ciao incursore, il tuo programma mi sembra già abbastanza concentrato su questi gruppi muscolari
l'unico problema potrebbe insorgere qualora tu avessi uno scarso reclutamento degli stessi durante gli esercizi multiarticolari per una predisposizione tua (io per esempio attivo molto bene il grande pettorale e il gran dorsale ma poco il trapezio)

grazie per la risposta :D ma... in soldoni che dovrei fare?:confused:

lordosi e cifosi vengono quasi sempre in contemporanea perchè l'una è una compensazione dell'altra...

non hai bisogno di altri esercizi, l'importante è che impari a fare al meglio questi, panca squat e stacco. non esiste niente di meglio per migliorare la postura. ovviamente i terapisti non li consigliano perchè non sanno eseguirli, panca in primis, in maniera corretta

al limite puoi aggiungere un circuito YWLT per la postura delle spalle e un esercizio di attivazione per il gluteo medio..

ottimo lo stretching e la porpriocezione;) sono cose che servono se fatte bene

squat panca e stacco richiedono un corpo già funzionante per essere "terapeutici" o "preventivi" e molto dipende dal setting che usi (alcuni setting di squat o stacco possono creare danni)

nelle tue schede però sono presenti military, rematore, trazioni, quindi il lavoro per spalle e trapezi c'è.
bisogna però vedere se hai una buona attivazione dei gruppi interessati, perchè se è vero che military e rematore allenano bene il trapezio è anche vero che molti atleti con problemi di cuffia dei rotatori hanno un evidente difetto (riscontrabile all'elettromiografia) di attivazione muscolare nei movimenti di sollevamento del braccio.

non voglio fare filosofia, il succo del discorso è:
- squat\panca\stacco\military\rematore\trazioni possono essere sufficienti e devono rappresentare la base del tuo workout
- se non recluti bene i gruppi muscolari target con i grossi multiarticolari devi inserire degli esercizi monoarticolari che ti insegnino ad usare tali muscoli (alzate laterali\frontali, scrollate, pulldown con braccia tese ai cavi)
- se hai delle carenze di mobilità del cingolo scapolare (e quindi oltre a limitare i carichi e danneggiare le esecuzioni rischi di infortunarti) devi fare un lavoro di mobilità

Grazie mille Ganlu e Somoja per le specifiche...
Infatti il tipo di ieri mi ha detto che se fra 1 mesetto con il pre e post workout non noto qualche miglioramento bisognerà assolutamente inserire esercizi tipo scrollate e alzate...
Sono contento dai...
Vediamo di risolvere sto problema!!!!
:D

Allenamento A

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Panca rest 1.30
5x58kg (5 serie)

Squat rest 1.30
5x80Kg (1 serie)
5x70Kg (1 serie)
5x60Kg (3 serie)

Trazioni rest 1.30
5xbw (2 serie)
4xbw (3 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.30
8x22.5Kg (5 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

Buona seduta, ho diminuito di parecchio lo squat per poterlo fare bene, sotto al parallelo...
Buona la panca, ho sentito che posso spingere qualcosa in più!
Mi sono trovato bene con gli esercizi di propriocezione, notando un miglioramento della postura anche sullo squat! :D

diciamo che concordo ma fino ad un certo punto.... se sei seguito da un istruttorie fipl o da uno che ci capisce vanno bene sempre. io non sono dell'idea che esistano varie tecniche per eseguire le alzate... c'è il modo giusto e il modo scorretto

per eseguirle nel modo giusto sei obbligato ad usare i muscoli in un certo modo, posizionarti in un certo modo ecc ecc e tutto questo lavoro tecnico limita i pesi utilizzati se non sei ingrado di gestirli tecnicamente (evitando danni) e nel mentre migliori la postura ecc ecc



se uno recluta male durante uno squat, panca o stacco lo si vede al volo (avendo occhio) e correggendo il movimento alla lunga correggi il problema di rclutamento.....


ovvio il "fai da te" presuppone rischi ben maggiori perchè adatti le alzate ai tuoi squilibri e non viceversa

Quindi è meglio che ricomincio a "perdere" qualche secondo in più per farmi qualche video, cosi poi mi correggete... :D

non lo so gianlu, non sono daccordissimo
il tuo discorso presuppone che:
- gli istruttori fipl abbiano competenze mediche (specialistiche, quindi ortopediche\fisiatriche\neurologiche) e che quindi ne capiscano DAVVERO di postura.
con tutto il rispetto per gli istruttori fipl che secondo me sono bravissimi, ma mi sembra eccessivo, perfino i migliori secondo me non sono in grado di valutare una parte dei difetti posturali presenti nella popolazione.

- non esistano differenze di leve\equilibri muscolari\soggettività caratteriale etc.
dire che esiste un'unica esecuzione corretta è assurdo anche perchè esistono almeno 3 punti su cui poggiare il bilancere nello squat (altissimo, incastrato ma alto, basso), diverse posizioni per le mani, diversi stance
esistono almeno 3 tipi di stacco da terra (sumo, sumo stretto, regolare), non tutti gli atleti sono in grado di fare l'arco nella panca e non tutti rendono al massimo con una presa 81cm

converrai con me che uno stacco classico e uno sumo sono praticamente esercizi differenti.

personalmente sono sempre stato contrario agli assolutismi
d'altronde tu ne sei un esempio: l'80% degli stacchisti sta meglio se iperestende la zona lombare, tu se lo fai hai dolore.
io ho dovuto mollare lo stacco sumo perchè mi ha causato una sindrome del piriforme, Omar, un atleta forte di Tonymusante fa panca con pochissimo arco e presa stretta

Allenamento B

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min


Stacco rest 2.00
5x75kg (1 serie)
5x80kg (1 serie)
5x85kg (1 serie)
5x80kg (2 serie)

Military Press rest 1.30
5x35Kg (1 serie)
5x40Kg (1 serie)
5x42.5kg (1 serie)
5x40kg (2 serie)

Rematore rest 1.30
5x50Kg (1 serie)
5x55Kg (1 serie)
5x50kg (3 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5Kg (1 serie)
8x30Kg (1 serie)
8x27.5kg (3 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

Buon allenamento, ho trovato in questa giornata il mio 5rm!!
e' la terza volta che faccio stretching e propriocezione ma sento già dei vantaggi nell'esecuzione di certi esercizi! :D

Oggi Faccio l'altra parte di allenamento per trovarmi il mio 5rm!
Volevo porvi una domanda... dopo sforzi intensi mi viene sempre da sbadigliare... che può essere??? ...

credo possa essere una risposta all'ipercapnia
anche se la genesi dello sbadiglio è abbastanza complessa e legata a meccanismi di eccitazione e compenso
in seguito ad uno sforzo può essere utile per ripristinare la corretta concentrazione di ossigeno ematico.

una risposta all'ipercapnia? che vuol dire?

se in generale durante l'allenamento può essere ipoglicemia...

se nello specifico dopo sforzi non saprei aspetta chiarimenti da somoj..

lo sbadiglio è costituito da una profonda inspirazione che in alcuni casi viene attuata come riflesso quando i livelli di anidride carbonica sono troppo alti (ipercapnia), come può avvenire in caso di uno sforzo (o di uno sforzo in apnea, come nel sollevamento pesi).
pensa che lo sbadiglio può essere un segno di asma nei bambini.

detto questo non posso affermare che sia questa la causa dei tuoi sbadigli durante l'allenamento, forse è solo una auto-regolazione per rispondere allo stress dell'allenamento.

Grazie mille per le precisazioni Somoja... :D anche a te Gianlu... (avanzi sempre lo stinco...) :D

Allenamento A

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Panca rest 1.30
5x55kg (1 serie)
5x60kg (1 serie)
5x65kg (1 serie)
5x55kg (2 serie)

Squat rest 1.30
5x60Kg (1 serie)
5x65Kg (1 serie)
5x70kg (1 serie)
5x60Kg (2 serie)

Trazioni rest 1.30
5xbw (3 serie)
4xbw (2 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.30
8x11Kg (1 serie)
8x12kg (1 serie)
8x13kg (1 serie)
8x11kg (2 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

E anche di questo allenamento ho trovato il mio 5rm!!
Domani con un pò di pazienza mi calcolerò la nuova scheda che mi ha passato il buon Gianlu :D
Domani teoricamente dovrebbero arrivarmi le scarpe da squat :D :D :D hihihihi secondo voi posso usarle anche per lo stacco? (pura curiosità perchè ho visto parecchi video sul Tubo di gente che le usa.

Allenamento A

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 1.30
5x45Kg
5x52.5Kg
5x60Kg
5x67.5Kg
4x72.5Kg

Panca leggera fermo 2sec. rest 1.30
3x55Kg (6serie)

Trazioni rest 1.30
5xbw (3 serie)
4xbw (2 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.30
8x12kg (5 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

Allora primo allenamento con scarpe da squat... (adidas)
Devo dire che ho notato un notevole miglioramento nell'esecuzione, e scendo ancora più in basso di prima.
Veramente sento un movimento fluido e nessun fastidio al tendine d'Achille!
Diciamo che ho fatto l'acquisto dell'anno :D
Per il resto ottimo WO, voglio spingere di piùùùùùù :D

Oooh, muy bien! ;) Infatti le scarpe da squat avendo il tacco vengono in soccorso alle caviglie meno mobili (tipo le mie) ed ai tendini un pò "ristretti" ;) Brav brav...ora si caricaaa!

Veramente... sono proprio contento dell'acquisto! :D
Domani provo anche lo stacco con ste scarpe, vediamo se noto miglioramenti!!! troppo contento! Sabato farò dei video :D

Allenamento B

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min


Stacco rest 1.30
5x55kg
5x62.5kg
5x72.5kg
5x80kg
5x90kg

Military Press rest 1.30
5x27.5Kg
5x32.5Kg
5x37.5kg
5x40kg
5x45kg

Rematore rest 1.00
8x40Kg (2 serie)
8x45kg (3 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5kg (5 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

Buon allenamento, nei complementari potrei aver spinto un pò di più...
Mi trovo molto meglio con le scarpe da PL anche nello stacco, mantengo più iperestesa la schiena.
Nel military sento sempre il solito fastidio nell'arco lombare...

Normalmente la scarpa col tacco svantaggia nello stacco, dove è preferibile essere più vicino al suolo possibile...però ci sono casi in cui un minimo rialzo permette di spingere con più tranquillità. Infatti forse la rigidità dei polpacci potrebbe venir bilanciata dal tacco e permetterti una esecuzione migliore; come si dice squadra che vince non si cambia :D

Assolutamente si...
Comunque farò delle prove nei prossimi allenamenti, per capire bene se vado meglio o se è solo una prima impressione dovuta all'enfasi!
Intanto questa mattina mi sono pesato dopo parecchie settimane...
da 66.4 di settembre ora sono 68.1! :confused: speriamo sia tutto muscolo! ahahahah :p

in ogni caso qualche settimana di lavoro sui tacchi non può che farti bene
io credo comunque che, salvo casi particolari di deficit alla caviglia, le scarpe a suola piatta siano da preferirsi

Quello lo sai tu! :p come ti vedi allo specchio?

Per questo lo dicevo, in effetti incursore il deficit ce l'ha (anche se al tendine d'achille). Dici che sia preferibile compensare il difetto o cercare di rientrare in una tecnica standard? Me lo sono chiesto spesso se le scarpe col tacco (es nello squat) alla lunga non contribuiscano a ridurre la mobilità della caviglia. Possibile?

ciao incursore!
con i carichi stai andando alla grande.continua cosi!

ciao yashi
non credo che possano peggiorare un deficit di flessibilità alla caviglia perchè nello squat profondo in ogni caso c'è una dorsiflessione notevole del piede

nello stacco secondo me vale la pena lavorare sul setting e migliorare (con lo stretching) la flessibilità del tendine d'achille per evitare di perdere 4cm di ROM (oltretutto il tacco sposta il baricentro in avanti)

Mah... sembro lo stesso, però sento che le magliette cominciano a stringere... speriamo dai! Mangio pulito, se cresco bene altrimenti farò un pò di cardio!
Ho messo in previsione comunque un'altra plicometria a gennaio/febbraio, per vedere come sta andando il lavoro :D


Per quello sto facendo tanti esercizio di propriocezione e stretching dopo il w.o.! vedo già dei miglioramenti!!
Speriamo dai... io ce l'ha metto tutta!!! tu che fine hai fatto???:confused:

Infatti le prossime volte riproverò le all-star, vedremo come andrò :D

grazie mille comunque a tutti per gli interventi! :cool:

Allenamento A

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Panca rest 1.30
5x42.5kg
5x47.5kg
5x55kg
5x62.5kg
4x65kg

Squat leggero rest 1.00
3x60Kg (6 serie)

Lat machine rest 1.00
8x50kg (5 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.30
8x12kg (5 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

La panca ogni volta è una condanna!! speriamo di riuscire a fare un pò di forza perchè fatico veramente tanto!!! :(

Allenamento 1

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 1.30
5x50Kg
5x55Kg
5x62.5Kg
4x70Kg
3x77.5Kg

Panca leggera fermo 2sec. rest 1.30
3x55Kg (6serie)

Trazioni rest 1.30
5xbw (3 serie)
4xbw (2 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.30
8x12kg (5 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

W.O. molto positivo, sento nello squat di avere ancora margine di carico.
Nella panca per la prima volta sento "la potenza".
Ottimo, prossima seduta provo lo stacco con e senza scarpe da PL, per capire con quale vado meglio!
:D

Cos'hai sentito oggi nella panca? Riuscivi ad accelerare bene il carico, lo sentivi facile quindi andavi sicuro? Rispetto al solito quale è stata la differenza?

diciamo che dopo il fermo di 2 secondi riuscivo ad accellerare molto bene, mi sentivo sicuro e riuscivo a mantenere l'alzata "in linea".
Non tremavo come le altre volte... tu che dici?

Eccomi di ritorno dalla palestra!
Torno a casa e come mia solita routine disfo la sacca... controllo e ricontrollo ma manca la mia scheda con tutti gli appunti!!!! caxx... l'ho dimenticata in spogliatoio, vabbè la scriverò domani mattina dal PC del lavoro!

Questo W.O. con l'aiuto di un'istruttore molto preparato mi ha portato riflettere, anzi... mi ha portato dei dubbi!! :(
Premetto che sto facendo una scheda passata dal Grandissimo Gianlu... per aumentare la forza.
Nello stacco mi ha visto e rivisto, dicendomi che l'alzata è perfetta apparte nell'ultima serie da 3x95kg dove ho chiuso un pò il petto, ma... , l'eccentrica (la fase negativa o ritorno) mi ha detto che lo faccio malissimo.
Io praticamente mi libero del bilanciere senza flettere le gambe, solamente inarcando un pò la schiena.
Poi nel military, mi ha sistemato il movimento e fatalità mi è sparito il fastidio che ho sempre avuto.

Allora io dico, non è meglio calare un pò i pesi, mettere da parte per le prossime settimane la scheda che sto facendo ora e per qualche seduta ripetere tante volte gli stessi esercizi? magari con la supervisione di questo Persona Trainer? (E' un personaggio ma ne sa veramente tanto, è diventato campione natural di BB a 45 anni!).

Che mi consigliate?? Thanks

se è davvero bravo come dici sono assolutamente d'accordo... l'essere seguiti dal vivo vale 100 volte di più...

però assicurati di questo...

nello stacco l'eccentrica non è poi molto importante... ovvio se scendi lento devi anche tenere la schiena, ma se vai giu veloce puoi permetterti di incurvare intanto la forza peso sarà minima.

io cmq consiglio di scnedere controllando fino al ginocchio, tipo stacco rumeno, e poi andar giu veloce...

lo stacco rumeno è utile per migliorare la propriocezione della schiena nella negativa. fallo.


nel military cosa ti ha corretto esattamente?

Devo partire dal presupposto che dovrei filmarmi sempre in palestra, peccato che ho sempre poco tempo per farlo! (spero con l'anno nuovo di essere più tranquillo con il lavoro cosi da ritagliarmi più tempo)

Innanzi tutto ho scoperto proprio ora che lui insegna WL ogni tanto al Bengodi di VR.

Comunque, in fase di spinta ero ok, una volta passato la testa con il bilanciere mi ci portavo sotto, poi al ritorno abbassavo il bilanciere, mi spostavo indietro con la testa ma non ritornavo giusto con la schiena avanti e rimanevo un pò piegato all'indietro.
Praticamente mi ha fatto vedere l'errore, l'ho corretto e TAC, sparito il fastidio nell'arco lombare!

Mi ha chiesto di scaricargli il regolamento di PL cosi perchè lo vuole vedere!
A me serve come persona che mi controlla di persona nelle esecuzioni.

Quindi secondo te in queste due settimane di "sistemaggio" dell'esecuzione faccio dei 5x5 o 6x5?

Ciao Incursore, si chiama Bentegodi, il Bengodi è il nome di una sorta di sala giochi nella provincia ovest di Verona :D.

E' probabile che lo conosca visto che sono tesserato con loro per poter gareggiare :).

So solo il nome... si chiama Sergio!
Chiedo venia per la Gaffe... :D:cool:

fatti insegnare gli OL's figliuolo :D
impara l'arte e mettila da parte (oppure sfruttala subito, che è meglio)

Potessi io.... :( :(
Bene però, sicché hai trovato davvero uno competente ;)

Diciamo che devo ancora constatare il tutto!
Però appena gli ho detto che sto provando a fare PL mi ha detto:
Finalmente uno in questa palestra che ragiona e non mi ha più mollato :D :D

Ok, gli chiederò di farmi fare sto OL'S... intanto googolo un pò e capisco che è! :D