oggi mercoledì 3 novembre
Full body 1 3x5 squat 80 kg 3x5 panca 65 kg 3x5 trazioni +7,5 kg sollevamento gambe su inclinata 3 x5 invece che 5x5 perchè ero "cotto" e oltretutto non avevo tempo |
oggi venerdì 5 novembre
Full body 2 stacco 5x5 kg 73 military 5x5 kg 41 iper ex 1x25 crunch con doppia torsione stretching e decompressione |
oggi lunedì 15 novembre
full body 1 squat 5x5 @ 90 kg pancapiana 3x5 @ kg 72 trazioni palmi avanti 3x5 @ sovraccarico kg 12,5 sollevamenti gambe su inclinata note: sono arrivato ala frutta con questa scheda ma rispetto all'inizio se guardo ai record ( alla 4 settimana ) : squat + 10 kg panca piana + 6 kh trazioni + 5 kg alla fine della terza serie di panca sapevo che se facevo la quarta non ne uscivo vivo ; le serie di trazioni sono state un calvario, con riposi fra un sollevamento e l'altro, praticamente mi vengono delle belle singole: fin qui il negativo, ora il positivo: domani compio 45 anni, e se penso alle condizioni fisiche in cui ero quando ne avevo 25 mi vien da ridere, sono moooolto più forte, corro per più volte la settimama, se mi va faccio anche due ore e mezzo di corsa quando a quell'età 12 scalini a passo sostenuto mi davano l'affanno, chi mi vede per la prima volta in maglietta ( succede spesso anche al monastero, causa lavori allaeria aperta) mi fa complimenti per il fisico ( io non mi vedo così palestrato, ma si vede che le spalle più larghe del sedere danno tale aspetto, nonostante tettine sui pettorali e rotoli di grasso che non spariscono dal giro vita) ; e tutto sommato quindio , dato che il mio obbiettivo è La Bodhi e non il Body, posso essere più che soddisfatto, insomma per esempio mi sono fatto 25 ripetizioni di squat con 90 kg sulla schiena, mica ne vedo tanti altri in giro nel mondo normale, fra quelli che conosco, sia della mia età che più giovani che si permettono tali cose. Se oltretutto vogliamo aggiungere che non uso integratori e non mangio carne, debbo dire che mi sento soddisfatto: faccio lallenamento di giovedì con full body 2, guardo come va e poi 1 settimana di scarico e scheda nuova :) |
ed ecco un abbozzo della mia prossima scheda :
full body 1: squat panca bilanciere trazioni inverse (palmi verso il volto ) french press in piedi manubrio 2x8 addominali full body 2 stacco military press floor press iper extension 1x25 curling bil 2x 8 addominali mi allenerò 2 volte la settimana ( indicativamente lunedì e giovedì ) progressione settimane 5x4 6x3 7x2 cercherò di seguire una progressione di 5 kg su squat e stacchi e di 2,5 kg su panca e military press addominali a piacere ora debbo solo decidere dopo lo scarico da quale carico iniziare la prima settimana e il gioco è fatto. riposi da 2 minuti a 3 e 30 |
fai bene ad essere orgoglioso dei risultati raggiunti, però proprio perché sei armato di determinazione e costanza all'età di 45 anni, io sfrutterei queste tue armi al massimo
mi finderei in una cosa del genere. Lascia perdere che alcuni esercizi non potrai farli o non conosci i tuoi massimali, quello poi si aggiusta, intanto dai un occhio se l'idea potrebbe piacerti o no Voglio mettere su forza, posso fare sheiko? - di Ado | Dangerous Fitness |
Quote:
che ne dici di aiutarmi a buttare giù una scheda senza box squat e catene, ,ma distribuibile in due giorni invece che in 4? diciamo che farei lunedì 1 ) squat 2) panca piana 3 )squat frontale 4 serie x5 reps carico 55% di cosa? di un massimale? e chi lo ha mai fatto? 4 )2 serie x trazioni palme verso il volto partenza da in ginocchio ( quante reps?) 5) 2 di iperex ( qui vo a sentita) addominali giovedì: 1 )stacco da terra 2 )panca stretta 3 )military press anche qui che devo fare? 4 )curling man alla currò che ne dici ??? addominali progressione Squat e Panca piana Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%) Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo: il primo allenamento con un 8s x 2r. Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4. Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4. La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima quasi chiaro, cerco un po a casaccio il 6 rm, che sarà ad esempio nello squat un pochetto meno dei 90 kg da me usati, per andare largo metto 80 kg va.. nella panca piana potrei usare 64 kg totali per partire ... ma poi mi alleno solo due giorni, quindi al giovedì farei : Stacco da terra e panca stretta Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo: primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc. Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. quindi per panca stretta stesso carico,per stacco proverò questo giovedì semmai cosa mi viene fuori dal 5x5 aumentando i carichi ad ogni serie 5 kg alla volta fino a trovare il 5reps che "non baro ".... altrimenti ritornerei a quella bozza di cui sopra con i fondamentali , che non mi sembrava così male :) |
andiamo per passi, prima vediamo se vanno bene routine ed esercizi
Primo giorno 1 squat 2 panca piana 3 tricipiti 4 front squat (ma sei sicuro che non trovi un modo per fare il box squat?) 5 trazioni Secondo Giorno 1 stacco da terra 2 panca stretta 3 miltary 4 manubri su inclinata 5 stacco rumeno o good morning 6 bicipiti |
Quote:
no,niente box squat,non l'ho mai fatto e soprettutto non ho rack di sicurezza e se fallisco rimango seduto sugli elenchi del telefono , per lo stacco rumeno non so farlo, magari il good morning si però. |
oggi giovedì 18 novembre
Full body 2 stacco 3x5 kg 100 kg military 3x5 kg 44 iper ex 1x25 crunch note torno a casa dal lavoro e l'ultima cosa che mi va di fare è allenamri, mi forzo ad andare a preparare la roba fra terrazza a camera dicendom " magari faccio solo 3 serie per 5, dai, che ti fa, poi vai a corrrere 20 minuti e hai finito )" mi riscaldo cona alcune serie fino a 60 kg, poi carico 80, a questo punto guardo il bilanciere, e mi dico, oggi metto 100kg, vediamo come risponde la schiena, trovo la mia vecchissima cintura da palestra ( ancora ci entro, meno male ) la indosso e o gaudio, i 100 kg vengono su e neanche sento la schiena sotto stress, a questo punto faccio le 3 serie e se non mi sono messo a saltare felice è perchè gia quelli al piano di sotto debbono sopportare quando riappoggio il bilanciere a terra. la settimana prossima scarico con allenamenti a sentita :) |
Quote:
Scherzi a parte my compliments per i 100kg; quand'è che ti vedremo gareggiare? |
Intanto complimemti per lo stacco...ma senza fretta vedi di non accontentarti, ci sono degli appetibilissimi 105kg che ti aspettano:)
ok niente box, anche se lo avremmo fatto con meno carico del back squat, però sì allo stacco rumeno (è pure più facile del GM e poi almeno si impara un nuovo esercizio) Primo giorno 1 squat* (carico di partenza 95kg) 2 panca piana* (carico di partenza 70kg) 3 tricipiti 5x10 4 front squat 5x6@65kg con eccentriche lentissime 5 trazioni supine 5x6 se facili aumenti di 2,5kg ogni settimana il sovraccarico Secondo Giorno 1 stacco da terra** (carico di partenza 100kg) 2 panca stretta** (carico di partenza 70kg) 3 military 5x4@40 aumenti di 1kg a settimana 4 manubri su inclinata 4x8@12+12 5 stacco rumeno 5x5 inizia con 20kg e aumenti di 5kg a settimana finché riesci a farlo perfetto 6 bicipiti 5x8 *prima settimana 8x2, poi 7x2+1x4, terza 6×2 più un 2×4, quarta un 5×2 più un 3×4, quinta un 4×2 più un 4×4, sesta un 3×2, 5×4. Poi si riparte da un 8×2 però con 5 (panca) o 10kg (squat e stacco)in più. Ricominciando il ciclo come prima ** come sopra ma le serie a 4 rip diventano tutte a 3 rip |
Grazie spike :) ;)
-ma lo stacco rumeno è lo stacco a gambe semitese? se la risposta è SI allora lo so fare :) |
ho appena letto un post di ironpaolo, la risposta è NO ,il romanian non è lo stesso dello stacco semitese :)
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la scheda quindi sarà :
full body 1 1 squat* (carico di partenza 95kg) 2 panca piana* (carico di partenza 70kg) 3 french press manubri in piedi 5x10 4 front squat 5x6@65kg 5 trazioni supine 5x6 Addominali full body 2 1 stacco da terra** (carico di partenza 100kg) 2 panca stretta** (carico di partenza 70kg) 3 military 5x4@40 4 manubri su inclinata 5 stacco rumeno 5x5 6 curling currò seduto man 5x8 addominali |
Quote:
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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