecuzione della panca.
Mi ha detto che sono molto esplosivo e secondo lui ho parecchie fibre bianche (mah). Abbiamo cominciato con un riscaldamento con la Chest press 10x20kg (2 serie) Poi piccola progressione sempre in chest 3x25kg 3x35kg 3x45kg 3x55kg Poi siamo andati in panca facendo 3x35kg 3x45kg 1x50kg (2 serie) 1x60kg 1x65kg (2 serie) 1x67.5kg 1x70kg 1x75kg (praticamente il mio massimale) Ovviamente nell'arco delle varie serie abbiamo corretto l'esecuzione dell'esercizio e a dir la verità sono veramente contento perchè alla fine mi ha detto che risultava una bella panca... bene dai! Devo sempre tenermi a mente i seguenti punti quando faccio panca: - Devo restare alto con il petto e inarcato con il torace; - Devo mantenere in fase di press sempre allineato con il bilanciere; - Devo posizionarmi sempre con le scapole addotte e quindi portare le spalle più indietro; - Scendere con il bilanciere moderatamente veloce, per non far fatica; - Nella fase di press devo concentrarmi a mantenere il petto bello alto. Poi mi ha fatto vedere dei complementari (bi-articolari) per venire in aiuto alla panca. Ad esempio per i tricipiti potrei farli in: Panca con presa la stretta: - Mani a 25 cm di distanza; - Gomiti chiusi in maniera naturale e non forzata; - Petto sempre alto; - Spalle leggermente addotte; - Arrivo con il bilaniere al petto basso; - Curare la velocità e l'esplosività. Tricipiti al cavo - Posizionarsi con il filo perpendicolare con il pavimento; - Spalle addotte; - Cavo e manubrio aderente al corpo; - Ginocchia appena piegate e addome contratto; - Salire con il manubrio fino alla punta dello sterno; - Anche qui curare la velocità e l'esplosività. Sono rimasto veramente contento dell'allenamento perchè sono riuscito a correggere per bene gli errori che commettevo. Ora devo solo mettere in pratica ciò che mi è stato insegnato (pare facile... :D) L'istruttore è veramente preso da questa disciplina, ieri ha fatto pure l'ordine per il libro di Ironpaolo (ovviamente glielo suggerito). Vediamo se Mr. Parabrezza e il suo amico di merende Pollo si mettono anche loro a fare PL! (dato che Sergio è il loro PT, e mi ha detto che li convincerà :D) OTTIMO!!!! :D:cool: |
Le correzioni sono tutte valide, l'unica che non mi è chiara è quella di stare allineato col bilanciere nel press...intende di essere più rettilineo possibile?
La panca stretta è un ottimo complementare, mentre i tricipiti al cavo li vedo più come rifinitura/smaltimento scarti metabolici, e non ci metterei 'sta esplosività su un esercizio ai cavi. Però è sicuramente competente, fidati di quel che dice ;) Dai che venite tutti alla gara raw! |
Sisi... rettilineo in salita con il bilanciere, senza fare curve...
Praticamente l'alzata deve essere vista di lato dritta... mi son spiegato? Dai magari... bisogna vedere come si evolve la situazione... Stasera intanto ho fatto solo stacco... praticamente mi ha corretto un bel pò di errori... ma postero il tutto settimana prossima in quanto ho un'altra seduta lunedi sera per lo stacco!! Intanto domani Kettlebel :D |
Quando parli di PL intendi PiLates?
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ma tu ne conosci gente grossa debole?
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ma tu ne conosci gente grossa debole? |
Anche stasera fatto Stacco, Military, Reamtore e Tricipiti in panca piana a presa stretta.
Non ho annotato i pesi, però ho cercato di riprodurre con poco peso tutto quello che mi ha insegnato Sergio... Lo stacco mi sembra parecchio migliorato, anche il Military, mentre i tricipiti alla panca piana spaccano!! Ho ancora male... :D Gianlu... dai che lo sto convincendo :p |
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Parabrezza... era ironica la domanda... chiedeva se conosci gente grossa che non ha forza... (di solito la forza va a pari passo con la massa)!
Sei un pò tardo eh? ... |
uhmmm veramente io ne conosco di gente grossa che non ha molta forza.. :cool:
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non era ironica, parabrezza ne conosci? rispondi in sincerità? io no...
edit: leggo ora la tua risposta... mi fai un esempio, davvero mi interessa, tipo peso, altezza e forza generale sugli es principali.... grossomodo... |
Allora ho capito male io Gianlu... pensavo fosse ironica in quanto nemmeno io ho mai visto gente grossa debole... :cool:
Arrivate le fascie per i polsi... sono queste:  l'elastichino devo metterlo nel pollice e la fascia l'arrotolo nel polso, ma quanto stretta??? Io l'ho provato in velocità e veramente ti mantiene bello conpatto il polso... pensavo di utilizzarle nel Military e nella panca, voi che dite? |
oddio.. il peso non ne ho idea, il tipo che conosco ha circa 30 anni, forse 32, 1.75 all'incirca, fisico cazzuto, non lo dico tanto per dire, ricordo che il suo è il tricipite più possente che abbia mai visto dal vivo, Marco chiedi pure a Sergio del tricipite di Leo dei Cinque cerchi e vedi che ti dice :)
Non l'ho mai visto fare esercizi esagerati, mai visto caricare, alla lat machine tirava su un 75kg senza troppa fatica, ma questo lo fa pure quello che si allena con me e pure io ogni tanto ;) Una volta mi ha chiesto di alternarsi in panca, e io avevo 72 kg, così gli ho detto :"Eh ma i dischi Ginormici te li carichi tu" e lui mi ha detto "so na sega, faccio tanto quanto te" e così è stato, arrivava chiaramente più fresco di me alla fine.. Un'altra volta l'ho seguito a far croci inclinate.. con 20 kg 8-10 colpi.. io ora carico di più e non ho il petto che aveva lui.. di tricipite ammetto che tirava un casino ma il resto era molto sotto il peso che ci si aspetta a vederlo.. Son due anni che l'ho perso di vista.. ed è rimasto per me un gran punto interrogativo.. è stato lui che mi ha detto "so grosso ma no tiro su un cazzo"..(testuali parole) Marco tu che conosci Matteo.. lui è molto più forte, ma di gran lunga.. ho cercato di essere sintetico O.o P.S. le voglio pure io le fasce :( |
:D
ok hai reso bene l'idea... l'unica spiegazione che posso darti è che spesso la "struttura" evidenzia il muscolo.. quindi se uno è strutturato bene come forme muscolari, inserzioni, ossatura e DEFINIZIONE sembra molto più grosso di quello che in realtà è e quindi ci sta che non abbia poi molta forza... |
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io li uso messi medi normalmente (abbastanza stretti però da dover essere tolti ad ogni serie se no blocca la circolazione) però nel tuo caso aspetterei un pò ad usarli con costanza... mettili solo a pesi massimali.... il polso dsi deve rinforzare anch'esso |
Parabrezza se devi ordinare il libro di IronPaolo trovi sempre su quel sito anche le fascie che ho preso io... le ho pagate na cazz... circa 15€ :D
Speriamo funzionino :p Stasera sarò in tenuta ufficiale! :D Ok Gianlu, infatti pensavo di utilizzarle solo oltre il 100% del carico d'allenamento :D Grazie mille per la precisazione, stasera chiamo Yashiro cosi da metterci d'accordo sulla spedizione punitiva :D |
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Eccomi qui... :D
stasera allenamento abbastanza blando, sempre per cercare di migliorare il movimento. Squat 5x35Kg (2 serie) 5x75Kg (4 serie) 5x85Kg (1 serie) Panca 8x35Kg (2 serie) 25x45Kg [(1 serie)*] 5x55Kg (2 serie) 5x60Kg (1 serie) 5x65Kg (2 serie) Trazioni 5xbw (5 serie) Finalmentee!!!! Bicipiti 8x13Kg (5 serie) Allenamento abbastanza intenso, ho cercato di curare l'esecuzione. Finalmente le trazioni le ho fatte tutteeeee!!! Squat mi ha spaccato l'ultima serie, mentre quel bell'asterisco (*) nelle 25 ripetizioni sono la praticamente la gara della palestra del miglior atleta interno, suddiviso per 3 esercizi: - Il primo ovviamente la panca, chi fa il maggior numero di alzate con il 70% del loro peso corporeo; - Secondo esercizio consiste nel restare in equilibrio sul Bosu per più tempo possibile; - Il terzo esercizio da quello che ho capito è il test di Cooper. Vedremo come va :D :D |
Anche oggi allenamento per migliorare la tecnica.
Stacco 5x55kg 5x75kg 5x85kg 5x95kg 3x105kg 1x115kg 1x120kg 1x130kg Lento dietro con manubri 6x22kg (5 serie) Rematore 5x60kg (5 serie) Panca presa stretta 8x45kg (5 serie) Addominali 3 serie da 20rip Seduta abbastanza pesante, soprattutto nello stacco dove ho trovato il mio massimale. L'ultima alzata l'ho fatta sculando un pò, e ho portato un pò troppo le spalle in avanti però Sergio ha detto che hai fini dell'alzata era valida. Ottimo allenamento :D |
Eccomi qui con un'altro massimale (deluso)....
Oggi con Sergio abbiamo curato parecchio lo squat, trovando anche il massimale... praticamente a 100Kg spaccati... Mi ha detto che scendo troppo oltre il parallelo secondo lui, e mi ha fatto trovare un punto in cui scendo appena al di sotto e tadan non ho più la retroversione del bacino (anche dall'aiuto della schiena contratta!!) :D Nello stacco abbiamo curato parecchio l'esecuzione e devo cercare di stare attento a tenere le scapole addotte, petto in fuori e di tenere la testa indietro. Un'altro suo consiglio è di mantenermi in pre-tensionamento poco prima dell'alzata... Quindi ricapitolando i mei massimali sono: - Panca: 75kg - Stacco: 130kg - Squat: 100kg Da settimana prossima teoricamente se dici Gianlu... potrei ricominciare la scheda che mi avevi fornito? o che faccio avendo ora dei massimali abbastanza credibili? :D |
ammazza se sei salito in fretta o.0' complimentissimi!!!! :D :)
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Mah... sono dei valori di partenza diciamo :D :D
Ora che la tecnica è meno peggio :p Spero solo di salire ora con i pesi... :D |
Programmazione 12 settimane - Primo ciclo "Max 75 - 50" di 3 settimane
Finalmente ho buttato giù la programmazione per le prossime 3 settimane grazie ad un'articolo di Ado Gruzza molto illuminante.
Ho diviso la settimana in 3 allenamenti (se servirà ne farò anche 4!) Allenamento 1 - Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Trazioni supine rest 2min max ripetizioni 75% max ripetizioni 50% max ripetizioni - Hyperextension rest 2min max ripetizioni x bw+10Kg 75% max ripetizioni x bw+10Kg 50% max ripetizioni x bw+10Kg - Bicipiti con manubri rest 1.5min 4 serie x 8 ripetizioni Allenamento 2 - Stacco rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Military press rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Stacco rumeno rest 2min max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Rematore rest 2min max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Tricipiti in panca presa stretta rest 2min 4 serie x 8 ripetizioni - ABS rest 30sec 3 serie per max ripetizioni Allenamento 3 - Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Trazioni supine rest 2min max ripetizioni 75% max ripetizioni 50% max ripetizioni - Affondi camminati rest 2min 3 serie x 10 ripetizioni (5dx e 5sx) - Bicipiti con manubri rest 1.5min 4 serie x 10 ripetizioni Finito questo ciclo partirò con un MAV 5 3+3 :D Se avete dei consigli sono ben accetti! |
ok dai va benissimo il programma che hai scelto..;)
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Ora vediamo di procedere con questo da settimana prossima!!! non vedo l'ora! :cool: |
Inserisco la Panca inclinata come da soffiata di Ado Gruzza :D
Allenamento 1 - Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca Inclinata rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Trazioni supine rest 2min max ripetizioni 75% max ripetizioni 50% max ripetizioni - Hyperextension rest 2min max ripetizioni x bw+10Kg 75% max ripetizioni x bw+10Kg 50% max ripetizioni x bw+10Kg - Bicipiti con manubri rest 1.5min 4 serie x 8 ripetizioni Allenamento 2 - Stacco rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Military press rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Stacco rumeno rest 2min max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Rematore rest 2min max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Tricipiti in panca presa stretta rest 2min 4 serie x 8 ripetizioni - ABS rest 30sec 3 serie per max ripetizioni Allenamento 3 - Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Panca Inclinata rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche) Riscaldamento max ripetizioni x 70% Massimale 75% max ripetizioni x 70% Massimale 50% max ripetizioni x 70% Massimale - Trazioni supine rest 2min max ripetizioni 75% max ripetizioni 50% max ripetizioni - Affondi camminati rest 2min 3 serie x 10 ripetizioni (5dx e 5sx) - Bicipiti con manubri rest 1.5min 4 serie x 10 ripetizioni |
Aspettando settimana prossima per cominciare la scheda Max7550 ieri ed oggi ho fatto varie prove per calcolarmi il mio massimale in panca inclinata, rematore, stacco rumeno
Panca inclinata max: 60Kg Rematore: 80Kg Stacco rumeno:95Kg Nella scheda sopra citata inserirò nei giorni di Panca anche inclinata con manubri, a ripetizioni piu alte... pensavo un 3x10! Non vedo l'ora di cominciarlaaaa :D |
sulle varianti di panca si usa sempre il massimale di panca pina come riferimento. ;)
stacco rumeno va sempre fatto leggero a mo di stretching attivo... non i serve aniente saper il massimale;) |
scusa, leggo ora la scheda, ma l0hai modificata? non mi pareva fosse cosi?
mi limiterei a fare l'originale aggiungendo complemtnari con schemi classici |
Buon Natale Incursore!
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