Luk4 Diario

[Luk4]

Shade oggi ho provato per la prima volta ciò che mi Hai/avete consigliato... riguardo la panca piana( più sotto il video ) ei miei dubbi sui quali aspetterò il vostro parere.

nell'allenamento di oggi ho fatto molte serie.

12x4@50kg di panca piana -> con il metodo che mi avete detto -> addurre le scapole e tutto il resto

12x3@64kg ( mio peso corporeo )

Squat 12x4@60kg


la panca:

mi sono reso conto che è ben diversa da quella che facevo io.

il mio massimale di 77kg praticamente era solo di braccia e pochissimo petto.

problemi(?): quando serro le scapole ..dopo che stacco il bilancere le scapole si aprono (!!!?) perchè devo tirar su il bilancere...e quindi cosa succede?

succede che quando ho staccato e ho il bilancere sopra di me...ri-serro le scapole mentre il peso è sopra di me e non sò se in questo modo sia pericoloso......ma non riesco a staccare il bilancere con le scapole serrate.....

seconda cosa: i lombari la schiena praticamente diventa ad "arco"... ma cerco di "indurire" dorsali addominali glutei e piedi ben piantati a terra....

come faccio a capire che non mi spacco la schiena in questo modo?... tutt'ora ho lo stesso ( leggerissimo) indolezimento nel lombare destro...lo stesso che mi viene quando faccio gli stacchi da terra..però quelli vengono in tutti e 2 le parti destra e sinistro. ( posterò i miei stacchi mercoledi ) ....


Trazioni: ho eseguito come detto nell'articolo di ironpaolo... stringo le scapole anche qui... e cerco di alzarmi col dorso sparando i gomiti a terra.... qui mi son trovato bene.


Squat: bene anche questo a mio parere...scendo sotto il parallelo e poi ritorno su ....per ora uso le parallele come rack...ma posso farlo solo quando c'è poca gente..quindi vado in palestra prima...

[Luk4]

Ragà???

[Shade]

Originariamente inviato da Luk4

la panca:

problemi(?): quando serro le scapole ..dopo che stacco il bilancere le scapole si aprono (!!!?) perchè devo tirar su il bilancere...e quindi cosa succede?

succede che quando ho staccato e ho il bilancere sopra di me...ri-serro le scapole mentre il peso è sopra di me e non sò se in questo modo sia pericoloso......ma non riesco a staccare il bilancere con le scapole serrate.....

È normale che un po ti scomponga quando stacchi il bil, succede a tutti, con la pratica riuscirai a scomporti sempre meno
Cmq l'aggiustarsi dopo aver staccato il bil ci sta tranquillamente...l'importante e che non cominci a ballarci sulla panca per metterti in ordine, piccoli movimenti e via.

seconda cosa: i lombari la schiena praticamente diventa ad "arco"... ma cerco di "indurire" dorsali addominali glutei e piedi ben piantati a terra....

come faccio a capire che non mi spacco la schiena in questo modo?... tutt'ora ho lo stesso ( leggerissimo) indolezimento nel lombare destro...lo stesso che mi viene quando faccio gli stacchi da terra..però quelli vengono in tutti e 2 le parti destra e sinistro. ( posterò i miei stacchi mercoledi ) ....

Quando serri e abbassi le scapole è normale che ti si formi l'arco, e tu non devi contrastarlo cercando di schiacciarti sulla panca.
Lascia perdere le stronzate di gente che dice "facendo l'arco di spezzi la schiena", in quando se spalle e sedere restano SEMPRE attaccati sulla panca non ti succede nulla, sotto ti può passare anche un treno......
Se invece cominci ad alzare il sedere facendo ponte sulla schiena per alzare il peso spingendo come un forsennato, li rischi di farti male davvero.....
Ovvio non è un obbligo fare l'arco, e non a tutti viene allo stesso modo in quanto dipende molto dalla mobilità individuale, ad esempio Yashiro (ogni tanto passa nel suo diario a vedere qualche video) non riesce a fare un mega arco eppure solleva parecchio, come c'è gente che fa archi spaventosi e ne alza altrettanto senza per questo finire all'ospedale l'importante come detto e farlo con criterio e secondo le proprie possibilità senza forzarsi....

Che ti si indolenzisca la schiena significa che un po l'hai usata, nel momento in cui serri le scapole e le tiri giu la schiena deve essere un macigno, è lei che deve rallentare il carico in discesa, anche a me le prime volte si indolenziva un po tutto, poi passa
Fai i attenzione a come ti posizioni, i piedi sono importantissimi se ne metti uno più avanti o più largo dell'altro avreai una spinta meno efficace e asimmetrica.....
Molto probabile che il diverso indolenzimento dipenda oltre dal fatto che non sei abituato a richiamare tutti i muscoli a dovere anche da questo........

Ti ho risposto in rosso nel quote

Molto meglio della scorsa volta, bravo continua così....
Se riesci fai una ripresa perfettamente laterale alla stessa altezza della panca, magari poggia il cell da qualche parte senza che ti fai riprendere ogni volta o ancora meglio una ripresa dalla visuale di un'eventuale spotter (ovvero dall'alto come sto facendo io nel mio diario) sarbbe il massimo

Ps: luk non c'è bisogno di sollecitare se non ti arriva subito una risposta, sei su un forum mica in chat

[Luk4]

È normale che un po ti scomponga quando stacchi il bil, succede a tutti, con la pratica riuscirai a scomporti sempre meno
Cmq l'aggiustarsi dopo aver staccato il bil ci sta tranquillamente...l'importante e che non cominci a ballarci sulla panca per metterti in ordine, piccoli movimenti e via.



è stata la mia prima volta a fare un alzata ad "arco" .....infatti se vedi nel video...quando stacco sono "normale"...ma poi faccio quel movimento per espandere il dorsale e chiudere le scapole...
pensavo solamente che fosse sbagliato ricomporsi mentre avevo il carico di sopra...
ma se mi dici dei piccoli movimenti e via..allora stò tranquillo .. sicuramente come dici tu , con la pratica mi scomporrò meno.. speriamo!

Quando serri e abbassi le scapole è normale che ti si formi l'arco, e tu non devi contrastarlo cercando di schiacciarti sulla panca.
Lascia perdere le stronzate di gente che dice "facendo l'arco di spezzi la schiena", in quando se spalle e sedere restano SEMPRE attaccati sulla panca non ti succede nulla, sotto ti può passare anche un treno......
Se invece cominci ad alzare il sedere facendo ponte sulla schiena per alzare il peso spingendo come un forsennato, li rischi di farti male davvero.....

infatti shade... alcuni ragazzi mi han detto " cosi ti spacchi la schiena stai attento! "

culo e spalle son sempre ben salde sulla panca... solo i lombari restano in "aria" giusto?....

il sedere non l'alzerò mai...cioè come prima volta che ho usato questa nuova tecnica è rimasto li fermo assieme alle spalle....solo i lombari ero alti.

invece oggi ho avuto un pò il collo indolenzito... forse perchè guardo con gli occhi il bilancere che arriva al petto?


Ovvio non è un obbligo fare l'arco, e non a tutti viene allo stesso modo in quanto dipende molto dalla mobilità individuale, ad esempio Yashiro (ogni tanto passa nel suo diario a vedere qualche video) non riesce a fare un mega arco eppure solleva parecchio, come c'è gente che fa archi spaventosi e ne alza altrettanto senza per questo finire all'ospedale l'importante come detto e farlo con criterio e secondo le proprie possibilità senza forzarsi....


si ho visto i diari di tutti voi...come già detto siete veramente in gamba ..e sono rimasto sbalordito a vedere alcune cose... pazzesco... te compreso shade

cercherò di trovare la mia mobilità individuale(?) corretta e riprendermi


Che ti si indolenzisca la schiena significa che un po l'hai usata, nel momento in cui serri le scapole e le tiri giu la schiena deve essere un macigno, è lei che deve rallentare il carico in discesa, anche a me le prime volte si indolenziva un po tutto, poi passa

e il fatto che io l'abbia usata è sbagliato? o è corretto?

io cerco di far diventare un macigno tutto...sia schiena , culo , lombari cosce e piedi...giusto?


Fai i attenzione a come ti posizioni, i piedi sono importantissimi se ne metti uno più avanti o più largo dell'altro avreai una spinta meno efficace e asimmetrica.....
Molto probabile che il diverso indolenzimento dipenda oltre dal fatto che non sei abituato a richiamare tutti i muscoli a dovere anche da questo

si è vero.. non ero mai stato abituato a riachiamare tutti i muscoli in una sola volta .

i piedi cerco di metterli paralleli l'uno con l'altro..e sotto le cosce... formando un angolo acuto...è sbagliato?

Originariamente inviato da Shade

Ti ho risposto in rosso nel quote

Molto meglio della scorsa volta, bravo continua così....
Se riesci fai una ripresa perfettamente laterale alla stessa altezza della panca, magari poggia il cell da qualche parte senza che ti fai riprendere ogni volta o ancora meglio una ripresa dalla visuale di un'eventuale spotter (ovvero dall'alto come sto facendo io nel mio diario) sarbbe il massimo

Ps: luk non c'è bisogno di sollecitare se non ti arriva subito una risposta, sei su un forum mica in chat

Grazie mille shade , non avendo un trainer che mi segue , mi affido a voi che siete molto preparati e gentili anche nei modi.

il fatto che solleciti è che tengo tanto ai pareri di tutti voi e vorrei sapere se faccio le cose nel modo giusto...capisco che non è una chat.
Mi scuso se ho sbagliato

cercherò di fare le riprese come dici te.

Grazie =))

[Shade]

Il collo non ti deve fare assolutamente male, vuol dire che lo spingi sulla panca e questo è sbagliatissimo oltre che pericoloso...
Non guardare il bil, tieni il mento basso e fissa il soffitto.
Tieni il collo normale, senza che questo si muova o spinga sulla panca......

La schiena è giusto che tu la usi ed è normale che un po ti si indolenzisca, tu pensa sempre a posizionare bene le scapole, l'arco si forma quasi in automatico, se sei abbastanza flessibile puoi accentuarlo per avere una contrazione del dorso migliore incartando meglio le scapole, ma per ora vai per gradi, un passo alla volta

[Luk4]

OK shade farò come dici .

Ho letto anche altri articoli dove alcuni dicono di farsi "staccare" il bilancere.

in questo caso enricopl

"A questo punto devi SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarti il bilanciere dal rack.
NON DEVI SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI , i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riesci a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché stai con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumi la posizione"


poi un certo "dave tate" dice:


Tira il bilanciere, non alzarlo, fuori dai ganci.

Secondo Tate uno degli errori più grandi che puoi commettere è provare ad alzare, spingendo in alto, il bilanciere fuori dai sostegni prima di iniziare l'esercizio. "Facendo così le scapole ruotano in fuori e si allontanano perdendo tutta la durezza. ( propio quello che è successo a me...nel video si vede benissimo quando riserro le scapole )..Una volta che hai staccato il bilanciere non c'è nessun modo per rimetterle di nuovo nella giusta posizione".

La soluzione è di avere uno spotter che ti aiuti a staccare il bilanciere dai sostegni. Fai rotolare il bilanciere in avanti, prendi un respiro profondo, contrai il muscoli del dorso, e tira.




poi però ho visto anche i vostri video...dove riuscite a staccare senza l'aiuto di nessun spotter...

e ne ho visto un altro in un articolo dove c'era questo:




ho le idee un pò confuse

sono anche svantaggiato per vie della mia altezza (1.74 ) e delle mie leve corte ?