Ottimo... grazie mille Gianlu :D
Posto sotto l'esercizio per comodità
Bodybuilding Exercises : Bodybuilding: Good Morning Exercise - YouTube
:cool:

si ma usa la stess larghezza dei piedi che usi nello squat. e scendi tassativamente sentendo l'iperestensione della schiena. scendi lentamente in modo da forzare il rom e fare appunto stretching attivo

Ok... capito! Venerdi lo farò, magari con video!
La rom sarebbe? (evviva l'ignoranza...) :D

Range of motion:D

l'inglese è comodo perchè con un acronimo si asprimono concetti di molte parole.... cmq intendo l'ampiezza dell'arco di movimento...

Perfetto... capito tutto :) grazie!

lo squatt non va fatto con le gambe che si piegano modalità rana, e soprattutto, scendere molto nell'esecuzione non è così importante come puoi credere dato che se per scendere perdi la curva lombare, la tua postura mette in pericolo la tua amata et importante schiena.. mi raccomando si riguardi incursore, sarò sempre qui per servirla ;)

mmm... gambe a rana???Perche tengo le punte aperte dei piedi??? comunque cerco di scendere finche mantengo l'iperestensione... poi salgo(più o meno arrivo al parallelo!)...:confused:

parabrezza, se per gambe a rana intendi ginocchia puntate all'esterno, bé, è una delle careatteristiche principali per fare un buon squat attivando tutta la muscolatura possibile.... e mantenendo il corpo vicino al baricentro..

per quanto riguarda la profondità , lo squat deve essere cpompleto, sotto il parallelo, sempre per un fatto di reclutamento e stimolo globale. OVVIAMENTE HAI RAGIONE A DIRE CHE LA CURVATURA LOMBARE VA TENUTA PERFETTAMENTE se non si riesce bisogna imparare. ma limitare la discesa non è una soluzione ma bensi una scappatoia sbagliata

Allenamento - Giovedi 06.10
 

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x62kg (2 serie)
5x67kg (6 serie)

Military Press rest 1.30
5x35Kg (8 serie)

Rematore rest 1.30
8x47Kg (3 serie)
8x52Kg (1 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x22.5Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

W.O. molto positivo, finalmente sono riuscito a trovare il giusto setup sia per lo stacco e per il rematore... settimana prossima farò dei video.
Sono contento perchè sono sempre riuscito a tenere iperestesa la schiena.
Nel rematore con la presa supina mi sono trovato da dio, riuscendo a portare i gomiti indietro senza muovere le braccia... ottimo!
:D

Per quel che ne so io se lo fai con le gambe troppo aperte vai mescolare squatt con squatt sumo.. io preferisco tenerle ben distinte, poi magari se ne esistono altre e non le conosco è un altro discorso.. fermorestando che,la punta dei piedi deve essere leggermente verso l'esterno, non dovrei aprire le gambe andando a simulare un posizione defecatoria (scusate l'esempio :) ).
Era un errore che facevo e mi è stato corretto, ed in effetti la percezione dell'esercizio è cambiata radicalmente ;)

ma gurda, la extraruotazione delle punte deve essere proporzionata alla stance (la larghezza dei piedi) quondi più tieni le gambe large e più devi allargare le punte... in modo da avere sempre le articolazioni allineate. caviglia e ginocchio senza creare rotazioni intaarticolari

spingere le ginocchia in fuori migliora l'attivazione della catena posteriore in particolare del gluteo medio (essendo un extrarotatore) oltre a rendere più facile l'esecuzione accorciando la proiezione del femore sul piano sagittale

riguardo alla distinzione tra sumo e stance stretta. io credo che ogni persona debba trovare la stance più adatta a sé e poi usare sempre quella. senza variare. salvo casi particolari.

Wow... Gianlu, sei quasi un professore! :D
Grande PT! :p

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x52kg (8 serie)

Squat rest 1.30
5x62Kg (8 serie)

Trazioni rest 2.00
4xbw (4 serie)
2xbw (4 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
11x10Kg (4 serie)

Finalmente si ricominciano gli allenamenti questa settimana!
Panca lo sentita molto bene, scapole addotte, la prossima volta aumento sicuramente di 5kg;
Squat buono, con un rialzo nel tallone riesco a scendere di più sentendomi sempre sicuro con la schiena.
Trazioni sempre patetiche... devo migliorare!!!

occhio a non avanzare troppo con le ginocchia nello squat

Ok... se riesco la prossima volta posto il video... :D
Cosi poi mi dite!
Grazie Gian!!! :D

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x67kg (3 serie)
5x72kg (5 serie)

Military Press rest 1.30
5x35Kg (8 serie)

Rematore rest 1.30
8x52Kg (1 serie)
8x57Kg (3 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x22.5Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Molto contento del W.O., ripetizioni sempre tirate e l'esecuzione abbastanza buona.
Il rematore con la presa supina lo sento veramente bene, riuscendo a portarmi più in orizzontale.
Stacco buono, mi sento "tutt'uno" con il bilanciere, cosa che non mi era mai successa fin'ora.
Contento! :D

Ho appena prenotato la plicometria e impedenziometro per vedere le varie percentuali corporee...
Sono proprio curioso, vediamo sabato che mi dicono!
Appena posterò i risultati allegherò anche delle mie foto.

:D

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (5 serie)
5x52kg (3 serie)

Squat rest 1.30
5x62Kg (8 serie)

Trazioni rest 2.00
4xbw (4 serie)
2xbw (4 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
11x10Kg (4 serie)

Oggi lo squat l'ho sentito parecchio, penso d'essere andato in riserva energetica in quanto ho fatto la plicometria e la BIA e sono dovuto rimanere a digiuno.
Non farò più l'errore di non mangiare un paio d'ore prima del W.O.
Tutto sommato comunque abbastanza positivo. :D
Un 'ultima settimana cosi e poi che facciamo??? Caliamo le serie? peso?

si, passerei a 5x5;) pesi aumenta se vengono bene le serie altrimenti tienili costanti puntando sempre a migliorare l'esecuzione

Ok... quindi passiamo ad un 5x5 settimana prossima! vediamo se riesco ad aumentare qualche cosa... :)
Magari in panca che sono parecchio scarso!
Grazie Gian.... :D

Oggi dopo pranzo ho deciso di fare un giretto in Mountain Bike con un mio amico...
Fatto praticamente tutta montagna, dopo 5 mesi che non usavo la bici.
Praticamente morto ma contento del giretto :D
Allego percorso! :D

Eccomi qui finalmente...
Passato veramente una settimana da scordare!
Non vedo l'ora arrivi la prossima settimana per ricominciare palestra!!
Se riesco domenica vado a farmi un giretto in bici, mentre per settimana prossima ri-prendo l'ultima settimana della scheda!
:D

Ok... domani farò l'ultima settimana con 8 serie e poi la prossima passerò a 5.
Sono stato fermo una settimana precisa, voi che mi consigliate? allungo di un'altra settimana le 8 serie?? :D
NOTTE

ma no, fai finta che sia stato uno scarico... passa a 5x5 ricominciando con gli ultimi pesi fatti nel 8x5 e poi vedi se c'è margine nelle settimane prossime...

appena ti senti al limite passa a 5x5 con carichi progressivi es 5x50 5x55 5x60 5x65 dove la prima settimana l'ultima serie da 5 corrisponde all'ultimo peso fatto in 5x5 (quindi una sorta di scarico) settimana dopo 3% in più, settimana ancora dopo altri 3% ecc fino al nuovo limite.

Ok Grazie Gian :D

Allenamento - 25.10
 

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x72kg (8 serie)

Military Press rest 2.00
5x32Kg (2 serie)
5x37Kg (6 serie)

Rematore rest 1.30
8x47Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x25Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Nel rematore ho cercato di orizzontalizzarmi di più, abbassando un pò il carico ed ho sentito che lavoravo meglio.
Stacco molto buono e military buono, incrementato ancora un pò di pesi :D

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (1 serie)
5x52kg (7 serie)

Pressa orrizzontale rest 1.00
5x100Kg (1 serie)
5x130Kg (1 serie)
5x140Kg (1 serie)
5x150Kg (1 serie)
5x160Kg (2 serie)
5x180Kg (2 serie)

Trazioni rest 2.00
5xbw (3 serie)
2xbw (5 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.00
10x17.5Kg (4 serie)

Allora partito male questo W.O., in panca mi sono sentito veramente debole... non riesco ad aumentare il peso nel bilanciere, a stento ho chiuso l'ulitma serie.
Il rack era in manutenzione e quindi ho dovuto fare altro, optando per la pressa... assolutamente un'altra cosa! (istruttore: tranquillo tanto è la stessa cosa!!!!) :D
Il resto passabile dai

Allenamento - 29.10
 

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x72kg (1 serie)
5x77kg (7 serie)


Military Press rest 2.00
5x32Kg (2 serie)
5x37Kg (6 serie)

Rematore rest 1.30
10x47Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x25Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Ultima settimana con queste serie, questa sera dovrei partire con un 5x5 con un incremento dei pesi se possibile, mantenendo inalterata la tecnica.
Per i bicipiti,tricipiti e rematore faccio sempre un 10x4???? che mi consigliate?
Finalmente sono ritornato a scrivere nel forummmmm :cool:

Eccomi finalmente riparto oggi con la nuova scheda...
Questa settimana non sono mai riuscito ad andare in palestra per problemi lavorativi (voglio una homegym!!!!)
Ecco la nuova scheda da mantenere per prossime 2 settimane (oggi e domani mi allenerò sempre con questa scheda!).
Classico ABA BAB

Allenamento A
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5
Bicipiti 5x8

Allenamento B
Stacco 5x5
Military 5x5
Rematore 5x5
Tricipiti 5x8
Crunch liberi

Ovviamente ringrazio Gianlu per l'aiuto! :D

Allenamento - 04.11
 

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (5 serie)

Squat rest 1.30
5x75Kg (5 serie)

Trazioni rest 2.00
4xbw (5 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.00
8x17.5Kg (1 serie)
8x20Kg (4 serie)

Buon allenamento di ieri sera, sono riuscito ad avere una discreta esecuzione aumentando i carichi sia nello squat che in panca!
Finalmente comincio anche a trovare un dritto nelle trazioni alla sbarra :D

Oggi
 

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x85kg (5 serie)

Military Press rest 2.00
5x35Kg (5 serie)

Rematore rest 1.30
5x45Kg (1 serie)
5x55Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5Kg (5 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Anche oggi molto soddisfatto dell'allenamento, lo stacco l'ho sentito molto meglio, e nel rematore ora ho trovato il mio setup ideale.
:D

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (1 serie)
5x58kg (4 serie)

Squat rest 1.30
5x75Kg (1 serie)
5x80Kg (4 serie)

Trazioni rest 2.00
5xbw (2 serie)
4xbw (3 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.00
8x20Kg (2 serie)
8x22.5Kg (3 serie)

Buon allenamento, in panca e in squat ho aumentato un pò i carichi!
Sono contento :D

molto bene! Hai dei tempi di recupero curiosi però :D del tipo 1.5min su stacco e squat e 2min su military e trazioni...è voluto,per enfatizzare i 2 big,o hai maggiori difficoltà con i complementari?

Ciao Yashi, grazie per il passaggio :D
Effettivamente faccio molta fatica sia nel military che nelle trazioni...
Se parto prima non riesco a chiudere tutte le ripetizioni, secondo te dovrei diminuire il tempo?
Un pò alla volta i carichi stanno salendo... sono contento!
Sto pensando di prendere una cintura, tu che mi consigli??? :D

ti consiglio di ordinarla adesso, visto che sto facendo un ordine anch'io ;)
no no i recuperi tienili così se ti danno difficoltà ad abbassarli,certo che se squat e stacco ne richiedono di inferiori vuol dire che ci devi dar dentro di più con questi :D

Allenamento B

Stacco rest 2.00
5x85kg (5 serie)

Military Press rest 2.00
5x40Kg (3 serie)
5x42.5Kg (2 serie)

Rematore rest 1.30
5x55Kg (1 serie)
5x60Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5Kg (1 serie)
8x30Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Oggi la palestra ha cambiato i pesi per il bilanciere e finalmente con questi riesco a portare l'altezza da terra del bilanciere per lo stacco a circa 22cm!
Peccato perchè in fase di discesa perdo l'iperestensione alla schiena...
Ho una mobilità lombare molto limitata, infatti sabato mi sono prenotato una lezione con il PT per dello stretching in modo da mobilitare quella maledetta zona.
In generale comunque giornata fiacca... non ero al 100%.
Deluso.

prima dello stacco scaldati facendo stacchi rumeni con 20-30kg. enfatizzando nella negativa la tenuta della schiena iperestesa. in questo modo dovresti poi riuscire a fare stacco a schiena iperestesa. (stesso principio del GM prima dello squat;))

Io riesco a iperestendere la schiena veramente poco... sabato ho una seduta di stretching attivo (non ricordo il nome specifico!) per vedere se riesco a sbloccarmi, perchè non ho nessun problema nello squat, ma la fase negativa dello stacco mi da noia... (eccentrica giusto??)
Vediamo sabato!

lo stretching fa sempre bene ma nel 99% dei casi è una quetione di propriocezione... tanto più che dici di non aver problemi nello squat


insisti con lo stacco rumeno forzandoti a tenere la schiena e gradualmente aumenta il rom.

anche nelle prime serie di stacco, quelle di riscaldamento, fai l'eccentrica lenta sentendo la schiena lavorare in iperestensione.. aiuta

Eccomi qui, appena uscito da una seduta di stretching attivo...
Sono molto contento perchè il presonaggio che mi ha seguito mi sembra molto competente, e mi ha dato molte dritte su come migliorare.
Inizio col dire che mi ha riscontrato una leggera lordosi e cifosi (non ne bastava una eh??? :D), poi mi ha detto che i tendini d'achille sono veramente rigidi, e se non intervengo ora andrà sempre peggio(ovviamente sono stato operato ai tendini d'achille!).
Mi ha quindi consigliato, per prima cosa di scaldarmi con 10min di camminata veloce sul tappeto (ora facevo 10min di bici), poi degli esercizi a corpo libero con delle pedane mobili per aumentare la propriocezione delle caviglie, poi farò come da prassi la mia scheda e, infine 6 esercizi di stretching.
Lunedi mi ha detto che mi da una dispensa con degli esercizi sempre di stretching da fare per 20min appena sveglio!
Per la Lordosi e cifosi mi ha detto che dovrei potenziare il dorsale, la spalla e il trapezio... voi che dite??? inserisco qualche altro esercizio nella mia scheda???