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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
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Predefinito Diario dello uscrocc - 28-02-2014, 07:13 PM

Diario dello uscrocc


Ho iniziato il 14 novembre con questa scheda:

http://i58.tinypic.com/2n9mh6r.jpg

Dopo di che, dal 23 dicembre 2013 ho iniziato con questa e seguo tuttora:
A)
RISCALDAMENTO 10'
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie fin quando non sembra leggero.
Lat machine 4x8
Crunch 4x20
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12

B)
RISCALDAMENTO 10'
Stacco da terra 5x5x15kg Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilancere 4x8
curl manubri in piedi 4x8
estensioni ai cavi 4x8
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12
Crunch 4x20

C)
RISCALDAMENTO 10'
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Lat machine 4x8
Crunch 4x20
CALF PRESS 3X20
LEG RAISES 4X12
Crunch 4x20

il mio intento è quello di fare massa. Ecco alcune mie foto:
13 dic 2013
http://i59.tinypic.com/2d8fhua.jpg
13 dic 2013
http://i60.tinypic.com/1424xdy.jpg
13 dic 2013
http://i62.tinypic.com/s4uk47.jpg

Recenti foto:
28 feb 2014
http://i60.tinypic.com/29cutm0.jpg
28 feb 2014
http://i58.tinypic.com/axxpoy.jpg
28 feb 2014
http://i61.tinypic.com/2i8hheg.jpg

Alto 1.73, peso (59kg il 28 feb 2014, invece a dicembre pesavo 56kg), anni 16. Mangio di tutto, mi limito nelle schifezze . Ditemi se ci sono stati miglioramenti



Ultima Modifica di uscrocc : 28-02-2014 07:16 PM.
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Innanzitutto Buon Diario!

(qualche miglioramento, non epocale, ma c'è stato)
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Predefinito 28-02-2014, 10:46 PM


Quote:
Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
Innanzitutto Buon Diario!

(qualche miglioramento, non epocale, ma c'è stato)
Su cosa mi consigli di lavorare di piu per quello che hai visto dalle foto?
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A parte il fatto che non si vedono le gambe, ma se sei 1,73m x 59kg e quindi devi lavorare su tutto e rimandare le puntualizzazioni a quando avrai preso almeno 15 kg.

Forza ragazzo!!!
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Ok, grazie
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Buon diario . Mangia ... mangia tanto ...
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Perora faccio:

-stacco 42kg *
-military press 20kg *
-rematore 30kg *
-calf press 80kg
-curl concentrato 6kg
-est. ai cavi 12.5
-squat 40kg *
-panca 28kg *
-lat machine 30kg


*COMPRESO BILANCIERE

Ultima Modifica di uscrocc : 01-03-2014 09:38 PM.
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Predefinito 22-07-2014, 11:24 AM


Nuova scheda iniziata il 21/07/2014:
~~~~~~~~~~~~~~~Lun:
Stretching petto e dorso: 4 serie da 30" riposo 10"
Stretching quadricipiti e retrocoscia/polpacci: 4 serie da 30" riposo 10"
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Affondi 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Merc:
Stretching quadricipiti e retrocoscia/polpacci: 4 serie da 30" riposo 10"
Stretching petto e dorso: 4 serie da 30" riposo 10"
Squat in 3×5 1' ~ 5' *Aumentare ogni 2sett quando sembra leggero
Lento avanti 10x5 1' ~ 5'
Stacchi da terra 10x5 1' ~ 5'
Lat Machine 4x10 1' ~ 5'
Croci su panca 45° 4x10 1' ~ 5'
Calf raises 4x10 1' ~ 5'
~~~~~~~~~~~~~~~Ven:
Stretching quadricipiti e retrocoscia/polpacci: 4 serie da 30" riposo 10"
Stretching petto e dorso: 4 serie da 30" riposo 10"
Squat 10x5 1' ~ 5'
Panca 10x5 1' ~ 5'
Rematore 10x5 1' ~ 5'
Curl bilanciere EZ 4x10 1' ~ 5'
French press 4x10 1' ~ 5'
Addominali 3x30 1' ~ 5'

Ultima Modifica di uscrocc : 22-07-2014 11:39 AM.
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Predefinito 22-07-2014, 11:39 AM


Alimentazione 21/07/2014

Colazione ore 9
latte parz. Scremato 250ml
Cereali nesquik 60g
Mela 150g
Fette biscottate 25g

Snack ore 11
Panino 130g
Petto di pollo (affettato) 60g

Pranzo ore 14.30
Pasta di semola grano duro 100g
Patate lesse 150g
Vitello arrosto 100g
Insalata 100g
Olio evo 15ml
Anguria 300g

Allenamento ore 17.45 fino 19.30

Snack post wo/cena ore 19.35:
Tonno 100g
Galletta di riso 60g
Melanzane 100g
Riso 40g

Totale
2225 kcal Obiettivo 2600 kcal
Grassi 37g obiettivo 61g
Carbo 354 obiettivo 390g
Pro 120g obiettivo 122g

Purtroppo ho pranzato alle 14.30 e ho finito 15 circa perchè sono arrivato tardi quindi in questo caso ho fatto un post wo che sarebbe una sorta di cena.
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Predefinito 22-07-2014, 10:35 PM


Alimentazione 22/07/2014

Colazione ore 9
Latte parz. Scremato 250ml
Cereali 60g
Mela 150g

Snack ore 11
Fette biscottate 50g

Pranzo ore 13
Pasta semola grano duro 100g
Sugo pomodoro 50g
Orata 150g
Olio evo 15ml
Pane 70g

Snack ore 17
Panino 130g
Bresaola 90g

Cena ore 20.30
Pasta semola grano duro 50g
Sugo pomodoro 30g
Vitello 100g
Lattuga iceberg 50g
Olio evo 30ml

Totale
2590 kcal obiettivo 2600 kcal
Grassi 83g obiettivo 80g
Carbo 320 obiettivo 320
Pro 132g obiettivo 122g

Peso 62.5kg
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Predefinito 23-07-2014, 09:28 PM


Alimentazione 23/07/2014

Colazione ore 8.30
Latte parz. Scremato 250ml
Cereali 60g
banana 150g

Snack ore 11
yogurt greco 2% 170g
Fette biscottate 25g

Pranzo ore 14.30
Pasta grano duro semola 100g
Sugo pomodoro 50g
Orata 60g
Petto di pollo 90g
Olio evo 15ml
Pane 70g

Wo ore 17.15/18.30

Post wo ore 18.30
gallette 60g
fesa tacchino 150g

Cena ore 20.40
Pasta semola grano duro 100g
Sugo pomodoro 50g
Pane 50g
Caponata 60g

Totale
2636 kcal obiettivo 2600 kcal
Grassi 70 obiettivo 61
Carbo 350 obiettivo 390
Pro 141 obiettivo 122

Troppi grassi nella fesa di tacchino ( erano circa 18g) la prossima volta prendo quelle magre
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cicciodila cicciodila Non in Linea
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A cosa ti serve annotare tutto quello che mangi?

Cioè, farlo tutti i giorni.
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Bho molti lo fanno
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 24-07-2014, 09:45 AM


E' il tuo diario, puoi farne quello che che ti pare.

Sarebbe interessante pero' sapere anche qualcosa dei tuoi allenamenti, e magari avere un video ogni tanto, per vedere se c'e' da correggere qualcosa nelle esecuzioni.

Buona giornata.
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Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
E' il tuo diario, puoi farne quello che che ti pare.

Sarebbe interessante pero' sapere anche qualcosa dei tuoi allenamenti, e magari avere un video ogni tanto, per vedere se c'e' da correggere qualcosa nelle esecuzioni.

Buona giornata.
Grazie mille dei consigli, domani inizio qua a pubblicarli
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