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Buon Natale a tutti ragazzi, e un grazie speciale a Gianlu :D |
Buon Natale Incur :)
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Allenamento 1
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Squat rest 2.00 35kg x 6 (2 serie) riscaldamento 70kg x 8 70kg x 5 70kg x 4 Panca rest 2.00 30kg x 10 (2 serie) riscaldamento 52.5kg x 10 52.5kg x 7 52.5kg x 5 Panca inclinata rest 2.00 45kg x 8 45kg x 6 45kg x 5 Panca inclinata con manubri rest 1.30 20kg x 8 (3 serie) Trazioni supine alla sbarra rest 2.00 bw x 7 bw x 5 bw x 4 Hyperextension rest 1.30 bw+10 x 10 (3 serie) Bicipiti con manubri rest 2.00 12kg x 8 (3 serie) Direi ottimo allenamento anche se con febbre a 38. Mi sono concentrato parecchio sull'esecuzione, di tutti gli esercizi, però devo dire che il 70% del massimale comunque mi impegna, soprattutto i pettorali... li sento bei stanchi! Sono proprio contento di questa nuova scheda :D Durata totale allenamento circa 1h30min. |
ma come ti sei allenato con la febbre??????
sei uno spartano vero:eek::eek::eek::eek::eek::eek::D:D |
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Infatti oggi sono solo un pò ribambito e ho parecchi DOMS :D ma della febbre non c'è nemmeno l'ombra :) |
io c4redo che se al corpo dai uno stimolo, un motivo per guarire, questo guariscve prima... se stai a letto ti dura di più.... (salvo complicazioni:D)
nel caso dell'allenamento molto importante è la voglia. se hai voglia fai bene ad allenarti anche con la febbre altrimenti meglio rimandare segui il programma del gruzza e per le aggiungte fai carico fisso. i due schemi da scegliere sono: 5x5 o 6x6 o simili per es di potenziamento (panca inclinata, parallele, military, trazioni ecc) 5x10 o 3x12 per es di stretcing attivo (GM, stacco r8umeno, croci, manubri su panca, ecc) da fare leggeri.... ;) |
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Allenamento 29-12
Allenamento 2
Riscaldamento 8 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Stacco rest 2.00 55kg x 8 (2 serie) riscaldamento 85kg x 7 85kg x 5 85kg x 4 Stacco Rumeno rest 2.00 55kg x 10 (4 serie) Military Press rest 2.00 20kg x 8 (2 serie) riscaldamento 35kg x 8 35kg x 7 35kg x 5 Rematore rest 1.30 40kg x 10 (4 serie) Panca piana presa stretta rest 1.30 40kg x 10 (4 serie) ABS rest 0.30 3 serie Buon allemanento, devo ricordarmi che nello stacco rumeno devo calare almeno 5/10kg altrimenti è troppo pesante come lavoro, mentre nel rematore posso caricare altri 10kg tranquilli. Sentito lavorare molto bene i tricipiti in panca stretta, oggo ho DOMS a gambe e dorsali... :D Durata totale allenamento circa 1h40min (chiacchiere comprese :p). |
fallo alla fine di tutto il rumeno;)
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Allenamento 3
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Panca rest 2.00 35kg x 10 (2 serie) riscaldamento 52.5kg x 10 52.5kg x 8 52.5kg x 5 Panca inclinata rest 2.00 45kg x 10 45kg x 8 45kg x 5 Panca inclinata con manubri rest 1.30 16kg x 12 (4 serie) Squat rest 2.00 35kg x 6 (2 serie) riscaldamento 70kg x 6 70kg x 5 70kg x 4 Affondi rest 2.00 16kgx2 x 10 (4 serie) Lat machine rest 1.00 45x10 (4 serie) Bicipiti con manubri rest 1.00 12kg x 8 (3 serie) Buon allenamento, i pettorali sono andati bene, abbastanza fiacco nello squat, avevo ancora le gambe stanche da giovedi sera quando ho fatto stacchi. Sempre comunque il solito problema della retroversione del bacino in fase di discesa... devo cercare di mantenere ancora più compatta la schiena, anche le ginocchia le devo tenere ben salde.... :D Video della prima e seconda serie di squat: Durata totale allenamento circa 1h40min. |
Allenamento 1
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Squat rest 2.00 35kg x 6 (2 serie) riscaldamento 70kg x 7 70kg x 6 70kg x 5 Panca rest 2.00 35kg x 10 (2 serie) riscaldamento 52.5kg x 10 52.5kg x 7 52.5kg x 6 Panca inclinata rest 2.00 45kg x 5 50kg x 5 (4 serie) Panca inclinata con manubri rest 2.00 20kg x 12 (2 serie) 20kg x 10 Trazioni supine alla sbarra rest 2.00 bw x 5 (5 serie!!!) Hyperextension rest 1.30 bw+10 x 10 (3 serie) Bicipiti con manubri rest 1.30 12kg x 8 (2 serie) 14kg x 6 (3 serie) Buon allenamento, mi sono sentito molto compatto nello squat a differenza di sabato, però ho riscontrato che tenendo la schena della dura (in contrazione) mi ritrovo a scendere meno rispetto a prima... comunque sempre sotto il parallelo. Della panca sono contento, ho trovato un buon setup già dalla prima serie! Finalmente sono riuscito a finire il 5x5 nelle trazioni senza scalare di rip!!!! :D Aumentato un pò i carichi anche nei bicipiti. Durata totale allenamento circa 1h40min. Piccolo EDIT: ecco la foto prima dello schianto dell'ultima gara che ho fatto!!! peccato non si veda molto bene, ma si evince le difficoltà tecniche del pilota... :D  |
Iscritto al corso istruttori di powerlifting.... waaaaaaaaaaaaaa!
:D |
InBoccalupo ;)....
ps.non si accetta come risposta "inculoallabalena" :D:D:D |
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Altra cosa: ma quanto indietreggi dal rack? :D Praticamente esci :D Due passi, uno ampio, il secondo è per rimettere a pari i piedi, con il minimo di movimenti si regolano le punte, poi gambe tese e duro: da lì parti. Sei un pò troppo "sciolto", accelera la procedura di piazzamento (mentre per la partenza puoi metterci il tempo che vuoi). |
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Grazie newfit :p |
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Allenamento 2
Riscaldamento 5 min al tapis roulant Stacco rest 2.00 55kg x 8 (2 serie) riscaldamento 85kg x 8 85kg x 6 85kg x 5 Military Press rest 1.00 15kg x 10 (2 serie) riscaldamento 35kg x 5 (5 serie) Rematore rest 1.00 55kg x 5 (5 serie) Tircipiti al cavo rest 1.00 25kg x 10 (4 serie) Stacco Rumeno rest 1.00 45kg x 12 (3 serie) Pessimo allenamento, fatto di fretta... Nello stacco non mi sono sentito per nulla bene, non sono riuscito ad iperestendere bene la schiena, military, rematore e tricipiti discreti, stacco rumeno fatto bene a mo di stretching attivo, saltato gli addominali per il poco tempo. Nella seconda serie di Military ho sentito un leggero fastidio al pettorale dx, tipo una puntura, quando gonfiavo la cassa toracica. Problema sparito nella serie successiva.... BAH... :( Durata totale allenamento circa 1h00min.:eek: |
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Dato siamo quasi vicini potremmo andare su assieme... che dici? Cosi da dividere anche le spese!!! Hai già visto l'hotel?? Io ne ho trovato uno di super fico :p |
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per l'hotel io non ho ancora visto nulla... se mi dai la tua mail per pm potremmo organizzarci! |
Azz però.. guardando il filmato, ho notato che le gambe sono davvero buone Incursore :eek:
Eri partito già ben messo, oppure sono stati gli allenamenti in palestra a fartele crescere così bene? Buon week! :) |
Diciamo che già non erano malaccio eh, però un po di volume in questi 2/3 mesi lo hanno preso... vedremo se cresce anche tutto il resto... ghghghg :P
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Allenamento 3
Riscaldamento 8 min al tapis roulant Panca rest 2.00 35kg x 10 (2 serie) riscaldamento 52.5kg x 11 52.5kg x 9 52.5kg x 6 Panca inclinata rest 2.00 45kg x 5 (5 serie) Panca inclinata con manubri rest 1.00 18kg x 12 (3 serie) Squat rest 2.00 35kg x 6 (2 serie) riscaldamento 70kg x 8 70kg x 6 70kg x 5 Affondi rest 2.00 16kgx2 x 10 (5 serie) Lat machine rest 1.00 45x10 (4 serie) Bicipiti con manubri rest 1.00 12kg x 8 (3 serie) Pessimo allenamento, ho dovuto allenarmi dopo un'ora e mezza dal pranzo, praticamente in piena digestione, fiacco e senza forze dagli affondi in poi. Nello squat ho sentito un fastidio vicino al collo femorale, che sento tutt'ora se apro le gambe tipo per fare stretching... speriamo passi :D Durata allenamento: 1h30min. |
hei ciao, per quanto riguarda lo squat mi trovo a pemsarla esattamente come yashiro in toto..
fai le serie leggere di riscaldamento (magari aggiungine qualcuna) più lentamente. controllando al meglio il movimento del bacino e delle ginocchia |
Ok ci provo! Infatti aprendo di più le ginocchia lo squat mi viene più facile!
Poi una volta che mi carico il bilanciere faccio un passo indietro e mi posiziono! Grazie mille per il passaggio e la soffiata! |
Allenamento - 10.01.12
Allenamento 1 (ultima settimana)
Riscaldamento 10 min alla cyclette Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Squat rest 2.00 35kg x 6 (3 serie) riscaldamento 70kg x 8 70kg x 7 70kg x 6 Panca rest 2.00 35kg x 10 (3 serie) riscaldamento 52.5kg x 10 52.5kg x 8 52.5kg x 6 Panca inclinata rest 2.00 50kg x 5 (5 serie) Panca inclinata con manubri rest 2.00 16kg x 12 (3 serie) Trazioni supine alla sbarra rest 2.00 bw x 5 Bicipiti con manubri rest 1.00 12kg x 8 (2 serie) 14kg x 6 (1 serie) 14kg x 8 (2 serie) Hyperextension rest 1.30 bw+10 x 10 (3 serie) Buon allenamento, nello squat mi sentivo abbastanza sicuro, ho mantenuto più aperte le ginocchia e l'esecuzione ne ha giovato. Sempre quel piccolo problema che vicino al parallelo retroverto il bacino... Panca molto soddisfacente, mi sento più forte e compatto, potrei spingere anche qualche cosa di più Bicipiti facili, mentre le Hyperextension sono sempre una condanna :D :D :D Durata totale allenamento circa 1h20min. |
Allenamento 2 (ultima settimana)
Controllo del peso: 68.7Kg (da quando sono partito sono +1.7) Riscaldamento 10 min al tapis roulant Pedana propriocettiva con air disc 3x1min Stacco rest 2.00 55kg x 8 (2 serie) riscaldamento 85kg x 8 85kg x 6 85kg x 5 Military Press rest 1.30 15kg x 10 (2 serie) riscaldamento 37.5kg x 5 (5 serie) Rematore rest 1.00 55kg x 5 (5 serie) Tircipiti in panca stretta rest 1.00 55kg x 6 (4 serie) Stacco Rumeno rest 1.00 45kg x 12 (3 serie) Abs rest 0.30 15rip (4 serie) Fatto veramente fatica ad ingranare, lo stacco è stato abbastanza ostico... fatto fatica a trovare il setup ideale, ultima serie fatta bene. Il resto fatto bene, i tricipiti potrei caricare ancora un pò. Prima volta che lo stacco rumeno mi porta realmente un vantaggio, mi sento più disteso e rilassato :D Durata totale allenamento circa 1h20min. |
Cosa ne pensi di stacco e rematore nella stessa sessione? Te lo chiedo perchè ho visto che li fai assieme :)
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Mi fa piacere che sei passato di qui... beh a me non dispiace assolutamente... anzi dopo lo stacco e il Military mi trovo bello carico per il rematore :D
Quindi se posso te lo consiglio :p |
Io dopo lo stacco e il military mi trovo bello morto altrochè :D
Solo che nelle altre due sessioni ho le trazioni! Mi sa che farò uno sforzo e lo butto lì anche io :) |
Allenamento - 14.01.12
Allenamento 3 (ultima settimana)
Riscaldamento 8 min al tapis roulant Panca rest 2.00 35kg x 10 (2 serie) riscaldamento 52.5kg x 12 52.5kg x 10 52.5kg x 8 Panca inclinata rest 2.00 52.5kg x 5 (5 serie) Panca inclinata con manubri rest 2.00 16kg x 12 (3 serie) Squat rest 2.00 35kg x 6 (2 serie) riscaldamento 70kg x 8 70kg x 6 70kg x 5 Affondi rest 2.00 16kgx2 x 10 (5 serie) Lat machine rest 1.00 45x10 (3 serie) Bicipiti con manubri rest 1.00 14kg x 8 (4 serie) Ohhhh là... buon allenamento. in tutti gli esercizi ero carico e motivato... I pettorali ultimamente li sento belli forti, come se avessi aumentato un pò la forza. Durata allenamento: 1h40min. Questa sera butto giù il MAV per le prossime settimane... :D |
Ecco quello che penso sia il mio nuovo programma per le prossime 5 settimane, seguendo l'articolo di Ado, passo dal "max,75,50" al famigerato MAV modificato per le mie specifiche:
Allenamento 1 Squat MAV5 Panca MAV5 Panca inclinata 5 x 5 serie Trazioni supine alla sbarra 5 x 5 serie Bicipiti con manubri 8 x 4 serie Hyperextension 10 x 3 serie Allenamento 2 Stacco MAV5 Military Press 5 x 5 serie Rematore 5 x 5 serie Tircipiti in panca stretta 5 x 5 serie Stacco Rumeno 12 x 3 serie Abs max x 4 serie Allenamento 3 Panca MAV5 Panca inclinata con manubri 12 x 3 serie Squat MAV5 Affondi 10 x 5 serie Lat machine 10 x 3 serie Bicipiti con manubri 8 x 4 serie Ovviamente se avete dei suggerimenti o delle migliorie sono sempre ben accette :D Thanks :cool: |
Come mai la lat nell'allenamento 3 e non trazioni?
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Allenamento 1 MAV5
Riscaldamento 10 min al tapis roulant Tavoletta propriocettiva con semi-luna 3x1min Squat rest 1.30 35kg x 10 (2 serie) riscaldamento 50kg x 5 60kg x 5 65kg x 5 70kg x 5 75kg x 5 80kg x 5 80kg x 3 (3 serie) Panca rest 1.30 35kg x 8 (2 serie) riscaldamento 37.5kg x 5 45kg x 5 50kg x 5 55kg x 5 60kg x 5 60kg x 3 (4 serie) Panca inclinata rest 2.00 55kg x 5 (5 serie) Trazioni alla sbarra rest 2.00 bw x 5 (5 serie) Bicipiti con manubri rest 1.00 13kg x 8 (4 serie) Hyperextension rest 1.00 bw+10 x 10 (3 serie) Molto contento, gran bell'allenamento. Lo squat e la panca li ho sentiti veramente... sono tutto dolorante :D Devo stare attento nello squat a mantenere più possibile le ginocchia ferme in quanto ora sono ancora ballerine... Durata allenamento: 2h10min. Veramente un bel programma massacrante :cool: |
Ca**** 2 ore e 10 e io che speravo di fare wo più brevi cominciando il mav :D
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Beh effettivamente sono abbastanza 2h e 10 per un Wo... infatti ho dovuto tagliare lo stretching a fine seduta, altrimenti sforavo le 2e30...
Provo a fare questa settimana cosi intanto e poi vediamo, altrimenti inserirò un 4 allenamento :D |
questi allenamenti sono poco densi quindi 2 ore ci stanno tutte se avete il tempo ovviamente... (nel senso, non sono troppe a livello metabolico come dicono certi)...
mi spiego meglio, si diceva che l0allenamento non deve superare l'ora altrimenti il cortisolo bla bla bla. è vero ma per un determinato tipo di allenamento con densità molto maggiore. col carico distribuito 2 ore sono nella norma se vuoi accelerare quello che puoi fare è ridurre i recuperi nei complementari o metterne alcuni in jump set |
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