oggi martedì 23 febbraio 2010

un'ora e 20 di corsa, stretching .

oggi 24 febbraio

una full body da un ora composta da serie di4 -3 e 2 ripetizioni per back squat -panca-trazioni e military
poi per le braccia di 12 10 e 6.
( andavo di fretta, dovevo mangiare e poi andare al monastero buddista )

oggi giovedì 25 febbraio.
un'ora e mezzo di corsa sotto il sole in t shirt :) :D

oggi venerdì 26 febbraio
un allenamento di scarico con
stacco
tirate al petto
panca piana man
trazioni manubrio
iperextension
curling conc man
skull crash man accanto alle orecchie
addominali
20 min corsa stretching

sabato 27 febbraio un'ora di corsa e stretching fra i vivai a Pistoia :)


oggi lunedì 1 marzo

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali
.

note:
ho raggiunto un obbiettivo che mi ero fissato alla panca piana:
ho fatto 4 serie da 6 con 70 kg totali , con fermo al petto e buona esecuzione .
Non è il Nibbana, ma un pochetto di soddisfaziona me l'ha data .

:)

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

note:
ho aumentato un pochetto sia lo squat che la panca piana e così l'ultima serie è venuta di 10 ripetizioni invece che 12.
ma questa è l'ultima settimana di questa scheda, la prossima settimana inizia la nuova, cioè questa:

Full body 1

back squat 6x4
Panca piana bil 6x4

Rematore bil 3x10
croci man su panca piana 3x10

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20
bicipiti alla Currò 2x20
kick back manubrio 2x20
addominali (un esercizio)

Full body 2


front squat 6x4
Leg Curling manubrio 3x10
Trazioni inverse 6x4
Panca pian bil 3x10

aperture inverse panca 3x15

Curling bil 3x12
addominali (un esercizio)



full body 3

Stacchi 6x3
military press 6x4

affondi manubri 3x10

panca piana manubri su inclinata 3x10

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20

addominali

oggi 4 marzo giovedì
un ora e mezzo di corsa, i primi 20 minuti sotto un temporale, l'ora e 10 rimanente qualche goccia ogni tanto.
stretching

ieri full body

oggi sabato 6 marzo
un ora e mezzo di corsa, stretching decompressione.
da lunedì si inizia la nuova scheda, la prossima settimana mi concentro più su imparare bene e curare bene i movimenti di ogni full body ( già stamane guardavo il corso di sopravvivenza stacco di ironpaolo ) e poi si inizia, la scheda si interromperà alla fine di marzo per una settimana causa permanenza al monastero Buddhista , poi si ricomincia :)

ieri 9 marzo

Full body 1

back squat 6x4@ 70kg

Panca piana bil 6x4 @ 60kg

Rematore bil 3x10 @ 38 kg

croci man su panca piana 3x10 @ 13,5kg

Iperex 1x15

Alzate laterali da in piedi 2x20 @ 5,5kg

bicipiti alla Currò 2x20@ 9,5 kg
kick back manubrio 2x20@ 7,5 kg
addominali (un esercizio)


note
Spike mi consiglia di aumentare di 5 kg ogni settimana lo squat e la panca piana in 6x4, io ci provo, se non ce la faccio aumenterò di 2,5 kg.
la settimana prossima aumenterò anche il peso agli esercizi:
rematore
croci
bicipiti alla Currò
kick back
perchè nel 3x10 non ero al cedimeto all'ultima serie e negli altri esercizi ho ceduto alla 23 nel primo set e alla 19 o 20 nel secondo.
le alzate vanno bene così.
i manubri caricabili che possiedo pesano un kg e mezzo, ecco il perchè del mezzo kg del carico ogni volta che uso i manubri .

non alzare il peso delle croci: non sono a cedimento? meglio ti assicuro che funzionano meglio così anzi vedrai che riuscirai a gestire meglio gli incrementi nella panca

va bene, non alzo il peso alle croci, grazie spike , bell'allenamento mi è piaciuto :)

oggi martedì 9 marzo
30 min step

oggi mercoledì 10 marzo


front squat 6x4 @ kg 50

Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 15,5

Trazioni inverse 6x4 @ peso corporeo

Panca pian bil 3x10 @ kg 55

iper extension 1x15

aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5

Curling bil 3x10 @ kg 24

addominali (un esercizio)


note :

il front squat mi piace, mi piace di più del back squat, ho una sensazione migliore forse dovuta soprattutto alla differenza di peso fra i 2 esercizi, ma mi piace di brutto.

il curling man fra i piedi va aumentato un pochino, forse di un kg, già è impegnativo reggere il peso fra l'interno dei piedi, e mi da un po fastidio il disco da 5kg alla caviglia, vedrò di imbottire i calzini ;)

le trazioni:
poichè a casa ho un rack economico senza protezioni, ho messo gli appoggi al foro più alto, e poi ho poggiato il rack sopra gli elenchi del telefono e sopra alcuni dischi in ghisa pesi,in questo modo la sbarra del bilanciere appoggiato sui fermi per farmi da sbarra da trazioni era all'altezza della punta del mio naso. Mi sono messo in ginocchio sotto al bilanciere, ho steso le braccia e erano solo leggermente piegate, anche se non stese completamente , ho iniziato e quindi faccio contrazione completa con la braccia lungo i fianchi e la sbarra al petto alto .
scendendo sfioro con le ginocchia il pavimento e risalgo.
tutte le serie completate ( non ci credevo quasi, che gioia :) )
mi sono proprio piaciute anche queste :)

La panca è venuta veramente bene, come diceva spike con fermo al petto muovendo solo le braccia, le reps tute uguali, credo che se avessi fatto altre 2 ripetizioni alla terza serie cedevo, quindi come detto da spike lascio questo peso .

le aperture inverse le faccio in piedi piegato in avanti con il petto poggiato elle ginocchia e la schiena parallela al suolo, il peso è sufficiente a farmi cedere alla 15° ripetizione della 3° serie

curling bilanciere 3x10 devo aumentare, sebbene di poco, il carico, ho ceduto alla 14° ripetizione della 3° serie

oggi giovedì 11 marzo
un freddo barbino, ma mentre corri non lo senti.
un'ora e mezzo di corsa, stretching e decompressione

oggi venerdì 12 marzo


Full body 3

Stacchi 6x3 @ kg 60

military press 6x4 @ kg 30

affondi manubri 3x10 @ kg 7,5

panca piana manubri su inclinata 3x10 @ kg 17,5

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 @ kg 11,5

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20 @ kg 7,5

addominali



note :
carico i dischi da 17,5 kg e misuro l'altezza del bilanciere da terra NON è 22,5 cm , ma a malapena 13 cm .
allora prendo gli elenchi del telefono e con due elenchi sotto ai dischi il bilanciere arriva all'altezza giusta.
Bello stacco , anche percè partendo da più alto sentivo di più il peso sulla gambe .

military press tutto bene , bella sensazione e esplosività nella concentrica.

affondi manubri alla decima ripetizione della 3° serie ho gioito che fossero finiti, ero al cedimento.

panca incilinata manubri
la inclino un pochino meno che 45° sarà circa 30°, così misiedo e vado con i manubri, sembrano pesi abbastanza, ma alla 3° serie faccio 14 ripetizioni e se volevo ne usciva una 15°.
aumenterò di un kg a manubrio ( benedetti dischetti da 1/2 kilo..)

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20
usavo un manubrio da 11,5 kg alla 20° ripetizione della 3° serie i dorsali gemevano, ok quindi .

hammer curling 2x20
i manubri da 7,5 kg, in piedi davanti allo specchio, le braccia lungo i fianchi, salgo con ambedue le braccia contemporaneamente esplosivo, scendo un po più lento.
tutto ok

gli addominali tutte le volte che faccio i pesi con questa scheda li faccio sollevamenti gambe su inclinata una serie al cedimento .
quando corro li faccio crunch normale una serie da 100 fluidi veloci oppure una serie di crunch per obliqui.
mi sono reso conto che non lo scrivo mai ma ogni volta che corro o faccio step faccio gli addominali , sono quindi 5-6 volte a settimana, ma una serie al giorno.