ho l'impressione che tu faccia gli affondi troppo lentamente

in piedi avanzo con un piede, scendo in 2 secondi ( milleuno-milledue) sfioro terra con il ginocchio della gamba posteriore e salgo esplosivo facendo forza sul tallone del piede avanti , alterno subito l'altra gamba e ripeto il tutto.
Può anche darsi che un giorno squat, front squat , poi il giorno dopo i pesi il giorno dopo corri o fai step , poi faccio lo stacco e quindi quando arrivo a fare gli affondi isolino e stressino abbastanza i quadricipiti ( è li sopra che "sento " l'esercizio) che sono già stanchini...

per la salute del ginocchio sarebbe bene fare gli affondi mandando indietro la gamba invece che avanti e poi tornare in avanti riunendo

bene, li farò all'indietro allora :)

sabato 13 marzo
un'ora di corsa fra i vivai fra Piuvica e il Bottegone ( piccole frazioni di Pistoia)


oggi Lunedì 15 marzo.


II settimana Full body 1

back squat 6x4@ 75kg

Panca piana bil 6x4 @ 65kg

Rematore bil 3x10 @ 43 kg

croci man su panca piana 3x10 @ 13,5kg

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg

bicipiti alla Currò 2x20@ 10,5 kg

kick back manubrio 2x20@ 8,5 kg

addominali sollevamento gambe su inclinata


note:

squat
bene, la prossima settimana posso aumentare tranquillamente di 5 kg.

panca piana

non avevo una vera e propria "fucilata" neanche la settimana passata, ma oggi con 5kg in più non avevo neanche una fionda.
salita lenta fino a 10/15 cm dal petto e poi accellero, in compenso all'ultima serie ho fatto una ripetizione in più, lenta e inesorabile, ma in più e con fermo al petto.
quindi dalla settimana prossima la panca in 6x4 l'aumento di 2,5 kg per volta, ( salvo che poi alla 5 settimana riparto con i carichi della seconda settimana), perchè con 5 lg in più mi sa che neanche dai 20 cm dal petto si sale veloci.



rematore:

43 kg sembra il peso giusto , belle ripetizioni e 10° ripetizione della 3° serie quasi al cedimento.

croci come l'altra volta ma senza cedere ( suggerito da spike)

alzate ok

bicipiti alla Currò con 10,5 kg peso giusto, la 21° ripetizione alla 2° serie non viene .

kick back manubrio con 8,5 kg lascio questo peso.

il movimento dei multiarticolari deve essere dinamico, la fucilata va ricercata, ma non è detto che esca sempre, l'importante è non accettare il carico e cercare di accelerare il bilanciere il più possibile, deto questo, assodato che il carico era forse più impegnativo del dovuto, hai sbagliato a fare una rep in più....."come tutto sto casino per una rep in più?" sì, non è terrorismo ma non è forzandoti che fai forza/muscoli, anzi così limiti il recupero.

ho sbagliato,imparerò dai miei errori ;) :)
ho provato la ripetizione in più per vedere se avevo buffer e quindi se e quanto aumentare la settimana prossima, con tale ripetizione lenta quindi carico 2,5 kg in più sul bilanciere .
a questo punto immagino che il modo giusto era Non tentare una 5° ripetizione alla 6° serie e aumentare lo stesso di 2,5 come avevo già preventivato.
Ma se per caso la prossima settimana oltre a non avere la fucilata le serie rimangono 6 ma le ripetizioni, sebbene i recuperi aumentino, diminuissero che faccio? le lascio con lo stesso carico per la settimana dopo ( che sarebbe la 4°)?
un altra cosa. dal 29 marzo ( quando avrei la 5° settimana) sarò al monastero buddista, e riprenderò la scheda dopo pasqua.
anche se sono stato fermo e mi sono quasi riposato( lavorerò e magari pesante, ma non mi allenerò) che dici se ricomincio lo stesso dai carichi della 2° settimana ( cioè di questa.) ?

oggi martedì 16 marzo 2010
un'ora e mezzo di corsa, stretching decompressione, una serie di crunch per obliqui.

oggi mercoledì 17 marzo 2010

full body 2 II settimana

front squat 6x4 @ kg 55

Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 17,5

Trazioni inverse 6x4 @ +kg 2,5

Panca pian bil 3x10 @ kg 55

iper extension 1x15

aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5

Curling bil 3x10 @ kg 26

addominali sollevamenti gambe su inclinata



note :

front squat
ok, posso aumentare di 5 kg la prossima settimana

leg curling
ho trovato il peso giusto lascio così.

trazioni inverse
ecco qui, ho aqvuto un ideona e mi dico
" oggi vado fuori poichè abbiamo le scale che portano nei garage, e siccome scendono esterne si crea una buca rettangolare e lunga dove le scale si inabissano verso i meandri sotterranei, quindi se io appoggio un bilanciere da 180 cm sulla buca, che a mala pena sebbene molto lunga è larga 1metro e 30 , posso fare le trazioni stendendo di più le braccia rispetto a quelle al rack."
che bella idea: faccio il riscaldamento in casa con monorematore ad un manubrio ,scendo giù, porto il peso da 2,5 kg, la catena per attacarmelo alla vita, il bilanciere da 1,80 cm, lo metto incastrato fra i quadrati di ferro della protezione laterale del recinto intorno alle scale e vado, si è vero: scendo di più;)
prima serie di poco, seconda ancora un po, poi ancora un po alla terza, alla quarta stendo le braccia completamente e alla 4° ripetizione ... maremma cignala una fitta al gomito DX ma porca miseria, avevo appena finito di aver problemi con il sinistro....
ok, niente paura mi massaggio il muscoletto vicino al gomito e anche l'osso, dove fa male, riposo 3 minuti invece che 2,30, faccio la 5° serie e basta che non stendo completamente posso fare le trazioni, quindi faccio pure la 6° a questo modo:
ho deciso, continuo a fare le trazioni ma NON estendo completamente le braccia andano contro tutti i manuali e i consigli che si legge sul forum, ma diamine, io VOGLIO continuare a fare trazioni, vuol dire che , come oggi, faccio la contrazione di picco con sbarra al petto e chi si è visto si è visto, da oggi trazioni alla ebbubba, estensione incompleta ( non odiatemi) e contrazione completa .
ora ghiaccio sul gomito ;)

la poanca e le alzate come la settimana passata

curling bilanciere
ho aumentato 2 kg sembra giusto, lieve fastidio al gomito dx ( per via di ciò che ho detto sopra) ma allargando un pochetto l'impugnatura tutto è andato liscio.

oggi giovedì 18 marzo

un'ora di corsa, crunch con doppia torsione per obliqui e stretching
nel pomeriggio meditazione camminata e seduta per le vie di Roma

oggi sabato 20 marzo
un'ora e mezzo di corsa , crunch con doppia torsione , stretching

la settimana passata a causa del dolore al gomito sinistro dato dalle trazioni in full body 2 non ho svolto la full body 3 di Venerdì, così pensavo di recuperare un pò ( in effetti va decisamente meglio) e non forzare il gomito.

oggi Lunedì 22 marzo.
III settimana Full body 1

back squat 6x4@ 80kg

Panca piana bil 5x4 @ 68 kg+ 1x6 @ 68

Rematore bil 3x10 @ 33 kg

croci man su panca piana 1x10 @ 13,5kg

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg

bicipiti alla Currò 1 x20@ 10,5 kg

estensioni manubrio in piedi dietro la testa un braccio alla volta 1x15 @ 8,5 kg

addominali sollevamento gambe su inclinata

note:
il back squat è ok.

panca piana

carico in più meno kg dell'altra volta invece dei 5kg che sarebbero stati preventivati a inizio scheda com incremento.
sarà che non mi ero allenato venerdì, sarà che ieri notte non sono tornato alle 1 di notte dopo 400km e rotti di viaggio in auto come succede una settimana si e una no, ma già alla 3° serie mi sembravano leggeri, nonostante non avessi la fucilata la salita c'era e non "accettavo" il carico ( comedice spike), quindi alla 6° serie, dato che la settimana prossima non mi allenerò ho fatto 2 ripetizioni in più, e neancheero al cedimento , ce n'era almeno un altra.

aperture su panca
faccio una sola serie, neanche apro i gomiti e già mi da fastidio.
a posto così per me, dopotutto è più importante la panca piana.

rematore
durante il riscaldamento sento già "pungere" il gomito destro
metto 10 kg in meno del carico di allenamento e stringo l'impugnatura, senza rimbalzare procedo ad allenarmi, ok, mi da fastidio ma poco, completo le 3 sewrie soddisfatto, in fondo non mi impedisce di allenarmi completamente sto disagio.

alzate lat ok

bicipiti alla Currò 1 sola serie sempre per non stressare il gomito

tricipiti
provo il kick back e indovinate un po dove sento disagio? ( ma già me lo aspettavo e ho provato con poooooco carico sul manubrio)
allora mi veine l'idea di fare il frnch press un braccio alla volta in piedi, scendo con il man dietro la nuca, risalgo su in verticale sulla testa :
niente disagio fiono a che arrivo alle 15 ripetizioni, allora cambio braccio. una sola serie.
lo sostituisco al kick back e chi si è visto si è visto.

per le trazioni non approvo la mancanza di distenzione del gomito....però nemmeno di iniziare a schianto un nuovo movimento, perché di questo si tratta...

io lascerei perdere la progressione che ti eri prefissato e ricomincerei ora che ti sei arrangiato a farle diversamente e bene.

Inizierei con un 14x1 ma se escono meno di 14 serie va bene lo stesso. Devi smettere quando:

a) senti dolore al gomito
b) se anche non senti dolore ma l'esecuzione viene lenta allora ti fermi

quando arrivi a farne 14 dinamiche si passa a delle doppie, non fare pause nella parte alta del movimento, quel breve stop è un massacro per i gomiti

allora faremo così:
mercoledì le faccio senza carico una alla volta, senza fermo in alto.
Non scenderò molto perchè il gomito non vorrà saperne, poi la setimana prossima sono al monastero quindi non mi allenerò, e poi ricomincio dal week end di pasqua con i carichi di questa settimana e le trazioni in serie da una per volta.
Come avrai notato avevo inizaiato piano piano a cendere di più (mi ricordavo che lo scorso anno il probblema al gomito sinistro era nato dalle trazioni ) e quindi non è che ci ero andato di schianto.
ricomincio quindi senza carico in 14x1la ! settimana vedo come sto e poi la seconda se sto bene andrò in 10 x2, altrimenti sempre in singole, e di conseguenza poi in 8x3, poi in 6x4 ;
quando arrivo di nuovo al 6x4 farò il sovraccarico.

c'è tempo, però non andare così rapido, quando passi alle doppie senti a che velocità riesci a farle, se alla 7^ serie rallenti allora fermati e continua con le doppie anche in seguito finché non te ne vengono 14 sparate, poi passi alle triple e così via